Liulo - Plan de musculation pour le Sprint

liulo a écrit :
Bonjour,



Je te donne les dates des compètes qui sont importantes (y'en a d'autres entres mais elles me serviront d'entrainement), ├á mon avis il faut que tu les connaisses pour pouvoir adapter les séances que je ne me retrouve pas sans jambe le jour j.

Janvier
Semaine 1, Volcans 60m et 400m (c'est pas mon domaine de prédilection mais je souhaite le faire comme il faut)

Février
Semaine 5, Régionaux du Languedoc ├á Bompas (60m et 200m)
Semaine 6, Régionaux Provence + C├┤te d'Azur ├á Montpellier
Semaine 8, la compète principale de la saison Interrégionaux ├á Bompas (60m et 200m), c'est ├á cette dernière que je dois ├¬tre au top mais aussi la précédent pour pouvoir me qualifier ├á celle si, mais bon avec les temps de l'année dernière

Christelle

Bonjour,

Si si si tu savais tout hi (post a l appui). Mais c est pas grave, on est bien d accord que la seule compete qui compte vraiment c est la derniere. Et puis la semaine d avant la seance etait plus lourde et j ai fait mon record. Je devais pas etre en forme c est tout. Lol.

Je suis tout a fait d accord avec ce que tu me proposes mais bien evidemment je ne connais aucun excercice de plio a faire en salle, je compte ENCORE sur toi.

Je vais aussi faire un pti regime jusqua la compete ca pourra aider (j ai pris env 5 kg depuis septembre, c etait voulu, et la balance affiche 16kg de masse grasse, je sais pas si c est fiable).

Tu as pu voir la video?

Merci pour ta reponse (reprise de la salle demain)

Bonjour, J ai cherche sur internet pliométrie ya pkein de truc mais pas ce qui m interesse, pour les jambes ya apres le reste c est pas top. Donc aujourdhui je vais faire les muscles prevus avec les mm mouvements: Dc : 6 serie de 6 reps, je retiens sur deux temps puis explosit et repos 2 min et idem biceps Bon j espere ne pas faire n importe quoi et que ca ne nuira pas ├á mes perfs

Hello, Je suis sur la migration du site en ce moment, d'o├╣ des temps de réponse ├á tes questions relativement élevés. OUI, j'avais bien vu ta vidéo et t'en remercie. Concernant la suite, la pliométrie, tu ne la fera que sur la partie inférieure du corps, pour le reste, et compte tenu de ton souhait de secher, tu peux partir sur un travail de force endurance, avec des charges de 40% de ta 1Rm et 6 séries longues (maximum de reps) et des temps de récup courts (30 secondes), entra├«nement compatible avec ton objectif par ailleurs. Tu bois beaucoup d'eau et surveilles ton alimentation pour ne pas augmenter ton apport calorique mais sans RIEN changer. La cherge d'entra├«nement augmentant par le tonnage et un travail cardio adapté feront le reste. Ne va pas te tanner ├á 3 semaines d'une compétition importante pour toi ! La pliométrie avec charge additionnelle consistera ├á sauter depuis un petit support par terre, reception en flexion puis extension en sautant. Un peu comme une grenouille donc mais en partant depuis un support plus haut de 30 cm plus haut que le sol. Cette hauteur est relativement faible mais c est normal puisque tu vas embarquer un poids. Idealement ce poids devrait etre reparti autour de ton buste (un gilet lesté tu aurais ?)

Ok super merci j ai compris Oui j avais bien lu dans le forum vestiair que tu apporterais des " changements au site". Par contre j ai un souci pour les exercices de plio jambes, a la salle il n y a rien ou je puisse faire cet exo ( et pas de gilet non plus). Je rajoute des contraintes desolé. Du coup il faudrait plus tabler avec les appareils de muscu en salle. Comme squat avec saut, presse, leg. Je suis désolé et j espere que ca sera possible. Pour le "regime" je vais juste arreter les conneries le soir... A te lire

Hummm, squat avec saut :? C'est bon pour se faire mal aux apophyses epineuses ├ºa . Sur machine, ├ºa n'est pas possible non plus, les charges vont claquer. Tu as des haltères je suppose ?

Bon, j'ai une idée. Ca devrait te permettre de ne pas trop te faire remarquer dans ta salle. Tu fais des fentes avant avec haltères et tu changes la jambes avant a chaque fois, ce qui demande un saut apres l extension. Est ce que tu vois ?

superchristophe a écrit :
Bon, j'ai une idée. Ca devrait te permettre de ne pas trop te faire remarquer dans ta salle.

Tu fais des fentes avant avec haltères et tu changes la jambes avant a chaque fois, ce qui demande un saut apres l extension. Est ce que tu vois ?

MDR tu as tout compris, surtout pas me faire remarquer, déj├á qu'une fille qui fait de la musculation ├ºa se remarque alors si en plus je fais du zèle Ah nooooooooon :wink:

Oui il y a des haltères

En fait je reste sur place, et je saute en changeant de jambe c'est ça? Donc bras le long du corps, je desend et en remontant j'impulse et envoi la jambe de derriere devant?

Je prends des hatères de combien de kilo? série, repétitions, repos...

Je vais faire que ça comme exercice???

Wahou, voici ma déchéance, séance d'aujourd'hui, y'a pas un problème l├á ??

DC
Série 1 : 30 reps
Série 2 : 20 reps
Série 3 : 12 reps
Série 4 : 10 reps
Série 5 : 10 reps
Série 6 :10 reps
8min

Biceps :

Série 1 : 15 reps
Série 2 : 15 reps
Série 3 : 12 reps
Série 4 : 10 reps
Série 5 : 10 reps
Série :6 :10 reps

7min

Du coup la séance était assez courte j'ai donc rajouté des mollets j'espère que j'ai bien fait

Mollets debout

Série 1 : 20 reps
Série 2 : 15 reps
Série 3 : 15 reps
Série 4 : 15 reps
Série 5 : 15 reps
Série 6 :15 reps

Et cet entraînement je le fais à 40 % pendant trois semaines pour tous les exercices?

J'ai une autre question que je vais t'envoyer en MP.

Merci superchristophe

liulo a écrit :
En fait je reste sur place, et je saute en changeant de jambe c'est ça? Donc bras le long du corps, je desend et en remontant j'impulse et envoi la jambe de derriere devant?

Oui exactement. Essaie d'├¬tre très souple dans tes receptions et choisi un écart qui t'amène ├á avoir le tibia vertical et le quadriceps de la cuisse arriere egalement lorsque tu es au plus bas de ta fente.


Pour cet exercice, commence avec une haltère de 4 ├á 5 kg pas plus dans chaque main et fais moi un retour pour me dire si c'est OK, au niveau du dos, des genoux notamment.


7 séries de 14 fentes avec 1 minute de récup entre chaque.


OK pour le reste mais pas de mollets comme ça. Fais les plutot comme ça :

https://letempledelaforme.fr/modules.php?name=Forums&file=album_pic&pic_id=242


2 series à vide d 'echauffement pour le tendon d achille puis 8 series de 6 reps en alternant droit et gauche sans temps de recup (haletere 14 kg)

Bonjour, Super la seance j ai bien aimé, j ai perdu l equilibre deux/trois fois mais sinon tout va bien. Aucun probleme de dos ou se genoux. J ai pris des halteres de 4 kg. Je pense avoir bien fait le mouvement. Le plus c est que le palpitant travail donc gérer la fatigue et bien faire le mouvement. Voila pour les sensations. Pour les mollets je regarderais encore mais j ai essayé deux endroits et c compliqué. Faisable mais étriquée. Merci pour ta future reponse suuuuuuuperrrrrrrchristophe.

OK, bon alors tu remets ça la semaine prochaine avec des halteres de 7 kg ?

Ben oui ok. Merci

Bonjour superchristophe, Au final je vais faire ma seance de cuisse aujourdh ui, la seance d athle d hier ne m a pas laissé de trace. Je suis opérationnelle. Du coup je prend combien de poids pour les haltères? Merci

Essaies à 10 et dis moi

Deja je te réponds ke je suis une ANESSE!!! Grrrrrrrr priztet. J ai bien reussi ├á faire les fentes avec des haltères de 10kg MAIS j ai pris que 30s de repos au lieu de 1min. Quelle quiche du coup j étais bien morte. Et donc est ce que ├ºa fera l effet escompté???? En plus j avais bien ma seance sur papier et tout, aucune excuse!!! Pour jeudi prochain je prends combien de kg sachant que deux jours apres c THE compéte. Merci superchristophe

Pas grave, je dirais m├¬me au contraire. Du coup ├ºa aurait pu ├¬tre plus lourd de 2 kg par haltère je pense. Pour la semaine prochaine, on redescendra ├á 6 kg et tu prendra bien ta minute de recup. (la compete, c'est bien en fin de semaine prochaine hein ?) Dis moi apres-demain si tu as des courbatures tout en haut des ischios STP.

superchristophe a écrit :
Pas grave, je dirais m├¬me au contraire. Du coup ├ºa aurait pu ├¬tre plus lourd de 2 kg par haltère je pense. Pour la semaine prochaine, on redescendra ├á 6 kg et tu prendra bien ta minute de recup. (la compete, c'est bien en fin de semaine prochaine hein ?) Dis moi apres-demain si tu as des courbatures tout en haut des ischios STP.

Ah ouuuf, 2 kg de plus ahhhhh.

La compete c est samedi 2 x 60 et dimanche 2 x 200.

Dc rien de plus pour les cuisses pour la semaine pro, pour info mercredi prochain je ferais du chariot.

Pour les courbarures pas de souci jte dirais mais ce que je peux te dire c est que a la salle j ai juste bien bien les quadriceps seulement. Si j ai pas mal la ou tu dis ça voudrait dire que j ai mal fait l exo?

Re merci (hi)

Le 25 et 26 fevrier pardon

liulo a écrit :
Si j ai pas mal la ou tu dis ça voudrait dire que j ai mal fait l exo?

Nonon, c'est juste pour adapter l entraînement de la semaine prochaine. Je veux pas que tu aies la moindre courbature les 25 et 26 8O

superchristophe a écrit :

liulo a écrit :
Si j ai pas mal la ou tu dis ça voudrait dire que j ai mal fait l exo?

Nonon, c'est juste pour adapter l entraînement de la semaine prochaine. Je veux pas que tu aies la moindre courbature les 25 et 26 8O

Ahhhh oki d accord, moi comprendre. :wink:

Bonsoir, Je n ai eu aucun courbature aujourd hui. A la salle je fais des abdos avec un appareil ou tu es suspendu. Dos colle et en appui sur les avant bras et je tiens des poignets. Donc sur cette machine je leve les jambes droites et mon entraineur m a dit que c etait tres mauvais pour les psoas. Il me conseille de lever les jambes et pliant les genoux et ensuite de déplier les jambes. Qu en penses tu? Merci