Suivi de Charles (Wontolla) 61 ans - 1m72

Sa veut dire tout simplement que tu deviens à l'aise avec la musculation et que tu peux travailler d'instinct :D

Mardi 7/9

[color=blue:ff02481695]Cuisse, jambes, mollets[/color:ff02481695]

Squat ├á la barre guidée: 4 * 10
Presse à cuisse: 4 * 10
Leg extension: 4 * 10
Leg curl: 4 * 10
Ischios jambiers à la machine: 4 * 10
Extensions mollets à la presse à cuisse: 4 * 30

abdos: Crunch sur banc: 4 * 30

Tapis de course: 20 minutes (mode pente)

Training du mercredi 8/9

Normalement, je n'ai pas de training le mercredi, mais comme demain je vais ├á la Cinémathèque pour voir "Lois lois de l'attraction" de Roger Avary (2002), d'après le roman de Bret Easton Ellis (1987).
J'ai le film dans ma dvthèque (j'ai mis le lien pour ceux qui seraient intéressés) mais j'avais le désir de le voir avec d'autres fans (et m├¬me si j'ai un vidéo-projecteur et et une toile de 2m40 chez moi). Voil├á pour les digressions, voici le training...

[color=blue:69f5cefec6]Epaules[/color:69f5cefec6]
- Oiseau (4*10 à 10, 12, 14 et 16 Kg chaque)
- Développé assis ├á la barre guidée (4*10*22,5 Kg)
- Elevations latérales (4 * 10 * 7 Kg chaque)
- Elévations alternées frontales avec haltères (4*10*7 Kg chaque)


[color=blue:69f5cefec6]Triceps[/color:69f5cefec6]
- Extensions des avant-bras à la barre sur banc (4*10*22,5 Kg)
- Extension nuque deux bras avec un haltère(4*12*10, 12,14 et 16 Kg)
- Triceps à la poulie haute pronation: (4*10*40Kg)


[color=blue:69f5cefec6]Biceps[/color:69f5cefec6]
- flexion à la barre au banc Larry Scott (4*10*27,5 Kg)
- flexion à la barre en mode 3*7 (4*10*22,5 Kg)
- Flexions biceps en isolation (coude sur cuisse) (4*10*10 Kg)

[color=blue:69f5cefec6]Abdominaux[/color:69f5cefec6]: Crunch à la machine: 3 * 15 * 25 Kg

Tapis: 25 minutes

Vendredi 10 septembre.

Après la parenthèse cinématographique d'hier (voir message ci-dessus), reprise du training:

[color=blue:b49fd688ff]Dos et rappel pectoraux[/color:b49fd688ff]
- Tirage nuque à la poulie haute (4* 10 * 40, 50 et 55 Kg)
- Tirage poitrine à la poulie haute (4* 10 * 40, 50 et 55 Kg)
- Tirage horizontal à la poulie mi-basse (assis sur un banc) (4*10 * 60,60,65 et 70 Kg)
- Tirage horizontal avec un haltère (4*10* 22 Kg)

- Rowing à la barre (4*20 * 27,5 Kg)
[color=red:b49fd688ff]en alternance avec[/color:b49fd688ff]
- Développé couché (4*12 * 40 Kg barre comprise)

- Butterfly machine à poulie(4*12* 36 Kg)

Abdos: Torsions ├á la machine 3 * 15 ├á 40 Kg pour chaque c├┤té

Tapis: 20 minutes.

Lundi 13 septembre

[color=blue:dca85de777]Pectoraux[/color:dca85de777]
- Butterfly (poulie) (1*10 * 31,5 Kg 36, 40,5 et 49,5 Kg)
- Développé incliné (4*6*35 Kg)
- Développé couché (1 * 10 *30,40 et 40 Kg 1*8*45 Kg)
- Ecarté couché (4*10* 14 Kg chaque)


[color=blue:dca85de777]Triceps[/color:dca85de777]
- Extensions des avant-bras à la barre sur banc (4*8*27,5 Kg)
- Triceps à la poulie haute pronation: (3*10*40 1*10*45 Kg)
- Extension nuque avec un haltère(4*10*14 Kg


[color=blue:dca85de777]Biceps[/color:dca85de777]
- flexion au banc Larry Scott (1*10*27,5 Kg 2*10*32,5 Kg 1*10*36 Kg)
- Flexions à la poulie basse supination (4*10*30 Kg)
- flexion biceps en isolation - coude sur genou (4*10* 10 Kg


Tapis de course, 20 minutes.

Abdos: crunchs sur planche abdominale: 3 * 30

Mardi 14/9

[color=blue:106e99a201]Cuisse, jambes, mollets[/color:106e99a201]

Squat ├á la barre guidée: 4 * 10 * 35 Kg
Presse à cuisse: 1 * 10 * 100, 110, 120 et 120 Kg
Leg extension (quadriceps - poulie): 4 * 10 * 63
Leg curl (poulie): 1 * 10 * 40, 45, 50 et 55 Kg
Ischios jambiers à la machine: 4 * 10 * 35 Kg
Extensions mollets à la presse à cuisse: 4 * 30 * 90 Kg

abdos: Crunch sur planche à abdos: 4 * 30

Tapis: 20 minutes (mode pente)

Training du jeudi 16/9



[color=blue:801499078c]Epaules[/color:801499078c]
- Oiseau (1*10 à 12, 14, 16 et 18 Kg chaque)
- Développé assis ├á la barre guidée (4*10*25 Kg)
- Elevations latérales (4 * 10 * 7 Kg chaque)
- Elévations alternées frontales avec haltères (4*10*7 Kg chaque)


[color=blue:801499078c]Triceps[/color:801499078c]
- Extensions des avant-bras à la barre sur banc (4*10*22,5 Kg)
- Triceps à la poulie haute pronation: (4*10*30Kg)
[color=darkblue:801499078c]NB: c'est une autre poulie, moins démultipliée, raison pour laquelle j'ai d├╗ baisser la charge de 10 Kg par rapport ├á la semaine dernière.[/color:801499078c]
- quick back 1 * 10 * 7 Kg 8 Kg 9 Kg, 10 Kg (pour chaque bras [i:801499078c]off course[/i:801499078c])

[color=blue:801499078c]Biceps[/color:801499078c]
- flexion à la barre en mode 3*7 (4*10*22,5 Kg)
- flexion à la barre au banc Larry Scott (4*10*27,5 Kg)
- Flexions biceps en isolation (coude sur cuisse) (4*10*10 Kg)

[color=blue:801499078c]Abdominaux[/color:801499078c]:

Crunchs sur planche à abdos. 3 * 30 + charge de 10 Kg

Tapis: 20 minutes

Vendredi 17 septembre.


[color=blue:1c502b4c6b]Dos et ...[/color:1c502b4c6b]
- Tirage nuque à la poulie haute (4 * 10 * 50 Kg)
- Tirage devant large en pronation 1 * 10 * 50, 45, 40 et 35 Kg)
- Traction à la barre fixe en prise neutre (4*10 contrepoids moins 20 Kg)
- Tirage horizontal prise neutre (poulie basse) (4*10* 70 Kg)
- Rowing buste penché avec barre en pronation 1 * 10 * 37,5 Kg 42,5 47,5 et 52,5 Kg
- Rowing buste penché un bras avec haltère 4 * 10 * 24 Kg

[color=blue:1c502b4c6b]...rappel pectoraux[/color:1c502b4c6b]
4 fois 10 séries de
- Développé couché ├á 40 Kg suivies de Butterfly machine ├á poulie ├á 40,5 Kg

Abdos sur planche abdominale: 3 * 30 (lest 10 Kg)

Tapis: 20 minutes.

Belle séance charles,les sensations devaient ├¬tre bonne :wink:

RAID9mm a écrit :
Belle séance charles,les sensations devaient ├¬tre bonne :wink:

Oui, des courbatures - mais finalement pas désagréables - le lendemain et aujourd'hui encore. :wink:

Wontolla a écrit :

RAID9mm a écrit :
Belle séance charles,les sensations devaient ├¬tre bonne :wink:

Oui, des courbatures - mais finalement pas désagréables - le lendemain et aujourd'hui encore. :wink:

Avec le temps on apprend ├á apprécié les courbatures,sa reste le meilleur moyen de se rendre compte de l'efficacité d'une séance :D

Lundi 20 septembre

[color=blue:f84385780e]Pectoraux[/color:f84385780e]
- Développé couché (4 * 10 * 40 Kg)
- Développé incliné (4*6*35 Kg)
- Ecarté couché (4*10* 14 Kg chaque)
- Butterfly (poulie) (1*10 * 40,5 et 3 * 10 * 49,5 Kg)

[color=blue:f84385780e]Triceps[/color:f84385780e]
- Extensions des avant-bras à la barre sur banc (4*8*27,5 Kg)
- Triceps à la poulie haute pronation: (3*10*40 1*10*25 Kg)
[color=darkblue:f84385780e]NB: c'est une autre poulie, moins démultipliée, comme signalé dans le training du jeudi 16/9.
J'ai dû curieusement baisser la charge de 5 Kg par rapport à jeudi dernier.[/color:f84385780e]
- Extension nuque deux mains avec un haltère(4*12 *14 Kg)


[color=blue:f84385780e]Biceps[/color:f84385780e]
- Flexions à la poulie basse supination (4*10*40 Kg)
[color=darkblue:f84385780e]Ici, curieusement alors qu'il y avait faiblesse sur les triceps, j'ai pu ajouter 10 Kg sur cet exo !!![/color:f84385780e]
- flexion au banc Larry Scott (4*10*32,5 Kg)
- flexion biceps en isolation - coude sur genou (4*10* 12 Kg)

Abdos: crunchs sur planche abdominale: 3 * 30 +lest 10 Kg

Tapis de course, 20 minutes.

Encore un très bon training avec de bon choix d'éxercices 8) Pour les poulies c'est normal moi je ne regarde jamais la charge je me concentre seulement sur les sensations et l'exécution du mouvement :wink: Pour l'extension nuque avec haltère c'est avec les 2 mains j'imagine...parce que sinon ce serait une sacrés performance :P

RAID9mm a écrit :
Pour l'extension nuque avec haltère c'est avec les 2 mains j'imagine...parce que sinon ce serait une sacrés performance :P

Oui, avec les deux mains.
Je vais corriger de suite. 8)

Wontolla a écrit :

RAID9mm a écrit :
Pour l'extension nuque avec haltère c'est avec les 2 mains j'imagine...parce que sinon ce serait une sacrés performance :P

Oui, avec les deux mains.
Je vais corriger de suite. 8)

Sinon quels sont tes objectifs actuellement Charles ?

RAID9mm a écrit :
Sinon quels sont tes objectifs actuellement Charles ?

Jusqu'il y a deux à trois mois, je visais prise de masse.

Hélas, dès que j'arrivais aux alentours de 72 Kg, malgré mes efforts, ce n'était que le tour de taille qui augmentait, malgré les apports de protéine, etc.

Je me suis rendu compte que des mecs (bien plus jeunes que moi) de ma taille et de mon poids avaient une musculature que je n'avais pas.

Je me suis dit: plut├┤t que viser la masse, je vais viser une diminution de gras et une définition musculaire. Lors de précédentes sèches je perdais du poids mais aussi du muscle.

Début ao├╗t j'étais ├á 72 Kg avec environ 18 % et m├¬me plus de gras.
Ce matin, je suis à 68,5 Kg avec 15% de gras.
Ce qui représente sur une baisse de 3,5 Kg, 2,7 Kg de gras environ.
Je noterai mes mesures complètes (cf. tableau en signature) le 9 octobre.

Donc mon objectif actuel: arriver ├á 65 Kg environ, ├á 12 % de gras et viser une meilleure définition musculaire. Après on verra.

:TPLF+:

coucou charles pas simple la musculation et pas simple de t'aider a distance non plus, il me semblait que tu avais un gars sérieux dans ta salle qui pouvait t'aider. mais bon si tu veux copier airtimeon je respecte mais je boude (je plaisante bien sur)

T'inquiète pas papounet moi j'essaye de devenir plus gros...en qualité bien sur :P :mrgreen:

Mardi 21/9

[color=blue:a0b8ca0a0a]Cuisse, jambes, mollets[/color:a0b8ca0a0a]

[color=darkblue:a0b8ca0a0a]Le squat ├á barre guidée n'étant pas libre, je commence par[/color:a0b8ca0a0a]
Squat à la barre: 2 * 10 * 17,5 Kg

Squat ├á la barre guidée: 4 * 10 * 35 Kg
Presse à cuisse: 1 * 10 * 100, 110, 120 et 130 Kg
Leg extension (quadriceps - poulie): 2 * 10 * 63 Kg / 2 * 10 * 70 Kg
Leg curl (poulie): 1 * 10 * 45, 50 et 2 * 10 * 55 Kg
Ischios jambiers à la machine: 4 * 10 * 35 Kg
Extensions mollets à la presse à cuisse: 4 * 30 * 90 Kg

abdos: Crunch sur planche à abdos: 4 * 30 +lest 10 Kg

Tapis: 20 minutes