Suivi de Charles (Wontolla) 61 ans - 1m72

[color=green:b7ca784219]Jour n┬░1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)[/color:b7ca784219]


Presse ├á cuisses allongé : 4 * 8 * 130 Kg
Leg curl assis (machine à poulie) : 4 * 8 * 55 Kg
Leg extension (avec une nouvelle machine à poulie) : 3 * 8 * 63 Kg / 1 * 8 * 70 Kg
Mollets à la presse à cuisses : 2 * 25 * 150 Kg / 2 * 20 * 150 Kg
Curl incliné : 4 * 8 * 14 Kg chaque main
Curl debout : prise large 4 ×8 * 32,5 Kg barre comprise
Extension nuque assis (prise avec les deux mains) : 4 * 8 *20 Kg
Extension nuque à la corde : 4 * 8 * 30 Kg
Crunch sur ballon suisse : 1 * 100

[color=green:fe8575f4eb]Jour n┬░2 (pectoraux, dos, épaules, abdominaux)[/color:fe8575f4eb]

Développé couché : trop douloureux, pas effectué.
(repos entre séries: 1'30)
├ëcarté couché : 2 * 8 * 14 Kg chaque, ensuite arr├¬t d├╗ ├á la douleur.
Machine Chest incline: pas effectué.
Pull over en travers d'un banc: 3 * 25 * 14 Kg

Tractions prise large devant machine assistée
1 * 8 * (moins 35 Kg) / 3 * 8 * (moins 25 Kg)
Rowing assis à la poulie basse en supination : 2 * 8 * 70 Kg / 2 * 8 * 75 Kg
Rowing debout prise large : Pas effectué.
├ëlévation latérale avec haltères : Pas effectué.

Crunch sur banc à abdos :2 * 50

[color=green:7f16596a53]Jour n┬░1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)[/color:7f16596a53]


Presse ├á cuisses allongé : 3 * 40 * 70 Kg
Leg curl assis (machine à poulie) : 3 * 40 * 25 Kg
Leg extension (avec une nouvelle machine à poulie) : 2 * 30 * 21 Kg / 1 * 30 * 28 Kg
Mollets à la presse à cuisses : 3 * 60 à 60 Kg
Curl incliné : 3 * 40 * 7 Kg chaque
Curl au ban Larry scott[/b: 3 * 10 * 32,5 Kg barre comprise
Extension nuque assis (prise avec les deux mains) : 3 * 40 * 10 Kg
Extension nuque à la corde : 3 * 30 * 15 Kg
Crunch sur ballon suisse : 2 * 50

Reprise prudente après le réveil des douleurs aux épaules.

[color=green:e69530c345]Jour n┬░2 (pectoraux, dos, épaules, abdominaux)[/color:e69530c345]

Développé couché :
2 * 25 * 30 Kg / 1 * 20 * 30 Kg (barre comprise)
(repos entre séries: 1')
├ëcarté couché : 3 * 30 * 7 Kg chaque
Pull over en travers d'un banc: 3 * 40 * 12 Kg

Tractions prise large devant machine assistée
1 * 1' à moins 45 Kg
2 * 1' à moins 40 Kg
Rowing assis à la poulie basse en supination : 3 * 1' * 45 Kg

Rowing debout prise large : 3 × 15 * 27,5 Kg (barre comprise)
├ëlévation latérale avec haltères : pas effectué.

Crunch sur banc à abdos :2 * 50

Jeudi 3 juin
[color=green:9351fdd9d2]Jour n┬░1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)[/color:9351fdd9d2]


Presse ├á cuisses allongé : 4 * 8 * 130 Kg
Leg curl assis (machine à poulie) : 4 * 8 * 55 Kg
Leg extension (avec une nouvelle machine à poulie) : 4 * 8 * 70 Kg
Mollets à la presse à cuisses : 4 * 25 * 150 Kg
Curl incliné : 4 * 8 * 14 Kg chaque
Curl au ban Larry scott[/b: 4 * 8 * 32,5 Kg barre comprise
Extension nuque assis (prise avec les deux mains) : 4 * 8 * 20 Kg
Extension nuque à la corde : 4 * 8 * 25 Kg
Crunch sur ballon suisse : 2 * 50

Vendredi 4 juin

[color=green:278d4c52a3]Jour n┬░2 (pectoraux, dos, épaules, abdominaux)[/color:278d4c52a3]

Développé couché :
3 * 12 * 30 Kg (barre comprise)
├ëcarté couché : 4 * 12 * 12 Kg chaque
Pull over en travers d'un banc: 3 * 20 * 18 Kg

Tractions prise large devant machine assistée
4 * 8 * (moins 25 Kg)
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4 * 8 * 75 Kg

Rowing debout prise large : 3 × 15 * 27,5 Kg (barre comprise)
├ëlévation latérale avec haltères : 2 * 10 * 5 Kg chaque

Crunch sur banc à abdos :2 * 50

Lundi 7 juin

[color=green:9fa2ea053f]Jour n┬░1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)[/color:9fa2ea053f]


Presse ├á cuisses allongé : 3 * 40 * 70 Kg
Leg curl assis (machine à poulie) : 3 * 40 * 25 Kg
Leg extension (avec une nouvelle machine à poulie) : 3 * 30 * 28 Kg
Mollets à la presse à cuisses : 3 * 60 à 60 Kg
Curl incliné : 3 * 40 * 8 Kg chaque
Curl au ban Larry scott prise large[/b: 3 * 10 * 32,5 Kg barre comprise
Extension nuque assis (prise avec les deux mains) : 3 * 40 * 10 Kg
Extension nuque à la corde : 3 * 40 * 15 Kg
Crunch sur ballon suisse : 2 * 50

Mardi 8 juin

[color=green:1144cf2f29]Jour n┬░2 (pectoraux, dos, épaules, abdominaux)[/color:1144cf2f29]

Développé couché :
1 * 30 * 30 Kg / 2 * 20 * 30 Kg (barre comprise)
├ëcarté couché : 1 * 20 * (2 * 8 Kg) / 2 * 10 * (2 * 14 Kg)
Pull over en travers d'un banc: 3 * 15 * 22 Kg

Tractions prise large devant machine assistée
3 * 1' à moins 40 Kg
Rowing assis à la poulie basse en supination : 3 * 1' * 45 Kg

Rowing debout prise large : 3 * 8 * 37,5 Kg (barre comprise)
├ëlévation latérale avec haltères : 3 * 10 * 7 Kg chaque

Crunch sur banc à abdos : 2 * 50

Jeudi 10 juin
[color=green:c1e8f12221]Jour n┬░1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)[/color:c1e8f12221]


Presse ├á cuisses allongé : 4 * 8 * 130 Kg
Leg curl assis (machine à poulie) : 4 * 8 * 55 Kg
[color=darkblue:c1e8f12221]Baissé la charge car je ne faisais pas l'exercice de fa├ºon optimum[/color:c1e8f12221]
Leg extension (avec une nouvelle machine à poulie) : 4 * 8 * 70 Kg
Mollets à la presse à cuisses : 4 * 25 * 150 Kg
Curl incliné : 4 * 8 * 14 Kg chaque main
Curl au ban Larry scott[/b: 4 * 10 * 32,5 Kg barre comprise
Extension nuque debout (prise avec les deux mains) : 4 * 8 * 14 Kg
Extension nuque à la corde : 3 * 8 * 30 Kg
Crunch sur ballon suisse : 1 * 100

Vendredi 11 juin

[color=green:e98c142e6a]Jour n┬░2 (pectoraux, dos, épaules, abdominaux)[/color:e98c142e6a]

Développé couché :
1 * 8 * 40 Kg / 1 * 8 * 45 Kg / 2 * 8 * 50 Kg (barre comprise)
├ëcarté couché : 4 * 8 * 14 Kg chaque main
Pull over en travers d'un banc: 1 * 8 * 20 Kg / 3 * 15 * 20 Kg

Tractions prise large devant machine assistée
3 * 8 * (moins 25 Kg) / 1 * 8 * (moins 20 Kg)
Rowing assis à la poulie basse : 1 * 8 * 70 Kg / 1 * 10 * 80 Kg / 2 * 10 * 90 Kg
[color=darkblue:e98c142e6a]Attention: ce n'est pas en prise large supination mais avec la poignée triangulaire en pronation (pour cause de partage de la poulie pour les exos que faisaient d'autres dans la salle)[/color:e98c142e6a]
Rowing debout prise large : 3 × 15 * 27,5 Kg (barre comprise)
├ëlévation latérale avec haltères : 2 * 10 * 5 Kg chaque

Crunch sur banc à abdos :2 * 50

[color=red:39fae2450b]Changement de programme[/color:39fae2450b]

[color=green:39fae2450b]Pectoraux[/color:39fae2450b]

Développé couché: 3 * 10 * 50 Kg (barre comprise) repos 1'30"
Butterfly: 3 * 10 * 41,5 Kg. repos 1'30"

[color=green:39fae2450b]Epaules[/color:39fae2450b]
Elévations latérales: 3 * 10 * 7 Kg chaque. repos 1'30"
Tirage menton, barre EZ: 3 * 10 * 37,5 Kg (barre comprise) repos 1'30"

[color=green:39fae2450b]Triceps[/color:39fae2450b]
Extension ├á la poulie, poignée en V: 3 * 10 * 30 Kg. Repos 1'30"
Extension sur le front, barre droite: 3 * 10 * 17,5 Kg, barre comprise. Repos 1'30"

[color=green:39fae2450b]Abdominaux[/color:39fae2450b]
Crunch sur banc: 3 * 20 avec charge 5 Kg. repos 60"
Relevé de jambe: 3 * 20. repos 60"

[color=red:6b124723bb]Changement de programme (jour B)[/color:6b124723bb]


[color=green:6b124723bb]Cuisse[/color:6b124723bb]

Squat ├á la barre guidée: 3 * 10 * 35 Kg (barre comprise) repos 1'30"
Leg extension: 3 * 10 * 35 Kg (système ├á poulie) repos 1'30"
Leg curling: 3 * 10 * 35 Kg (poulie). Repos 1'30"

[color=green:6b124723bb]Dos[/color:6b124723bb]
Rowing avec haltère: 3 * 10 * 20 Kge. repos 1'30"
Rowing avec barre droite: 3 * 10 * 42,5 Kg (barre comprise) repos 1'30"

[color=green:6b124723bb]Biceps[/color:6b124723bb]
Flexion des bras avec haltères: 3 * 10 * 10 Kg chaque main. Repos 1'30"
Flexion des bras avec barre EZ: 3 * 10 * 22,5 Kg, barre comprise. Repos 1'30"

[color=green:6b124723bb]Obliques[/color:6b124723bb]
Inclinaison latérale avec haltère: 3 * 20 de chaque c├┤té avec charge 10 Kg. repos 60""

[color=red:cc7be21409]Changement de programme (jour A)[/color:cc7be21409]

[color=green:cc7be21409]Pectoraux[/color:cc7be21409]

Développé couché: 3 * 10 * 50 Kg (barre comprise) repos 1'30"
Butterfly: 3 * 10 * 41,5 Kg. repos 1'30"

[color=green:cc7be21409]Epaules[/color:cc7be21409]
Elévations latérales: 3 * 10 * 7 Kg chaque. repos 1'30"
Tirage menton, barre EZ: 3 * 10 * 37,5 Kg (barre comprise) repos 1'30"

[color=green:cc7be21409]Triceps[/color:cc7be21409]
Extension ├á la poulie, poignée en V: 3 * 10 * 30 Kg. Repos 1'30"
Extension sur le front, barre droite: 3 * 10 * 17,5 Kg, barre comprise. Repos 1'30"

[color=green:cc7be21409]Abdominaux[/color:cc7be21409]
Crunch sur banc: 3 * 20 avec charge 5 Kg. repos 60"
Relevé de jambe: 3 * 20. repos 60"

Echographie des épaules ce matin. Résultat: atrophie bilatérale des tendons. (lesquels ? Je saurai lorsque ma doctoresse aura les résultats).

[color=red:fc1d8c5672]Changement de programme (jour B)[/color:fc1d8c5672]


[color=green:fc1d8c5672]Cuisse[/color:fc1d8c5672]

Squat ├á la barre guidée: 3 * 10 * 35 Kg (barre comprise) repos 1'30"
Leg extension: 3 * 10 * 35 Kg (système ├á poulie) repos 1'30"
Leg curling: 3 * 10 * 35 Kg (poulie). Repos 1'30"

[color=green:fc1d8c5672]Dos[/color:fc1d8c5672]
Rowing avec haltère: 3 * 10 * 20 Kge. repos 1'30"
Rowing avec barre droite: 3 * 10 * 42,5 Kg (barre comprise) repos 1'30"

[color=green:fc1d8c5672]Biceps[/color:fc1d8c5672]
Flexion des bras avec haltères: 3 * 10 * 10 Kg chaque main. Repos 1'30"
Flexion des bras avec barre EZ: 3 * 10 * 22,5 Kg, barre comprise. Repos 1'30"

[color=green:fc1d8c5672]Obliques[/color:fc1d8c5672]
Inclinaison latérale avec haltère: 3 * 20 de chaque c├┤té avec charge 10 Kg. repos 60""

[color=red:af12ea33ed](jour A)[/color:af12ea33ed]

[color=green:af12ea33ed]Pectoraux[/color:af12ea33ed]

Développé couché: 3 * 10 * 50 Kg (barre comprise) repos 1'30"
Butterfly: 3 * 10 * [color=red:af12ea33ed]49,5[/color:af12ea33ed] Kg. repos 1'30"

[color=green:af12ea33ed]Epaules[/color:af12ea33ed]
Elévations latérales: 3 * 10 * [color=red:af12ea33ed]8[/color:af12ea33ed] Kg chaque. repos 1'30"
Tirage menton, barre EZ: 3 * 10 * 37,5 Kg (barre comprise) repos 1'30"

[color=green:af12ea33ed]Triceps[/color:af12ea33ed]
Extension ├á la poulie, poignée en V: 3 * 10 * [color=red:af12ea33ed]35[/color:af12ea33ed] Kg. Repos 1'30"
Extension sur le front, barre EZ: 3 * 10 * [color=red:af12ea33ed]22,5[/color:af12ea33ed] Kg, barre comprise. Repos 1'30"

[color=green:af12ea33ed]Abdominaux[/color:af12ea33ed]
Crunch sur banc: 3 * 20 avec charge [color=red:af12ea33ed]8[/color:af12ea33ed] Kg. repos 60"
Relevé de jambe: 3 * 20. repos 60"

[color=red:2dcf04afc9](jour B)[/color:2dcf04afc9]


[color=green:2dcf04afc9]Cuisse[/color:2dcf04afc9]

Squat ├á la barre guidée: 3 * 10 * 35 Kg (barre comprise) repos 1'30"
Leg extension: 3 * 10 * 35 Kg (système ├á poulie) repos 1'30"
Leg curling: 3 * 10 * 35 Kg (poulie). Repos 1'30"

[color=green:2dcf04afc9]Dos[/color:2dcf04afc9]
Rowing avec haltère: 3 * 10 * [color=red:2dcf04afc9]22[/color:2dcf04afc9] Kg. repos 1'30"
Rowing avec barre droite: 3 * 10 * 42,5 Kg (barre comprise) repos 1'30"

[color=green:2dcf04afc9]Biceps[/color:2dcf04afc9]
Flexion des bras avec haltères: 3 * 10 * [color=red:2dcf04afc9]12[/color:2dcf04afc9] Kg chaque main. Repos 1'30"
Flexion des bras avec barre EZ: 3 * 10 * [color=red:2dcf04afc9]26[/color:2dcf04afc9] Kg, barre comprise. Repos 1'30"

[color=green:2dcf04afc9]Obliques[/color:2dcf04afc9]
Inclinaison latérale avec haltère: 3 * 20 de chaque c├┤té avec charge [color=red:2dcf04afc9]12[/color:2dcf04afc9] Kg. repos 60""

[color=red:87936e87b4](jour A)[/color:87936e87b4]

[color=green:87936e87b4]Pectoraux[/color:87936e87b4]

Développé couché: 3 * 10 * 50 Kg (barre comprise) repos 1'30"
Butterfly: 3 * 10 * 49,5 Kg. repos 1'30"

[color=green:87936e87b4]Epaules[/color:87936e87b4]
Elévations latérales: 3 * 10 * 8 Kg chaque. repos 1'30"
Tirage menton, barre EZ: 3 * 10 * 37,5 Kg (barre comprise) repos 1'30"

[color=green:87936e87b4]Triceps[/color:87936e87b4]
Extension ├á la poulie, poignée en V: 3 * 10 * 35 Kg. Repos 1'30"
Extension sur le front, barre EZ: 3 * 10 * 22,5 Kg, barre comprise. Repos 1'30"

[color=green:87936e87b4]Abdominaux[/color:87936e87b4]
Crunch sur banc: 3 * 20 avec charge 8 Kg. repos 60"
Relevé de jambe: 3 * 20. repos 60"

[color=red:d2a4fed9a3](jour B)[/color:d2a4fed9a3]

(réparti sur deux jours, cause match de foot avec le Portugal vendredi !)

Vendredi
[color=green:d2a4fed9a3]Cuisse[/color:d2a4fed9a3]

Squat ├á la barre guidée: 3 * 10 * 35 Kg (barre comprise) repos 1'30"
Leg extension: 3 * 10 * 35 Kg (système ├á poulie) repos 1'30"
Leg curling: 3 * 10 * 35 Kg (poulie). Repos 1'30"

[color=green:d2a4fed9a3]Dos[/color:d2a4fed9a3]
Rowing avec haltère: 3 * 10 * 22 Kg. repos 1'30"
Rowing avec barre droite: 3 * 10 * 42,5 Kg (barre comprise) repos 1'30"

Samedi

[color=green:d2a4fed9a3]Biceps[/color:d2a4fed9a3]
Flexion des bras avec haltères: 3 * 10 * 12 Kg chaque main. Repos 1'30"
Flexion des bras avec barre EZ: 3 * 10 * [color=red:d2a4fed9a3]27,5[/color:d2a4fed9a3] Kg, barre comprise. Repos 1'30"

[color=green:d2a4fed9a3]Obliques[/color:d2a4fed9a3]
Inclinaison latérale avec haltère: 3 * 20 de chaque c├┤té avec charge 12 Kg. repos 60""

[color=red:5b87475f1f](jour A)[/color:5b87475f1f]

[color=green:5b87475f1f]Pectoraux[/color:5b87475f1f]

Développé couché: 2 * 10 * 50 Kg (barre comprise) repos 1'30"
1 * 10 * 40 Kg
[color=darkblue:5b87475f1f]Il me faut absolument diminuer la charges ├á cause des douleurs aux épaules[/color:5b87475f1f]
Butterfly: 3 * 10 *49,5 Kg. repos 1'30"

[color=green:5b87475f1f]Epaules[/color:5b87475f1f]
Elévations latérales: 3 * 10 * 8 Kg chaque. repos 1'30"
Tirage menton, barre EZ: 3 * 10 * 37,5 Kg (barre comprise) repos 1'30"

[color=green:5b87475f1f]Triceps[/color:5b87475f1f]
Extension ├á la poulie, poignée en V: 3 * 10 * [color=red:5b87475f1f]40[/color:5b87475f1f] Kg. Repos 1'30"
Extension sur le front, barre EZ: 3 * 10 * 22,5 Kg, barre comprise. Repos 1'30"

[color=green:5b87475f1f]Abdominaux[/color:5b87475f1f]
Crunch sur banc: 3 * 20 avec charge [color=red:5b87475f1f]10[/color:5b87475f1f] Kg. repos 60"
Relevé de jambe: 3 * 20. repos 60"