Liulo - Plan de musculation pour le Sprint

Je suis là. Ce soir ça risque d 'être chaud par contre. Bien les 85 au demi squat et sdt .

superchristophe a écrit :
Je suis là. Ce soir ça risque d 'être chaud par contre. Bien les 85 au demi squat et sdt .

Et oui quand je vois pas ta réponse je m'inquiète, hi (si un jour tu as le temps tu pourrais me donner les cycles pour deux ou trois mois, si c'est possible bien sur)

Tu as encore demain, mais si c'est vraiment pas possible je continue encore une semaine ce cycle et dès que tu peux tu me mets le suivant.

Les jambes c'est l├á ou j'ai le moins progressé, normal déj├á bien entra├«nées et j'ai 8 heures de voitures, quelques heures de sommeil et un 60 (presque mon record, héhé) et 400 (mon record) dans les jambes...

Et merci encore de prendre du temps pour me répondre

On va encha├«ner maintenant avec du stato-dynamique pendant 4 semaines, méthode qui a des effets différés plus courts que les 2 précédentes et qui va essentiellement développer ton explosivité / ta puissance musculaire. Cet ensemble de 3 cycles combinés de cette fa├ºon doit te permettre d'├¬tre au mieux dans 1 mois / 5 semaines ├á compter d'aujourd'hui dans ta discipline. La méthode stato-dynamique, qui n'est d'ailleurs pas présentée sur le temple de la forme consiste comme son nom l'indique ├á mixer le travail statique et le travail dynamique. Une répétition classique comporte une partie de contraction excentrique (lorsque les leviers osseux s'éloignent) suivie d'une contraction concentrique (les leviers osseux se rapprochent -> retour ├á la position de départ). Dans le cas du stato-dynamique, on va bloquer la position (contraction isométrique) un certain temps lors de la phase concentrique du mouvement et repartir de la fa├ºon la plus explosive possible. Concrètement, sur un mouvement comme le développé couché, tu prends une charge mi-lourde, tu descends ta barre, tu commences ├á remonter, tu bloques 5 secondes (pour nous, ├ºa sera 5 secondes, ├ºa aurait pu ├¬tre plus ou moins) et tu cherches ├á ├¬tre le plus explosif possible pour terminer le mouvement quand tu repars. Pour la respiration, procédes comme ceci (je repars sur le DC pour exemple) : tu fais descendre ta barre sur l'inspiration, tu expires partiellement sur la premiere partie concentrique du mouvement, tu bloques ta barre ├á 8/10 cm de la poitrine en terminant d'expirer, tu ré inspires sur la phase isométrique et tu expires brutalement lorsque tu repars pour terminer la rep. Pour chaque groupe musculaire, tu fera 6 séries de 6 répétitions avec 2'30" de récupération entre chaque série. La phase isométrique de la rep (sans mouvement donc) durera 5 secondes La charge évoluera comme ceci : 1 ere semaine : 55% de la 1RM 2 eme semaine : 60 % 3 ème semaine : 65 % 4 ème semaine : on revient ├á la charge de la première semaine mais en faisant (/ essayant de faire ...) 1 ├á 2 reps de + par série - Pour les pecs, tu peux moduler sur DC / DI comme d'hab. - attention au placement, ├á ne pas se faire de mal suite ├á la partie explosive du mouvement qui peut faire bouger / faire rebondir, ... Une aide extérieure peut etre la bienvenue ... Concernant la suite, je ne me suis pas engagé dans la durée attention 8O . Je ne dis pas que je vais te laisser tomber non plus, bref, je vais voir comment on peut procéder.

Merciiiiii Ok j ai bien compris. Super Oh nooooon me laisse pas tomber , ├á part toi je ne connais personne d aussi calé niveau muscu spécifique (et c est pas faute d avoir cherchée). Mais je comprendrais aussi et au pire je reproduirais ce que tu m as deja preparé en rallongeant la durée des cycles si ca me porte pas prejudice. Merci encore pour le temps pris et l investissement. Christelle

Oh fan encore bien dur ce cycle. En le voyant je me dis cooool c est plus léger ca ira... Tu parles Obligée de progresser avec ├ºa. Hi :mrgreen: A bientot

Mheuu non, ├ºa va encore allons ! Avec les cycles force, tu t'habitues ├á des séances énergétiquement moins exigeantes alors ... il va falloir changer ruse

superchristophe a écrit :
Mheuu non, ça va encore allons !

Avec les cycles force, tu t'habitues ├á des séances énergétiquement moins exigeantes alors ... il va falloir changer ruse

Ah ben c est sur que la derniere niveau explosité ya a redire...

On va dire que c est nouveau pour moi mais ca va ke faire

Pour les biceps ca tremblait pas mal (involontairement, jte rassure je fesais bien le mouvement) et congestion totale des biceps. (c dur mais ca fesait longtemps que j avais pas ressenti ca).

Ca fatigue plus vite quoi.

Ah c est sur que si je reste dans les starts ca va pas le faire... :(

Un GRAND MEEEEEERCIIII superchristophe. J ai pas fini mon cycle, c est pas ma compète finale et j ai déj├á EXPLOS├ë mon record. ├ënorme trop contente, tu es au top! Le pro des pros. (ancien 28,15 nouveau 27,54!!!) Christelle

Yesss et tu as tout ├ºa en vidéo ... ?

superchristophe a écrit :
Yesss

et tu as tout ├ºa en vidéo ... ?

Oui bien sur

et j'ai droit de voir ?

superchristophe a écrit :
et j'ai droit de voir ?

Ah ben oui bien sur quand meme, comment tu veux faire?

Je vais voir si je peux les recuperer demain.

Tu peux uploader sur youtube et coller ici le lien vers la video

superchristophe a écrit :
Tu peux uploader sur youtube et coller ici le lien vers la video

Euh youtube ca peut etre vu par tout le monde apres? Ou bien je peux bloquer l acces. Si tu as face ca serait plus simple car ca serai ds mes videos sur mon profil..

Bonsoir Petit record aujourd hui au 60m 8.34 (ancien 8,35). A demain pour le verdict du 200..

Tu peux le faire !

superchristophe a écrit :
Tu peux le faire !

Ffff eh ben non je l ai pas fait. Un peu decu


Serie 28.00 et finale 27.79

Il ne faut pas considérer comme une contreperformance des chronos qui sont désormais systématiquement en dessous de ton précédent record personnel. Tu n'a jamais été aussi rapide qu'en ce moment, c'est comme ├ºa qu'il faut voir les choses, ce sont de très bons résultats. Tu peux et DOIT ├¬tre fière de toi. Si l'on prend un peu de recul sur ce premier cycle que l'on fait ensemble, il a produit les effets escomptés. I faut désormais envisager la suite en tenant compte de ton planning de compétitions.

Re, Oui bien sur j ai jamais aussi vite courru mais c est sur que je suis decue je vais pas mentir mais je sais aussi que c est bien ce que je fais et que j ai dans les jambes les 2 200 de la semaine derniere et que j avais encore des courbatures de ma seance muscu de jeudi. C est sur le coup mais oui avec le recul c est tres bien. Ma derniere compete (interregionaux) en salle se tiendra le 25 et 26 fevrier. Et apres ca sera preparation a l ete. Donc je pense qu il faudrait que je fasse que de l explosif pendant c est trois derniere semaine. Style 50 % de la 1rm, et 10 serie de 5 et repos 2 min. Si tu peux me dire ce que tu en penses, c est vraiment un truc au hasard alors je sais pas si c est bon. Merci

Il y a une un probleme de communication entre nous. Je ne savais pas (ou ne me souvenais plus, dans ce cas, c'est de ma faute), qu'il y avait cette compétition ce week end. Il eut fallu en tenir compte et modifier la préparation en conséquence. L'entra├«nement de la semaine dernière notamment, n'était pas adapté. Pour la suite, et compte tenu de la compétition prévue ├á la fin du mois, je propose de la pliométrie avec charges addtionnelles : 1semaine pour se familiariser avec charges légères qui servira aussi ├á terminer la récupération du cycle précédent. Puis 1 semaine avec charges plus lourdes, enfin la dernière semaine de préparation ou tu allèges. Qu'en dis tu ?