Programme de musculation ?

Bonjour ├á tous, Pratiquant depuis quelques années la musculation avec des périodes d'arr├¬ts assez importantes j'ai décidé de m'y remettre et surtout de m'y tenir, quoi de mieux pour ├ºa que de faire un petit programme ? :D Ma question ... cela fait quelques semaines que j'ai ce programme: Lundi- Pectoraux (majorité) / Biceps - Triceps (minorité) Mardi- Vélo 20mins / Abdominaux lesté avec poids, relevés de jambes... Mercredi- Dos (majorité) / épaules ( minorité) Jeudi- Vélo 20mins / Abdominaux lesté avec poids, relevés de jambes... Vendredi- Pectoraux (majorité) / Biceps - Triceps (minorité) Samedi-Vélo 20mins / Abdominaux lesté avec poids, relevés de jambes... Dimanche- REPOS !! Mais je n'arrive pas ├á conserver ce rythme malgré ma bonne volonté, aujourd'hui impossible de réussir ├á lever quoique ce soit ... je me demande si je ne suis pas en surentrainement. Quelle place le cardio doit il avoir dans un entrainement ? Mes objectifs, prendre de la masse, je pèse actuellement 75kilos pour 1m84 et si possible sans gras sur le ventre, d'ou les séances répétées de cardio ... mais cela n'altère il pas sur la prise de masse quelle qu'elle soit ? Merci d'avance pour vos précisions :wink: Je me demande si un programme: Lundi-Lundi- Pectoraux (majorité) / Biceps - Triceps (minorité) Mardi- REPOS Mercerdi- REPOS Jeudi-Dos (majorité) / épaules ( minorité) Vendredi- REPOS Samedi- REPOS Dimanche-Vélo 20mins / Abdominaux lesté avec poids, relevés de jambes... ne pourrait pas m'├¬tre plus bénéfique ?

Tu veux prendre de la masse mais tu ne fais pas de jambes ??? :arrow:

Prendre de la masse pour moi c'est prendre du volume au niveau du haut, pas juste du poids :D Niveau jambe j'ai une machine chez moi ou l'on court et qui présente une résistance, comme j'augmente la résistance je fais travailler les jambes donc je n'ai pas cru devoir en faire. Le fait de ne pas travailler les jambes au m├¬me titre que les pectoraux et le dos réduit considérablement la prise de masse du haut ?

Oui, ca réduit la prise de masse tout court. @+

D'accord merci pour ce conseil.

Mon objectif est néanmoins plus axé sur le haut, mais comme tu dis si ├ºa emp├¬che le haut de se développer je vais m'y mettre :wink: Néanmoins je tiens ├á préciser que je veux prendre de la masse, but de la musculation bien s├╗r mais en évitant le gras, je ne mange donc pas outre mesure je préfère ├¬tre dessiné!

Es-que tu pourrais me donner des conseils pour le programme ? J'ai un doute pour le nombre de série max par séance. Je pense qu'il vaut mieux en faire moins mais plus régulièrement donc je pensais ├á un programme du genre:

Lundi: Pectoraux - Triceps/Biceps
6x10 Développé couché
6x8 développé avant
4x10 rowing
4x10 Ecarté

5x10 Biceps
5x10 Triceps

Mardi: Repos
Mercredi: Dos/épaules
5x10 épaules
5x10 épaules
5x10 Tirage poulie haute
5x10 Tirage poulie avant
5x10 Tirage avant machine
5x10 Etiré

Jeudi: Repos

Vendredi: JAMBES
Total de 20séries, je verrais les machines ├á la salle
:D

Samedi: REPOS

Dimanche: Cardio 20/30mins vélo éliptique
5x15 Relevés de jambes
5x10 abdos lesté poids sur le torse

Penses-tu qu'un jour de repos est suffisant entre chaque entrainement ? La place du cardio dans le programme ne va t'il pas inhiber les séances ? Ou es-que je peux en faire entre chaque jour de musculation ?

Merci :mrgreen:

Le repos c est bon. J opterais plus pour Pecs+biceps Dos+triceps Jambes+épaules ou quelque chose dans le meme genre. @+

Travailler jambes et épaules lors de la m├¬me séance n'est pas très recommandé si ? J'ai toujours entendu dire qu'il fallait travailler une m├¬me zone pour que le sang reste bien dans la partie que l'on cherche ├á développer. Info, intox ? Es-que tu pourrais me conseiller sur le nombre de séries par séances ? J'en fais ├á peu près 30 sans compter les abdominaux ├á chaque fin avec des poids qu'en penses-tu ? C'est un rythme que j'ai eu l'habitude de faire, j'aime bien en chier un peu :P

David830 a écrit :
Travailler jambes et épaules lors de la m├¬me séance n'est pas très recommandé si ? J'ai toujours entendu dire qu'il fallait travailler une m├¬me zone pour que le sang reste bien dans la partie que l'on cherche ├á développer.


Info, intox ?

Es-que tu pourrais me conseiller sur le nombre de séries par séances ? J'en fais ├á peu près 30 sans compter les abdominaux ├á chaque fin avec des poids qu'en penses-tu ? C'est un rythme que j'ai eu l'habitude de faire, j'aime bien en chier un peu :P

jambes et épaules je pense que ├ºa peut se faire :wink:
pour les séries :

pecs/dos/jambes = 16 séries
épaules/biceps/triceps = 12 séries

moi je me base sur ça, trop en faire ne sert à rien et est parfois contre productif

David830 a écrit :
Travailler jambes et épaules lors de la m├¬me séance n'est pas très recommandé si ? J'ai toujours entendu dire qu'il fallait travailler une m├¬me zone pour que le sang reste bien dans la partie que l'on cherche ├á développer.


Info, intox ?

Es-que tu pourrais me conseiller sur le nombre de séries par séances ? J'en fais ├á peu près 30 sans compter les abdominaux ├á chaque fin avec des poids qu'en penses-tu ? C'est un rythme que j'ai eu l'habitude de faire, j'aime bien en chier un peu :P

jambes et épaules je pense que ├ºa peut se faire :wink:
pour les séries :

pecs/dos/jambes = 16 séries par muscle
épaules/biceps/triceps = 12 séries

moi je me base sur ça, trop en faire ne sert à rien et est parfois contre productif

Pour les pectoraux, dos, etc, dit groupes majoritaires je table sur 20séries mais uniquement 10 pour les minoritaires comme par exemple les bras, parce-que j'ai des bras mais pas trop de pecs :mrgreen: Donc je pense que ├ºa ira comme ├ºa, par contre j'aimerais vraiment avoir confirmation pour jambes/épaules sur une m├¬me séance, ├ºa délesterait pas mal la séance de dos qui je pense est un poil trop lourde avec les épaules mais je reste sur mon idée que travailler sur un m├¬me faisceau est quand m├¬me, pour moi, plus optimal.

Tu peux faire 3 exo pecs et 3 triceps 3 dos et 3 biceps trop light ajoute l arriere d épaule 1 exo jambes et 2 exos d épaule devant et latéral. @+

Tommyboy a raison, tu peux faire jambes puis épaules dans la m├¬me séance... Je suis débutant (6 mois) et le pro de ma salle m'a remis exactement le programme indiqué par Tommyboy quelques messages plus haut :arrow:

Mcvince a écrit :
Tommyboy a raison, :

tu en as deja trop dit lol

Ok merci alors je vais essayer ça :P

Mon programme fini :D :

Lundi
[color=red:d1400b54fa]Pectoraux/Biceps[/color:d1400b54fa]
6x10 Développé couché
6x10 développé avant
4x10 Crunch
4x10 Ecarté

6x10 Biceps machine
4x10 Biceps altères

Mardi: REPOS

Mercredi:
[color=red:d1400b54fa]Jambes/épaules[/color:d1400b54fa]
5x10 jambes
5x10 jambes
5x10 molets

5x10 épaules
5x10 épaules

Jeudi: REPOS

Vendredi:
[color=red:d1400b54fa]Dos/triceps[/color:d1400b54fa]
6x10 Flexion avant machine
6x10 Etiré
4x10 Tirage poulie haute
4x10 Flexion avant

6x10 Triceps poulie
4x10 Triceps machine

Samedi: REPOS

Dimanche:
[color=red:d1400b54fa]Coeur/abdos[/color:d1400b54fa]
Cardio 20/30mins vélo éliptique

5x15 Relevés de jambes
5x10 abdos lesté poids sur le torse


Je rappel mon objectif, prendre de la masse, du volume musculaire (bien s├╗r ...) mais tout en ne prenant pas de gras (chose difficile je sais...). Niveau repas je suis ├á 4repas par jour tranquillement sans rien prendre niveau complément alimentaire ├á part deux cuillères de spiruline, enfin je sais pas si on peut considérer ├ºa comme un complément alimentaire :lol:

Qu'en pensez-vous, auriez-vous des conseils pour mieux développer le muscle sans aucun gras ?Ajout de séances de cardio ou alors au niveau alimentaire ?


Merci à ceux qui prennent le temps de me lire :mrgreen: :mrgreen:

je laisse la main a tommy et j interviendrai si il ne vient pas te voir d ici demain..... a+

Baa pour moi trop de séries. 6x10 Développé couché 6x10 développé avant La meme chose ca nan ? 4x10 Crunch 4x10 Ecarté Pourquoi les crunchs entre 2 exos pecs ? Jambes ca me dis rien :mrgreen: ├ëpaules Idem 6x10 Flexion avant machine 6x10 Etiré 4x10 Flexion avant C est quoi ? Malcy ci tu veux jaser ca me dérange pas :wink: ou n importe qui d autres. @+

Citation:
Lundi[color=red:e457d120ff]
-----------Pectoraux/Biceps----------------
[/color:e457d120ff]
4x12 10 8 8 Développé couché
3x10 développé droit ├á la machine
3x10 écarté
3x10 Pull over


3x10 Triceps poulie
3x10 Triceps machine
3x10 dev halteres


5x20 Abdo à la poulie, assis


Mercredi
[color=red:e457d120ff]-----Jambes/épaules------[/color:e457d120ff]

4x10 développé nuque
3x10 elev latérales
3x10 delt's

4x10 Presse horizontale
4x10 leg curl
4x10 Presse debout (molets)
4x10 Lombaires extensions
les jambes pas top
3x10 squat
3x10 leg extension
3x10 leg curls
3x10 mollets
3x10 lombaires



5x20 Abdo à la poulie, assis

Vendredi
[color=red:e457d120ff]--------Dos/triceps----------[/color:e457d120ff]
4x10 tractions prise large
3x10 rameur rowing poulie basse je suppose
3x10 tirage poulie haute
3x10 tirage poulie basse ca ressemble au rameur ??

3x10 curl barre ez
3x10 Biceps machine
3x10 Biceps altères


5x20 Abdo à la poulie, assis



Dimanche
[color=red:e457d120ff]------Cardio/abdos---------[/color:e457d120ff]
Cardio 20/30mins vélo éliptique

5x15 Relevés de jambes
5x10 abdos lesté poids sur le torse si c'est juste du crunch ca va si c'est des relevés de buste complet pas glop

je m y colle tout a l heure mais tu as bien trop de séries

par erreur j'ai édité ton texte en tant que modo donc ma proposition est directement inscrite sur ce que tu avais noté au préalable a+

Tout d'abord merci d'avoir pris le temps de tout corriger :wink:

Ensuite, pour les triceps:

Citation:
3x10 dev halteres

Développé haltères ? Je ne vois pas l'exercice que tu me proposes, extension triceps ├á deux mains ?

Epaules:

Citation:
3x10 elev latérales

Ok, je vais faire élévation latérales bras tendus!

Citation:
les jambes pas top
3x10 squat
3x10 leg extension
3x10 leg curls
3x10 mollets
3x10 lombaires

Impossible pour moi de faire des squat comme j'ai des petits soucis aux cervicales d├╗ ├á un coup du lapin en voiture, possibilité de rebasculer ces séries sur les autres ? +1leg extension/curls et mollets ?

Citation:
4x10 tractions prise large

Ca va ├¬tre très difficile pour moi mais je vais essayer, j'ai beaucoup de mal sur cette exercice comme je pèse mon poids! (76)

Citation:
3x10 rameur rowing poulie basse je suppose

:wink:
Oui c'est ├ºa, c'est presque le m├¬me mouvement, le buste se colle ├á un coussin et l'on ramène les poids vers sois, je prend toujours cette exercice en prise large qu'en penses-tu ?

Et les dorsaux écartés ? C'est un exercice que je sens bien.

Citation:
3x10 tirage poulie basse ca ressemble au rameur ??

Oui!

Citation:
si c'est juste du crunch ca va si c'est des relevés de buste complet pas glop

Pas complet non, c'est juste des petites poussées :wink: