Programme de musculation ?

stp prend le temps de faire le detail de tes apports quotidiens qu on regarde...... c'est important... petit dej dej diner et eventuellement collation .....

Déjeuner c'est souvent flocons d'avoine/céréales, lait mais souvent sous les coups de 10/11h. Trop près du repas du midi ? Le midi pas mal de p├ótes, les steacks c'est par deux :mrgreen: Quatre heure jamais trop de collation, et le soir idem que le midi! La seule habitude que j'ai pris pour la musculation c'est de prendre un bon bol de fromage blanc/flocons d'avoine en rentrant avec un peu de spiruline, c'est pas spécialement bon ? En gros pour le programme cardio comme j'aimerais franchement enlevé ce gras, es-que je peux mettre des séances de cardio lors de tous mes jours de repos ?? 1heure et je commence ├á taper dans les graisses ?

Je vais rajouter deux séances de cardio d'une heure de vélo éliptique chacune. 1heure en courant relativement tranquillement pour ne pas fatiguer le corps comme précède les séances de muscu, je pense le faire le dimanche et le mercredi! Si quelqu'un peut me donner son avis la dessus, j'espère que ├ºa m'aidera ├á converser la ligne si je prend encore un peu de masse et ou/perdre un peu de bidou :)

David830 a écrit :
Et euh c'est quoi "bf" ?

ce sont deux lettres :mrgreen:

non je deconne c'est body fat ou graisse corporelle

c'est ton taux de graisse corporelle

à mon avis t'es à 15 % de bf

Et c'est beaucoup ? Un petit peu de gras ├ºa me dérange pas mais mon ventre je peux plus le voir en ce moment avec la masse que je prend avec la muscu... ques-que tu me conseillerais pour faire baisser ├ºa ? 2/3 séances par semaines de cardio ├á raison de 1h de vélo éliptique ? Pour puiser dans les graisses il faut que l'effort soit plus long donc c'est pour ├ºa que je cours moins vite mais que je dure plus longtemps, d'ou le 1h :)

le volume c'est la muscu ta masse c'est tout ce que tu avales et si c'est de la merde ton bf va etre élevé... c'est des conneries bordel l histoire de puiser dans les graisses au bout d'un certain temps... tu n'ecoutes pas toi hein.... :roll:

Citation:
tu n'ecoutes pas toi hein....

Ben en même temps pour l'instant j'ai eu aucun conseil sur le cardio :mrgreen:

Moi je veux bien de dire que d'avoir un peu de gras c'est parce-que je mange riche, mais c'est pas tout ├á fait vrai, c'est parce-que j'ai arr├¬té il y a quelques mois un sport de combat ├á cause du boulot... donc c'est le cardio qui est en cause.
Dans ce cas l├á pour ne pas prendre de gras j'arr├¬te carrément de manger ? Et comme ├ºa la muscu ├ºa me servira ├á rien, y'a deux poids deux mesures non ?

et ça c'est quoi ????

malcy a écrit :
non aucun risque...tu peux meme laisser tomber....

construit plus ta séance avec 10 minutes d'echauffement, 15/20 minutes de fractionné et 10 minutes de retour au calme....
et ca a chaque séance, les programmes fractionnés sont a disposition sur les elliptiques en salle...souvent 6 programmes...

Ok merci :wink: Au niveau des lombaires, j'ai regardé un peu les machines ├á disposition et il y en a qu'une seule :mrgreen: c'est avec une barre dans le dos et pousser en arrière tout simplement, seulement je prend le max sur cet exercice et ├á part tout ├á la fin de mes séries je sens quelque chose, normal ? :mrgreen: Les lombaires sont-ils travaillés en faisant du squat avec haltères, abdos ?

chaise romaine, sdt

Ok, merci :wink: Petit up pour l'alimentation, j'aimerais faire un petit peu de sèche. Actuellement je mange le matin deux tartines +miel +bol de fromage blanc 0%. Le midi je limite les lipides et table sur plus de protéines, le soir idem que le midi sauf que je rajoute souvent des salades et en fin de soirée un petit bol de fromage blanc 0%. Quesque vous en pensez ?

C est pas mal . @+

Merci, j'essaye de perdre un peu de masse grasse! Mais je ne pars pas sur un régime stricte de quelques semaines, je pense que c'est tout simplement de très bonnes habitudes alimentaires que je vais prendre parceque je veux perdre pour avoir les abdos apparents mais sans trop perdre non plus, bref un petit compromis pour ├¬tre un peu plus light :P Le matin j'avais l'habitude de prendre pas mal de céréales types extra et j'en passe, niveau matière grasse ├ºa donne quoi ces céréales ? Au niveau des proportions de fromage blanc pour ceux qui prennent des petits repas en plus, combien en proportion ? 3/4cuillères ├á soupe avant d'aller se coucher suffit par exemple ?

prend le temps de calculer ta balance pgl et fais en sorte de mettre un ratio plus tourné vers les protides que les glucides ratio normal pgl 15 55 30 dans ton cas essaie plutot un 40 40 20 pas la peine non plus d'en faire plus

Balance pgl, c'est quoi cette bête là ? :lol:

protéine, glucide, lipide: c'est juste l'ordre dans lequel malcy t'a donné les pourcentages :wink:

David830 a écrit :
Balance pgl, c'est quoi cette bête là ? :lol:

protides glucides lipides les chiffres derriere les pourcentages répartis sur la journée complete....

Impeccable, merci ├á tous les deux :wink: C'est justement sur un programme comme ├ºa que je voulais partir, sans vraiment faire de sèche mais pour perdre un petit peu sur la durée donc ├ºa me semble tout ├á fait approprié :P Sinon au niveau de mon programme je l'applique ├á la lettre, et pour aller dans le sens de la nutrition lors de mes deux jours de repos sur 3 je fais 1h de vélo éliptique en fractionné, 20mins tranquillement, 20mins ├á fond les ballons, 20mins retour au calme avec quelques abdos avec des poids. Je fais un peu moins de 20km, genre 18/19 avec perte de 400calories, enfin je sais pas si c'est fiable ces machines! A ce niveau lorsque je cours parfois le soir j'ai quand m├¬me un peu faim en allant me coucher, ├á ce que j'ai lu quand on a faim c'est quand l'organisme puise dans les réserves, mais dans les muscles aussi ? C'est un peu confu pour moi ├á savoir quand on a une alimentation assez ciblé ou l'on évite de prendre du gras, donc manger plus ou moins light, ├á savoir quand l'organisme puise dans les graisses ou alors tape dans les muscles ? :P

malcy a écrit :

David830 a écrit :
Balance pgl, c'est quoi cette bête là ? :lol:

protides glucides lipides les chiffres derriere les pourcentages répartis sur la journée complete....

je vais préciser parce que il te faut savoir aussi quelque chose pour ton calcul
le pourcentage se calcule sur le nombre total de calories mais attention car 1 g de p g ou l n'a pas le meme rapport
voila la correspondance

Les protéines : 1 g = 4 kcal
Les lipides ou graisses : 1 g = 9 kcal
Les glucides ou sucres : 1g = 4 kcal
L'alcool : 1 g = 7 kcal.

un petit exemple peut etre :mrgreen:

3000 calories donc avec un rapport 40 40 20
cela fait
1200 en protides
1200 en glucides
600 en lipides
mais en grammes cela fait
300 g pour les glucides et les protides mais seulement environ 65g pour les lipides
voila
a+

Ok, merci :wink: Dit moi malcy es-que tu utilises toi des compléments, poudre type whey ? Je me dis que pour un complément alimentaire ├ºa pourrait ├¬tre un plus, depuis que j'ai commencé ma petite diet j'ai vraiment du mal ├á manger en général ... :( Des avis de personnes qui en prennent peut ├¬tre ?