Avis sur mon programme

Bonjour à tous, Étant nouveau sur le forum, je me présente : je suis un homme, j'ai 19 ans, je pratique la musculation comme loisir et pour entretenir ma forme physique. Je mesure 1m83 et pèse 77kg. Je me suis établi un programme d'entraînement, histoire d'être plus discipliné et de pouvoir évaluer mes progrès tant au niveau force que volume musculaire. J'aimerais récolter des avis sur celui-ci. Mes buts : développer le haut de mon corps, car j'ai constaté un léger retard par rapport aux jambes et à la taille. Éventuellement une section pour les jambes sera rajoutée plus tard. Le programme est divisé en deux séances. Chaque exercice se fait en trois séries de dix répétitions avec une charge permettant d'effectuer un mouvement contrôlé. Jour 1 (Séance 1) : Dorsaux, biceps, avant-bras (Dorsaux) Tirage horizontal avec barre (Dorsaux) Tirage horizontal avec haltère alterné (Dorsaux) Élévation latérale couché avec haltère http://muscul.az.free.fr/CD05H.gif (Biceps) Flexion des bras avec barre (Biceps) Flexion des bras avec haltère alterné (Biceps) Flexion des bras en concentration avec haltère alterné (Avant-bras) Flexion des bras avec barre, prise pronation (Avant-bras) Flexion des bras avec haltère alterné, prise marteau (Avant-bras) Flexion des poignets avec haltère alterné Jour 2 : Repos Jour 3 (Séance 2) : Pectoraux, deltoïdes, triceps (Pectoraux) Développé incliné avec barre (Pectoraux) Développé couché avec barre (Pectoraux) Pull-over avec haltère (Deltoïdes) Tirage vertical avec barre, prise large (Deltoïdes) Développé assis avec haltères (Deltoïdes) Élévation latérale avec haltères (Triceps) Développé couché avec barre, prise serrée (Triceps) Extension des bras couché avec barre (Triceps) Extension horizontale des bras avec haltère alterné, ou ''kick-back'' http://muscul.az.free.fr/Mtri02.gif Jour 4 : Repos Jour 5 : Reprise du jour 1 (Séance 1) Le programme est structuré de cette façon, un jour de repos entre chaque séance. Cela peut sembler chargé, mais il y a 3 exercices d'isolation par séance demandant moins de force. Je prends une pause de deux minutes entre chaque série. Je m'entraîne chez moi, c'est pour cela qu'il n'y a aucun exercice sur machine ou sur poulie. Que des poids libres!

Ca me parait pas mal mais c'est dommage pour les jambes... Les abdos, les trapezes et les lombaires sont aussi laissé de côté ?

Pour les trapèzes, je les travaille un peu sur les exercices de tirage vertical avec barre et d'élévation latéral avec haltères. Je vais commencer une prise de masse, donc je prendrai sûrement un peu de gras autour du ventre, je préfère donc muscler abdos et lombaires lorsque je tomberai en sèche. Pour les jambes je sais que c'est dommage, mais ne t'inquiète pas, je ne suis pas de ceux qui veulent avoir l'air baraqués dans leur t-shirt et qui se foutent du reste, seulement je veux ré-équilibrer les choses un peu.

a écrit :
Je vais commencer une prise de masse, donc je prendrai sûrement un peu de gras autour du ventre, je préfère donc muscler abdos et lombaires lorsque je tomberai en sèche.

C'est une mauvaise idée :

1/ Séche et developpement musculaire sont incompatible

2/ Une fois sec tu afficheras un physique peu harmonieux (buste developpé mais sangle abdominale et bas du dos en retard)

Je te conseille fortement de les inclure dans ton programme même si les resultats son masqués par la graisse. Tu ne le regretteras pas une fois sec.

Pitoon : je n'avais pas considéré cet aspect. Je vais me fier à ton expérience. Comment me conseillerais-tu d'inclure les autres muscles au programme? Et tant qu'à faire, y ajouter des exercices pour les jambes. Nyerg : je n'ai pas de barre fixe chez moi alors je fais du tirage avec barre et haltère. Pour les jambes j'ai un repose-barre qui me permet de faire du vrai squat, ça me semble être le meilleur exercice pour développer les quadriceps et fessiers.

Pour les lombaires je te conseille le soulevé de terre à inclure dans ta séance de dos. Pour les jambes et les abdos fais les en jour 4 et repose toi en jour 5.

Les abdos seulement un jour par semaine? Ou je les inclus à d'autres moments?

y a des barres fixes telescopiques escamotables a Decathlon pour 20 euros on peut les fixer et les enlever de l'encadrement d'uneporte a chaque sceance. ça permet de bosser en prise etroite ou mi-large, paume vers le visage dos+biceps, et ça tombe bien c'est le roi des exos pour le dos.

Je vais finalement y aller avec le programme 10/10 qui je crois correspond bien à mes objectifs. Et suite à vos commentaires, j'ai décidé de ne rien négliger! Voici donc le nouveau programme que je me suis bâti : Jour 1 : Pectoraux et Dos 4 x DI barre 3 x DC barre 3 x Pull-over haltère 4 x SDT barre 3 x Rowing barre 3 x Rowing haltère Jour 2 : Repos Jour 3 : Jambes et Épaules 4 x Squat barre 3 x Fentes avant barre 3 x Leg curl 4 x Tirage vertical barre (prise large) 3 x Développé assis haltères 3 x Élévation latérale haltères Jour 4 : Repos Jour 5 : Bras 4 x Curl barre 3 x Curl haltère en appui (concentré) 3 x Curl haltère prise marteau 4 x DC barre prise serrée 3 x Extension couché barre au front 3 x Extension horizontale haltère (kick-back) Jour 6 et 7 : Repos Ça me semble plus complet maintenant. Par contre je n'ai pas mis d'abdos, car je souhaiterais les faire le matin lorsque je me lève (à jeûn), et prise de protéine ensuite. Est-ce une bonne idée, et devrais-je les faire les jours de repos ou les jours d'entraînement? Merci

Pas de traction pour le dos ? Des dips en fin de sceance pecs tu adorerait :wink:

Bon ça fait plusieurs fois que j'entends le mot tractions alors dites-moi, quelle est la scéance dos idéale? SDT + Tractions + ?? Les dips à la place des écartés?

Ah oui, autre question : Je n'ai rien mis pour les mollets car ceux-ci me désespèrent... Génétiquement ils ne sont absolument pas faits pour grossir (petits et ne descendent pas très bas). Je voulais donc savoir si je faisais quelques minutes de corde à sauter avant chaque entraînement, en guise d'échauffement, est-ce que cela pourrait tout de même me faire progresser un peu sur les mollets? Merci

Depend du monde moi c est SDT suivi de tractions apres je fait les differents rowing et tirage poulie mais c est vrai que ca va etre charger comme journee devrait y aller avec du pecs+ triceps dos+biceps jambes epaules a toi de voir

les halterophiles travaillent en force 3 a 5 reps et leurs exos de base c'est SDT et rowing. En culture physique , le travail est generalement entre 6 et 12 reps, et l'exos de bases c'est les tractions a la machine, et a la poulie basse aussi. Au poids du corps, c'est les tractions a la barre fixe, en particulier paume vers le visage , prise mi-large ou etroite, dos+biceps. rien n'empeche de faire un mixte des 3 evidemment. Mais pour moi, personellement, le roi des exos pour le dos, c'est les tractions a la barre fixe, le SDT on peut tres bien s'en passer, d'ailleurs l'equivalent est de se suspendre en isometrie(sans bouger) par une main a une barre fixe pendant 1minute. Apres ça depend ce qu'on cherche .

Peut-être pourras-tu m'aider nyerg! Ce que je recherche pour le dos, c'est de développer mon grand dorsal, pour avoir le dos en forme de V. Les muscles au niveau de mes omoplates sont relativement bien développés mais quand on descend plus bas on voit le manque flagrant de muscle. Est-ce que les tractions développent le muscle grand dorsal? J'ai essayé de faire des tractions et je manque de force... je ne peux en faire que 10 sur la première série et ensuite aux alentours de 6. Vais-je quand même prendre du volume? Merci

les tractions sont le meilleur exo pour developper le V Dorsal. prise paume vers le visage, mi-large ou etroite dos+biceps en particulier, et derriere la nuque en prise large en complement. resultats garantis. :)

bonjour le fil, rien ne vaut les tractions c'est clair et si tu galeres prend un peu plus de recup mais va quand meme jusqu'a l'echec a chaque serie, c'est du tout bon. Par contre, varie le passage de tete soit devant la barre soit derriere la barre et comme te le dit nyerg y a pas mieux pour tout desinfecter :lol: a plus bonne journée rémi ps : si tu galeres trop fais toi aider par quelqu un qui te tiens les pieds que tu auras replié ca va te soulager pour la fin d'exercice

Merci pour les conseils. En me regardant dans le miroir hier je me suis rendu compte que mon grand dorsal du côté droit est beaucoup plus développé comparé au côté gauche... Ce n'est pas très esthétique il y a comme une grosse bosse à droite et que du plat à gauche. Je vais devoir essayer d'équilibrer le plus possible mais j'ai l'impression que le droit va plus forcer que le gauche... :?

Un bon truc avec les tractions c'est de décider le nombre de reps qu'on veut faire, pas le nombre de séries. Si ton objectif c'est de faire 50 tractions, plutot que de te miner parce que tu n'arrives pas à faire tes 5 séries de 10, ben fais 20,30 voire 50 séries..le but étant de faire le nombre de reps prevues au départ.

Progressive a écrit :
Bonjour à tous,

Étant nouveau sur le forum, je me présente : je suis un homme, j'ai 19 ans, je pratique la musculation comme loisir et pour entretenir ma forme physique. Je mesure 1m83 et pèse 77kg. Je me suis établi un programme d'entraînement, histoire d'être plus discipliné et de pouvoir évaluer mes progrès tant au niveau force que volume musculaire. J'aimerais récolter des avis sur celui-ci.

Mes buts : développer le haut de mon corps, car j'ai constaté un léger retard par rapport aux jambes et à la taille. Éventuellement une section pour les jambes sera rajoutée plus tard. Le programme est divisé en deux séances. Chaque exercice se fait en trois séries de dix répétitions avec une charge permettant d'effectuer un mouvement contrôlé.

Jour 1 (Séance 1) : Dorsaux, biceps, avant-bras

(Dorsaux) Tirage horizontal avec barre
(Dorsaux) Tirage horizontal avec haltère alterné
(Dorsaux) Élévation latérale couché avec haltère http://muscul.az.free.fr/CD05H.gif

(Biceps) Flexion des bras avec barre
(Biceps) Flexion des bras avec haltère alterné
(Biceps) Flexion des bras en concentration avec haltère alterné

(Avant-bras) Flexion des bras avec barre, prise pronation
(Avant-bras) Flexion des bras avec haltère alterné, prise marteau
(Avant-bras) Flexion des poignets avec haltère alterné

Jour 2 : Repos

Jour 3 (Séance 2) : Pectoraux, deltoïdes, triceps

(Pectoraux) Développé incliné avec barre
(Pectoraux) Développé couché avec barre
(Pectoraux) Pull-over avec haltère

(Deltoïdes) Tirage vertical avec barre, prise large
(Deltoïdes) Développé assis avec haltères
(Deltoïdes) Élévation latérale avec haltères

(Triceps) Développé couché avec barre, prise serrée
(Triceps) Extension des bras couché avec barre
(Triceps) Extension horizontale des bras avec haltère alterné, ou ''kick-back'' http://muscul.az.free.fr/Mtri02.gif

Jour 4 : Repos

Jour 5 : Reprise du jour 1 (Séance 1)

Le programme est structuré de cette façon, un jour de repos entre chaque séance. Cela peut sembler chargé, mais il y a 3 exercices d'isolation par séance demandant moins de force. Je prends une pause de deux minutes entre chaque série. Je m'entraîne chez moi, c'est pour cela qu'il n'y a aucun exercice sur machine ou sur poulie. Que des poids libres!

Enorme bémol: les jambes et les abdos! Je sais pas ce que vous avez tous à les mettre de côté :roll: ... Sinon remarque générale: tu travaille tes muscles avec des exos qui les sollicitent toujours sous le même angle!
Il manque:

DOS:
-tractions ou tirage vertical
- soulevé de terre
- trapèzes
Donc pour résumer le plus important...

BICEPS:
- flexions au banc (le top)

PECS:
- tu as oublié le milieu des pecs ---> développé prise serrée ou poulie vis-à-vis

Deltoides:
- oubli de l'avant et de l'arrière ----> elevations frontales et buste penché avec halteres (oiseau), sinon c'est good au moins c'est varié

Triceps:
- il faut faire des exos assis , debout -poulie- et pas uniquement couché sinon tu n'attaque pas le muscle sous tous ses angles -ou en tous cas pas avec la même intensité exemple les exos assis travaillent la portion longue plus du triceps que les autres-

VOilà en gros..