Programme 10/10 établit, besoin de vos conseils

Ok, je vais y reflechir, merci de m'avoir prevenu :wink:

Ah oui tu débutes carrément en musculation. Ben logiquement c'est mieux pour un débutant de faire pendant 2 mois un programme de full body pour ensuite faire du split ou autre. Mais bon si tu te sens chaud pourquoi pas, après c'est toi qui voit, tu es le mieux placé pour savoir ce que tu es capable de faire :mrgreen:

Oui, de toute fa├ºon en fesant une semaine de split je serais fixé, si j'ai mal je fais du full et si je me sens bien je continue :P

dans tout les cas si tu debute tu auras mal!!! :wink:

Claire qu'au début tu vas avoir des courbatures de fou, surtout au squat, tu sauras peut-├¬tre plus marcher normalement pendant quelques jours :mrgreen: Moi ├ºa a duré 2 semaines et ensuite plus rien, faut juste le temps que tes muscles prennent l'habitude.

Voil├á, donc j'ai trouvé ce programme full body sur le net et j'ai essayé de l'agrémenter un peu.
Dites moi ce que vous en pensez:

Exercices :
jambes:
1) Squat, commencer barre à vide et ajouter 2 kilo chaque semaines
Séries de travail : 3*12

Mouvement alternatif : fentes

dos:
3) Tractions
Séries de travail : 3*12
alternatif: tirage vertical ├á la barre (rowing), haussement d'épaule, rowing penché

Pecs:
2) Développé couché, chaque semaine ajouter 2 kilo
Séries de travail : 3*12
alternatif: incliné , dips, pull over, écarté couché avec halteres

abdos:
5) Crunchs (abdominaux)
4*max de 30 reps
alternatif: crunch alterné

biceps:
6)curl à la barre
Séries de travail: 3*10
alternatif: curl concentré, flexion avant bras ├á la barre en pronation,

epaules:
4) Développé militaire
Séries de travail :3*12
alternatif: DN, élévation laterale halteres, barre frontale, rowing vertical


triceps:
7)repulsion entre 2 banc
Séries de travail: 3*10
alternatif: extension verticale alternée des bras avec haltéres, extension des avant- bras assis ├á la barre.


Pour terminer: quelques exos d'étirements des muscles

semaine:
lundi : full body
mardi: repos
mercredi: repos
jeudi: full body
vendredi: repos
samedi: full body
dimanche: repos

Aussi pour la recupération, 1 min suffit?

Merci :D

Et pour un fullbody, c'est à combien de % de la 1RM?

up, dites moi ce que vous pensez du programme full body dans le message au dessus please :|

Ca l air bien :wink: Juste dans ta journee dos ci tu remplaces les tractions par le rowing fait le pencher. 1 minute de repos c est bien, au pire tu t ajusteras @+

Tommyboy a écrit :
Ca l air bien :wink:

Juste dans ta journee dos
ci tu remplaces les tractions par le rowing fait le pencher.

1 minute de repos c est bien, au pire tu t ajusteras

@+

Je viens de tester le programme en debut d'aprem et j'en suis trééééés content :sm16: , les exercices ne sont pas trop difficile a executer pour le moment car je ne met pas beaucoup de charge mais au moins je fais attention ├á ma posture.

Pour cette fois, j'ai remplacé les tractions par le rowing ,parcequ'il faut bidouiller un truc sur le rack pour faire les tractions..., bref, pourquoi c'est mieux de faire du rowing penché?

Merci pour ta reponse, et 1 temps de recup sa me va pour le moment :D

Le pencher travaille le dos, le menton c est + pour les epaules. @+

Tommyboy a écrit :
Le pencher travaille le dos,
le menton c est + pour les epaules.

@+

Ah ok, ben je ferais ça alors, merci :wink: