Rubrique shadoow

Deja oublie les cremes et la chirurgie pas besoin de jeter son argent par les fenêtres et encore moins de cette manière.. Il y a de nombreux exercices qui musclent le cou car ils imposent une tenue de la tête pour les éxécuter (ben oui c'est tout con)... En vrac: - pull over - élévations haltères buste penché (oiseau) - crunch (abdos) - squat (eh oui..) - dips - tirage vertical à la barre et élévations frontales (deltoides) - et il y en a des tas d'autres dont ceux pour les trapèzes qui impliquent nécessairement une contraction du cou etc...

carpou84 a écrit :
Bonjour,

je voudrai simplement savoir si le squat permettrait de travailler la totalité des muscles des jambes? Plus précisément, si je fais du squat, ai-je besoin d'un appareil pour leg intégré au banc de muscu? merci

Ca travaille pas seulement les jambes contrairement aux idées recues mais aussi les fessiers, les abdos, le fascia thoraco lombal (lombaires), les obliques.. Apres tout dépend de l'ecartement de tes jambes et de l'ouverture de tes pieds qui te permettront de solliciter c'est selon davantage les quadriceps ou les adducteurs -exemple avec le squat dit sumo-. Ce qui est sûr c'est qu'au niveau des jambes tu bosses les quadriceps et le biceps sural mais certainement pas les mollets, ni le tenseur du fascia lata (sollicité lors des exos d'abdos) et parfois même les adducteurs sont délaissés lorsque les jambes sont trop rapprochées... En résumé je te conseille fortement d'y ajouter des exercices pour les mollets et pour les adducteurs pour un travail complet des jambes.

foulques a écrit :
oui je pense que c'est que de la peau .je n'en suis pas certain mais vu l'aspect et mon poid je ne pense pas que ce soit de la graisse . en tous cas je te remercie de ta reponse et je vais suivre t conseil avec toute la patience necessaire shadoow. quel exercices je doit privilégié pour retendre le ventre et les pecs ?

Pour retendre les abdos à priori la cardio sera plus efficace (jogging, vélo) mais sinon des exercices en serie longues sont à conseller peu importe lesquels. Mais l'idéal serait d'intégrer:
- un exo de relevé du buste style crunch
- un exo de relevé de jambes (exemple assis sur un banc tu ramènes les cuisses vers ton torse)
- et un exo de flexions latérales pour affiner ta ceinture abdominale et solliciter les obliques

Pour les pecs travaille LARGE quitte à prendre peu de poids :
- un exo de developpé couché -milieu des pecs-
- un exo de developpé incliné -haut des pecs-, chez moi c'est le plus efficace
- un exo pour le milieu des pecs style développé prise serrée ou poulie vis à vis
- et un exo pour développer la cage thoracique type pull over ou écarté couché

Progressive a écrit :
Bonjour à tous,

Étant nouveau sur le forum, je me présente : je suis un homme, j'ai 19 ans, je pratique la musculation comme loisir et pour entretenir ma forme physique. Je mesure 1m83 et pèse 77kg. Je me suis établi un programme d'entraînement, histoire d'être plus discipliné et de pouvoir évaluer mes progrès tant au niveau force que volume musculaire. J'aimerais récolter des avis sur celui-ci.

Mes buts : développer le haut de mon corps, car j'ai constaté un léger retard par rapport aux jambes et à la taille. Éventuellement une section pour les jambes sera rajoutée plus tard. Le programme est divisé en deux séances. Chaque exercice se fait en trois séries de dix répétitions avec une charge permettant d'effectuer un mouvement contrôlé.

Jour 1 (Séance 1) : Dorsaux, biceps, avant-bras

(Dorsaux) Tirage horizontal avec barre
(Dorsaux) Tirage horizontal avec haltère alterné
(Dorsaux) Élévation latérale couché avec haltère http://muscul.az.free.fr/CD05H.gif

(Biceps) Flexion des bras avec barre
(Biceps) Flexion des bras avec haltère alterné
(Biceps) Flexion des bras en concentration avec haltère alterné

(Avant-bras) Flexion des bras avec barre, prise pronation
(Avant-bras) Flexion des bras avec haltère alterné, prise marteau
(Avant-bras) Flexion des poignets avec haltère alterné

Jour 2 : Repos

Jour 3 (Séance 2) : Pectoraux, deltoïdes, triceps

(Pectoraux) Développé incliné avec barre
(Pectoraux) Développé couché avec barre
(Pectoraux) Pull-over avec haltère

(Deltoïdes) Tirage vertical avec barre, prise large
(Deltoïdes) Développé assis avec haltères
(Deltoïdes) Élévation latérale avec haltères

(Triceps) Développé couché avec barre, prise serrée
(Triceps) Extension des bras couché avec barre
(Triceps) Extension horizontale des bras avec haltère alterné, ou ''kick-back'' http://muscul.az.free.fr/Mtri02.gif

Jour 4 : Repos

Jour 5 : Reprise du jour 1 (Séance 1)

Le programme est structuré de cette façon, un jour de repos entre chaque séance. Cela peut sembler chargé, mais il y a 3 exercices d'isolation par séance demandant moins de force. Je prends une pause de deux minutes entre chaque série. Je m'entraîne chez moi, c'est pour cela qu'il n'y a aucun exercice sur machine ou sur poulie. Que des poids libres!

Enorme bémol: les jambes et les abdos! Je sais pas ce que vous avez tous à les mettre de côté :roll: ... Sinon remarque générale: tu travaille tes muscles avec des exos qui les sollicitent toujours sous le même angle!
Il manque:

DOS:
-tractions ou tirage vertical
- soulevé de terre
- trapèzes
Donc pour résumer le plus important...

BICEPS:
- flexions au banc (le top)

PECS:
- tu as oublié le milieu des pecs ---> développé prise serrée ou poulie vis-à-vis

Deltoides:
- oubli de l'avant et de l'arrière ----> elevations frontales et buste penché avec halteres (oiseau), sinon c'est good au moins c'est varié

Triceps:
- il faut faire des exos assis , debout -poulie- et pas uniquement couché sinon tu n'attaque pas le muscle sous tous ses angles -ou en tous cas pas avec la même intensité exemple les exos assis travaillent la portion longue plus du triceps que les autres-

VOilà en gros..

foulques a écrit :
shadoow il faut que je seche ? c'est bien ce que j'ai essayer de faire. mais a 75 kilos pour 1m88 j'ai toujours la peau qui pendouille ! je ne pense pas qu'il soit resonnable de descendre en dessous de se poid non ?
j'aimerai savoir les frequence d'netrainement . combien de temp et combien de fois par semaine ?

Quand je dis secher je me comprends dans le sens où si ca pendouille c'est qu'il reste de la graisse. Cependant si ce n'est que de la peau flasque -ce qui est souvent le cas après une telle perte de poids- effectivement cible le développement musculaire. Mais il est important d'avoir bien séché avant -sans exces evidemment-.

Sinon 3 séances de 1 heure par semaine sont largement suffisantes dans un premier temps. Le but c'est d'etre régulier et surtout de ne pas en faire trop afin de prendre le temps d'intégrer cette nouvelle activité. Je parle aussi sur le plan psychologique. Ce sont souvent ceux qui y vont sans arrêt au début qui arrêtent quelques mois après, il faut rester humble la muscu ca prend du temps.

C'est le meilleur exercice avec les écartés aux haltères pour développer la cage thoracique mais c'est surtout pour les pecs. Le dos est juste sollicité pour stabiliser le mouvement et non pour soulever la charge, ce sont les pecs qui doivent bosser. L'idéal est de l'executer en travers d'un banc en appui sur les épaules et d'accompagner le mouvement d'extension par une descente du bassin pour faire contrepoids et maximiser l'ouverture de la cage thoracique.

Et les jambes dans tout ca? A mon sens 1 seul jour de repos ne suffit pas entre 2 séances de pecs, il en faut 2 minimum si tu fais une séance complète. Et puis associer le dos et les pecs dans une même séance perso je trouve ca trop pas étonnant que tu sois rincé le lundi...

Il y a pas 36 solutions: commence par des machines guidées type poulie haute ou tractions assistées avec un contrepoids. C'est tout a fait normal que tu soulève pas 110kg comme ca.. Perso je te déconseille de commencer par la prise en supination ca va te bruler les bras et ca ne développera pas assez ton dos surtoutt en largeur. Prise large sur machines à contrepoids dans un premier temps pour ne serait-ce qu'intégrer le mouvement de tractions qui n'est pas si simple qu'il n'y parait, puis tu passeras au travail avec poids du corps

ju187 a écrit :

cochondinde89 a écrit :
bonjour,$j'ai un petit souci quand je fais mes séries d'extension des mollets, j'ai toujours le sentiment que je fais 75% du travail avec ma jambe forte (la droite)
avez vous un truc pour équilibrer?
c pas facile de faire toute la série en poussant de manière équivalent sur les deux mollets?
est ce juste une impression?
merci

Et oui pour combattre ce phénomene il faut travailler ses mollets séparement :wink:

Parfois c'est du à une jambe plus courte que l'autre -non ce n'est pas une blague- Et la seule solution est de travailler tes mollets séparément effectivement... Pense à bien descendre puis à marquer une seconde d'arrêt lors du pic de contraction.

L'exercice le plus simple pour un débutant ce sont les extensions à la poulie et de loin.. C'est guidé, ca te fait bien ressentir le travail du triceps et ca te permettra d'acquérir assez de masse pour passer aux poids libres sans que ca bouge dans tous les sens. Au passage c'est l'execution qui compte pas le poids. Dans un premier temps contente toi de faire le mouvement PARFAITEMENT et APRES tu pensera à soulever des montagnes )

micthebest a écrit :
S'il n'est pas musclé et qu'il a des peau, le vélo ne fera qu'agraver :mrgreen:

Mais inscrit toi dans une salle, avec une musculation légère tu devrais retendre tout ça et choper un corps normal.

Mais évidemment, un coach compétent n'a pas de prix ( au sens figuré) :mrgreen:

Je ne suis pas du même avis... Il doit sécher afin de retrouver de la fermeté PUIS se muscler. Prendre de la masse musculaire dans une peau relachée ne servirait à rien. L'idéal serait d'alterner cardio et musculation avec des poids légers dans un premier temps puis de donner une place de plus en plus importante à la muscu en augmentant le poids des charges en diminuant parallèlement la cardio sans jamais l'abandonner completement.

Sinon pas besoin de coach: va sur amazon commande des bouquins sur la nutrition en musculation, les programmes type et une encyclopédie des mouvements en muscu. Tu en apprendras bien plus en t'appropriant ton nouvel investissement -à tous les niveaux-

Tous les exercices composés qui demandent une contraction de la ceinture abdominale: - squats (le meilleur de TOUS les exercices de musculation je le repeterai jamais assez, surtout pour un ectomorphe) - tractions - soulevé de terre Le reste ca sert à rien ou presque. Il est très important de travailler en poids libres dès que tu as acquis le bon mouvement. Au depart tu peux te faire aider de machines guidées mais il vaut mieux travailler en libre quitte à prendre TRES leger au départ. Le poids on s'en fout, c'est une question de qualité d'execution. Tous les idiots qui poussent les débutants à charger de suite feraient mieux de s'abstenir, on fait de la muscu pour un resultat sur le long terme, sinon ca sert à nada de s'y mettre. Patience, régularité et humilité sont les maîtres mots pour obtenir des resultats.

ca v te paraitre etonnant mais le powerball est un excellent moyen de muscler ses avants bras et surtout d'avoir une poigne de fer ce qui primordial dans ton sport......c'est tout bete mais ca peut toujours aider

a mon avis si tu courrais moins ce serait bien mieux....la natation est excellente couplée a la muscu mais additionnée à la course tu risques d'y perdre

30 clopes par jour!!! t'es malade ou koi ou dix sept ans un conseil si tu veux vivre jusqu'a 50 ans arrete TOUT DE SUITE sans déconner faut ktarrete et bien sur que ca nuit aux résultats c'est évident!!