Olendur, nouvel arrivant

Mes photos: http://www.filelodge.com/files/room22/579648/Photo%28229%29.jpg http://www.filelodge.com/files/room22/579648/Bras%20droit%20tendu%281%29.jpg http://www.filelodge.com/files/room22/579648/Corps%20magnifique%281%29.jpg

je crois que la deuxième ne se charge pas.

Elle marche tres bien cher moi....

maintenant elle marche aussi chez moi. désolé ça doit venir de firefox.

Je me suis refamilliariser avec les differents exos, la semaine prochaine j'attaque un pyramidale. Ca va surement doner ceci: 70%X10 75%X8 80%X6 85%X4 90%X2 95%X1 90%X2 85%X4 80%X6 75%X8 70%X10 Une serie a chaque fois. Cette methode pour les exos suivants: JOUR1 DC Tirage poulie basse JOUR2 DI Tirage nuque JOUR3 Developpe Nuque Presse Je rajouterais a chaque seances 2 ou 3 exos des suivants: (Entre parenthese le jour probable de l'exo) -Rowing Horizontal (3)- -Trapeze halteres court (1)-(2) -Triceps poulie haute (1)-(3) -Elevation laterale (2)-(1) -Biceps halteres court debout (3)-(2) Les biceps pourront etre completer ou remplacer par des tractions a poignes paralleles. Pour ces derniers je ferais surement 4 ou 5 series de 12. Reste a voir quoi mettre et ou.

Maintenant que je me suis rehabituer a la muscul j'attaque un peu plus serieusement. Demain j'attaque un cycle de force. JOUR1: DC:6X4X80% DI:4X6X70% Ecartes:4X10 JOUR2: Tractions:3X5 en supination, 3X5 en pronation Tirage poulie basse:6X10X160lbs Tirage poulie haute:6X10X140lbs JOUR3: Soit: Des tractions, biceps, elevation laterales Soit: Football Les seances sont le lundi, mercredi et vendredi. Les mardi et jeudi je cours environ 25 minutes, selon la temperature exterieure. Je fait aussi un peu de pompes et abdos chez moi. Si je me sens le courgae je rajouterais du squat dans les exos. Pour le moment je concentre mes cuisses sur les footing.

Lundi: DC 4X6X80% DI halteres 5X4X25 kilos (j'ai un max d'environ 74 kilos a la derniere mesure sur une machine guidee) Dips 3X5 en descendant a fond

Mise a jour mensurations. Poids: 90-91 kilos Taille: 85.5 Pectoraux: 107 Biceps bras tendus: 33 Biceps contrace a froid: 39 Le reste est inchanges.Pour les epaules j'ai pas un metre asser long mais je pense 1 ou 2 centimetres. Net prrogression dans les tractions, dips, biceps, pompes, cardio et abdos (malgre le peu que je fait d'abdos). Au niveau perfs: En muscul j'ai pas fait de max mais je pense une evolution au DC, DI, Tirage nuque, Tirage horizontale et biceps halteres. Pompes mains ecartes 2X largeur des epaules:50 au meme rythme. Pompes pieds sureleves: 35 au meme rythme.

t'as une bonne carrure ! 91kg pour quel taille ?

Pour 1m89. J'ai une ossature developper donc je suis naturellement lourd. A 16ans je faisais 82 kilos et pas un gramme de graisse. A cette epoque j'etait tailler normalement, pas vraiment musclue mais la carrure etait la.

Mon nouveau programme. Je voulais faire un Full Body mais je me suis rendu compte que j'aime pas trop ca, j'ai le sentiment de pas travailler asser. J'ai besoin de faire plus dans les seance meme si je ne fait travailler qu'une fois le groupe par semaine (comme je faisais actuellement). Donc voici, j'ai supprimer des exos, modifier pour me raprocher un peu plus de mon but. **Seance 1 Lundi PECS-BICEPS: DC 5X5X80% DI 5X5X30 kilos Dips 3X10 Tractions biceps 6-6-6 Biceps halteres 2X10X12kilos-2X6X18kilos 2X4X20kilos Larry Scott 4X10X28kilos (10kilos de chaque cote plus la barre, 28 je crois) **Seance 2 Mercredi JAMBES-EPAULES: Presse incline: 8X150-6X200-4X250-2X8X150 en dynamique Mollet machine 4X6X?? (j'ai jamais fait) DM guide 5X5X90(unitee inconnu) Elevation laterale 4X8X12kilos **Seance 3 Vendredi DOS-TRICEPS: Tractions dos 6-6-6 Tirage poitrine 4X6X120(je sais pas en quel unite) Tirage poulie basse 4X8X150(meme unite) Tirahe halteres 4X6X30kilos Rowing horizontal 4X10X30kilos (peut 4X6X40kilos, vais voir) Trapezes machine 4X6X200(unitee toujour inconue) Triceps poulie haute 4X6X75kilos Dips 4X6 J'inclurer de temps a autre une seance plus lourde pour varier un peu. Mes deux grosses seances durent dans les 1h20. Suceptible d'etre modifie. Si je fait pas plus pour les jambes c'est que j'ai le bas du dos un peu fragile et que je recherche plus l'endurance que la force dans le bas du corps. Mes seances peuvent paraitre longue et dur mais j'aime ca, c'est avec ce type d'entrainement que je me sens le mieux.C'est surement du a mon morphotype (le morpho grand et costaud) et au fait que je suis un peu barbare dans l'ame. Critique et autres sont les bienvenues.

Pour les bras je trouve que tu travailles trop lourd (je parle du curl haltère plus précisément et de ta routine tri.). Pas la pein de faire de prog type force pour eux étant donné qu'ils sont suffisamment mis à l'épreuve toute la semaine dans la plupart des exos. je parle autant des triceps que des biceps. garde le prog force pour les gros groupes musculaires tel que dos/pecs.. travailler les bi/tri en lourd peut aussi finir sur une tendinite au coude ou des douleurs aux poignets.. Pour les épaules tu peuxessayer de faire 4 série de 10 au DN puis 4 séries de 15reps aux élévations. Pour que tes épaules grossissent faut queça brûle. Pour les mollets va jusqu'à la brûlure en série de 30-40. Il faut que ça chauffe et que ça fasse bien mal. Si tu as comme moi des mollet haut tu auras plus de mal à les développer. je te conseille dans c cas de ne pas hésiter à les bosser 2 fois par semaine en 2*2exos de 4 séries par exemple...

Les mollets c'est plus pour un peu les faire travailler que vraiment les faire grossir. Je fait des footings ou ils sont deja solicites comme je le souhaite donc je m'en contente. Les epaules je tient pas a ce qu'elles prennent beaucoup de volume, d'ou le programme force. Maintenant si c'est quand meme plus efficasse en volume ok. Et pour les bras ca fait a peu pres 2 semaines que je test qomme ca et ca marche bien, notemment pour les biceps halteres. Les series a 12 kilos je les sens pas, 18 ca commence bien et 20 kilos je sens bien le muscle se contracte. Pour les triceps c'est histoire de bien les solicites comme muscle principal et pas comme secondaire comme au DC. Pense tu vraiment que de reduire serai plus efficasse? Surtout au niveau des charges.Triceps poulie haute je fait les 4X6 sans trop de difficultes, eventuellement au coude si il est pas chaud. Pour de la force faut souleve lourd donc je suis parti de ce principe. Maintenant c'est le seul principe que je connaisse donc je peux me planter lourdement.

Les progs de force s'applique pour les gros groueps surtout: pecs/dos/jambes. Pour le reste tri/bi/épaules les séries de 6-8 sont considéré comme étant une prise de force sur les bras. pour la masse on viser aplus les séries de 10-12 voir même 15rep. Si je prend le training de coleman ou de jackson, ils ne font que de la masse pratiquement toute l'année et leur séries vont jusque 15reps. Les épaules ça m'arive aussi de faire une série de 4reps mais pour choquer pas plus.. à toi de voir maintenant ! 8)

Je vais donc revoir pour fair de la masse au niveau des epaules, tri et bi. Je verrais ce que ca donne et je ferais selon mes sensations. Donc: Biceps halteres 2X10X12kilos-2X6X18kilos-2X4X20kilos remplace par: Biceps halteres 3X12X12kilos-3X8X18kilos DM guide 5X5X90 remplace par: DM guide 5X10X70 Elevation laterale 4X8X12kilos remplace par: Elevation laterale 4X10X10kilos Triceps poulie haute 4X6X75kilos remplace par: Triceps poulie haute 4X10X55kilos Pour les mollets je vais vises 4X20 bien brulant. Pour le moment je vais tatonner pour voir ce que je vaux et j'adapterais en fonction.

Nouveau programme, j'ai l'impression de stagner avec le precedent. Il est plus leger au niveau du dos, se fait en pyramidal et j'ai des dips a toutes les seances pour rentrer dans ma logique. Je fait des footings le mardi, jeudi (serieusement avec bondissements par la suite) et samedi (tranquillement en foret) ainsi que des pompes les memes jours. Apres chaque seances de muscul je cours 20-25 minutes selon mon rythme mais a une allure tres lente, histoire de s'habituer. Le but de se programme est de gagner en force, volume, endurance et resistance. Normalement avec ce programme j'aurais une bonne condition physique et plein d'autre chose qui vont avec. Il a etait etudier pour et ca fait plus d'un mois que je me prepare pour ca. D'ici 2-3 semaines je devrais deja avoir quelques petits resultats. **LUNDI: Pecs et Biceps DC 10X60-8X80-6X90-4X100-2X110-4X100-6X90-8X80-10X60 DI 10X20-8X25-6X30-8X25-10X20 Dips 3X10 Tractions biceps 3X6 Biceps halteres 12X12-10X14-8X18-6X20-8X18-10X14-12X12 Larry Scott 4X10X28 **MERCREDI: Dos et Triceps Tractions dos 3X6 Tirage poulie haute 10X100-8X120-6X140-4X160-6X140-8X120-10X120 Tirage poulie basse 10X110-8X130-6X150-6X150-8X130-10X110 Tirage halteres 12X18-10X20-8X25-10X20-12X18 Dips 4X8 Triceps poulie haute 12X50-10X55-8X60-6X65-8X60-10X55-12X50 **VENDREDI: Jambes et Epaules Presse 6X150-4X200-2X250-8X150-8X150 (8X150 en dynamique 1/2 mouvement) Mollet 4X15X40 DM guide 10X70-8X80-6X90-8X80-10X70 Elevations laterale 4X10X10 Tractions 3XMax Dips 5X7