Avis sur mon programme biceps

dimanche 13.07.2014 18°c pluie 64.3Kg Bonjour ├á toutes et ├á tous, Ayant lu tant de choses et son contraire concernant les exercices pour les biceps, j'ai donc fini par me concocter mon propre programme afin de ne pas laisser ce groupe de muslces ├á l'abandon comme cela est le cas pour le moment. Détermination de mon 1RM barre EZ : la barre fait 6.1Kg, je retiendrais 6 pour mes calculs. chargée avec 2 rondelles de 20 Kg : 46 Kg c'est trop lourd, ├ºa passe pas soit la série : 26 ok, 36 ok, 37 ok, 38 ok, 39 ok, 40 ok ├ºa commence ├á ├¬tre dur, 41 ok dur dur, 42 échec pas good.. mon 1RM barre EZ est donc de 41 Kg, soit 20,5Kg par biceps. ce qui représente quasiment 64% de mon PDC actuel. tour actuel 34cm ├á 35cm contracté. Pour commencer ├á travailler, je vais me placer ├á 60% de mon 1RM actuel soit 24,6Kg arrondi ├á 27Kg barre EZ. Comme sur le tableau de ci-dessous, je vais faire le lundi et la vendredi de la semain 1, 3 séries de 6 répétitions avec la barre EZ ├á 27 Kg en position debout et 3 séries de 6 répétitions aux haltères avec 13.5Kg par cotés en position assis, cela pour les exercices en concentrique. Et le mercredi 6 séries de 1 répétition avec haltères assis ├á 22Kg par cotés pour les exercices excentriques et 6 séries de 1 répétition deboutr avec barre EZ chargée ├á 30Kg pour les exercices isométriques. Pour le début de la semaine n°2, test du 1RM ├á 42Kg puis continuïté du protocole en augmentant la charge de 1Kg (2rondelles de 500grs) histoire de ne faire que de petits pas. Je compte faire mon programme le plus longtemps possible sans m'├¬tre fixé d'autres objectifs que l'ajout d'un simple petit kilo tant que cela sera possible. Dites moi ce que vous pensez de mon programme et si vou savez mieux proposez, on verra si cela me conviens ou pas. Il me faut un programme qui peut ├¬tre mis sous la forme de fiche où il ne me suffit plus que de cocher des cases au fur et ├á mesure de mon évolution, ceci afin de n'avoir pas ├á réfléchir durant l'effort. A+ Ragnvald

si ├ºa peut te donner un ordre d'idee j'arrive ├á faire 8 reps assez propres en trichant sur les 2 dernieres avec une barre EZ charge de 5 + 5 + 4 de chaque coté soit 28 kg + 6 Kg pour la barre soit 33 Kg je fais 5 series de 8 reps et je suis cramé ├á la fin

airtimeon a écrit :
si ├ºa peut te donner un ordre d'idee j'arrive ├á faire 8 reps assez propres en trichant sur les 2 dernieres avec une barre EZ charge de 5 + 5 + 4 de chaque coté soit 28 kg + 6 Kg pour la barre soit 33 Kg je fais 5 series de 8 reps et je suis cramé ├á la fin

ok, je verrais quand je serais ├á 33Kg au total. d'après tout ce que je viens de lire ici et l├á, il faut effectivement que ├ºa crame, que ├ºa déchire, sans toutefois réellement déchirer, sinon, c'est l'arr├¬t forcé, et ├ºa je ne le souhaite pas, c'est pourquoi, je vais employer la méthode des petits pas kilo après kilo. Je commence demain. A+ Ragnvald

il faut surtout faire un mouvement propre sans tricher de trop les jours o├╣ j'ai moins de for├ºe , je soulève mois genre 4 kg de moins pour faire un mouvement plus propre

1) Pour le 1 RM 64 % du PDC c'est déj├á très bien, je ne suis m├¬me pas ├á 50 % et pourtant les bras et les jambes sont mon point fort. Je fais ├á peine 52 kg (barre comprise) en 1 RM peut-├¬tre 55-60 kg en for├ºant mais alors je devrais «utiliser un peu mon dos» ce que j'évite formellement. 2) Pour le programme Je rajouterais du biceps marteau avec les haltères (rotation de 90° par rapport ├á la position classique des haltères dans la main) car cela donne de bonnes sensations différentes. 3) méthode A priori je trouve cela bien de «faire le programme le plus longtemps possible sans m'├¬tre fixé d'autres objectifs que l'ajout d'un simple petit kilo tant que cela sera possible.» plutôt que de vouloir progresser ├á tout prix car comme le dit airtimeon l'important avec les biceps est de ne pas tricher: je vois parfois des gars qui travaillent fortement avec le dos en «balanciers». En ce qui te concerne pour voir ta précision et finition habituelles je n'ai pas de craintes. J'ajouterais simplement que tu peux toutefois changer quand tu stagnes trop longtemps. Si par exemple tu constates qu'il te faut en général 2-3 semaines pour rajouter 1 kg de chaque côté et qu'après deux mois tu rajoutes plus rien, l├á je changerais quand m├¬me de méthode et de programme (les chiffres en temps sont purement indicatifs, je les donne pour illustrer mon propos).

Donc aujourd'hui lundi 14.07.2014 comme envisagé hier, j'ai fait mon protocole ├á la lettre : 3 séries de 6 répétitions ├á 60% de mon 1RM soit barre EZ ├á 26Kg debout, exécution lente 1 seconde ├á la montée, 2 secondes ├á la descente, 60 secondes de repos entre les séries. Plus 3 séries de 6 répétitions ├á 60% de mon 1RM soit haltères ├á 13Kg de chaque coté, assis avec rotation du poignet en montant, toujours 1 seconde ├á la montée, et deux secondes ├á la descente avec 60 secondes de repos entre les séries. ├ºa bosse bien, mercredi, je passe ├á l'excentrique supérieur ├á mon 1RM et ├á l'isométrique tenue, et vendredi, rebelote pour les 3 séries, et la semaine prochaine j'ajoute 1 Kg. Au passage, j'ai un splendide torticoli ├á gauche, et j'ai passé une nuit de merde ├á pas savoir comment me mettre, je dort habituellement sur le ventre avec la t├¬te tournée ├á gauche depuis que je suis nourrisson, voir plus de 52 ans, d'où une hyper-laxité de ce coté l├á, mais j'ai vraiment le cou fragile. A+ Ragnvald

voir plus de 52 ans Tu as plus de 50 ans ou tu plaisantais ? D'un c├┤té cela ne m'étonne pas car l'application méthodique et la persévérance dont tu fais preuve sont plus faciles ├á partir d'un certain ├óge. Je comprends alors mieux ton profil m├¬me si cela n'enlève rien ├á ton mérite. D'un autre c├┤té, vu tes perfs, je suis assez émerveillé. C'est une magnifique preuve que l'on peut ├¬tre un bon sportif ├á tout ├óge. C'est aussi un encouragement ├á ne rien l├ócher et ├á continuer ├á faire du sport intensément car bcp de jeunes gens envieraient tes perfs. Décidément tu es une source d'encouragement pour moi, merci.

Les 1 rep a 22kg c est a l haltere pour un bras? Si oui je trouve ca trop lourd. Perso j aime bien faire du tirage verticale pronation main a la largeur des epaules et puis barre z. Tente le 3×7 c est bien. Et enfin je fini au pupitre a biceps

pafortmaispuissant a écrit :
voir plus de 52 ans Tu as plus de 50 ans ou tu plaisantais ? D'un côté cela ne m'étonne pas car l'application méthodique et la persévérance dont tu fais preuve sont plus faciles ├á partir d'un certain âge. Je comprends alors mieux ton profil m├¬me si cela n'enlève rien ├á ton mérite. D'un autre côté, vu tes perfs, je suis assez émerveillé. C'est une magnifique preuve que l'on peut ├¬tre un bon sportif ├á tout âge. C'est aussi un encouragement ├á ne rien lâcher et ├á continuer ├á faire du sport intensément car bcp de jeunes gens envieraient tes perfs. Décidément tu es une source d'encouragement pour moi, merci.

Et oui, et oui, plus de 52 ans maintenant, cependant, pour ceux qui me connaissent, ils ne me donnent pas cet âge l├á, j'ai très peu de cheveux gris et aucunes rides et comme j'ai la peau mat, ├ºa trompe énormément son monde surtout en lookant mes abdos, l├á les gens ne comprennent pas ce qu'ils voient quand la plupart de mes potes sont précédés en tout lieux par leur bide ├á bière, un gars de 50 balais, ├ºa passe son temps ├á manger et ├á boire normalement tout en matant la gente féminine, moi, je mate toujours la gente fémininie, hormone oblige, mais je ne passe pas mon temps ├á manger et ├á boire. Tu met un certain temps avant de comprendre que tu est seul ma├«tre de ton destin, c'est ton cerveau qui contrôle le mouvement de ta main lorsque celle-ci porte quelque chose ├á ta bouche et pas le contraire. Le travail paye, je sais que c'est anglo-saxon comme réfléxion et que nous autres latins préférons glander en pensant que cela va s'arranger, mais cela ne fait que s'agraver. Pensez-y quand vous tiendrez le replis graisseux de votre ventre dans vos mains, c'est vous et votre oisiveté qui l'avez placé l├á, et pour l'en déloger, il va falloir en faire du boulot et ne plus rien manger ou boire qui ne soit pas en adéquation avec votre objectif. La règle est pourtant tellement simple : tu as un oblectif ? alors tiens la route sans dévier. Si tu dévie, c'est que tu n'est pas cohérent avec toi m├¬me, pourquoi prendre un chemin que tu va rebrousser ensuite ? c'est idiot comme truc ? Allez voir Franck Medrano, regardez ce qu'il fait avec son corps sans ├¬tre un monstre bodybuildé, et en plus végétraien la gars. Autre règle : la bataille n'est vraiment finie que lorsqu'il n'y a plus un seul souffle sur le champs de bataille, si tu as mal, c'est que tu est en vie, alors bat toi, bat toi mais n'abandonne pas !!!! RRRAAAAAAHHHHHHHHHHH espérant t'avoir motivé un tantinet A+ Ragnvald le motivateur motivant qui motive

gegedu17 a écrit :
Les 1 rep a 22kg c est a l haltere pour un bras? Si oui je trouve ca trop lourd. Perso j aime bien faire du tirage verticale pronation main a la largeur des epaules et puis barre z. Tente le 3×7 c est bien. Et enfin je fini au pupitre a biceps

Gégé, tu n'as pas tout lu... c'est pour les excentriques, il faut donc une charge supérieure ├á mon 1RM pour que le muscle ne puisse pas résister ├á la gravitation qui entra├«ne le poids vers le bas. Si tu regarde mon protocole, il y a 2 exercices concentriques au extrémités et au milieu 1 exercice excentrique et 1 isométrique. C'est demain que cela se joue. Donc je monte une haltère ├á 22Kg, je la pose sur le banc, je me place accroupi en face histoire de la tenir soulevée au niveau de la clavicule je me soulève et m'assoi sur le banc et tout doucement, j'écarte le poid de ma clavicule de quelque degrés et ensuite je laisse faire la gravité tout en tentant de retenir le poids, je fais cela 6 fois pour chaque coté, normalement cela travaillera le bras en excentrique, c'est ├á dire en allongement du muscle alors que le curls habituel est en concentrique. Ensuite, je charge ma barre EZ avec un poids bien inférieur ├á mon 1 RM afin de faire les 6 répétitions en isométrique, le but étant de tenir un temps supérieur ├á 15 secondes avec un angle compris entre 90 et 80°, le biceps tendu en résistance. Pour ce qui est du curls, il faut vraiment le faire tout doucement en montant et tout tout doucement en descendant, ├ºa choque bien le muscle et ├ºa me procure de bien meilleures sensations que si je le faisiat ├á 200 ├á l'heure. A+ Ragnvald

J avais mal compris. Je trouve que tu fais toujours tout dans l extreme. Tu ne faisais pas tes bras avant et maintenant tu veux pour ta premiere seance faire de l excentrique avec plus que ton 1rm. Tu n es vraiment pas prudent. J espere que tes biceps tiendrons le coup

Donc, j'ai fait ce que j'avais dit que je ferais. Toujour mon putain de torticoli ├á gauche, mais en plus léger aujourd'hui. Hier, mercredi 16.07.2013, 6 séries de 1 réps en isométrique et en excentrique. La tenue en iso était de 15 secondes, ├ºa passe bien, je pense que j'aurais pu mettre 20 secondes, mais ├ºa fait peut-├¬tre un peu juste. L'excentrique ├á 22Kg, c'est hardos, mais ├ºa met tout de m├¬me de bonnes sensations, le but étant de résister le plus possible ├á la descente inéxorable du poids vers le bas. La tenue isométrique est on ne peu plus simple, le chronomètre bip, je me prépare, lorsque le premier décompte atteint 6 secondes, je prends la barre EZ chargé ├á 30 Kg, je la place en postion haute au niveau des clavicules et au bip du début du décompte des 15 secondes je l'amène ├á 90° coude au corps dans l'axe de la colonne et je tiens jusqu'au prochain bip, annon├ºant la fin des 15 secondes, cet exercice est impossible ├á accomplir sans l'aide d'un chrono programmable avec temps intermédiaire comme l'est mon appli windowsphone, et tu fait cela six fois de suite. Demain, je remet cela avec les curls classiques ├á 60% de mon 1RM et dimanche, je tenterais un max pour voir si je passe les 42Kg ├º la barre EZ, progrès ou non progrès... qui peux savoir ? J'espère avec mon protocole avoir posé le pieds sur le saint graal des saint graal et pouvoir mener mes 34/35 cm ├á 40 et au-del├á !!! A+ et vive moi

gegedu17 a écrit :
J avais mal compris. Je trouve que tu fais toujours tout dans l extreme. Tu ne faisais pas tes bras avant et maintenant tu veux pour ta premiere seance faire de l excentrique avec plus que ton 1rm. Tu n es vraiment pas prudent. J espere que tes biceps tiendrons le coup

je suis d'accord avec Gege mec tu va trop vite !!

fais gaffe !

Ce jour vendredi 18.07.2014 30°c humide 64.8Kg bobologie du jour : mal de cou ├á gauche en voie de disparition, légère douleur sur la pointe de l'os des coudes coté face interne, mais rien de bien méchant fin de mon protocole biceps séance n°1 donc 3 séries de 6 réps barre EZ ├á 26Kg et 3 séries x2 de 6 réps haltères ├á 13Kg Le hic, c'est que c'éatit aussi le jour de mon DC, j'ai donc fait dans la léger de ce coté l├á. A+ Ragnvald qui en fait toujours trop et pourtant n'en fait pas assez...