Avis sur programme de régime-stand by déménagement

Bonjour ├á tous :sm9: Petite nouvelle, j'aurais voulu une opinion sur mon programme actuel. Mais en premier vous remercier pour votre site et le forum que je lis de manière attentive depuis un bout de temps (oui sans m'inscrire) Contexte : 1,74m pour 59kg, j'ai toujours été plut├┤t sportive, par contre j'ai une forte tendance ├á stocker et je supporte assez mal une alimentation trop riche, notamment en lipides (contexte familial + troubles du comportement alimentaire dans le passé) Objectif : on ne peut pas vraiment parler de programme de sèche dans le sens o├╣ il n'y a pas eu de prise de masse auparavant, mais je voudrais perdre du gras, et améliorer mon endurance/résistance [u:931880fbb1]Journée type :[/u:931880fbb1] [u:931880fbb1]Séance au réveil [/u:931880fbb1](c'est le seul moment o├╣ je peux la caser) avec étirement, crunchs, pompes, travail haut / bas du corps 1 jour/2 (avec ou sans haltères selon les exercices et ma forme), re étirements. Total 40 ├á 45 minutes Boulot... [u:931880fbb1]Midi : cardio [/u:931880fbb1]30 ├á 35 minutes, avant le déjeuner, piscine les lundi, mercredi et vendredi, et course ├á pied les mardi, jeudi et samedi Re boulot... [u:931880fbb1]Soir :[/u:931880fbb1] 2h30 ├á l'écurie (soins aux chevaux, petit travail d'écurie et monte) Je bosse du lundi au vendredi, le samedi je fais la séance de cardio après la séance du matin, le dimanche c'est rel├óche (équitation 3h ├á 3h30 + 1h ├á 1h30 de marche avec 1 ou 2kg de lest par pied) [u:931880fbb1]Alimentation :[/u:931880fbb1] [u:931880fbb1]Petit déjeuner [/u:931880fbb1](après la séance du réveil) : pain complet, fromage frais et jambon blanc ou jambon de volaille, yaourt nature sans sucre, 1/2 pamplemousse, 1 kiwi, chocolat chaud (au lait écrémé) et jus d'orange Pas de possibilité de collation au boulot [u:931880fbb1]Déjeuner : [/u:931880fbb1]sandwich (maison) avec pain complet, légumes frais (concombre, tomate, salade en général) et viande blanche ou jambon/fromage ou poisson fumé et 1 cuillère ├á café d'huile (colza ou olive) + 1 pomme. Parfois je remplace le sandwich par une salade composée avec légumes et une source de protéines (viande blanche ou thon au naturel ou oeuf) [u:931880fbb1]Sortie du boulot (vers 18h) [/u:931880fbb1]: 6 abricots secs et 6 amandes (conseil de diététicien) [u:931880fbb1]Soir (vers 21h): [/u:931880fbb1]salade composée assaisonnée de vinagire ou de citron (sans huile) ou soupe de légumes + jambon ou viande blanche, fromage blanc 0% sans sucre. Pas de collation le soir car il se passe peu de temps entre le d├«ner et le coucher (1H30 max) [u:931880fbb1]Le week end :[/u:931880fbb1] le repas du midi est un peu plus élaboré, mais on reste en général sur le m├¬me principe (glucides lents + protéines + légumes, peu de lipides + fruit). Quand il ya de la famille (genre 2 fois par mois donc...) j'évite de faire ma rabat joie donc je prends le repas de tout le monde, en étant plus généreuse avec les légumes qu'avec les féculents, et le soir je ne prends pas de féculent, sauf très rares exceptions. En gros je déborde du cadre 2 fois par mois, lors de soirées ou de repas de famille, mais pas plus [u:931880fbb1]Boisson :[/u:931880fbb1] chocolat chaud et jus d'orange du matin, sinon je carbure ├á l'eau uniquement (pas de café ni de thé ni d'alcool). De temps en temps une tisane drainante le soir. [u:931880fbb1]Compléments alimentaires : [/u:931880fbb1]rien de très exceptionnel, juste du magnésium car sinon je fais de la spasmophilie facilement, et j'ai débuté ce matin 15 jours de CLA. [u:931880fbb1]Questions [/u:931880fbb1](après cette longue lecture :lol: ) Une analyse de ma journée alimentaire type donne 1800 calories (P106g, L49g, G217g) pour un besoin estimé ├á 2300. Je perds (ma balance et mes jeans confirment) m├¬me si c'est assez lent. Mais par rapport aux ratios donnés sur les messages j'ai l'impression d'├¬tre trop faible en protéines (├á peine 1,8g/kg) et trop élevé en Lipides et Glucides. Pour les protéines est ce que rajouter un shake de protéines en sortant du boulot (c'est un peu le seul moment o├╣ le caser) pourrait convenir? Ou alors ajouter des légumineuses dans ma diète? Je ne suis pas fan des flocons d'avoine donc on va éviter Je pense que ce qui me met dedans pour les lipides c'est le fromage frais du matin (au lieu de beurre) + le jambon blanc du matin ou du midi. Par quoi les remplacer? En gros je mange du jambon blanc 4 ├á 5 fois par semaine en alternance avec blanc de poulet, jambon de volaille et thon. J'évite les oeufs (antécédents de cholestérol et de problèmes rénaux dans ma famille) donc max 2 par semaine. En vous remerciant pour votre patience de lire tout ce pavé et de répondre aux questions d'une tite nouvelle :oops:

Salut et bienvenue !

yengge a écrit :
Objectif : on ne peut pas vraiment parler de programme de sèche dans le sens o├╣ il n'y a pas eu de prise de masse auparavant, mais je voudrais perdre du gras, et améliorer mon endurance/résistance

ok

yengge a écrit :
[u:ba5d141e7b]Petit déjeuner [/u:ba5d141e7b](après la séance du réveil) : pain complet, fromage frais

l├á en effet selon les quantités y'a p-e des lipides en trop. Prendre du 0% ? Bon pti dej sinon

yengge a écrit :
Pas de possibilité de collation au boulot

Ca tombe bien, t'en a pas besoin !

yengge a écrit :
[u:ba5d141e7b]Déjeuner : [/u:ba5d141e7b]sandwich (maison) avec pain complet, légumes frais (concombre, tomate, salade en général) et viande blanche ou jambon/fromage ou poisson fumé et 1 cuillère ├á café d'huile (colza ou olive) + 1 pomme.

Top !! Détail : déplace la pomme 1h ou 2h après

yengge a écrit :
[u:ba5d141e7b]Sortie du boulot (vers 18h) [/u:ba5d141e7b]: 6 abricots secs et 6 amandes (conseil de diététicien)

6 abticots secs en collation de l'aprem sans faire de muscu derrière, c'est assez conséquent je trouve ... bon ok tu manges 3h après, mais ├á mon avis, 3 seraient suffisants

yengge a écrit :
Pas de collation le soir car il se passe peu de temps entre le dîner et le coucher (1H30 max)

Ca tombe bien car tu n'en as pas besoin :)

yengge a écrit :
Je perds même si c'est assez lent.

Combien ?

yengge a écrit :
Mais par rapport aux ratios donnés sur les messages j'ai l'impression d'├¬tre trop faible en protéines (├á peine 1,8g/kg) et trop élevé en Lipides et Glucides.

1,8g/kg, c'est plus que moi qui fait de la musculation. Tu n'es pas entrain de faire un régime hypoglucidique hyperprotéiné, donc vu le type d'effort sportif que tu fais tu n'as besoin que de 1g/k MAXIMUM
Les lipides, après réflexion je pense que le fromage frais du matin il peut sauter largement (le jambon n'est pas dénué de lipides normalement)

yengge a écrit :
ajouter des légumineuses dans ma diète?

C'est toujours bon d'en incorporer, ils apportent du fer et d'autres trucs intéressants en dehors des protéines.

Voil├á, pour moi avant de savoir combien tu perds et en combien de temps je vois rien d'autre ├á dire que de virer le fromage frais du matin (on sait pas les quantités non plus remarque) et une fois par semaine, quand t'as la p├¬che, de remplacer ton cardio du midi par 5min échauffement + 15 minutes d'entra├«nement par intervalles. C'est très efficace sportivement (vu tes objectifs) et en ce qui concerne le poids aussi ...

Alors je perds en moyenne 300g par semaine depuis 1 mois, ce qui me convient. L'objectif en kilos (reste -3 ├á -4) n'est pas prioritaire, c'est plut├┤t en cm (tour de taille -2 ou 3 et de hanches -4 ├á -5) que je voudrais perdre, et l├á ├ºa coince un peu. En gros je suis un peu plus ├á l'aise dans mes jeans mais mon mètre ne dit pas grand chose...donc la sensantino "jean" est peut ├¬tre psychologique Sinon pour le fromage frais en gros c'est pour remplacer le beurre ou autre matière grasse parce que pain complet/jambon je trouve ├ºa un peu sec. Donc en gros une pellicule sur le pain, soit environ 20g je dirais (├á peser pour confirmer mais ├ºa doit ├¬tre ├ºa). Donc je vais voir la prochaine fois pour remplacer par du 0% On oublie le shake de prot donc et j'incorpore des légumineuses dans mon alimentation. Concernant le fractionné : - En piscine je fais globalement ma flemmarde donc je nage ├á allure constante, non stop, par contre l├á je vais compléter mon équipement ce week end avec des palmes parce que je n'ai pas franchement l'impression de forcer pour l'instant, et c├┤té muscles ├ºa ne tire pas spécialement dedans. Il faudrait que je vois pour me trouver un programme ├á suivre mais le problème est que je ne nage que sur le dos pour préserver mes lombaires et étirer mon dos (vu qu'├á cheval je tire pas mal dedans) et les programmes que je trouve sont en général 4 nages... L'objectif est d'augmenter progressivement la durée pour atteindre 1h non stop et accélérer la cadence (pour l'heure je tourne ├á 35/40m /minute) -en course ├á pied en gros c'est jogging le mardi, fractionné le jeudi et jogging ou fractionné le samedi. Je suis un programme p├¬ché sur un site de runners qui semble convenir. Par contre je viens d'intégrer la course ├á pied (je commence ma deuxième semaine) donc l'impact n'est pas encore visible dans ma perte, et les séances vont progressivement s'allonger (jusqu'├á 1h15 dans 6 semaines)

20g ... c'est rien, je croyais que tu le mangeais en plus grande quantité comme du fromage blanc ! cela dit l'enlever ├ºa serait déj├á ├ºa. Mets de l'huile d'olive ├á la place, accompagnée de tomate fra├«che écrasée et tartinée c'est un régal :D (comment ├ºa je vis en Espagne et ├ºa se voit :p) Sinon bah, change rien :) l'avantage de ta méthode c'est que tu perdras pas de muscle, que du gras ! et au vu de tes mensurations y'en a pas tant que ├ºa ├á perdre !!!! donc tout va bien, c'est normal, patience :) a+

Huile d'olive et tomate, je n'y avais pas pensé pour le matin. Je vais tester ├ºa le matin, moi ├ºa me va, mais j'en connais qui vont avoir des hauts le coeur ...

Sinon merci d'avoir pris du temps pour me répondre

a écrit :
(comment ça je vis en Espagne et ça se voit :p)

Chanceux!

C bien ce que tu fais :wink: d'ailleurs m├¬me avec cette diete et une activite physique aidant, tu perdras inéluctablement du gras!!!! Alors pour y mettre du mien.. Elimines le jambon et le fromage frais, trop bon certes mais pour optimiser ta source de prots mieux passer par des blancs d'oeuf ou du thon en boite le matin.. Ca fait un bon sandwich avec les tomates, un ou deux cornichons et une petite cuillère d'huile d'olive .. miam j'adore Elimines la pomme, tu prends déj├á suffisamment de glucides lents avec le pain complet Les abricots je rejoins seb, ca fait trop d'en prendre 6, assez caloriques, tout de m├¬me ils doivent figurer avec les noix c'est essentiel Le reste seems ok Il faut agir essentiellement sur les lipides pour perdre, et le saturé t'en manges pas beaucoup donc t'es sur le bon chemin A+ Edit: faut boire n'oublie pas

Euh... le thon le matin je vais avouer que je ne me sens pas... Donc ce que je vais modifier : -le matin : on zappe le fromage frais, d'autant que j'ai trouvé dans la boulangerie ├á c├┤té de mon boulot un excellent pain noir, qui se mange tout seul, avec de bons insaturés, et ultra bourratif (ce matin, j'en ai mangé deux fois moins qu'un pain complet "traditionnel"). On remplace le jambon par soit du jambon de volaille soit du blanc de dinde ou encore du blanc d'oeuf. -le midi on zappe le jambon et je remplace par soit du thon soit de l'oeuf, et on remplace les sandwichs par des salades composées avec des légumineuses, et une toute petite quantité de pain complet si j'ai un petit creux, mais il y a peu de chances... Par contre m├¬me si ce n'est pas optimal, je vais garder la pomme pour le c├┤té fruit frais, j'ai besoin, par habitude, d'en manger pas mal. Et comme déj├á le soir il n'y en a plus... -les abricots on divise par deux Je reviendrai donner les résultats Merci encore pour les conseils

j'ai édité suite au message de FROG, et non non non je ,'avais pas d'ambitions ou de prétention type compétition mais juste que le mot "régime" ou pire "régime amaigrissant" me hérisse le poil vu les programmes stupides (et inefficaces sur le long terme) qui se cachent souvent derrière Parenthèse refermée Donc j'avais dit que je reviendrai donner des résultats, et euh, pas grand chose ├á se mettre sous la dent Donc on va dire bon début de semaine, j'étais un peu claquée pour p├óques mais contente, we famille présente = pas bon, mais on a limité les dég├óts, par contre derrière grosse galère perso + gastro = rien foutu de la semaine dernière Donc on reprend cette semaine avec tous vos bons conseils, et un menu déj├á écrit et ├á respecter ├á la lettre... Re bilan semaine prochaine (avec de meilleures nouvelles pour moi je l'espère)

yengge a écrit :
j'ai édité suite au message de FROG)

:mrgreen:

Ceci dit , petit détail : je confirme ce que dit seb pour les proteines.
Tu en prends bien assez , voir même trop .

Tout comme a dit seb quoi -)

Et tiens bon.... :)

allez courage, t'es sur la bonne voie essaye juste de garder patience, tout se joue dans la tête maintenant

Mesures plus encourageantes ce matin... -500g, -1cm tour de taile, -0,8cm tour de hanches... et visuellement un meilleur dessin... d'ailleurs je ne suis pas la seule ├á l'avoir remarqué (on ne s'énerve pas, c'est ma mère ce we...) Donc cette semaine on continue comme ├ºa, et en m├¬me temps je vais rebosser mon programme pour les séances de muscu du matin pour prendre plus lourd, et en insistant plus sur mes points faibles (triceps, ischios et fessiers) Mise en place la semaine prochaine Cette semaine j'inaugure le nouveau programme d'entra├«nement en piscine, avec trois séances différentes : -lundi travail axé sur épaules/bras avec des palettes pour les mains -mercredi fractionné (300 m échauffement, 600m fractionné50/50 et 100 m de récup), qui évoluera en fonction de mes temps (en gros je ne peux pas prendre beaucoup plus de 35minutes dans le bassin, donc la distance augmentera au fur et ├á mesure de ma vitesse...) -vendredi palmes Sauf que cette semaine ce sera mardi, mercredi jeudi... car entretien ce midi et férié vendredi, donc piscine fermée Egalement cette semaine visite chez l'ostéo jeudi soir donc avec un peu de chance je vais pouvoir régler mon problème de lombaires... et ré introduire certains exercices le matin En attendant j'ai ajouté plus d'étirements et du travail de gainage en isométrie le soir pendant 5 ├á 10 minutes (dépendant de ma fatigue arrivé ├á ce point de ma journée...) Egalement ajout ├á ma diète dans la semaine (faut que j'aille les acheter) de sporténine (homéopathie, parce que les crampes aux mollets se multiplient) et de spiruline. Voil├á, on verra comment ├ºa avance

super, félicitations

visite chez l'ostéo ok, courbatures pendant trois jours... pas de solution pour mes lombaires donc je pense prendre une ceinture pour m'aider ├á les verrouiller en attendant que les exos d'isométrrie du soir fassent leur effet. C├┤té résultats de la semaine dernière, qui a été pas mal tronquée niveau exos du fait de l'ostéo.... rien en cm mais 500g en moins sur la balance, ├ºa reste lent mais bon je vais finir par y arriver. C├┤té diète, je vire complètement les abricots apèrs le boulot et j'ai pris ├á la place des biscuits protéinés. Ce sera mieux c├┤té équilibre des apports. Et c├┤té sport je vire le footing du samedi parce que mes chevilles se rappellent ├á mon bon souvenir, et le remplace par du vélo Donc en cardio ├ºa donne lundi/mercredi/vendredi piscine mardi/jeudi footing samedi vélo et pour le reste c'est juste en dessous

or donc le nouveau programme aurait cette allure l├á, avec tous les exercices en 4 séries pour l'instant, en 12/10/8/6 ├á priori. Ensuite selon comment mon corps répond j'adapterai. Programme sur 6 jours, en alternant, avec repos du dimanche (sans aucune connotation...juste plus simple dans mon organisation). Je sais que ├ºa fait une grosse charge additionné au reste mais c'est ce dont j'ai besoin pour me sentir bien. Sachant que les objectifs restent : affiner de manière générale, plut├┤t prise de force que de masse, en limitant l'impact sur quadri, mollet, biceps étant donné qu'ils sont déj├á bien sollicités, et donc un peu en avance, du fait de l'équitation. [u:8fee14202a]Jour 1 : Jambes, épaules[/u:8fee14202a] Flexion Buste avant Squat jambes ouvertes Fente avant Flexion Ischio Elevation latérale Haussement d'épaules en rotation Tirage vertical Développé Nuque [u:8fee14202a]Jour 2 : Le reste )[/u:8fee14202a] DC Ecarté Coucé Développé avant Pull Over Tirage de barre en pronation Tirage avec haltère Répulsions (en 4*10, sans lest) Flexion biceps prise normale + prise marteau Les dénominations d'exercices sont celles du site akelys. Quel est la longue liste de changements ├á opérer avant de le mettre en place? Sachant que c'est le premier programme sur lequel je réfléchis vraiment (avant c'était fait par mr coach avec trop de machines ceci dit, et ensuite je bidouillais plus qu'autre chose) Ah oui : c├┤té matériel barre + haltères + banc, pas de poulies ni aucune machine spécialisée Tractions : euh... pour l'heure ├ºa ne passe pas...

alors une semaine de plus, 500gr de plus, et 0.4cm en moins sur les hanches, rien sur la taille... Pour le poids, pas d'inquiétude particulière c'est une variation normale, qui en réalité correspond ├á un maintien voire un -500g en réalité. Idem pour la taille Pour la mini évolution en cm... mieux vaut peu que rien Et puis en plus je suis assez satisfaite dans le sens o├╣ je commence ├á voir une meilleure définition, on est loin du but mais ├ºa fait toujours plaisir. Et pour finir, fin des commentaires de la famille, c'est reposant... En fait maintenant je re├ºois plut├┤t du soutien et cela leur a m├¬me donné envie de s'y mettre... Voil├á, inauguration cette semaine du programme posté ci dessus, ├ºa tire un peu ce matin, mais c'est le but Et installation ce soir de la barre ├á traction... Vais tester la méthode d'un ami, la mettre dans un endroit o├╣ tu passes souvent et ├á chaque passage tu essaies. Au pire, cela me fera des étirements :roll:

petite pause obligatoire... Ben oui je dois déménager en catastrophe d'ici début juin. J'ai trouvé un nouveau taf assez loin donc en ce moment c'est recherche d'appart, coups de fil visites et cartons... et plus trop de temps pour moi de ce fait, et en plus les haltères et le reste vont devoir rejoindre leurs rangements pour le transport... Reprise des hostilités prévue vers le 8 juin Par contre il va falloir que je modifie mon programme car il n'y aura plus de piscine ├á proximité wrong

bon courage

merci...