Suivi de Charles (Wontolla) 61 ans - 1m72

salut charles ca a l'air de rouler en tout cas... sur le tirage bras tendus je vais te trouver une video qui me plait parce que j'en ai vu des vertes et des pas mures sur cet exo il n'est pas nécessaire de lever les bras trop haut l important etant de travailler le dos donc je cherche et si je trouve quelque chsoe je te met le lien voila ce qui me plait le plus meme si je ne remonte jamais les bras aussi haut, je cambre plus mes fesses et sort un max mes pecs, http://www.superphysique.org/exercices/pull_over_debout_a_la_poulie_haute pour le gainage plutot que de passer a 40 secondes et plus ajoute un tour de broche complet :mrgreen:

malcy a écrit :
c'est quoi résister ???? :mrgreen:

Cette après-midi et ce soir, je me suis l├óché.
Il y a chez nous une communauté slovaque qui faisait une f├¬te avant No├½l.
Des chants, un marché de No├½l... mais surtout des spécialités locales, notamment des p├ótisseries maison. Difficile de refuser, difficile de résister et quand on commence... alors cefa fait bien plus de six cents grammes de g├óteaux bien sucrés.
Puis une soupe/potage locale aux choux et au lard, bien grasse, puis des charcuteries locales... :oops:

Et déj├á depuis quelques jours commencent les chocolats, les invitations ├á déjeuner... encore demain... et c'est parti pour deux bonnes semaines !!!!

Donc je commence, je dis non. Puis, aller un pour faire plaisir, puis allez, un petit deuxième... etc.

:oops: :oops: :oops: :oops: :oops:

Lolll aller Charles les 90 kilos pour le 1 ier Janvier :mrgreen: @+

Tommyboy a écrit :
Lolll aller Charles les 90 kilos pour le 1 ier Janvier :mrgreen:

@+

Hello Tommyboy, pas mal ton changement d'avatar.
Ce matin je commence à diminuer les glucides à la maison pour anticiper ceux qui viendront s'ajouter dans les jours qui viennent.
@+ et belle journée.

salut charles je ne peux que t'encourager a manger tout ce qui passera a portée de ta main tu es 200% ecto donc pas grande inquietude a mon avis

[color=green:12ec08e456]Pectoraux[/color:12ec08e456]

Temps de repos, sauf indication contraire: 30" entre séries, 1'30 entre exos, 3 minutes 30 entre groupes musculaires. En gras rouge, les augmentations de poids ou de répétitions ou dexos par rapport ├á la semaine précédente.

- D. couché haltères [color=red:12ec08e456]12[/color:12ec08e456] * 14 Kg chaque / [color=red:12ec08e456]12[/color:12ec08e456] * 14 Kg /[color=red:12ec08e456]15[/color:12ec08e456] * 12 Kg / 15 * 10 Kg / 20 * 8 Kg
- D. Incliné barre barre libre 10 * [color=red:12ec08e456]31[/color:12ec08e456] Kg / 10 * [color=red:12ec08e456]31[/color:12ec08e456] Kg / [color=darkblue:12ec08e456]NB: ├á cause du changement de poids, le temps de repos est passé ├á un peu plus de 40[/color:12ec08e456]" / 15 * [color=red:12ec08e456]21[/color:12ec08e456] Kg / 15 * [color=red:12ec08e456]21[/color:12ec08e456] Kg
- Ecarté couché 15 * [color=red:12ec08e456]9[/color:12ec08e456] Kg / 15 * [color=red:12ec08e456]9[/color:12ec08e456] Kg / 20 * [color=red:12ec08e456]8[/color:12ec08e456] Kg / 20 * [color=red:12ec08e456]8[/color:12ec08e456] Kg
- Pull over 10 * 24 Kg / 12 * [color=red:12ec08e456]22[/color:12ec08e456] Kg / 15 * [color=red:12ec08e456]20[/color:12ec08e456] Kg [color=darkblue:12ec08e456]Ici, la pause a été d'une minute au lieu de trente secondes. Quelqu'un ├á la fen├¬tre (on est ├á l'étage) a crié "regardez les mecs, il y a deux lesbiennes dans la rue". Bon les mecs se sont bougés, et le temps d'aller voir, ben j'avais perdu trente secondes[/color:12ec08e456] :oops: / 20 * [color=red:12ec08e456]18[/color:12ec08e456] Kg

[color=green:12ec08e456]Biceps[/color:12ec08e456]
- Curl barre EZ 4 * 10 * 27,5 Kg
- Curl banc incliné 4 * 12 * 10 Kg
- Curl poulie basse 3 * 15 * [color=red:12ec08e456]35[/color:12ec08e456] Kg

[color=green:12ec08e456]Abdominaux[/color:12ec08e456]
4 x gainage ventral, latéral gauche, dorsal, latéral droit, + [color=red:12ec08e456]vacuum[/color:12ec08e456], repos (30 secondes pour chaque séquence, sans désemparer. J'ai donc testé le fameux "vacuum" dont Tommyboy a parlé sur le forum).

Dans l'ensemble, une bonne séance.
Pour le DI, j'ai d├╗ aller loin pour chercher la dernière répétition de la dernière série. Idem pour le pull-over, le curl banc incliné, et le curl poulie basse.

T en a chier :mrgreen: donc tout bon :wink: @+

Tommyboy a écrit :
T en a chier :mrgreen:
donc tout bon :wink:
@+

Merci Tommy.
En plus tu as été vite sur la balle pour répondre. J'étais occupé ├á faire une petite correction de mise en forme que tu avais déj├á répondu :)
Tiens, quelle température aujourd'hui dans ta région (ici ├á Bruxelles, ce sont les premières gelées. Il y a de la glace sur ma mare) ?

C est doux aujourd hui -2 peut etre -3 déja 30 cm de neige. @+

je suis super content de tes progres franchement c'est genial bravo

malcy a écrit :
je suis super content de tes progres

franchement c'est genial



bravo

Merci Malcy,



Je cosntate une petite erreur dans mon relevé !

au lieu de

- Curl banc incliné 4 * 12 * 10 Kg



Il faut lire



- Curl banc incliné 4 * [color=green:4e1dd4ee10]10[/color:4e1dd4ee10] * [color=red:4e1dd4ee10]12 Kg[/color:4e1dd4ee10]

Training 16/12/09

En gras les augmentations de charge [color=red:d32b49a9af]en rouge[/color:d32b49a9af] les diminutions de répétitions.
Sauf mention contraire, repos entre séries: 30 secondes, entre exos: 1'30" et 4 minutes entre groupes musculaires.

[color=green:d32b49a9af]Jambes[/color:d32b49a9af]

presse 10, 10, 12, 15, 20 poids 12 plaques, 12, 11, 10 et 9
leg extension 10, 10, 15, 15 poids 50, 45, 40, 35 Kg
fentes avant 15, 15, 20, 20 poids 2 x 10, 2 x 10, 2 x 7, 2 x 7
[color=darkblue:d32b49a9af]ici le temps de repos augmente au fur et ├á mesure pour compenser l'augmentation du rythme cardiaque m├¬me si je ralentis l'exécution. M├¬me avec des poids faibles cet exos sollicite très fort mon coeur. Comme il a ├á peu de chose près le m├¬me ├óge que moi, j'essaie de le respecter d'autant qu'il n'a plus fait de cardio depuis longtemps LOL[/color:d32b49a9af]
leg curl 10, 12, 15 et 20 poids 35, 30, 25, 20

[color=green:d32b49a9af]Epaules[/color:d32b49a9af]

développé haltères 10, 10, 12, 15, [color=red:d32b49a9af]15[/color:d32b49a9af], poids 12, 12, 10, 9 et 8
[color=darkblue:d32b49a9af]Difficile de terminer l'avant-dernière série.Comme la semaine précédente, plus de force pour la dernière o├╣ j'ai d├╗ arr├¬ter ├á 15 rép.!!!! Mais j'ai quand m├¬me augmenté les poids :-) [/color:d32b49a9af]
Elévations latérales 3 x 12 poids 9 Kg
Shrug: 2 x 20, 1 * 15 : poids 22 Kg
[color=darkblue:d32b49a9af]Pas possible de faire 20 répétitions sur la 3e série :-([/color:d32b49a9af]

[color=green:d32b49a9af]Abdominaux[/color:d32b49a9af]
4 * gainage: ventral 30", latéral gauche 30", dorsal 30", latéral droit 30", vacuum 30", repos 30".

re coucou charles voila on arrive vraiment a la fin encore une tite séance et hop c'est bon te voila arrivé a la fin de ce ""calvaire"" on va réfléchir a la semaine prochaine peut etre par mp avant d'etablir un truc carré ici bonne soirée

OK. Merci Malcy. Le 25/12 et le 1/10... because congé, boulot et salle fermée... je ferai simplement quelques exos de maintien en forme chez moi.

Temps de repos entre séries: 30 secondes
entre exos: 1 minute 30
entre groupes musculaires: 4 minutes
En [color=red:d907e65769]rouge les augmentations[/color:d907e65769]. En [color=blue:d907e65769]bleu les diminutions[/color:d907e65769].

[color=green:d907e65769]Dos[/color:d907e65769]
Tirage nuque, prise large 10, 10, 12,15, 20 poids 50/50/45/40/35 Kg
Tirage ├á la poulie basse prise serrée 12, 12, 15 poids 80/80/75 Kg
Tirage poitrine prise large 15, 15, 20 poids 40/40/35 Kg
Tirage bras tendus à la poulie haute 10, 10, 12 [color=blue:d907e65769]poids 20[/color:d907e65769]
Rowing haltères (p.76) 10, 12, 15 et 20 poids 18/16/14/12 Kg

[color=green:d907e65769]Triceps[/color:d907e65769]

Barre EZ front 12 12 15 20 poids 22,5/[color=red:d907e65769]22,5/21/17,5 Kg[/color:d907e65769]
[color=darkblue:d907e65769]rappel, je fais la variante 2 de Delavier (p. 21): extension barre derrière la t├¬te! [/color:d907e65769]
Extension triceps poulie haute 3 x 12 poids [color=red:d907e65769]35 Kg[/color:d907e65769]
[color=darkblue:d907e65769]La dernière série a été difficile ![/color:d907e65769]
Kick back 3 x 15 poids 7 Kg

[color=green:d907e65769]Abdominaux[/color:d907e65769]
4 x gainage ventral, latéral gauche, dorsal, latéral droit, vacuum, repos (30 secondes pour chaque séquence, sans désemparer).

bon c'est fait c'est plié un petit bilan général sur la fatigue la force le volume les sensations avant de rattaquer sur du plus classique ???? dis moi avant si on reste sur 3 séances ou tu veux augmenter ton nombre ??

il faut rendre a charles ce que charles a fait et je me suis permis de récupérer l'avant et l'apres pour que tu puisses voir a quel point tu as bossé sur ces 4 semaines
on se rappelle les doutes que tu avais de pouvoir respecter les temps et de voir des progressions

voila c'est ton travail :mrgreen:

Pectoraux

- D. couché haltères 10 * 14 Kg chaque / 10 * 14 Kg / 12 * 12 Kg / 15 * 10 Kg / 20 * 8 Kg
- D. Incliné barre guidée 10 * 35 Kg / 10 * 35 Kg / 15 * 25 Kg / 15 * 25 Kg
- Ecarté couché 15 * 8 Kg / 15 * 8 Kg / 20 * 6 Kg / 20 * 6 Kg
- Pull over 10 * 24 Kg / 12 * 20 Kg / 15 * 16 Kg / 20 * 12 Kg


- D. couché haltères 12* 14 Kg chaque / 12* 14 Kg /15 * 12 Kg / 15 * 10 Kg / 20 * 8 Kg
- D. Incliné barre barre libre 10 * 31 Kg / 10 * 31 Kg / 15 * 21 Kg / 15 * 21 Kg
- Ecarté couché 15 * 9 Kg / 15 * 9Kg / 20 * 8 Kg / 20 * 8 Kg
- Pull over 10 * 24 Kg / 12 * 22 Kg / 15 * 20 Kg / 20 * 18 Kg


Biceps

- Curl barre 4 * 10 * 26 Kg
- Curl banc incliné 4 * 10 * 10 Kg
- Curl poulie basse 3 * 15 * 30 Kg


- Curl barre EZ 4 * 10 * 27,5 Kg
- Curl banc incliné 4 * 12 * 10 Kg
- Curl poulie basse 3 * 15 * 35 Kg

Jambes

presse 10, 10, 12, 15, 20 poids 11 plaques, 11, 10, 9 et 8
leg extension 10, 10, 15, 15 poids 50, 45, 40, 35 Kg
fentes avant 15, 15, 20, 20 poids 2 x 9, 2 x 9, 2 x 6, 2 x 6
leg curl 10, 12, 15 et 20 poids 30, 25, 20, 15

presse 10, 10, 12, 15, 20 poids 12 plaques, 12, 11, 10 et 9
leg extension 10, 10, 15, 15 poids 50, 45, 40, 35 Kg
fentes avant 15, 15, 20, 20 poids 2 x 10, 2 x 10, 2 x 7, 2 x 7
leg curl 10, 12, 15 et 20 poids 35, 30, 25, 20

Epaules

développé haltères 10, 10, 12, 15, 20, poids 10, 10, 9, 8 et 7 .
Elévations latérales 3 x 12 poids 7
Shrug 3 x 15 poids 20

développé haltères 10, 10, 12, 15, 15, poids 12, 12, 10, 9 et 8
Elévations latérales 3 x 12 poids 9Kg
Shrug: 2 x 20, 1 * 15 : poids 22 Kg



Dos
Tirage nuque, prise large 10, 10, 12,15, 20 poids 50/50/45/40/35 Kg
Tirage ├á la poulie basse prise serrée 12, 12, 15 poids 80/80/75
Tirage poitrine prise large 15, 15, 20 poids 40/40/35 Kg
Tirage bras tendus à la poulie haute 10, 10, 12 poids 25/25/20
Rowing haltères (p.76) 10, 12, 15 et 20 poids 18/16/14/12 Kg

Tirage nuque, prise large 10, 10, 12,15, 20 poids 50/50/45/40/35 Kg
Tirage ├á la poulie basse prise serrée 12, 12, 15 poids 80/80/75 Kg
Tirage poitrine prise large 15, 15, 20 poids 40/40/35 Kg
Tirage bras tendus à la poulie haute 10, 10, 12 poids 20
Rowing haltères (p.76) 10, 12, 15 et 20 poids 18/16/14/12 Kg

seul petit bémol le dos ou tu n'as pas bougé, as tu une idée du pourquoi ??

Triceps

Barre front 12 12 15 20 poids 22,5/21/17,5/12,5 Kg
Extension triceps poulie haute 3 x 12 poids 25 Kg
Kick back 3 x 15 poids 6 Kg


Barre EZ front 12 12 15 20 poids 22,5/22,5/21/17,5 Kg
Extension triceps poulie haute 3 x 12 poids 35 Kg
Kick back 3 x 15 poids 7 Kg

tout ├ºa s'est fait sur 4 semaines, comme je le disais plus haut, certains pensaient que le prog etait trop ceci ou cela mais bon si on fait un bilan, il ne peut etre que positif dans sa globalité meme si le dos reste un point a mettre plus en avant peut etre ou es tu limité parl es charges de ta salle peut etre ??

donc on réfléchit et on se dit
a bientot

Merci, Malcy pour ce travail de comparaison.

8)

malcy a écrit :
Biceps



- Curl barre 4 * 10 * 26 Kg

- Curl banc incliné 4 * 10 * 10 Kg

- Curl poulie basse 3 * 15 * 30 Kg





- Curl barre EZ 4 * 10 * 27,5 Kg

- Curl banc incliné 4 * 12 * 10 Kg

- Curl poulie basse 3 * 15 * 35 Kg

et en fait, c'est même ceci:

- Curl banc incliné 4 * 12 * [color=red:6cd4d2b36a]12 Kg[/color:6cd4d2b36a]

malcy a écrit :
bon c'est fait c'est plié

un petit bilan général sur la fatigue la force le volume les sensations avant de rattaquer sur du plus classique ????

dis moi avant si on reste sur 3 séances ou tu veux augmenter ton nombre ??

Pour le nombre de séances, on pourrait passer ├á 4 début janvier, car les deux semaines qui viennent vont ├¬tre chargées c├┤té boulot et festivités.

Question fatigue, cela va. Ce qui fut le plus éprouvant c'était le temps de repos très court qui donc amenait parfois des problèmes de manque de puissance et, dans certains cas, un travail très cardio.
Je remarque que depuis une bonne année que je ne fais plus de cardio ma fréquence cardiaque au repos se retrouve comme ├á mes débuts, élevée donc.
J'ai plusieurs fois soulevé la question mais aucun templier ne m'a donné de feu vert. Mon tapis de course est toujours en position repliée...
Là, Charles... attend :-)

C├┤té force. Je n'ai pas celle des body Power mais je constate que j'ai gagné de la force (et c'est encore plus vrai quand je fais du pyramidal).
Quant au volume, il y a encore du travail. On voit un peu le dessin des pectoraux, mais un peu comme si j'avais une petite escalope de chaque c├┤té!!!
Je n'ai pas vraiment pris de poids depuis que j'ai posté vers le 9/12 malgré la surbouffe de ces dernières semaines.

Les sensations sont bonne en général, pas de blessure, pas de douleurs qui dure en tout cas.

Il me semblait qu'il y avait une question sur le dos mais je dois relire.

Jour 1 Pecs Dev couché barre 4x10 Dev incliné halteres 4x10 Ecarté couché 4x10 Biceps Curl barre ez debout 3x10 Curl banc incliné 3x10 Curl concentration 3x10 Jour 2 Jambes Squat halteres 4x10 Presse 3x10 Leg extension 3x10 Leg curl 3x10 Sdt jambes tendues 3x10 Mollets 4x10 Jour 3 Dos Tirage nuque 4x10 Rowing poulie basse 4x10 Rowing halteres 4x10 Triceps Barre front 3x10x22 Extension triceps 3x10 Kick back ou similaire 3x10 jour 4 Epaules Dev mili barre 4x10 Elev latérales 4x10 Dev arnold 4x10 Shrugs 4x10 Tirage menton 4x10