Programme force hiver.

Salut :) me revoil├á pour attaquer une saisons qui je l'espère va ├¬tres optimal a 100% et réussir mes objectifs .

Voil├á nous somme passer en hiver est donc j'aurais aimer passer en force vu que le fait de porter des Marcel ou autre n'est plus très a la mode , et aussi pour pouvoir commencer un nouveaux programme au printemps avec beaucoup de force pour pouvoir bien congestionner par la suite , donc je m'adresse a vous parce que je ne suis pas a 100% de mes certitude au niveaux du programme et au niveaux de l'alimentation qui suivras ...

Voici mon programme actuel :

Entrainements :

10m ou 5m D'échauffements et 5m D'étirements.
Alors 1m30 Quand 12reps 1m45 Quand 10reps 2m Quand 8reps Pour petits muscles , 2m Quand 12reps 2m15 Quand 10reps 2m30 Quand 8reps Pour gros muscles .
Mouvement asse normal entre 2s et 3s pour 1reps
60% a 80% de mon R1

Donc a chaque semaine j'augmente de 2reps mon programme avec le même poids !! Arriver a 12reps je revient sur 8reps et rajoute 2kg de poids !!!

Les poids compte avec la barre ! Barre 1m55 ( 8-10kg environ)Haltère ( 2 a 3 kg environ )

Lundi Pecs / Biceps

DC 4*12 62kg
EI 4*12 15kg / EC 4*10 15kg 1 1/4
DI 4*12 56k
Pull Over avec barre 4*10 36kg

Curl Barre pupitre 4*12 36kg
Curl haltère début PM 4*12 15kg
Curl biceps en pronation 4*12 30kg

Mercredi Dos / Triceps

Rowing barre 3*10 74kg
SDT lonbaire 3*10 84kg
Traction barre fixe 3*10 ( lestées )

Shrug 3*10 84kg

Barre Front 4*10 38kg
Extension des bras 4*10 157kg
Dips 69 cm 4*10 ( Sac a dos 24kg )

Vendredi Jambes / Épaule

Squat 4*12 80kg
Sdt sumo 3*12 80kg
Leg extension 4*12 50kg
Leg arriere cuisse 3*12 45kg
Extension des mollet assis 4*12 ( 1Haltère ) 42kg

Extension buste pencher penché 4*12 16kg
RM prise Large 4*12 36kg
DN debout 4*12 36kg

Est Abdominaux 3 fois par semaine ! Est un petit peu les jour ou je les est pas !

Matin

- Lait en poudre O%MG 90gr
- Whey ( 28gr )
- Eau 550gr
- Flocon D'avoine 75-80gr
- Vitamine C
- 1 Banane 150gr

Collation Matin

- Fromage Blanc 20%MG 120gr
- 1 Banane 150gr " Quand repos "
- Café 100 a 150gr

Midi

- Riz Complet 125gr " Quand repos "
- Pain 100gr " Quand muscu "
- 1 Banane 150gr
- Beefsteak ordinaire 100gr
- Salade 50gr
- Carotte 50gr
- Thon Nature 20gr
- Ciboulette 5gr
- Vinaigre 1 cuillère a soupe
- 1 Cuillère a Soupe de Colza
- Yaourt 0% MG 120gr
- Bouillons Cube 12gr " Quand Repos "
- Persil 6gr
- Café 100 a 150gr
- 2 ┬îufs " Quand muscu " ( amélioration système hormonal )

Collation Après-midi ( Quand muscu )

- Whey ( 28gr ) " Après muscu "
- BCAA ( 5gr )
- Glyco-maize 20-30gr
- Eau 1000gr
- Vitamine C
- 1 Banane " Après muscu "

Dîner

- Eau 200gr
- Yaourt 0% MG 120gr
- Sardine a l'huile d'olive 100-150gr
- Persil 7gr
- Poeal De légumes 200gr

Collation Soir

- Fromage blanc 20% (360gr)
- Whey ( 30gr )
- Eau 200gr
- Amande 25gr

Photos au passage :

salut au niveau diete, c'est quoi ces repas du soir ??? pour le programme de force, tu ne pourras te permettre de juste changer le nombre de reps et garder l'ensemble. personne ne tiendra le choc

Hello malcy , Je change tout bien entendu (reps / temps entre série / R1 / mouvement de reps / Exos / Alimentation ) j'aurais pu pensée a la méthode 5x5 mes ce n'est pas mon style de méthode je préfère se que j'ai expliquer . Bien entendu mon alimentation seras complètement chamboule , mes comme je l'est expliquer j'attends vos avis au niveaux des rations ou/et le changement de produits .

Je pense qu'il faut que meme au repos tu fasse ta colation l'après midi. Le diner il n'y as pas beaucoup de prot. Et le dernier repas il y a trop de prot enlève la whey, tu as asser du FB, c'est mieux le FB car la caseine est une proteine ├á assimiliation lente. :wink: Sinon ne vise pas les 80 kg trop rapidement, ├á moins que tu veuillent faire plus de gras que de muscle.

Tu peux expliquer quand et combien pour ton avant, pendant et apres training ? Les 2 oeufs je les mettrait dans ton repas apres training. @+

pour moi il faut pratiquement tout changer dans l'entrainement,a ce rythme la tu ne tiendra pas le coup

a écrit :
Je pense qu'il faut que meme au repos tu fasse ta colation l'après midi.
Le diner il n'y as pas beaucoup de prot.
Et le dernier repas il y a trop de prot enlève la whey, tu as asser du FB, c'est mieux le FB car la caseine est une proteine ├á assimiliation lente. Sinon ne vise pas les 80 kg trop rapidement, ├á moins que tu veuillent faire plus de gras que de muscle.

Bien entendu willmuscu , mes jours de repos seront autant calorique que mes jours de training je sait bien que en repos faut bien manger en force.
Ma whey du soir devrais ├¬tre déplacer ? Mes vers quel moments ?
Non les 80kg seront finalisée a la fin de mon programme c'est a dire mi-février début avril.

a écrit :
Tu peux expliquer quand et combien pour
ton avant, pendant et apres training ?

Les 2 oeufs je les mettrait dans ton repas apres training.

@+

C'est sur mes lien a la fin de ma signature tommyboy ^^ mes pages sont déj├á asse bien remplit comme ca :)

Pour les ┬£ufs tu me propose après mon entrainements force (15m) de cuir un ┬£ufs a la place de mes ┬£ufs du midi ?

a écrit :
pour moi il faut pratiquement tout changer dans l'entrainement,a ce rythme la tu ne tiendra pas le coup

Je y compte bien ^^ je suis près a changer ma diète et tous se que j'ai préciser dans mon programme pour pouvoir commencer mon programme force le plus vite possible pour avoir un résultat avant avril :D

Oui apres 1 ou 2 a toi de voir. Je vais jeter un oeil :wink: @+

J ai vu la meme chose qu il y a ici :mrgreen: Avant pendant et apres training la comme ca , j voie pas quoi est avant pendant et apres. @+

Dans un cycle de force tu doit garder que les exercices de base, c'est ├á dire: Dips Developpé couché Tractions - Rowing Biceps curl Squat Developpé militaire ...

Morgan76 a écrit :
Hello malcy ,

Je change tout bien entendu (reps / temps entre série / R1 / mouvement de reps / Exos / Alimentation ) j'aurais pu pensée a la méthode 5x5 mes ce n'est pas mon style de méthode je préfère se que j'ai expliquer .

Bien entendu mon alimentation seras complètement chamboule , mes comme je l'est expliquer j'attends vos avis au niveaux des rations ou/et le changement de produits .

comme commencait a le dire dorian meme si je ne suis pas d'accord av ec les dips, les curls, le dev mili et les tractions il te faut cibler la force sur quelques mouvements et souvent sur les 1eres séries uniquement
il n existe pas que le 5x5 il y a tellement de possibilités
mais quel est le but de ton cycle de force : augmenter tes maxis je suppose pour recommencer avec des meilleures charges sur tes séries en volume ???

a écrit :
Dans un cycle de force tu doit garder que les exercices de base, c'est à dire:
Dips
Developpé couché
Tractions - Rowing
Biceps curl
Squat
Developpé militaire
...

Salut dorian51 , Je suis conscient de cela est sa seras remplacer sans doublons , je vous ferais part de mes exos pour avis par la suite de l'évolution de mon nouveaux programme.

a écrit :
comme commencait a le dire dorian meme si je ne suis pas d'accord av ec les dips, les curls, le dev mili et les tractions il te faut cibler la force sur quelques mouvements et souvent sur les 1eres séries uniquement
il n existe pas que le 5x5 il y a tellement de possibilités
mais quel est le but de ton cycle de force : augmenter tes maxis je suppose pour recommencer avec des meilleures charges sur tes séries en volume ???

Mon but comme je l'ai presicer c'est d'augmenter mes charge de tous mes exos dans mes 3séance de 2kg chaque semaine , bref augmenter ma force du maximum de % de mon poids c'est a dire de 70kg a 80kg puisque je fait 70 72 en ce moments et voudrais faire 80kg mi-février début avril , j'aurais aussi pensée a Force / endurance mes je ne connais pas vraiment cette méthode peu ├¬tre des explications pourrais me donner plus d'avis et m'inciter a aller sur cette dernière.

il n y a guere d utilité d'augmenter son ratio force charges soulevées/poids de corps a part une satisfaction personnelle...

a écrit :
il n y a guere d utilité d'augmenter son ratio force charges soulevées/poids de corps a part une satisfaction personnelle...

C'est que l'hiver , c'est le moments idéal pour augmenter sa force , on peu manger beaucoup et cacher le gras sous un petits pull ^^

malcy a écrit :

Morgan76 a écrit :
Hello malcy ,

Je change tout bien entendu (reps / temps entre série / R1 / mouvement de reps / Exos / Alimentation ) j'aurais pu pensée a la méthode 5x5 mes ce n'est pas mon style de méthode je préfère se que j'ai expliquer .

Bien entendu mon alimentation seras complètement chamboule , mes comme je l'est expliquer j'attends vos avis au niveaux des rations ou/et le changement de produits .

comme commencait a le dire dorian meme si je ne suis pas d'accord av ec les dips, les curls, le dev mili et les tractions il te faut cibler la force sur quelques mouvements et souvent sur les 1eres séries uniquement
il n existe pas que le 5x5 il y a tellement de possibilités
mais quel est le but de ton cycle de force : augmenter tes maxis je suppose pour recommencer avec des meilleures charges sur tes séries en volume ???

Je vois mal comment tu peut remplacer les Dip's, pour les triceps et enlever les tractions.. Pour les biceps, tu peut très bien rajouter des séries d'haltères pour équilibrer la prise de force dans chaque bras. Pourrait tu me donner une séance type de force?

├ça risque d'etre très difficile de faire de la force sur tout les muscles. 8O 2 kg par semaine... :|

http://forum.workout-factory.com/viewtopic.php?t=17 sa risque de t'interesser

Morgan76 a écrit :
Mon but comme je l'ai presicer c'est d'augmenter mes charge de tous mes exos dans mes 3séance de 2kg chaque semaine , bref augmenter ma force du maximum de % de mon poids c'est a dire de 70kg a 80kg puisque je fait 70 72 en ce moments et voudrais faire 80kg mi-février début avril , j'aurais aussi pensée a Force / endurance mes je ne connais pas vraiment cette méthode peu ├¬tre des explications pourrais me donner plus d'avis et m'inciter a aller sur cette dernière.

ne prends pas 8/10kg en 2 mois car après tu vas regretter et tu seras obliger de faire une bonne sèche !!
c'est a peu près ce j'ai pris de début septembre a mi novembre et la j'élimine tout ca et c'est un peu chiant ! lol

a écrit :
http://forum.workout-factory.com/viewtopic.php?t=17

sa risque de t'interesser

Merci pour le lien sa me donne des idées de programme pour peu ├¬tre faire des altération de poids et de reps ainsi que de série lors d'une séance.

a écrit :
ne prends pas 8/10kg en 2 mois car après tu vas regretter et tu seras obliger de faire une bonne sèche !!
c'est a peu près ce j'ai pris de début septembre a mi novembre et la j'élimine tout ca et c'est un peu chiant ! lol

Je pense ce n'est pas un problème particulier pour moi , la force que j'aurais acquits seras quasiment permanent lors de mes autre programme sa me facilitera la taches pour une bonne congestion ou autre , et puis le gras que j'aurais pris seras je pense br├╗ler ou/et diminueras vis a vis de mon alimentation et cardio-training

EDIT : J'ai trouver un site qui ma l'air pas mal et conseiller par un professionnel pour un programme force .

http://www.superphysique.org/articles/programmes_de_musculation_pour_prise_de_force

Votre avis ?

C'est pas mal. Pour les gros exos essaye des progs comme il y a la à la fin de cette article : http://www.superphysique.org/articles/progresser_au_developpe_couche