Objectif 50 pompes ! (et plus ..)

Bonjour, Je cherche ├á pouvoir faire une cinquantaine de pompes d'affilée. Pour cela j'utilise l'application Push Ups de Rittr Labs sur Android. Cette appli fonctionne de la fa├ºon suivante. après un test de niveau (nombre max de pompes d'affilée), elle propose de faire 5 séries. Dans mon cas j'ai commencé par 9-9-10-9-9 (ce qui montre mon niveau raz des paquerettes). Le temps de repos entre séries est de 75 secondes. A la fin l'appli demande si ├ºa a été trop facile, trop difficile ou correct et adapte la séance suivante en fonction de la réponse. Le nombre de reps augmente pour chaque série ou est réparti differemment. Dans mon cas j'au ou lontre jusqu'├á 65 pompes (13-12-14-13-13). L'appli m'a ensuite proposé de passer ├á 6 séries. La première séance 12-12-14-12-12-10. L├á j'en suis ├á 13-12-14-12-12-11 et pas moyen d'aller plus loin. Et encore je n'y arrive pas toujours. A un moment je descend et j'ai l'impression d'├¬tre aimanté au sol. Plus moyen de remonter. Comment dépasser ce cap et atteindre ces satanées 50 pompes ? Je précise que je fais ├ºa le mardi et le jeudi (avec des séances de squat, de dips et d'abdos) le lundi, mercredi et vendredi étant consacrés ├á du cardio fractionné sur elliptique (entre 50mn et 1h20). Merci d'avance pour votre aide. JeanPhilippe

En 1 fois et sans t'arr├¬ter, tu en fais combien d'affilée aujourd'hui ?

L├á, comme ├ºa, ├á froid je ne sais pas répondre puisque ├ºa fait un moment que je n'ai pas fait le test. Je vais essayer ce soir sur une seule série ├á fond mais je pense que ├ºa tourne entre 14 minimum et 18 ou 20 max. Une précision, je fais les pompes assez vite et les bras avec environ 70 cm de poignet ├á poignet. J'ai remarqué que si je les fais lentement, j'en fais moins.

Oui c'est normal car alors tu ne profites pas de l'elasticité musculaire. Fais ton maxi ce soir et dis moi le score, qu'on sache d'o├╣ on part.

J'ai donc fait le test. A ma grande surprise je suis monté ├á 24 mais pas une de plus.

Ok. On va se fixer un objectif intermediaire ├á 35 pompes, soit 11 de plus qu'actuellement dans seulement 15 jours. (si, si ..) Voici le protocole pour les 15 prochains jours : (1 seul jour de récup le 7ème jour) Jour 1 : 9 pompes - 1'récup - 8 pompes - 1' récup - 7 pompes - 1' récup - 6 pompes - 1'récup - 5 pompes Jour 2 : m├¬me chose mais tu enlèves 10 secondes de récup ├á chaque fois, soit seulement 50 secondes Jour 3 : idem mais 45 secondes Jour 4 : 11 pompes - 45récup - 8 pompes - 45 récup - 6 pompes -45 récup - 5 pompes - 45récup - 5 pompes Jour 5 : idem jour 4 mais 35 secondes de récup Jour 6 : idem jour 5 mais 30 secondes de récup J7 : repos Jour 8 : 13 pompes - 30récup - 9 pompes - 45 récup - 7 pompes -30 récup - 6 pompes Jour 9 : idem J8 mais récup = 25 secondes J10 : idem J9 mais 20 secondes récup Jour 11 : 17 pompes - 20récup - 10 pompes - 20 récup - 7 pompes Jour 12 : idem jour 11 mais 15 secondes récup Jour 13 : 22 pompes - 15récup - 13 pompes J14 : 27 pompes - 10 récup - 8 pompes J15 : 35 pompes :) Tiens moi informé !

OK. Merci pour ce plan que je vais commencer dès demain. J'ai plusieurs questions : - Le premier jour je pars donc sur 60 sec de récup ? - Comme je fais de l'elliptique les lundi, mercredi, vendredi (indispensable pour des problèmes de perte de poids), est-ce que je commence par les pompes, par l'elliptique (je risque d'├¬tre un peu fatigué au bout d'1h d'elliptique) ou c'est sans importance ? - Je fais ces pompes comme j'ai l'habitude, c'est ├á dire plutôt rapidement, sans arr├¬t arrivé en haut et les bras plutôt écartés (c'est comme ├ºa que j'ai fait mes 24 en test) ? - Comme les mardi et jeudis, jours de muscu, (j'ose ├á peine utiliser ce mot vu mon niveau :) je fais des dips, est-ce que ce n'est pas trop de faire ├á la fois pompes et dips puisque je pense que ├ºa fait travailler deux fois certains muscles (triceps par exemple) ? - Question plus générale, j'ai presque toujours lu qu'il fallait laisser un jour de repos ├á un muscle après un travail pour qu'il répare ses micro déchirures. Or l├á c'est tous les jours. Je suis un peu perdu. Desolé pour ces questions sans doute basiques et merci encore pour ton aide.

- 60 secondes le premier jour oui - commence par les pompes - tu fais tes pompes comme d'hab - pas de pecs / epaules / triceps dans ton entra├«nement par ailleurs au cours du mois prochain, laps de temps necessaire pour atteindre ton objectif - le temps de récup et le délai de surcompensation dépend du type de sollicitation.

Bon,, je crois que j'ai tout ce qu'il faut. Je te tiens au courant en cas de problème ou ├á la fin du plan. Merci encore et ├á bientôt. Jean-Philippe

alors ? Tu en es o├╣ ?

Bonjour Christophe,

Je ne donnais pas de nouvelles car, pour le moment tout va bien. aujourd'hui c'est J10, suivant le plan. J'arrive sans problème ├á 13-9-7-6, m├¬me en racourcissant le temps de repos. Je pense que ├ºa va devenir plus chaud demain J11, quand je vais passer ├á 17-10-7 (d'ailleurs je viens de réaliser que ├ºa fait 34 et pas 35 :)Ca ne serrait pas plutôt 17-11-7 ? On sera fixé mercredi prochain J15 pour les 35 d'affilée. Chaque jour, avant de commencer je fais 10 mn d'elliptique presque sans résistance pour me chauffer un peu. Donc jusque l├á tout baigne. Après il restera les 15 supplémentaires pour arriver ├á 50 et après il faudra que je trouve autre chose ├á faire : soit aller vers 100, soit essayer de muscler le dos pour compenser les pompes, je ne sais pas trop. Je compte sur toi pour me donner des idées de qualité. En tout cas merci pour tout. Jean-Philippe

Oui, il y a erreur de ma part, fait 17-11-7 Pour la suite,je te ferai un nouveau protocole

Bon, ce matin j'ai réussi les 17-11-7. C'était un peu plus dur mais c'est passé. Prochaine épreuve, le passage ├á deux séries, après demain. S'il y en a qui font 100 pompes d'affilée et qui lisent mes efforts, ils doivent ├¬tre pliés de rire. Mais comme dis l'autre j'y arriverai un jour... A bient├┤t

Salut Christophe, J'ai fini ton plan aujourd'hui. Je suis arrivé aux 35 pompes d'affilées, mais pas sans mal. J'ai du m'arr├¬ter quelques secondes bras tendus après la 34 pour pouvoir faire la 35 ème. Pourtant le 27-8 d'hier n'avait posé aucun problème. Je pense que c'est dans ma t├¬te. Si je m'étais dis je dois en faire 38 j'y serais peut-├¬tre arrivé d'un coup. Mais j'étais stressé avant de commencer parce que ├ºa me semblait dur de passer en un jour de 27 ├á 35. En fait je ne croyais pas y arriver. Ca explique peut-├¬tre. Bon, en attendant, reste ├á atteindre les 50. J'en ai gagné 11 en 15 jours gr├óce ├á ton plan, j'imagine qu'il faudra plus de temps pour en gagner 15....

Salut et bravo. 4 jours de repos complet avant d'entreprendre la suite que je te posterai d'ici là. Un peu plus de temps oui :)

On va repartir sur : une série de 30 puis 1' récup puis : [( 5 reps suivies de 30 secondes de récup puis 1 reps maintenue en isométrie ├á 5 cm du sol pendant 15 secondes puis 1 minute récup) X 5 ] Rrecommencer tous les 2 jours en diminuant tous les temps de récup de 5 secondes ├á chaque fois. Fais moi signe lorsque tu en es rendu ├á seulement 10 secondes de récup.(dans 8 jours donc)

Salut Christophe Je ne suis pas sur d'avoir tout compris, particulièrement sur la réduction du temps de repos. Voila ce que j'ai compris dans le tableau ci joint. C'est bien ├ºa ou la réduction des 5 sec ├á chaque fois joue aussi pour la récup après les 30 pompes et en fin de cycle ?

oui c'est bien ├ºa. On réduira cette minute de récup après la première série plus tard. La première série dont el nombre de reps reste inchangé fait office pour le moment de préfatigue.

Bonjour Christophe, J'ai fait deux séances et ├á chaque fois j'ai le m├¬me problème avec la pompe en isométrie. J'arrive ├á tenir les 15 secondes assez difficilement. Je pense que je ne rigidifie pas assez le corps ou que mon gainage est insuffisant. Pourtant j'arrive a faire des plank d'une minute. C'est curieux. Le vrai problème c'est plut├┤t la remontée. Au moment de repousser pour tendre les bras sur les 5 séries il y a au moins une pompe o├╣ je reste collé au sol :) Et pas toujours la dernière. Je ne comprends pas bien pourquoi. Je dois manquer de force.

a la fin de la pompe en isométrie, tu rel├óches tout, tu ne cherches pas ├á remonter. OK ? Concernant les séries de 5 essaies tu d'adopter un rythme assez soutenu et profiter de l'elasticité musculaire ? (ne pas contr├┤ler chaque descente et remontée avec un exécution lente)