Objectif prise de masse.

Bonsoir! Je m'appelle Nicolas et j'ai 19 ans. Depuis plus d'un an, d├╗ ├á mon faible poids je cherche ├á prendre de la masse. En effet du "haut" de mes 1m75 je ne pesais que (malgré la pratique de nombreux sports dans mes années antérieurs) 52 kilos ce qui représentait pour moi un certains complexe. :? Je me suis mis donc brièvement ├á la muscu ├á domicile et opter pour la pratique de la boxe anglaise. J'ai réussi au cours d'une année ├á augmenter ma masse de 5KG, et étant assez maigre et sans un pet de graisse les résultats sont plut├┤t flagrant! :mrgreen: Cependant voil├á depuis plusieurs mois mes "exos rapido maisons" ne me suffisent plus, je ne prend plus de masse, d'autant plus que je n'ai plus le temps pour la pratique de la boxe anglaise ( les séances ayant lieu sur mes heures de cours ). Alors j'aimerais passé ├á la vitesse supérieur, j'ai pris la décision d'appuyer mon alimentation en protéines sans prendre pour le moment de substituts et d'améliorer la qualité de mes séances de muscu ├á domicile! :sm6: J'ai pour objectif de prendre ce que j'ai pris en un an, en 2-3 mois. Et d'arriver fin 2011 ├á un poids dans les alentours de 65kilos, le résultat serait vraiment intéressant étant donné ma morphologie... :mrgreen: Je dispose du matériel suivant: -Banc de muscu Domyos HG 60-2 avec barre latissimus, Butterfly, une poulie basse avec barre de tirage me permettant le butterfly, développé assis, tirage nuque et poitrine, pull over, le tirage avec poulie basse, et de muscler les biceps, épaules, jambes (sans presse cuisse). -De deux altères de 7 Kilos chacune -D'un tapis de sol -D'une barre de traction -D'un vélo d'appartement (Je compte investir pour pouvoir pratiquer le DC) (J'ai la possibilité d'aller ├á la piscine 1 ├á 2 fois par semaine) -De volonté :wink: Je travaille actuellement sur mon programme perso de muscu: Lundi: Pectoraux/ Triceps - Butterfly: 3 ou 4 (?) séries de 8 ├á 11 répétitions (20 kilos) - Pull over: La m├¬me (25 kilos) - développé assis: La m├¬me (60 kilos) (+éventuellement des pompes?) Mardi: Epaules/ Abdos - Développé Haltere : 3 ou 4 séries 15 répétitions - Elévation latérale: La m├¬me - Elévation avant ├á la poulie basse Pour abdos: 4 ou 5 Exos différents en série de 20 répétés 3 fois (?) Mercredi: Dos/ Biceps -45-60 minutes de natation -3 Séries de 8 ├á 11 Tractions -Tirage nuque, poitrine, poulie basse 3-4 séries de 8 ├á 11 répétitions -Curl Haltere, pupitre, concentration 3 séries de 15 répét' Jeudi: Dodo... Vendredi: Cuisse/ Abdos - 45-60 minutes de Natation - Abdos (voir mardi) -Extension des jambes: 3-4 séries de 8 ├á 11 répét' Samedi, Dimanche: Dodo! Voil├á, c'est peut etre trop bourrin pour commencer? Pas assez? Si vous avez des conseils (m├¬me niveau alimentation) je suis preneur ^^. Nico.

Salut Nikos57 ! Pourrais tu nous mettre ton plan nutrition habituel ? quantité et qualité si possible afin de voir ce que tu mange. Sinon ton plan, pas mal, mais c'est une dépense énergétique, il faut donc que ta nutrition soit supérieure ├á ta dépense. A 19 ans, considère qu'il te faut au naturel plus de 2600/2700Kcal/jours, donc en prise de masse, tu devrais passer bien au dessus de 3000/3500Kcal dans les 6/7 repas/jours conseillés, et les 2/3grs/KgPDC en protéines : A titre d'exemple perfectible pour 3000Kcal/jours -1 matin 7h00 caséine/muesli/quaker oats -2 collation 10h whey/fruits secs -3 déjeuner 12h viande/poisson -4 collation 15h whey -5 collation 18h entrainement Whey -6 diner 21h viande/poisson -7 collation 23h caséine Avec les vitamines en compléments et oméga3 nécessaires. A+ Ragnvald le Motivateur :wink:

Yo, pour l'instant je n'ai pas de plan nutritionnel bien définis je mangeais un peu ├á l'arrache ce qui me tombais sous la main...Mais j'y travaille et pense pouvoir boucler ce dossier d'ici 2/3 jours. Je fais un peu le tour des discussions styles nutrition je suis un peu dépassé par les termes techniques étant complet novice dans ce domaine. ^^ Ne serait il pas mieux pour moi de commencer sans Whey? J'ai lu que cela pourrait éventuellement présenter des risques ^^. (?) Nico

tu peux effectivement t'en passer dans un premier temps. Cependant si ton objectif est la prise de masse et que tu as visiblement des difficultés pour grossir, tu devra faire attention particulièrement ├á ta nutrition post-entrainement. La caséine est une protéine lente recommandée pour le matin au sortir du jeun de la nuit ou avant de se coucher, tandis que la whey est une protéine rapide correspondant bien au "golden window" post entrainement ├á ne pas louper. Tu peux très bien te constituer un plan nutritionnel adapté avec de la nutrition classique du commerce de Mr et Mme Toutlemonde, mais ├ºa sera pas évident ├á respecter les proportions PGL et ├á atteindre la quantité nécessaire, mais c'est possible. A+ Ragnvald le Motivater :wink:

Je comprends cependant j'ai quelque probs de c┬£ur, je fais de l'arythmie, et mon cardiologue me déconseille d'en prendre en trop grande quantité ). Je vais donc essayer de m'en passer dans un premier temps histoire de travailler d'avantage la cardio et m'y mettre progressivement. Nop? Si vous avez des aliments assez chargés en protéine, qui pourrait remplacé partiellement la Whey, a me conseiller je suis preneur ^^.

Nikos57 a écrit :
Je comprends cependant j'ai quelque probs de c┬£ur, je fais de l'arythmie, et mon cardiologue me déconseille d'en prendre en trop grande quantité ).

oula il ne faut pas rigoler là

je te conseille de parler à ton medecin de ton intention de faire du sport, de la muscu ou du cardio

ne fait rien sans un avis favorable de ton medecin nous ne sommes que des novices et ne pouvons pas te conseiller de continuer de faire du sport sans un suivi medical serieux

Cardio et muscu il n'y a aucun soucis, c'est m├¬me conseillé. C'est l'doc qui le dit, j'ai posé la question il n'y a pas de blems la dessus )

Cepandant Whey un peu moins... ^^ Je privilégie la santé.

Pour le matin et la collation post entrainement je compte me faire un mélange au mixeur sans poudre protéiné. Ca devrait compenser en partie la Whey: -500Ml de lait -Un blanc d'oeuf -Une ou deux bananes -Miel Bon ├ºa m'a l'air un peu gore mais c'est le tarif! :mrgreen: Est ce que je peux utiliser le m├¬me mélange pour mes deux collation? Qu'est ce que je pourrais rajouter en plus? Nico.

Salut Nikos57! Bon ok, t'est super motivé et j'aime ├ºa ! En outre je ne vois pas le rapport entre la protéine de type Whey et le c┬£ur, pourrais-tu demander ├á ton médecin un éclaircissement sur ce point ├ºa m'intéresse. La Whey est une protéine de lactosérum, ou hydrolisat de lait, elle ne contient pas de sucres ajoutés ou d'autre lipides, il s'agit juste de protéines de bonne qualité ayant une absorption rapide ├á contrario de la Caséine de lait qui est plus lente ├á digérer. Les matières que tu propose sont issue aussi de la nature, l'inconvénient c'est le temps de digestion et le résultat en efficacité entre ce qui rentre et ce qui part aux toilettes ensuite, la whey ne viens qu'améliorer le processus par sa rapidité de digestion. Donc, tu peux effectivement te contenter de matière brute telle que blanc d'oeufs etc... mais la digestion sera plus lente. Oui tu peux utiliser le m├¬me mélange pour tes deux collations, en évitant les glucides le soir si possible pour ne pas stocker durant la nuit. A 10h et 16h tu peux rajouter une bo├«te de thon blanc, ├ºa passe bien et c'est garantie pures protéines de la mer ! A+ Ragnvald le Motivateur :wink:

En gros il m'a dit que le coeur est également un muscle, et que la protéine en poudre s'y fixerais et me le musclerais. Apparemment c'est non conseiller je n'ai pas demandé plus de détails. Ou peut ├¬tre que je confond avec d'autre produit? Ou pourrais je éventuellement trouver de la Whey, ├á quel prix, quelle sorte? ^^ En attendant je me suis blindé d'aliment type biscotte avoine viande lait en poudre fruits sec (genre figue) et ouaip merci pour le thon ^^ (Fromage ├ºa passe?) Une boite pour les deux? ou une boite chacun? Nico.

Nikos57 a écrit :
Fromage ça passe? Nico.

salut NiKos57,

Par Fromage tu entends bien Fromage blanc 0% ??? pas camembert ou autre coulant et dégoulinant ?

si c'est FB0%, ok pas de problème, je construit une pyramide avec mes bo├«tes vides, donc ├ºa tasse bien dans l'estomac et c'est sans effets secondaires.

Ok, pour le coeur, je ne sais pas, mais en général m├¬me la musculation est mauvaise pour ce dernier de toute fa├ºon par rapport au cardiotrainning.

A+
Ragnvald le Motivateur

Dommage j'adore le camembert :mrgreen: ! J'ai une dernière question ensuite let's go, je devrais arriver a combien de protéine pour chaque repas et collation sachant que je pèse 57 Kilos? Nico.

La littérature sur le sujet diverge entre 1, 1.5 ├á 2 ou 3gr de protéines par KG de PDC. Considère donc pour démarrer sans baiser tes reins ├á 1.5gr ce qui fera pour 57Kg de PDC environ 85.5 soit grosso-modo 90 grammes de protéines pour ta journée ├á répartir sur l'ensemble de tes repas/collation. Si tu fractionne en 6 repas par jour cela représentera 15 grammes de protéines par repas, soit environ 100 grammes de steak, ou de blanc de dinde ou de thon, mais comment manger 6 fois dans la journée un steak de 100 grammes ??? d'o├╣ l'invention des suppléments..... A+ Ragnvald le Motivateur :wink:

< 15 grammes de protéines par repas c vraiment pas un problème je trouve ├ºa m├¬me facile ├á prendre ├á partir du moment ou on fait un minimum attention a ce qu'on mange ^^. En tout cas merci beaucoup pour tes conseils! Je vous tiendrais au courant des améliorations sur une autre rubrique! Nico

Mais c'est sur 6 repas au total dont je parle Nikos57, 6 repas.... 1 steak de 100 gr contient entre 15 et 20 gr de prot, sauf que manger 6 fois un steak de 100 gr dans la journée n'a rien d'évident. A+ Ragnvald le Motivateur :wink:

Oui oui, mais j'y parvient quand meme plus ou moins ^^. Jbouffe juste beaucoup de thon blanc et produit laitier... Il doit juste y avoir ma collation de 10h ou je narrive pas a 15 ) Sinon sur le total de la journée je dois osciller entre 90 et 100g de prot' ├á l'aise. :mrgreen:

Bonjourno ! J'ai mis au point mon plan nutrition! Ptit dej': 300 Ml de lait 2 oeufs Une Banane (+100 gramme d'avoine le week car plus de temps) 10h: Barre de céréale Déjeuner: Crudités 150 gramme de viande ou poisson légumes Yaourt nature 16h: 100g de thon blanc+3/4 biscottes Diné: 150 gramme de viandes/poisson + légumes 22h: 250 grammes de fromage blanc 0% Il me manque juste une collation post entrainement que je compte comblé avec une dose de whey. Que pensez vous de mon plan? m'est-il adapté? Combien de protéines devrais je prendre dans ma dose de Whey? Nico Wink

Comme je suis saint thomas, je me livre ├á un petit calcul pour voir grosso modo o├╣ tu en est en Kcal absorbées sur une journée, j'aurais donc besoins de précisions : Quel est le lait que tu utilise ? 0% écrémé, 1/2 écrémé, normal ??? Ta barre de céréale, quelle marque, quel poids, quelles caractéristiques glucides, lipides, protides etc... Ma prime idée est que si c'est maigrir que tu veux, ok, y'a pas de problème, il est super ton régime !!! sauf que toi, ├á priori c'est prendre du muscle que tu veux ? hein, c'est bien ├ºa ? Donc, ├á vu de nez, ton diet plan n'est pas bon, mais donne moi les caractéristiques précises de tes produit pour que je calcul tout ├ºa. Il nous faut 3000 ├á 3500Kcal minimum. A+ Ragnavld le Calculateur :wink:

Ca manque de glucide j'imagine ? ça marche je te dis tout ça demain soir. )