Programme force hiver.

C'est a dire ? SDT , Tirage , Disp etc...? je devrais prendre le lien que tu ma envoyer ? Est les petits exos le lien que j'ai poster ?

Bonne année a tous et bonne santer surtout ) J'ai trouver d'autre programme , http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?t=5906 un autre http://www.all-musculation.com/programme-musculation/programme-force-5x5/ ou l├á http://redchacal.forumactif.com/entrainement-pour-la-force-f27/programme-special-force-t8363.htm Je c'est pas votre avis mes moi je suis toujours plus penchées sur le 1 liens . Est pour un programme force me conseiller vous cette alimentation le matin ? http://www.all-musculation.com/faq-musculation/manger-petit-dejeuner.html Est ├¬tes vous sur que ce liens seras bien pour moi ? http://www.all-musculation.com/programme-musculation/programme-force-5x5/conseils-dietetiques-pour-force.html Car je suis pas ectomophorme ^^' tout le contraire .

EDIT ! 23:06 2janvier 2010

5m D'échauffements et 5m D'étirements.

Mouvement FAST 1 à 2 seconde par reps,
80% a 100% de mon R1
Récupération entre chaque série de 2 ├á 4m
Récupération entre chaque exercice 4 ├á 5m

Augmentation de 2,5% des poids par semaine,

Lundi Pecs / Biceps

Développé couché 5*5 augmentation de 15kg par série , 5ien série : MAX
DI Haltère 4*6
Pull-over Haltère 3*6

Curl Barre pupitre 5*5 augmentation de poids par série , 5ien : MAX
Curl biceps prise marteaux 3*6

Mercredi Dos / Triceps

Soulevé de Terre 5*5 augmentation de 15kg par série , 5ien série : MAX
Rowing barre en supination 3*6
Traction barre fixe 3*6 ( lestées + sac a dos a charge )

Shrug 3*6

DC prise serrer 5*5 augmentation de poids par série , 5ien série : MAX
Dips 69 cm 3*6 (lestées + Sac a dos a charge )

Vendredi Jambes / Épaule

Squat 5*5 augmentation de 15kg par série , 5ien série : MAX
Flexion buste avant 3*6
Leg extension 3*6
Leg arriere cuisse 3*6
Extension des mollet assis 3*6 ( 1Haltère )

D Millitaire debout 5*5 augmentation de poids par série , 5ien série : MAX
Oiseaux haltère 3*6

Est Abdominaux 3 fois par semaine en fin de séance ! Est un petit peu les jour ou je les est pas !

Donc on ma conseiller de faire alterner les exos poly-articulaire et les exos d'isolation 1exos poly 1 exos isolation c'est pour celà que ce n'est pas tous des exos de base.
Je ne depasse pas donc les 6 reps et ne fait pas de série inférieure a 3.

Pour l'alimentation je vais m'occuper de sa et ferait un post pour que vous donnerier votre avis.

9 séries de Squat auront plus d'effet positif que de faire autant d'exos d'isolation, pareil pour les pectoraux.. Privilegie les exos poly-articulaires La force porte bien son nom il faut mettre lourd ├á chaque exercices et ne pas s'epuiser ├á en faire d'autre qui finalement te fera moins progresser Tu peux remplacer l'oiseau par le développé nuque je pense Quelques exos a jarter en force comme le shrug ou le travail des mollets. En période de force ne néglige pas les lipides qui ont un bons taux de téstostérone.

Bon pour l'alimentation j'ai analyser mes produits actuel et j'en est déduits de sa : Jours de Musculation : 3349klr Protéine : 283 Lipide : 98 Glucide : 337 J'ai 950 cholestérol pour apport recommandées de 300 donc 317%AJR Mono-insaturés : 37.5 pour un apport recommandées de 63 60% AJR Fibres 28 pour un apport de 42 67% Tous les autre olygo-élément ou vitamine sont dans la moyenne a part VB12 1075% AJR/ VA 663%AJR c'est grave ?? Après je dépasse toute les vitamine de 100 a 300% des AJR en comptant le calcium , phosphore , fer , potassium . Je vous ferais part des jours de repos mes c'est quasiment pareils a part qu'ils y a pas de pain blanc pas d'┬£ufs , un whey (28gr) de moins et pas de supplément quelconque (BCAA , Glyco-maize) , mes du riz ( 125gr ) est ajouter Pour les 9série de squat je pense pas ^^' car tous ce que j'ai cotoiyer mon dis ne dépasse pas les série entre moins de 3 et plus de 5. Sur divers site il est marquer mélanger les exos poly et d'iso ex: DC et après EC et après un poly etc... et d'autent plus efficace que priviligiés que les exos poly. Je vire mon exos des mollet assis ? Le shrug est pour le trapèze sa cible celui-ci que le rowing ou autre ne font que travailler secondairement le trapèze , après si sa risque de pré-fatiguer mes trapèze pour mon DM et oiseaux 48h après je veut bien l'enlever mes je demanderai conseils a d'autre avant cel├á.

Matin 8h - 10h - Lait en poudre O%MG 90gr - Whey ( 30gr ) - Eau 550gr - Flocon D'avoine 80gr - Vitamine C - 1 Banane 150gr Collation Matin 10h - 12h - Fromage Blanc 20%MG 120gr - 1 Banane 150gr - Café 100 a 150gr Midi 12h - 14h - Riz Complet 125gr " Quand repos " - Pain 100gr " Quand muscu " - 1 Banane 150gr - Beefsteak ordinaire 100gr - Salade 50gr - Carotte 50gr - Thon Nature 20gr - Ciboulette 5gr - Vinaigre 1 cuillère a soupe - 1 Cuillère a Soupe de Colza " Quand muscu " / 2cuillère " Quand Repos " - Yaourt 0% MG 120gr - Bouillons Cube 12gr " Quand Repos " - Persil 6gr - Café 100 a 150gr Collation Après-midi 14h - 16h - Whey ( 30gr ) " Après muscu 5 ├á 10m " - BCAA ( 5gr ) " Pendant Muscu " - Glyco-maize 20-30gr - Eau 1000gr " Pendant Muscu " - Vitamine C " Pendant Muscu " - 1 Banane " Après muscu 5 ├á 10m et aussi pendant repos " - Pain (100gr) " Quand repos " - 2 Oeufs " Après Muscu 5 ├á 10m et aussi pendant repos " D├«ner 19h - 21h - Eau 200gr - Yaourt 0% MG 120gr - Sardine a l'huile d'olive 180gr - Persil 7gr - Poeal De légumes 300gr Collation Soir 21h - 23h - Fromage blanc 20% (360gr) - Whey ( 30gr ) - Eau 200gr - Amande 25gr Avec tous cel├á sa me fait au total mes jours de repos 3828calorie 288prots 115lipide 414 glucide donc 27% lipide 30% proteine et 43% glucide . Mes jours de musculation 3709Calorie 307Proteine 106lipide 386glucide donc 33% proteine 26% lipide 42% Glucide Après je vous demande si c'est obligatoire d'avoir 30% de lipide tous les jours pour mon programme. Comme vous avait vu j'ai ajouter plus de calorie jours de repos comme je sait que c'est les jours de repos que le muscle construits le plus de tissu musculaire manger plus est une évidence. Pour mon programme j'ai fait ma séance j'ai eu un echec musculaire a ma dernière série de DC a 88KG j'ai tenter de poursuivre cette echec a 80KG 1m après pas reussi , et vraiment dur de faire un mouvement fast quand on est a sa limite de l'echec mes heureusemennt je fait des mouvement partiel , il faut dire mes muscle ne s'attender pas a ce changement brutal donc la semaine prochaine je devrais faire aucune erreur. Echec a DI Haltère a 24Kg par poids d'haltère a la 3ien série il faut dire que mon banc n'est pas très adapter pour poser des haltères la prise et mediocre me conseiller vous avec la barre pl├╗tot ?

enlève des proteines ├ºa t'en fait beaucoup trop ! par exemple la whey du soir ne sert ├á rien (de mon avis) :wink: et tu absorbes plus de calories et de glucides les jours de repos, ta prise de masse va ├¬tre une prise de gras donc réduit un peu les jours off

Morgan76 a écrit :
Pour les 9série de squat je pense pas ^^' car tous ce que j'ai cotoiyer mon dis ne dépasse pas les série entre moins de 3 et plus de 5.

[color=red:2bee3e8dc7]Entre 3 et 5 quel précision! :roll: A la limite enlève 4 séries au squat pour faire de la presse si tu fait des demi squat ├ºa permettra de bosser plus tes fessiers, mais si c'est pour faire du leg curl..[/color:2bee3e8dc7]

Sur divers site il est marquer mélanger les exos poly et d'iso ex: DC et après EC et après un poly etc... et d'autent plus efficace que priviligiés que les exos poly.

[color=red:2bee3e8dc7]Sur certain site ils disent aussi que la proteines c'est pas bon pour le corps et que la créatine c'est de la drogue :wink:[/color:2bee3e8dc7]

Sinon d'accord Avec Madmanu y a trop de prot, un surplus en proteines fait baisser la testo et en période de force c'est moche :?

Merci , Pour l'exos presse a cuisse je n'ai pas le materiel sinon sa ferait lomtemps j'aurais remplacer les squat ^^ Oui je vais enlever ma whey du soir mes pour la whey du soir mes jour de repos je dois la deplacer dans la collation de l'apres-midi ? Donc avec la whey en moins + je pe reduire ma consommation de sardine le soir pour réduire les proteine après les jours de repos je pe enlever le pain la banane rajouter mes bref sa reviendrais au m├¬me que mon ancienne alimentation si je renlever certaine choses.

les jours de repos, un shake de whey suffit, ├ºa te fera économisé de l'argent .. reduit ton apport de prots ├á 2g/poids de corps car la tu en est ├á presque 4, imagines comment tes reins vont morfler ...

Sans compter que certaines études ont montré que l'excès de prots fragilise les os ( élimination de calcium )...

Sa relèves de la legende urbaine pour les rein non ? Les études scientifiques sur le sujet ont montré que chez des sujets sains jusqu'├á 4g / kg, aucun soucis ├á se faire. Bien évidemment, il faut une activité sportive en conséquence et bien s'hydrater Donc a part sa rien a redire sur ma nouvelle dièt ? Mes changement : - Whey du soir supprimer jours de muscu - Whey du soir deplacer dans la collation après-midi jours de repos Mes hésitations : - Déplacer mon pain 100gr du midi jours de muscu dans ma collations de l'apres-midi 1h après tranning pour pas mélanger les lipide (huiles de colza 10gr / Beefsteack ) avec les glucide ( pain ) ? - Déplacer mon riz 125gr dans la collation de l'après-midi jours de repos pour pas mélanger les lipide ( huiles de colza 10gr / beefsteack)j'hesite vraiment sur celui l├á car de toute facon je met 10gramme huiles dans mon riz ou alor pas mettre d'huiles dans mon riz le mettre dans la collation de l'apreès-midi avec la banane les 2oeufs la whey le pain et rajouter une cuillère d'huile dans mon fromage blanc du soir mes y'auras t'il un conflits avec mes amande car mes amande contienne des glucide ?