Suivi de Charles (Wontolla) 61 ans - 1m72

Je reprends cette semaine en étant attentif surtout sur la journée n┬░2.
[color=orange:16203d5e63]En orange, les nouveaux exercices ou exos modifiés.[/color:16203d5e63]

[color=green:16203d5e63]Jour n┬░1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)[/color:16203d5e63]


Presse ├á cuisses allongé : 4 * 8 *[color=red:16203d5e63]130 Kg[/color:16203d5e63]
Leg curl assis (machine à poulie) : 4 * 8 * 55 Kg
[color=orange:16203d5e63]Leg extension (avec une nouvelle machine à poulie) : 2 * 8 * 56 Kg / 1 * 8 * 63 Kg / 1 * 8 * 70 Kg[/color:16203d5e63]
Mollets à la presse à cuisses : 4 * 25 * 150 Kg
Curl incliné : 3 * 8 *[color=red:16203d5e63]14 Kg[/color:16203d5e63]
[color=orange:16203d5e63]Curl au banc Larry Scott : prise serrée 3 ├ù8 * 32,5 Kg barre comprise[/color:16203d5e63]
Curl au banc Larry Scott : prise large 3 ×8 * 37,5 Kg barre comprise
Extension nuque assis (prise avec les deux mains) : 3 * 8 *[color=red:16203d5e63] 20 Kg[/color:16203d5e63]
Extension nuque à la corde : 1 * 30 Kg / 2 * 35 Kg
Crunch sur ballon suisse : 2 * 50

[color=green:d64c8031d7]Jour n┬░2 (pectoraux, dos, épaules, abdominaux)[/color:d64c8031d7]

Développé couché :
1 * 8 * 30 Kg / 3 * 8 * 40 Kg (barre comprise)
[color=darkblue:d64c8031d7]Encore une légère douleur supportable aussi je ne monte pas la charge pour le moment.[/color:d64c8031d7]
(repos entre séries: 1'30)
├ëcarté couché : 1 * 10 * 10 Kg / 1 * 10 * 12 Kg / 1 * 10 * 14 Kg
[color=darkblue:d64c8031d7]Je termine avec les charges antérieures ├á ma blessure.[/color:d64c8031d7]
[color=orange:d64c8031d7]Machine Chest incline: 1 * 8 * 30 Kg / 2 * 8 * 35 Kg[/color:d64c8031d7]
Il s'agit de cette machine
Pull over en travers d'un banc: 1 * 15 * 18 Kg / 2 * 15 * 20 Kg

Tractions prise large devant machine assistée
1 * 8 * (moins 30 Kg) / 1 * 8 * (moins 25 Kg) / 2 * 8 * (moins 20 Kg)

Rowing assis à la poulie basse en supination : 4 * 8 * 70 Kg

Rowing debout prise large : 4× 8 * 32,5 Kg (barre comprise)
├ëlévation latérale avec haltères : 4├ù10 * 8 Kg dans chaque main.

Crunch sur banc à abdos :2 * 50

salut charles alors que passa ?? ou en es tu ??

Hello Malcy, Tu veux dire, par rapport ├á ma blessure du 14 avril ou de manière générale ? Quoiqu'il en soit, tu vois mon training ci-dessus. J'ai repris mon rythme quoiqu'en étant attentif pour certains exos o├╣ je suis prudent, par exemple le DC. J'espère que de ton c├┤té tout baigne malgré la nouvelle direction de ton job (et a parte, ta voiture ?). Charles

re charles oui je voulais savoir sur quel format de séance tu reprenais .. sinon coté voiture j'ai racheté une fiesta et voila ... a +

malcy a écrit :
re charles

oui je voulais savoir sur quel format de séance tu reprenais ..

a +

Pendant ton absence, j'ai fureté sur le site SP. J'ai pris le programme "débutant" mais en l'adaptant avec des séries assez longues (15 rép. environ) pendant un mois.
Maintenant, je continue mais avec des séries "normales" (8 répétitions environ) mais en ajoutant l'un ou l'autre exo en fonction de la salle et de ma blessure du 14 avril (arrivée b├¬tement chez moi en bougeant un meuble... et pas ├á la salle !!!).

je reste persuadé que les séries longues ne te conviennent pas car je me rappelle que tu avais perdu au niveau pdc donc concentre toi plutot sur des séances courtes mais pas trop intenses n oublie pas la sep et ton age, on n'a plus 20 ans charles ... bises a plus

Les séries longues n'ont duré que quatre semaines depuis le 12/4 j'ai des séries de 8. Le PDC reste assez stable, aux alentours de 72 Kg. Manger plus... et c'est du gras ! Je reste, pour le moment ├á 72 et tente d'y rester en passant de 17,5 % environ de gras ├á 11-12 % dans l'année qui vient. Et l'├óge, oui, 58... depuis la mi-avril ! 8O

Hello vous tous.
Je manque de ponctualité pour la mise ├á jour de ma page mais pas pour mes trainings. Je mets donc ├á jour.

[color=green:50ae77752c]Jour n┬░1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)[/color:50ae77752c]


Presse ├á cuisses allongé : 4 * 8 * 130 Kg
Leg curl assis (machine à poulie) : 4 * 8 * 55 Kg
Leg extension (avec une nouvelle machine à poulie) : 1 * 8 * 70 Kg / 2 * 8 * 63 Kg / 1 * 8 * 70 Kg
Mollets à la presse à cuisses : 4 * 25 * 150 Kg
Curl incliné : 3 * 8 * 14 Kg
Curl au banc Larry Scott : prise serrée 3 ├ù8 * 32,5 Kg barre comprise
Curl au banc Larry Scott : prise large 3 ×8 * 37,5 Kg barre comprise
Extension nuque assis (prise avec les deux mains) : 4 * 8 *20 Kg[/b]
Extension nuque à la corde : 3 * 8 * 35 Kg
Crunch sur ballon suisse : 2 * 50

[color=green:461d26e23d]Jour n┬░2 (pectoraux, dos, épaules, abdominaux)[/color:461d26e23d]

Développé couché :
1 * 8 * 40 Kg / 45 / 50 et 55 Kg (barre comprise)
(repos entre séries: 1'30)
├ëcarté couché : 4 * 10 * 14 Kg
[color=orange]Machine Chest incline: 2 * 8 * 35 Kg / 1 * 35 * 10 Kg
Pull over en travers d'un banc: 4 * 15 * 22 Kg

Tractions prise large devant machine assistée
4 * 8 * (moins 20 Kg)
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4 * 8 * 70 Kg
Rowing debout prise large : 4× 8 * 37,5 Kg (barre comprise)
├ëlévation latérale avec haltères : 4├ù10 * 10 Kg dans chaque main.

Crunch sur banc à abdos :2 * 50

[color=green:887febc1ce]Jour n┬░1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)[/color:887febc1ce]


Presse ├á cuisses allongé : 3 * 1 minute (environ 40 rép.) ├á 60 Kg
Leg curl assis (machine à poulie) : 3 * 1 minute à 25 Kg
Leg extension (avec une nouvelle machine à poulie) : 3 * 1 minute à 14 Kg
Mollets à la presse à cuisses : 3 * 1 minute à 60 Kg
Curl incliné : 3 * 1 minute ├á 6 Kg chaque
Curl[color=red:887febc1ce] "triple sept"[/color:887febc1ce] : 3 * 1 minute * 17,5 Kg avec la barre
Extension nuque assis (prise avec les deux mains) : 3 * 1 minute avec 10 Kg[/b]
Extension nuque à la corde : 3 * 1 minute * 15 Kg
Crunch sur ballon suisse : 2 * 50

[color=green:58a61fe3c0]Jour n┬░2 (pectoraux, dos, épaules, abdominaux)[/color:58a61fe3c0]

Développé couché :
2 * 38 * 25 Kg / 1 * 24 * 25 Kg (barre comprise)
(repos entre séries: 1'30)
├ëcarté couché : 4 * 1 minute * 7 Kg chaque
Machine Chest incline: 1 * 8 * 20/25/30 et 35 Kg
Pull over en travers d'un banc: 1 * 15 * 18/20 et 22 Kg

Tractions prise large devant machine assistée
4 * 8 * (moins 25 Kg)
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4 * 8 * 70 Kg
Rowing debout prise large : 4× 8 * 37,5 Kg (barre comprise)
├ëlévation latérale avec haltères : 4├ù10 * 10 Kg dans chaque main.

Crunch sur banc à abdos :2 * 50

[color=green:dd532519b4]Jour n┬░1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)[/color:dd532519b4]


Presse ├á cuisses allongé : 4 * 8 * 130 Kg
Leg curl assis (machine à poulie) : 4 * 8 * 55 Kg
Leg extension (avec une nouvelle machine à poulie) : 4 * 8 * 63 Kg
Mollets à la presse à cuisses : 4 * 25 * 150 Kg
Curl incliné : 4 * 8 * 14 Kg
Curl au banc Larry Scott : prise large 4 ×8 * 32,5 Kg barre comprise
Extension nuque assis (prise avec les deux mains) : 4 * 8 *20 Kg[/b]
Extension nuque à la corde : 3 * 8 * 35 Kg
Crunch sur ballon suisse : 2 * 50

[color=green:861ce1624d]Jour n┬░2 (pectoraux, dos, épaules, abdominaux)[/color:861ce1624d]

Développé couché :
4 * 8 * 50 Kg (barre comprise)
(repos entre séries: 1'30)
├ëcarté couché : 3 * 8 * 14 Kg / 1 * 8 16 Kg chaque
Machine Chest incline: 4 * 8 * 35 Kg
Pull over en travers d'un banc: 4 * 15 * 22 Kg
Tractions prise large devant machine assistée
4 * 8 * (moins 20 Kg)
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4 * 8 * 70 Kg
Rowing debout prise large : 4× 8 * 37,5 Kg (barre comprise)
├ëlévation latérale avec haltères : 4├ù10 * 10 Kg dans chaque main.

Crunch sur banc à abdos :2 * 50

[color=green:45f7a2e22e]Jour n┬░1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)[/color:45f7a2e22e]


Presse ├á cuisses allongé : 2 * 1 minute (environ 40 rép.) ├á 60 Kg 1 * 1 minute ├á 70 Kg
Leg curl assis (machine à poulie) : 3 * 1 minute à 25 Kg
Leg extension (avec une nouvelle machine à poulie) : 3 * 1 minute à 21 Kg
Mollets à la presse à cuisses : 3 * 1 minute à 70 Kg
Curl incliné : 3 * 1 minute ├á 7 Kg chaque
Curl[color=red:45f7a2e22e] "triple sept"[/color:45f7a2e22e] : 1 * 1 minute à 22,5 Kg
(trop lourd, je baisse pour les séries suivantes) 2 * 1 minute * 17,5 Kg avec la barre
Extension nuque assis (prise avec les deux mains) : 2 * 1 minute avec 10 Kg / 1 * 30 secondes à 10 Kg (plus de force !)
Extension nuque à la corde : 3 * 1 minute * 15 Kg
Crunch sur ballon suisse : 2 * 50

[color=green:00afd01095]Jour n┬░2 (pectoraux, dos, épaules, abdominaux)[/color:00afd01095]

Développé couché :
2 * 30 * 30 Kg / 1 * 20 * 30 Kg (barre comprise)
(repos entre séries: 1')
├ëcarté couché : 3 * 27 * 8 Kg chaque
Machine Chest incline: 2 * 1' * 15 Kg / 1 * 1' * 10 Kg
Pull over en travers d'un banc: 4 * 30 * 12 Kg

Tractions prise large devant machine assistée
1 * 1' à moins 55 Kg
2 * 1' à moins 45 Kg
Rowing assis à la poulie basse en supination : 3 * 1' * 45 Kg
Rowing debout prise large : 4× 8 * 37,5 Kg (barre comprise)
├ëlévation latérale avec haltères : 4* 8 * 10 Kg dans chaque main.

Crunch sur banc à abdos :2 * 50

[color=green:5dc14a8553]Jour n┬░1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)[/color:5dc14a8553]


Presse ├á cuisses allongé : 4 * 8 * 130 Kg
Leg curl assis (machine à poulie) : 4 * 8 * 55 Kg
Leg extension (avec une nouvelle machine à poulie) : 4 * 8 * 63 Kg
Mollets à la presse à cuisses : 4 * 25 * 150 Kg
Curl incliné : 4 * 8 * 14 Kg chaque
Curl au banc Larry Scott : prise large 4 ×8 * 32,5 Kg barre comprise
Extension nuque assis (prise avec les deux mains) : 3 * 20 *12 Kg
Extension nuque à la corde : 1 * 8 * 35 Kg / 2 * 10 * 25 Kg
Crunch sur ballon suisse : 2 * 50

Ce vendredi 21 mai, pas d'entrainement si ce n'est une dizaine de minutes sur le tapis. Hier soir, mes jambes ont l├óché. Ai fait une chute qui a ravivé ma blessure ├á l'épaule de la mi-avril. Repos donc !!!! :?

[color=green:6c119d6248]Jour n┬░1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)[/color:6c119d6248]


Presse ├á cuisses allongé : 3 * 40 * 70 Kg
Leg curl assis (machine à poulie) : 3 * 40 * 25 Kg
Leg extension (avec une nouvelle machine à poulie) : 3 * 30 * 21 Kg
Mollets à la presse à cuisses : 3 * 60 à 60 Kg
Curl incliné : 3 * 40 * 7 Kg chaque
Curl[color=red:6c119d6248] "triple sept"[/color:6c119d6248] : 2 * 1 minute * 17,5 Kg avec la barre
Extension nuque assis (prise avec les deux mains) : 3 * 40 * 10 Kg
Extension nuque à la corde : 4 * 8 * 30 Kg
Crunch sur ballon suisse : 1 * 100

[color=green:1d942d6c71]Jour n┬░2 (pectoraux, dos, épaules, abdominaux)[/color:1d942d6c71]

J'adapte vu la douleur consécutive ├á ma chute de jeudi dernier.

Développé couché :
3 * 30 * 20 Kg (barre comprise)
(repos entre séries: 1'30)
├ëcarté couché : 3 * 30 * 7 Kg chaque
Machine Chest incline: pas effectué
Pull over en travers d'un banc: 3 * 40 * 12 Kg

Tractions prise large devant machine assistée
1 ' à moins 50 Kg / à moins 45 et une minute à moins 40 Kg
Rowing assis à la poulie basse en supination : 3 * 1 ' * 45 Kg
Rowing debout prise large : 3 * 20 * 17,5 Kg (barre comprise)
├ëlévation latérale avec haltères : pas effectué.

Crunch sur banc à abdos :2 * 50