Suivi de Charles (Wontolla) 61 ans - 1m72

voila la suite beaucoup beaucoup plus classique parce qu il faut savoir revenir a l'essentiel parfois :mrgreen:


Jour 1

Pecs
Dev couché barre 4x10
Dev incliné halteres 4x10
Ecarté couché 4x10

Biceps
Curl barre ez debout 3x10
Curl banc incliné 3x10
Curl concentration 3x10


Jour 2
Jambes

Squat halteres 4x10
Presse 3x10
Leg extension 3x10
Leg curl 3x10
Sdt jambes tendues 3x10
Mollets 4x10

Jour 3
Dos
Tirage nuque 4x10
Rowing poulie basse 4x10
Rowing halteres 4x10

Triceps
Barre front 3x10
Extension triceps 3x10
Kick back ou similaire 3x10


jour 4

Epaules
Dev mili barre 4x10
Elev latérales 4x10
Dev arnold 4x10

Shrugs 4x10
Tirage menton 4x10


voila dis moi si ca peut aller sinon je le ramenerai sur 3 jours avec moins d'exo
la séance epaules devrait etre tranquille en fin de semaine

pour les charges je vais completer au fur et a mesure et le plus simple que je le colle dans un de tes messages comme ca tu peux l'editer aussi pour le remplir :wink:

je t'ai mis cela[color=red:03db379156]bas de page 44[/color:03db379156]

Et mille mercis, Malcy :-) Cela roule pour moi. As-tu un lien vers une vidéo du curl concentration pour que je sois certain de bien l'exécuter ? Ch.

Coucou Charles, Je ne sais s'il s'agit de curls barre ou haltère, dans tous les cas : http://www.shapefit.com/biceps-exercises-concentration-curls.html http://www.shapefit.com/biceps-exercises-seated-close-grip-concentration-barbell-curls.html

[color=brown:118f28101d]Jour 1 : pectoraux et biceps[/color:118f28101d]

Repos 1'30" entre séries et 2"30 entre exos.

[color=green:118f28101d]Pectoraux[/color:118f28101d]
Dév couché barre 3 * 10 * 45 Kg / 1 * 8 * 45 Kg
[color=darkblue:118f28101d]Echauffement barre vide soit 20 Kg. Peut-être aurais-je dû prendre 42,5 Kg pour cette reprise d'un DC classique? Mais probablement que cela devrait aller la semaine prochaine.[/color:118f28101d]
Dév incliné haltères 4 * 10 * 14 Kg chaque
J'ai tenté de commencer avec deux haltères de 16 Kg mais c'était de trop.
Ecarté couché 4 * 10 * 14 Kg

[color=green:118f28101d]Biceps[/color:118f28101d]
Curl barre EZ debout 3 * 10 * 32,5 Kg (avec la barre)
Curl banc incliné 3 * 10 * 14 chaque
[color=darkblue:118f28101d]J'ai d├╗ bricoler en mettant un banc droit en pente donc je n'étais pas dans les m├¬mes conditions de posture et de confort que lors des séances précédentes pour le m├¬me exo.[/color:118f28101d]
Curl concentration2 * 10 * 22,5 / 1 * 10 * 27,5 Kg.
[color=darkblue:118f28101d]Fait debout, penché, avec la barre EZ. J'ai commencé les deux premières séries qui étaient un peu trop faciles. J'ai monté ├á 27,5 Kg. Si j'avais fait les trois séries ├á 26 Kg cela aurait été bon.[/color:118f28101d]

N'ayant pas de consignes pour les abdos, j'en ai fait selon le modèle des gainages précédents.

[color=green:118f28101d]Abdominaux[/color:118f28101d]
4 * gainage: ventral 30", latéral gauche 30", dorsal 30", latéral droit 30", vacuum 30", repos 30".

Wontolla a écrit :
Et mille mercis, Malcy :-)

Cela roule pour moi.
As-tu un lien vers une vidéo du curl concentration pour que je sois certain de bien l'exécuter ?

Ch.

désolé mais surbooké hier et encore plus aujourd hui

le curl concentration a plusieurs methodes ma préféré debout buste en avant bras dans le vide, le bras perpendiculaire au sol et seul l'avant bras bouge
evite de bouger le coude

pour les abdos tu es assez grand maintenant je sais que tu as tes habitudes
et j'ai vu que tu avais trouvé les temps de récup tout seul
tu deviens bon charles je te le dis :wink:
bonne journée et bonnes fetes a tous

[color=brown:c847da131e]Jour 2[/color:c847da131e]

Temps de repos, sauf mention contraire: 1'30" entre séries et 2"30 entre exos.

[color=green:c847da131e]Jambes[/color:c847da131e]
Squat haltères:
1 * 10 * 10 Kg chaque main
1 * 10 * 12 Kg "
1 * 10 * 14 Kg "
1 * 10 * 16 Kg "
[color=darkblue:c847da131e]J'ai monté progressivement pour trouver mes marques au niveau du poids car c'était la première fois que je faisais cet exo.[/color:c847da131e]
Presse: 3 * 10 * 120 Kg
[color=darkblue:c847da131e]NB: j'ai mesuré les dimensions de chaque plaque 50*11*2,5 avec une densité de fonte de 7,4 , cela nous donne un peu plus de 10 kg par plaque. Attention, rappel: il s'agit d'un système ├á poulies.[/color:c847da131e]
Leg extension: 3 * 10 * 40 kg (poulie)
Leg curl: 3 * 10 * 35 Kg (c'est sur le même appareil que pour leg extensions)

Soulevé de terre jambes tendues: ([color=red:c847da131e]pour mémoire[/color:c847da131e] 3 * 10 * 27,5 Kg)
[color=darkblue:c847da131e]Je voulais faire cet exo: http://www.superphysique.org/exercices/124
mais le coach/kiné m'a très vivement repris. A son estime je risquais de blesser le dos, d'avoir une hernie discale et je travaillais plus les lombaires que les cuisses. A plusieurs reprises il m'a repris, voulant que je fasse l'exo genoux pliés, monter la barre au-dessus des genoux puis me redresser et la faire glisser jusqu'en haut des cuisses, donc pas du tout comme la vidéo. Avec toutes ces discussions le temps de repos n'a pas été respecté et on peut considérer qu'il ne faut pas vraiment compter cet exo. Je dois approfondir cela (je viens de lui envoyer le lien vers la vidéo et en discuterai demain avec lui).[/color:c847da131e]

[color=darkblue:c847da131e]Ensuite il a fallu attendre quelques minutes pour avoir accès ├á la presse ├á cuisse.[/color:c847da131e]
Extensions mollets ├á la presse: 4 * 10 * 120 Kg (repos 30 secondes entre séries).

[color=green:c847da131e]Abdominaux[/color:c847da131e]
4 * gainage: ventral 30", latéral gauche 30", dorsal 30", latéral droit 30", vacuum 30", repos 30".

NB: vu le congé je ferai mon jour 3 mercredi et le jour 4 jeudi et repos vendredi, samedi, dimanche (idem la semaine suivante).

Malcy a écrit :
Epaules
Dev mili barre 4x10
-
Dev arnold 4x10

Développé militaire et Arnold, je n'ai encore jamais exécuté, je vais chercher dans Delavier et des vidéos sur la Toile.

salut charles ton coach n' a pas tort, le sdt jambes tendus je voulais que tu travailles tes fessiers et tes lombaires entre autres mais il te connait mieux que moi et si il ne souhaite pas que tu le fasses pas grave ce qu il ta proposé c'est du sdt classique et je ne souhaite pas que tu en fasses...meme si ce n'est pas le meme travail, je vais ter proposer de la fente avant mais avec la jambe plus en avant disosn que la fente doit etrep lus importante qu'a l habitude donc moins de travail sur le quadri... pour le dev arnold c'est simplement une rotation des poignets comme prévu sur delavier et pour le mili fais le au cadre guide soit en mili soit en nuque tu peux varier a chaque séance je viens de trouver le developpé harcouze sur les videos et je trouve cela bizarre..... a +

Et donc, ├á cause des festivités, j'ai fait mon jour trois ce matin plut├┤t que demain o├╣ je ferai le jour 4. Vu le patron qui a visualisé la vidéo. Il m'a confirmé que l'athlète travaillait plus les lombaires que les jambes. Il m'a décrit en me montrant que les mollets ne travaillaient pas, ├á peine les quadriceps, un peu les fessiers mais surtout les lombaires. Il n'est pas chaud pour cet exo car il remarque que pour certains exercices d'épaules (o├╣ il faut élever des haltères ou la barre au-desus de la t├¬te) j'ai des douleurs dans les lombaires. Il me dit "[i:31a23bc3d3]le mec de la vidéo est un sportif mais moi je suis kiné et je vois ton corps. En deux secondes tu peux avoir une hernie discale: tu en souffriras et tu devras t'arr├¬ter pendant un certain temps. Tu es prévenu, je ne peux pas t'emp├¬cher, tu fais ce que tu veux[/i:31a23bc3d3]". Voil├á donc qui concorde avec ton point de vue. Alllons-y pour des fentes donc. C'es le coeur qui en prendra un coup. Faudra quand m├¬me que je refasse du cardio pour le booster ce muscle-l├á ! Le training de ce mercredi suit.

[color=brown:ed42b317f5]Jour 3[/color:ed42b317f5]

Temps de repos, sauf mention contraire: 1'30" entre séries et 2"30 entre exos.

[color=green:ed42b317f5]Dos[/color:ed42b317f5]
Tirage nuque à la poulie: 4 * 10 * 50 Kg
Rowing à la poulie basse: 4 * 10 * 80 Kg
Rowing haltère: 4 * 10 * 18 Kg

[color=green:ed42b317f5]Triceps[/color:ed42b317f5]
Barre au front: 3 * 10 * 27,5 Kg
Extensions triceps poulie haute à la corde: 3 * 10 * 35 Kg
[color=darkblue:ed42b317f5](repos entre séries 1 minute)[/color:ed42b317f5]
Kick back: 1 * 10 * 8 Kg 1 * 10 * 9 Kg 1 * 10 * 10 Kg
[color=darkblue:ed42b317f5](repos entre séries 1 minute)[/color:ed42b317f5]

[color=green:ed42b317f5]Abdominaux[/color:ed42b317f5]
[color=darkblue:ed42b317f5]Petite modification je fais deux séries consécutives avec repos après la deuxième.[/color:ed42b317f5]

2 * gainage: ventral 30", latéral gauche 30", dorsal 30", latéral droit 30", vacuum 30", ventral 30", latéral gauche 30", dorsal 30", latéral droit 30", vacuum 30", repos 30".

tu as plusieurs manieres pour faire des fentes soit tu te mets en position et ne fait qu un mouvement avec le muscle sous tension permanente soit tu pars de debout, fais la fente et reviens en position debout soit tu fais des traversées de salle (c'est ma préférée mais il faut de la place) ou tu avances en faisant une fente a chaque pas voila je ne trouve pas ca cardio mais eprouvant musculairement et bravo pour les charges

malcy a écrit :
et bravo pour les charges

:oops: :oops: :oops: 8)

malcy a écrit :
pour le dev arnold c'est simplement une rotation des poignets comme prévu sur delavier et pour le mili fais le au cadre guide soit en mili soit en nuque tu peux varier a chaque séance
je viens de trouver le developpé harcouze sur les videos et je trouve cela bizarre...

Je vois ici
http://www.superphysique.org/exercices/developpe_arnold
que le développé Arnold est risqué pour la coiffe des rotateurs.
Je devrai donc faire attention. J'ai fait une poussée qui avait les sympt├┤mes d'une périarthrite scapulo humérale qui a duré près de vingt mois et qui a été hyper douloureuse. Je ferai donc avec des charges très légères.

Fais attention Charles, charges faibles sur le Dvp Arnold et bon échauffement, je l'ai fait une fois pour tester, super sensations sur le coup, le soir nickel et le lendemain super mal c├┤té droit, ├ºa fait une vingtaine de jours et c'est toujours pas complètement passé, impossible de faire une séance épaules et certains mouvements de la vie courante restent douloureux. Si tu sens que la rotation passe pas, ne force pas !

Hegemon a écrit :
Fais attention Charles, charges faibles sur le Dvp Arnold et bon échauffement, je l'ai fait une fois pour tester, super sensations sur le coup, le soir nickel et le lendemain super mal c├┤té droit, ├ºa fait une vingtaine de jours et c'est toujours pas complètement passé, impossible de faire une séance épaules et certains mouvements de la vie courante restent douloureux. Si tu sens que la rotation passe pas, ne force pas !

de toute façon, je ne ferai pas prendre ce risque a charles
on laisse tomber dans l immédiat

2 possibilités soit tu fais
1 dev mili barre
2 elev latérales
3 dev haltere assis alterné
4 oiseau

soit
1 dev nuque barre
2 oiseau
3 dev halteres assis classique
4 elev frontales

tu peux varier et faire ca 1 semaine sur 2 mais tout en 3x10
a +

Bravo charles pour cette régularité,je suis imprésionné de voir que tu ne te décourage pas et que tu continu ├á t'entrainer dur, j'espère avoir toujours la m├¬me motivation ├á ton age et surtout un coach comme malcy qui me l├óche pas d'une semelle :wink:

RAID9mm a écrit :
Bravo charles pour cette régularité,je suis imprésionné de voir que tu ne te décourage pas et que tu continu ├á t'entrainer dur, j'espère avoir toujours la m├¬me motivation ├á ton age et surtout un coach comme malcy qui me l├óche pas d'une semelle :wink:

:-)
Oui, je suis toujours motivé... et obéissant mais c'est un peu une habitude pour un ancien OPJ, APR, AAM (*)

(*) Je décode: Officier de Police Judiciaire Auxiliaire du Procureur du Roi Auxiliaire de l'Auditeur Militaire.

Malcy a écrit :
de toute façon, je ne ferai pas prendre ce risque a charles
on laisse tomber dans l immédiat

De fait, Malcy, ce sera probablement une sage décision. Je regarde cela demain matin. Merci encore.

Wontolla a écrit :

RAID9mm a écrit :
Bravo charles pour cette régularité,je suis imprésionné de voir que tu ne te décourage pas et que tu continu ├á t'entrainer dur, j'espère avoir toujours la m├¬me motivation ├á ton age et surtout un coach comme malcy qui me l├óche pas d'une semelle :wink:

:-)
Oui, je suis toujours motivé... et obéissant mais c'est un peu une habitude pour un ancien OPJ, APR, AAM (*)

(*) Je décode: Officier de Police Judiciaire Auxiliaire du Procureur du Roi Auxiliaire de l'Auditeur Militaire.

:TPLF+:

[color=brown:52a0714d6c]Jour 4[/color:52a0714d6c]

Les quatre jours de ce split se succèdent l'un après l'autre cette semaine et ce sera encore le cas la semaine prochaine pour cause de congé.

Temps de repos: 1'30" entre séries et 2"30 entre exos.
Il y a certains exos que je n'ai jamais faits. Par ailleurs, j'ai l'épaule gauche douloureuse depuis sept ou huit jours je serai donc très prudent dans les charges et l'exécution. Echauffement plus important également. Et, sur le conseil de Malcy ce seront des séances en mode 3 * 10 au lieu de 4 * 10.

[color=green:52a0714d6c]Epaules[/color:52a0714d6c]
Développé militaire barre libre: 3 * 10 * 27,5 Kg
Elevations latérales: 3 * 10 * 8 Kg
Développé haltères assis alterné: 3 * 10 * 10 Kg chaque.
Oiseaux: 3 * 10 * 10Kg chaque

Shrugs 3 * 10 * 22 Kg chaque
Tirage menton barre EZ 3 * 10 * 27,5 Kg

[color=green:52a0714d6c]Abdominaux[/color:52a0714d6c]

2 * gainage: ventral 30", latéral gauche 30", dorsal 30", latéral droit 30", vacuum 30", ventral 30", latéral gauche 30", dorsal 30", latéral droit 30", vacuum 30", repos 30".