Programme 10/10 établit, besoin de vos conseils

Bonjour, aprés avoir fait plusieur recherche sur letemple et sur d'autre site , j'ai decidé de me préparer un programme de musculation 10/10 comme beaucoup le conseil , et j'ai besoin de vos conseils pour m'eviter des erreurs de choix ou autres :wink: .

Tout d'abord je fait 1,80m pour 60kg c'est pour ceci que je veux prendre de la masse musculaire.

Programme split routine:

[color=green:b925fd8eb9]Lundi: pecs/dos[/color:b925fd8eb9]

>>Développé couché barre : 3 series de 10
- developpé décliné barre : 3 séries de 10
- développé incliné halteres: 3 séries de 10

>> haussement d'épaules : 3 séries de 20 reps
- rowing penché: 3 séries de 10
- Tractions 1 haltère sur banc horizontal : 3 séries de 10

[color=red:b925fd8eb9]
étirements !!![/color:b925fd8eb9]

[color=green:b925fd8eb9]Mardi : biceps/abdo[/color:b925fd8eb9]

>> curl barre : 3 séries de 10
- curl concentré : 3 séries de 10
- curl barre avant bras: 3 séries 10

>>CRUNCH
crunch avec rotation
flexion latérale couché

[color=red:b925fd8eb9]
étirements !!![/color:b925fd8eb9]

[color=blue:b925fd8eb9]Mercredi : repos[/color:b925fd8eb9]

[color=green:b925fd8eb9]Jeudi: rappel pecs/ jambes[/color:b925fd8eb9]

>>Développé couché barre : 3 series de 10
- developpé décliné barre : 3 séries de 10
- développé incliné halteres: 3 séries de 10

>> squat : 3 séries de 10
fentes: 3 serie de 10
leg curl arriere: 4 series de 10

[color=red:b925fd8eb9]Etirements!![/color:b925fd8eb9]

[color=green:b925fd8eb9]Vendredi: rappel biceps/ triceps[/color:b925fd8eb9]

>> curl barre : 3 séries de 10
- curl concentré : 3 séries de 10
- curl avant bras : 3 séries 10

>> Extension haltère : 3 séries de 10
- Barre frontale : 3 séries de 10
- repulsion sur banc: 3 series de 10

[color=red:b925fd8eb9]etirement!![/color:b925fd8eb9]

[color=blue:b925fd8eb9]Samedi : repos[/color:b925fd8eb9]

[color=green:b925fd8eb9]dimanche: épaules/ trapeze[/color:b925fd8eb9]

>> rowing vertical: 3 séries de 10
- Elévations latérale : 3 séries de 10 reps
- developpé militaire: 3 séries de 10 reps

>> Shrugs : 3 séries de 10 reps.
- bucheron: 3 series de 10 reps

[color=red:b925fd8eb9]Etirements!!![/color:b925fd8eb9]
[color=#444444:b925fd8eb9][/color:b925fd8eb9][color=#444444:b925fd8eb9][/color:b925fd8eb9]

[color=blue:b925fd8eb9]Repos : 1,30mn entre les séries, 3mn entre les exos[/color:b925fd8eb9]

Merci de me conseiller sur mes choix, j'ai essayé de varier lez zones de travail de chaques groupes musculaires le plus possible.

Voilà merci à vous. :D

Salut, Ecarté un bras sur banc horizontal, je vois pas trop ce que c'est comme exo pour le dos :? Brachial 1 bras avec appui sur cuisse = curl concentré. Pour les pecs ├ºa serait mieux de les travailler sous plusieurs angles, au lieu de faire 4 séries de pull-over, qui n'agit pas directement sur les pecs, mais plus au niveau du dos, je te conseillerais plut├┤t: Développé couché barre: 4 séries de 10 Développé décliné barre: 3 séries de 10 Développé incliné haltères: 3 séries de 10 Pour les triceps, je présume que appui sur banc ce sont des DIPS ? Si oui, il faut les mettre au tout début, c'est un exo poly-articulaire. Extension haltère = kick back ? Pour les épaules, je mettrais plut├┤t le développé nuque au début (4 séries), puis élévations latérales (3 séries), et je remplacerais le développé militaire par des élévations frontales ou par l'oiseau (3 séries). Attends quand m├¬me l'avis des autres, pour voir ce qu'ils en pensent :wink: Bon courage.

+1 pour ce que t'a dit john Par contre ta séance du jeudi c'est pas cohérent de faire une séance avant bras et abdo, ├ºa n'a pas tellement d'intér├¬t. Pour les abdos vaut mieux les faire 2-3 fois par semaine en fin de séance et les avants bras de les faire avec les biceps ou triceps. Par contre c'est dommage de faire du 10/10 si tu fais une m├¬me séance tout les 7jours. Car l'interet du 10/10 est de faire travailler ton groupe musculaire tous les 4 ├á 5 jours. Hors d'après ton programme tu fais plus une organisation de split et dans ce cas tu pourrais faire ├ºa: Lundi: pec Mardi: dos Mercredi: repos Jeudi: bras et avant bras Vendredi: repos Samedi: épaule et trapèze Dimanche: repos Tu ne fais pas de jambes ?? Après a toi de voir mais un travail de split comme je t'ai dit en faisant 15 ├á 20 série pour les gros groupes musculaire et 12 ├á 16 série pour les petits musculaire, serait plus efficace que de faire du 10/10 avec une séance par muscle par semaine. Ou alors tu fais du 10/10 tous les 4 ├á 5 jours et en regoupant plus de muscle dans une séance.

Alors deja merci pour ces reponses precises et rapides. Jhon: Donc, le écarté 1 bras sur banc c'est ici: http://muscul.az.free.fr/db11.htm Oui pour le brachial c'est bien le curl concentré . Concernant les pecs je vais suivre ton conseil. Aprés pour les triceps, appui sur banc c'est repulsion entre 2 banc. Et pour extension haltere c'est l├á : http://muscul.az.free.fr/tb15.htm Pour les épaules , en 3eme mouvement elevation frontale = barre frontale?? Felipe: Donc tu me conseillerai de mettre les jambes avec le dos, et les avant bras avec les biceps, et de rajouter par exemple le lundi, le jeudi et le vendredi des abdos? Tu dis Car l'interet du 10/10 est de faire travailler ton groupe musculaire tous les 4 ├á 5 jours., donc il faudrait que je change quoi pour arriver ├á travail le groupe musculaire tout les 4-5 jours? Voil├á donc merci de me donner quelques petites precision sur les termes :wink: , et de me conseiller sur les mouvement choisis, et de m'éclairer sur ce que m'a conseillé felipe :mrgreen: . En tout cas merci pour vos reponses.

Bin par exemple si tu tiens a faire du 10/10 tu peux faire un truc comme ├ºa (ébauche): Lundi: pec tri épaule Mardi: dos biceps trapèze Mercredi: jambes abdos et avant bras Jeudi et vendredi : repos Samedi: tu recommence ton cycle et ainsi de suite Mais le problème c'est pour respecter un programme comme ├ºa avec les jours non définit (varie a chaque fois) c'est dur. C'est pour ├ºa que je te proposé une routine dans le m├¬me principe que ton programme de base. C'est toi qui voit ce qui te convient le mieux et ce que tu prefère

Oui je trouve pas mal ton programme split, mais je pense que dans un premier temps je vais tester le 10/10 comme tu me le conseille: Lundi: pectoraux / triceps / épaule Mardi: dos / biceps / trapèze Mercredi: jambes / abdos / avant bras Jeudi et vendredi : repos Samedi: pecs/ tri / épaule Dimanche: dos / biceps / trapeze ect.... Par contre j'ai lu qu'il ne valait mieu pas travailler 2 fois le meme groupe musculaire par semaine, dans le programme ci-dessus ├ºa me ferait travailler chaque groupe musculaire chaque 4 jours. Est ce que ├ºa pose probleme? De plus, dans le programme au dessus je travaillerais 3 groupes musculaire par jours et j'aurai 2 jours de repos chaque 3 jours (j'ai lu qu'il valait mieu faire repos chaque 2 jours), probleme?. Voil├á, merci :wink:

Faudrait attendre les conseils d'autres personnes, pour savoir ce qu'ils en pensent. Mais le truc c'est que pour ├¬tre efficace dans le 10/10 vu que tu fais que 10 série sur chaque groupe il faut faire une séance pour le m├¬me muscle tout les 4 ├á 5 jours. Hors si tu fais 6 jours entre autant faire du split cela sera plus efficace. Après il n'est pas conseillé de faire 2 séance par semaine pour du split par exemple mais pour certain programme il ya des exception comme le 10/10. Je doit aller taffer donc j'ai vite résumer. voila

Daccord, je comprend mieux maintenant, donc je vais faire comme tu me dis pour le 10/10. Bien sur s'il y a d'autre avis allez y :D

oui oui je plussoie, car 10 séries par semaine pour les gros muscles ├ºa risque de faire juste. Essaies le 10/10 pendant 2-3 mois, le temps de découvrir les exercices, les mouvements, et que ton corps s'habitue, et ensuite attaque sur du split :D

Ok, j'ai édité mon programme sur le 1er message en rejoutant le groupe musculaire des jambes. Voil├á, merci encore de m'avoir aidé :wink:

j'ai bien reflechit et je pense que tu as raison felipe, un programme split routine serait plus approprié. Donc j'ai reedité mon programme en haut de topic, en fesant un rappel pour les pecs pour le travailler 2 fois / semaine. Aprés je ne sais pas trop quel groupe musculaire regrouper ensemble ... Et aussi pour ce programme il faut que je prenne combien de % de ma 1RM?? Voil├á merci

Bin on peut faire de tout en split force masse endurance ... Dans ton cas c'est la masse donc comme le 10/10 au niveau des % aux alentours de 70% de rm1, il faut que tu fasse entre 8 et 12 répétitions pour ├¬tre efficace. Montre voir ton programme split pour voir si ├ºa colle .

Daccord donc je ferais ├á 70%, pour les repets je met ├á 10 pour faire un compromis. Pour le programme split que j'ai fais, il est en haut de topic je viens de le reedité. Merci de me dire ce que tu en penses :wink:

Je trouve que le programme est mal organisé : On ne fait pas une seance avant bras et abdos, en plus tu travailles les bi le lendemain donc pas trop utile. integre dans la seance biceps un ou deux exos pour les avant bras. pour les pecs, le lundi bosse les avant le dos, vu que tu sembles vouloir prendre des pecs faut que tu sois chaud. pour le rappel ca ressemble plus a une deuxieme seance pecs qu'a une journée rappel. le reste ca va

Merci pour ta reponse, j'ai édité le programme et j'ai mis une séance biceps en plus. Par contre est ce que 2 séances de pecs et biceps par semaine serait trop? Quel difference avec le rappel?

Depuis combien de temps que tu t entraine ?

je ne me suis pas encore entrainé serieusement, je fait quand j'ai le temps du developpé couché, abdo, cardio, pompes, et quelques autres trucs de bases dans le but d'assimiler les mouvement. Mais l├á je fais ce programme pour commencer serieusement :wink:

Tu commences avec un split ?

Oui, pourquoi c'est déconseillé au débutant? Parceque concernant l'organisation du programme je trouve ├ºa plus facile que pour un 10/10 , il y a plus de flexibilité pour les séances.

Oui c est deconseiller. Tu connait meme pas tes charges tes mouvements pis la tu vas m attraquer tes muscles :roll: C est comme tu veut mais je te conseillerait de faire comme axel-joker pour commencer . @+