1er PGM à la "Waterbury" sur banc => verif svp

A la "Waterbury "



Full Body 3 fois/sem

8 semaines

Objectif débuter de fa├ºon ludique la musculation ├á la maison





Temps de repos



J1 60 __ J2 90 __ J3 120



Intensité =>



- poids qui vous conduit ├á fr├┤ler l'échec => augmente sur les 8 semaines



- travail avec les antagonistes 1sem. sur 2sem.

a écrit :
Semaine 1



Mardi



Séries: 3

Reps: 5



Jeudi



Séries: 3

Reps: 8



Samedi



Séries: 2

Reps: 15



EXERCICES:



Développer coucher

Rowning Barre vertical

Développer militaire pronation

Squat

Curl Barre

Barre Front

a écrit :
Semaine 2



Mardi



Séries: 3

Reps: 5



Jeudi



Séries: 3

Reps: 8



Samedi



Séries: 2

Reps: 15



EXERCICES



Squat

Legs curl ishio

Développer coucher

Rowning Barre vertical

Curl Barre

Barre Front

a écrit :
Semaine 3



Mardi



Séries: 4

Reps:5



Jeudi



Séries: 4

Reps: 8





Samedi



Séries: 3

Reps: 15





EXERCICES



Tirage poitrine en pronation

Développer militaire supination

Legs extension

Good mornings

Triceps à la poulie haute

Elevation latérales

a écrit :
Semaine 4



Mardi



Séries: 4

Reps:5



Jeudi



Séries: 4

Reps: 8



Samedi



Séries: 3

Reps: 15



EXERCICES:



Développer coucher incliné

Tirage poitrine en pronation

Curl Biceps

Triceps à la poulie haute

Legs extension

Barbel Glute Ham

VOICI les 4 premières semaines, suis-je dans le bon?

N'hésiter pas ├á me donner vos conseils et autres tuyaux!



Si je me plante, dites le aussi!



BOn à savoir:



J'ai encore 4 semaines ├á préparer



J'ajoute un exercice abdo ├á chaque séance selon les m├¬mes series/reps que le reste du programmes.

[i:f82b0eed64][/i:f82b0eed64]

c'est trés bien dans l'ensemble bon choix des exos (privilégie toujours les éxos de masse poly articulaire, en full body) par contre pour le haut du corps fait des series entre 8 et 12 repetition pas 5 car 5 repetition ├ºa travaille surtout la force et étant donné que tu es débutant c'est pas super t'es pas obliger de suivre la methode a la lettre si tu veux faire 4 séance au lieu de 3 ce serai meme + profitable je pense Bonne continuation

merci beaucoup pour ce premier élément de réponse!

Comme 1er élément de réponse je dirai: Va te présenter!

Ensuite tu demandes: "suis-je dans le bon?" mais tu as fait un copier-coller de la méthode donc pourquoi cela serait mauvais?

nicotine a écrit :
par contre pour le haut du corps fait des series entre 8 et 12 repetition pas 5 car 5 repetition ├ºa travaille surtout la force et étant donné que tu es débutant c'est pas super



T'es pas obliger de suivre la methode a la lettre si tu veux faire 4 séance au lieu de 3 ce serai meme + profitable je pense

Tu connais la méthode Waterbury? car bosser en 5 réps c'est courant.

Sinon travailler 4 fois par semaine c'est pas (trop) possible. Tous les 2 jours oui, mais 4 jours/7 non.

Bonjour Yako je vais aller faire un tour dans la rubrique présentation! :oops: Pour le reste, ... j'ai suivi les lignes de la méthode en effet mais j'ai pioché ls exercices ├á gauche et ├á droite en fonction du matériel que j'avais. Je suis super débutant et le monde de la musculation m'est inconnu donc je demande avis et conseils aux personnes plus avisée comme toi par exemple! En résumé plusieurs questions: - les exercices sont-ils ok par rapport ├á ce que préconise l'auteur de la méthode - Puis-je y joindre des crucnch en fin de séance et si oui en quel quantité - Comment conna├«tre le poids que je dois soulever... je passe par une phase d'essai erreur pour me connaitre ou il y a un calcul par rapport ├á mon poids et ma taille? - Quid de la vitesse des répétitions! Merci ├á ceux qui désire laisser leur commentaire et avis aide Klean ps: go on prez

yako a écrit :
Comme 1er élément de réponse je dirai: Va te présenter!

Ensuite tu demandes: "suis-je dans le bon?" mais tu as fait un copier-coller de la méthode donc pourquoi cela serait mauvais?

nicotine a écrit :
par contre pour le haut du corps fait des series entre 8 et 12 repetition pas 5 car 5 repetition ├ºa travaille surtout la force et étant donné que tu es débutant c'est pas super



T'es pas obliger de suivre la methode a la lettre si tu veux faire 4 séance au lieu de 3 ce serai meme + profitable je pense

Tu connais la méthode Waterbury? car bosser en 5 réps c'est courant.

Sinon travailler 4 fois par semaine c'est pas (trop) possible. Tous les 2 jours oui, mais 4 jours/7 non.

tu m'énerves si t'es pas foutu de faire 4 seances de fullbody par semaine yako arrete tout de suite la musculation :sm15:

nicotine, je pense que tu devrais arr├¬ter de fumer ... (joke) Un full body sérieux tu peux pas le faire 2 jours de suite, c'est mon point de vue.

SebMadrid a écrit :
nicotine, je pense que tu devrais arrêter de fumer ... (joke)

Un full body sérieux tu peux pas le faire 2 jours de suite, c'est mon point de vue.

attend 5 serie soit 1 exos c'est rien du tout moi en split jfait 3 a 4 exos dans la meme heure

j'ai deja tester 4 entrainement de full body c trés largement faisable

tes séances sont hyper light alors ...

klean a écrit :
- les exercices sont-ils ok par rapport ├á ce que préconise l'auteur de la méthode

Ouais, mais il manque les mollets et "développer militaire supination" ├ºa n'existe pas?

klean a écrit :
Puis-je y joindre des crucnch en fin de séance et si oui en quel quantité

3 ├á 4 séries ├á l'échec ou 10 ├á 12 séries sans y aller.

klean a écrit :
Comment connaître le poids que je dois soulever... je passe par une phase d'essai erreur pour me connaitre ou il y a un calcul par rapport à mon poids et ma taille?

Ces nouvelles méthodes de muscu sont encore plus rigoureuse, donc soit tu testes tout les poids une semaine avant pour chaque exo (et faut tout noter sur un cahier) ou alors tu connais approximativement tes poids et tu rectifiera petit ├á petit en 1 ├á 2 séances.

klean a écrit :
Quid de la vitesse des répétitions!

Rapide sur la phase positive et normal sur la phase négative.

merci pour ta réponse yako j'ai fait une première séance test hier, je commence sérieusement mardi. Au niveau poids, je me suis donné une idée reste ├á voir... 10 ├á 12 séries de crunch... ouchhh ├ºa va me faire mal ├ºa! Et jusque'├á l'échec je n'y pense m├¬me pas pour le moment! :mrgreen:

klean a écrit :
j'ai fait une première séance test hier, je commence sérieusement mardi. Au niveau poids, je me suis donné une idée reste ├á voir...

Il faut tout noter minutieusement chaque exo et la date, car quand tu ne le fais pas pendant quelques temps, tu ne te souviens plus exactement des poids.
Et en plus ça permet de voir ta phase de progression,sur escel par exemple.

klean a écrit :
10 ├á 12 séries de crunch... ouchhh ├ºa va me faire mal ├ºa! Et jusque'├á l'échec je n'y pense m├¬me pas pour le moment!

Non, en superset je l'ai fait en moins de 5 min.