Mon programme... Need peaufination !

Bonjour tout le monde. Je suis nouveau ici, mais j'ai deja parcouru le fofo et j'ai trouver quelques info avec lesquelle j'ai commence a creer un programme.Seulement voila, il me faut de l'aide de bon connaisseurs ! Alors J'ai 16 ans, 1m 70, 65 kg. Je pratique de la muscu depuis a peu pres 5 mois, mais de maniere discontinue . J'ai progressé en force , et un peu en volume mai peu pour un truc sur 5 mois. Alors je me suis dit de faire un programme ce serait + efficace.Je possede 4 halteres dont je change les charges selon les exo, ainsi qu'un banc weider avec barre... Mon objectif : muscler le plus possible le haut du corps. Principalement biceps (34 de tour de bras -.-), pectos, et deltoides.Assez important aussi les triceps, mais je prefere pas trop solliciter mon trapeze qui est surdeveloppe pour des raison que je connais pas trop et ca fai deja assez diforme comme ca ( si jle contracte c'est monstrueux mdr) Les jambes j'y touche pas, et les abdos je fai deja a par ! Alors, mon ebauch de programe ! Lundi: Pectoraux/Triceps DC 6 séries de 12 reps a 55 kg DC prise large 4 séries de 12 reps ├á 55 kg Ecarté couché (halteres) 4 séries de 12 reps ├á 8 kg ---Need un 4eme exo je sais pas quoi faire--- Mercredi: Biceps+Deltoides: Flexion biceps debout, 6 séries de 12 reps ├á 16 kg. Flexion biceps debout, prise marteau 4 séries de 12 reps ├á 16 kg ---Need un 3 eme exo pour biceps--- Elevation latérale, bras tendus : 6 séries de 15 reps ├á 7 kg Developé droit assis : 4 séries de 15 reps ├á 7 kg Elevation latérale, bras pliés : 4 séries de 15 reps ├á 7 kg Vendredi: Dos Pull over avec haltere : 4 séries de 12 reps ├á ? kg Tirage avec haltere : 4 séries de 12 reps ├á ? kg ---Need 3 eme exo :P --- Voila. J'ai fait ce programme en suivant le fait que pour developper le volume il vaut mieux des charges plutot legeres autour du 65-70% et des exos avec plus de reps, et solliciter un meme muscle une seule fois par mois. Pourtant je vois plusieurs personnes sollicitant le meme muscle avec une pause de seulement 2 jours! alors je voudrais savoir si c'est plus efficace de faire par exemple les biceps 2 ou 3 par semaine ou 1 seule fois, pour le volume. Parce que bon j'aime pas du tout avoir mes haltere devan moi et me dir ke je doi pa y toucher XD Alors voila merci de l'aide j'espere avoir ete complet ! :)

Correction
et solliciter un meme muscle une seule fois par mois
et solliciter un meme muscle une seule fois par [i:748be5dc41]semaine[/i:748be5dc41]

bonjour et bienvenu déja 16 ans jeune donc tu as la patate, c'est toujours bon signe...et plus tu commences tot mieux les résultats seront. pour le prog si tu as le temps, autant dissocier les bras du reste donc ca donnerai j1 pecs j2 dos j3 repos j4deltoides j5 bras j6 j7 repos dc 4 séries di 4 séries (si tu ne peux pas incliner le banc, il suffit de caler quelque chose en dessous d'une extrémité) écarté couché 4 séries pull over 4 séries pour le reste je vais laisser mes camarades intervenir

Ok deja merci pour cette reponse plutot complete. Donc pour le banc c'est un weider 245 je crois, je peu xl'incliner mais seulement a 45 c'est bon ? Alor le prog donc j'ai refait selon tes indic, seule modif je met les triceps avec les pecto, puisque le DC si je ne me trompe c'est pecto et triceps, comme ca jpeu mi mettre a donf. Lundi: Pectoraux/Triceps DC 4 séries de 12 reps a 55 kg DC prise large 4 séries de 12 reps ├á 55 kg Ecarté couché (halteres) 4 séries de 12 reps ├á 8 kg DI 4 séries de 12 reps ├á 55kg (la 1Rm est pareille pour le DC et le DI je crois ou je doi la recalculer ? jamai fait de DI ) Mardi Dos Pull over avec haltere : 4 séries de 12 reps ├á ? kg Tirage avec haltere : 4 séries de 12 reps ├á ? kg ---Need 3 eme exo toujours--- Jeudi Deltoides Elevation latérale, bras tendus : 6 séries de 15 reps ├á 7 kg Developé droit assis : 4 séries de 15 reps ├á 7 kg Elevation latérale, bras pliés : 4 séries de 15 reps ├á 7 kg Vendredi: Biceps Flexion biceps debout, 6 séries de 12 reps ├á 16 kg. Flexion biceps debout, prise marteau 4 séries de 12 reps ├á 16 kg ---Need un 3 eme exo pour biceps--- Nous y voila, ca se fignole ! Alors c'est mieux? Donc c'est exact qu'il vaut mieux faire chaque muscle 1 seule foi par semaine ?

je pense que pour travailler le volume, 20 séries par gros muscles sont suffisants et 15 pour les plus petits.
Donc si tu veux faire 15 séries le lundi et faire un rappel de pecs le vendredi pour environ 5 séries pour moi ca ne pose pas de problemes.
Toute la difficulté se trouve dans la répartition qui te convient le mieux donc il faut tester et ne pas se suffir des conseils des autres, seule ton expérience en la matière fera la différence....
voila aux autres de s y coller :wink:

pour le banc c'est nickel
varie les exos bare avec les exos halteres et je ne vois pas l'interet de conserver tes deux premiers exos qui sont identiques

Salut,

Pour le banc oui c'est largement suffisant, ├ºa sert ├á rien de l'incliner de trop, car au plus il est incliné au plus les delto├»des travaillent donc pour une séance pec c'est pas géniale :wink:

Sinon je rejoins malcy, si tu veux travailler pec/triceps c'est ton choix, moi aussi avant je faisais comme ├ºa, mais depuis que j'ai testé les bras dans la m├¬me séance, je veux plus revenir ├á un pec/tri.

Je m'explique, si tu fais pec/tri, au moment d'attaquer tes triceps, ces derniers seront affaiblis, et tu ne pourras pas porter aussi lourd que si ils étaient frais. tandis que si tu fais les bras, tu vas pouvoir matraquer les triceps dans une séance, et faire de la séance de DC, un rappel pour les triceps.

Pour le travail des muscles une fois par semaine, tout dépend de ce que tu fais pendant ta séance, si tu fais assez de séries, 1 fois par semaine c'est largement suffisant. Si tu estimes que tu ne l'as pas assez bossé, tu peux faire un rappel.

Sinon au point de vue de ton programme:

Pour les pecs je mettrais le DI avant les écartés couchés.

a écrit :
DC 4 séries de 12 reps a 55 kg
DC prise large 4 séries de 12 reps ├á 55 kg

Tu commences par du DC prise sérrée ├á ce que je vois, quel écartement environ ?
Pour la 1rm au niveau du DI, en toute logique elle est inférieure ├á celle du DC, il faut donc la recalculer.

Pour le dos, je te conseillerais des tractions (si tu ne sais pas encore en faire, fais du tirage poitrine). Rowing barre, du tirage nuque et du rowing haltère. Par contre Tirage avec haltère je vois pas trop ce que c'est...

Pour les deltos tu peux rajouter l'oiseau et les élévations frontales. Sinon Elevation latérale, bras tendus et bras plié je vois pas trop la différence en fait :?. Le Developé droit assis, j'imagine que tu parles du dvp militaire ? Je te conseille plut├┤t un dev nuque.

Pour les biceps tu peux rajouter le curl concentration, pour travailler la boule du biceps :)

malcy a écrit :
je ne vois pas l'interet de conserver tes deux premiers exos qui sont identiques

+1

Si c'est du DCS c'est pour les triceps, donc tu devrais l'inclure dans ta séance triceps.

je voulais juste mettre un bémol sur vos avis de ne jamais vouloir mettre vos triceps apres vos pecs certains preferent ce genre de séance car cela leur permet de bien finir les triceps fortement sollicités par la séance pecs. ce n'est pas parce qu'a une séance pec tri, tu ne peux faire que 10 reps a 10 kilos au kick back que ta séance sera plus mauvaise que celle ou tu vas les bosser independament en faisant 10 reps a 16 kilos...mais comment l'expliquer alors l├á :oops:

HUm ok merci a tou les 2 pour ces reponse tres completes. Tout simplement je sais pas trop ou' aller pour trouver des exercices et la maniere de les faire ! et pour le curl j'ai pas de barre de curl^^ . vous auriez pas un lien ? Ce serait cool, jai testé google mai pa trouve grand chose. Enfin bon. Quant aux complements alimentair vou en pensez kwa ? merci des rep

je voulais juste mettre un bémol sur vos avis de ne jamais vouloir mettre vos triceps apres vos pecs certains preferent ce genre de séance car cela leur permet de bien finir les triceps fortement sollicités par la séance pecs. ce n'est pas parce qu'a une séance pec tri, tu ne peux faire que 10 reps a 10 kilos au kick back que ta séance sera plus mauvaise que celle ou tu vas les bosser independament en faisant 10 reps a 16 kilos...mais comment l'expliquer alors l├á :oops:

http://muscul.az.free.fr/

Ok merci Voila ce que ca donne. je garde quand meme triceps et pecto ensemble vu que les avi semblent partages. j'y repenserai si besoin est :) Lundi: Pectoraux/Triceps DC 4 séries de 12 reps a 55 kg DC prise large 4 séries de 12 reps ├á 55 kg Ecarté couché (halteres) 4 séries de 12 reps ├á 8 kg DI 4 séries de 12 reps ├á 55kg (la 1Rm est pareille pour le DC et le DI je crois ou je doi la recalculer ? jamai fait de DI ) Mardi Dos Pull over avec haltere : 4 séries de 12 reps ├á ? kg Tirage avec haltere : 4 séries de 12 reps ├á ? kg Rowing barre : 4 séries de 12 reps ├á kg Rowing haltere : Jeudi Deltoides Elevation latérale, bras tendus : 6 séries de 15 reps ├á 7 kg Developé droit assis : 4 séries de 15 reps ├á 7 kg Elevation anterieure : 4 séries de 15 reps ├á 7 kg Vendredi: Biceps Flexion biceps debout, 4 séries de 12 reps ├á 16 kg. Flexion biceps debout, prise marteau 4 séries de 12 reps ├á 16 kg Curl concentré, 4 séries de 12 reps ├á 16 kg Curl pupitre, 4 series de 12 reps a 12 kg

PArdon oublier de modifier le lundi Lundi: Pectoraux/Triceps DCS 4 séries de 12 reps a 55 kg(tricep) DCL 4 séries de 12 reps ├á 55 kg(pecto) Ecarté couché (halteres) 4 séries de 12 reps ├á 8 kg(pecto) DI 4 séries de 12 reps ├á 46 kg (pecto/triceps) Mardi Dos Pull over avec haltere : 4 séries de 12 reps ├á ? kg Tirage avec haltere : 4 séries de 12 reps ├á ? kg Rowing barre : 4 séries de 12 reps ├á kg Rowing haltere : Jeudi Deltoides Elevation latérale, bras tendus : 6 séries de 15 reps ├á 7 kg Developé droit assis : 4 séries de 15 reps ├á 7 kg Elevation anterieure : 4 séries de 15 reps ├á 7 kg Vendredi: Biceps Flexion biceps debout, 4 séries de 12 reps ├á 16 kg. Flexion biceps debout, prise marteau 4 séries de 12 reps ├á 16 kg Curl concentré, 4 séries de 12 reps ├á 16 kg Curl pupitre, 4 series de 12 reps a 12 kg

Xavius a écrit :
PArdon oublier de modifier le lundi

Lundi: Pectoraux/Triceps

DC barre 4 séries de 12 reps ├á 55 kg(pecto)

DI halteres 4 séries de 12 reps ├á 46 kg (pecto)

Ecarté couché (halteres) 4 séries de 12 reps ├á 8 kg(pecto)

Pull over avec haltere : 4 séries de 12 reps ├á ? kg





Mardi Dos

Tractions 4 x max

Tirage avec haltere : 4 séries de 12 reps ├á ? kg

Rowing barre : 4 séries de 12 reps ├á kg

Rowing haltere : 4 séries de 12 reps ├á kg





Jeudi Deltoides

Elevation latérale, bras tendus : 3 séries de 12 reps ├á 8 kg

Developé droit assis : 3 séries de 12 reps ├á 8 kg

Elevation anterieure : 3 séries de 12 reps ├á 8 kg





Vendredi: Biceps

Flexion biceps debout, 3 séries de 12 reps ├á 16 kg.

Flexion biceps debout, prise marteau 3 séries de 12 reps ├á 16 kg

Curl concentré, 3séries de 12 reps ├á 16 kg

Curl pupitre, 3 series de 12 reps a 12 kg



triceps

prend 3 exos dans le site dont je t'ai mis le lien

les avis ne semblent pas partagés, ils sont différents et l'un comme l'autre ont leurs raisons d'etre mais la ton programme n'est pas bon si tu passes a 4 jours, il vaut mieux faire pecs en isolé et faire les bras le vendredi

malcy a écrit :
je voulais juste mettre un bémol sur vos avis de ne jamais vouloir mettre vos triceps apres vos pecs

certains preferent ce genre de séance car cela leur permet de bien finir les triceps fortement sollicités par la séance pecs. ce n'est pas parce qu'a une séance pec tri, tu ne peux faire que 10 reps a 10 kilos au kick back que ta séance sera plus mauvaise que celle ou tu vas les bosser independament en faisant 10 reps a 16 kilos...mais comment l'expliquer alors l├á :oops:

+1

Je parle de par mon experience, j'ai toujours fait pecs tri et ca a toujours marche

Je laissais suffisamment de repos apres la seance pecs et j'attaque les tri apres. Et c'est toujours nickel tant cote charges que sensations.

Donc avant de donner ces jugements a l'emporte piece autant essayer d'abord et parler ensuite en connaissance de cause !

Man1 a écrit :
Donc avant de donner ces jugements a l'emporte piece autant essayer d'abord et parler ensuite en connaissance de cause !

Je n'ai JAMAIS dis que les séances pec/tri n'étaient pas bien loin de l├á, je l'ai d'ailleurs fait pendant plus de 6 mois.

Je me suis basé sur mes ressentis, il suffit qu'il teste, et il verra l├á méthode qui le convient le mieux, c'est pas plus compliqué que ├ºa.

Mais bon si il fait un split sur 4 jours, une séance isolée pour les biceps je trouve pas que c'est très bien mais bon, ce sont des petits muscles pas très endurant, la séance va pas durer longtemps... Pareil pour les deltos. Alors que la séance pec/tri, elle va ├¬tre assez longue et bien plus éprouvante...

malcy a écrit :
mais comment l'expliquer alors là :oops:

Sinon malcy, pas besoin d'expliquer je comprends tkt pas :mrgreen:

journee biceps ...bof bof bof

salut tommy je suis d'accord avec toi mais j'essaye que notre ami finisse son programme tout seul en ecoutant nos commentaires donc les gars lachez vos coms et aidez le a faire le reste. Je trouve plus instructif qu'un gars fasse son prog plutot que de lui mettre un truc tout fait qui de toute façon ne lui conviendra pas :mrgreen:

Salut a tous j'interviens deux petites secondes. On a a peu pres le meme age, c'est cool que tu t'entraines des maintenant. Ce que les uns vont te dire, ainsi que ce que les autres vont te dire tu vas croire que c'est LA solution puisque ce sont des mecs qui pratique depuis quelque temps, mais c'est pas forcement vrai. Il faut que t'essaie et quand je parle d'essayer c'est pas sur une ou deux semaines. et ca c'est la meilleure solution. meme ce que tu vas peut etre lire, si tu t'interesses un peu a la muscu, des entrainements des bb ca va etre bons pour eux ( qui ont des diets et des aides dopantes ) mais jamais pour nous, petits amateurs. Donc quand quelqu'un me dit ne fais jamais pecs tri, ou bien fais jamais pecs seuls et bras seuls, j'lui reponds, peut etre dans ton cas, ok mais pas sur dans le mien. Maintenant tu dis avoir un retard dans tes bras, plus dans les bi, mais si tu veux du volume dans les bras, faut essentiellement travailler les tri. Pour cela, ce que je te CONSEILLE (je ne dis pas que c'est LA solution ), c'est de travailler tes tri apres les pecs, mais faire deux vrais exos tri ( parce que pour moi le dcs, c'est pas le meilleur exo pour les tri ), un exo du style barre front, dips, meme kick back serait vraiment mieux. Ensuite laisser du repos, travailler le dos par exemple entre temps. Laisser un jour de repos apres cette seance, et refaire une seance BI - TRI. Et la vraiment ca peut etre pas mal. PS : Quand j'ai commencé la muscu, je ne faisais pas les jambes, vraiment je me contentais de mes footing, matchs de foot, mais je t'assure que rien ne vaut du squat, du leg extensions etc, enfin c'est toi qui vois.

+1 avec MUSCLOR. C'est musclor ou sean qui faut t'appeler?