Avis sur programme et un peu d'aide

Bonsoir, Pour commencer je vais me présenter physiquement : 28 ans, 1m80 pour 81 KG. Il y a deux semaines, je me suis décidé à me mettre à la musculation, surtout que je possède à la maison du matériel de musculation qui a toujours trainé dans un coin. Pour le matos, voilà ce que je possède : - Un banc simple de musculation, le PA 660 de chez Decathlon http://www.decathlon.fr/FR/images/assets/asset_7476538.jpg - 2 poids de 5 kg - 4 poids de 2 kg - 8 poids de 1 kg - 2 halteres de 2 kg chacune - 1 barre de 9 kg - un stepper Mon objectif et de prendre du muscle un peu partout : mollet, cuisse, fessiers, abdos, bras, pectoraux et epaules. Et donc je me suis fais un petit programme à partir du programme pour les débutants que vous proposez sur votre site. Je fais ces mêmes exercices 3 jours dans la semaine à la maison. - 10 min de stepper pour echauffer les muscles - squat : 5x10 reps avec la barre de 9 KG + 10 KG de poids ou fente : 5x10 reps avec la barre de 9 KG + 10 KG de poids - Devellopé couché : 5x20 reps avec haltere de 2 KG + 2 KG de poids - Ecartés latéraux : 5x20 reps avec haltere de 2 KG + 2 KG de poids - Pull Over : 5x10 reps avec haltere de 2 KG + 2 KG de poids - Extension latérale : 5x10 reps avec haltere de 2 KG + 2 KG de poids - Abdos relevé de jambes : 10x10 reps - Abdos Relevé de buste : 10 à 20 x 50 reps Voilà mon programme, qu'en pensez-vous? Par contre, la question que je me posais est au niveau des poids sur les barres, comment savoir combien mettre? Car quand je fais ces exercices, le lendemain, je ressens des courbatures juste dans les cuisses mais nul part d'autres. J'imagine que pour que ce soit efficace, je dois ressentir des douleurs le lendemain, non? Et je n'ai pas envie d'augmenter les poids comme un furieux et me blesser. Pour finir, quel exercice me conseillez vous pour faire travailler les mollets? J'espere avoir assez bien détaillés et que vous pourrez me conseiller. Merci par avance pour votre aide. :D

Nan, ├ºa va pas marcher, les exos sont pas d'une intensité suffisante, et le poids utilisé est trop leger. Perso je fais du fullbody au poids du corps ├ºa marcherait deja bcp mieux. -dips entre 2 chaises solides -tractions a la barre fixe, en particulier paume vers le visage en prise mi-large, dos+biceps -squat sur une seule jambe,l'autre etant relevée talon a 5 cm du sol, et avec l'aide d'un poteau(ou d'un support vertical quelconque) pour garder l'equilibre. +abdos/lombaire. (+eventuellement des pompes sur 1 main.) 2/3 series par jour/exo ou 4/6serie 1 jour/2 ou 6/12 series 2*/semaine. apres on peut aussi faire des poids et halteres:DC,etc... mais c'est pas ma tasse de thé, d'autres vous renseigneront mieux si ├ºa vous interesse.

Merci de ta réponse ) Tu dis que les poids ne sont pas suffisant, tu penses que je devrais monter ├á combien et pour quels exercices?

bonjour inifaress, nyerg l'a tres bien explique, le manque de poid fait ques tes exercices ne sont pas d'une intendité suffisante d'ou des resultats qui resteront quasiment nuls pour etre honnete. Le poid, c'est bien simple tu pars des petites halteres vides et tu montes de 2 kg en 2 kg jusqu'a ce que le nombre maxis de rep s'arretent ├á 15 et que tu ne puissent plus en faire de supplémentaires et tu auras ton poid de travail pour l'exercice concerné, difficile ici de te fire prend tel ou tel poid, c'est a toi de trouver ce poid. sinon le descriptif de tes poids disponibles 26 kilos me fait dire que pour les biceps triceps epaules ca sera suffisant mais pour les pecs cuisses et dos c'est plutot mal parti donc les conseils de nyerg de faire des tractions (dos) pompes (pecs tri) et squat une jambe sont excellents en attendant que tu puisses te trouver d'autres appareils ou d'autres poids supplementaires ou inscription dans une salle mieux equipée. Pour les mollets, il te suffit de te trouver un plan surelevé genre bord de trottoir, de mettre la moitié de ton pied et de faire des extension du mollet en redescendant au mieux de ta souplesse et de faire cela jusqu'a la brulure et apres de changer de pied : attention effet garanti et bobo pendant 48 heures assuré voil├á j'espère qu on a repondu n hesite pas a nous dire bon courage rémi

Merci beaucoup pour ta réponse. Je vais faire ├ºa pour les poids, je vais monter petit ├á petit et de 2KG en 2KG. Je vais me racheter quelques poids, histoire d'en avoir assez :) Je vous tiendrais au courant de la progression Merci

si vous voulez travailler avec des poids, au DC par exemple y faut une barre longue(2m,10kg) et 100kg de fonte sinon on peut obtenir de bons resultats en utilisant le poids du corps.

Comme malcy me l'a conseillé, j'ai augmenté mes poids 2kg par 2 kg et j'ai trouvé le bon compromis... Mon seul souci maintenant est au niveau des squat et fente, je suis ├á 10 kg pour la barre + 10 kg de poids, donc 20 kg et j'ai l'impression que ce n'est pas assez... Combien devrais-je mettre pour commencer? En faisant gaffe ├á ne pas me blesser ... De plus, pour augmenter les poids au fur et ├á mesure, il faut les augmenter tous les combiens? Quels sont les signes qui montrent qu'on peut passer ├á plus lourd? Merci de vos réponses )

inifaress a écrit :
De plus, pour augmenter les poids au fur et à mesure, il faut les augmenter tous les combiens? Quels sont les signes qui montrent qu'on peut passer à plus lourd?

Quand ça devient trop facile...

re l'ami bien content que nos conseils servent , c'est un peu le but :lol: pour le squat effectivement cela est bien peu par contre pour la fente cela me parait un bon compromis. Le bon poids ?? c'est celui qui va te permettre de faire au max 15 reps et si tu veux faire des seances de force, ca sera seulement 3 reps donc a toi de voir vers quels resultats tu tte tournes mais pour un debut mieux vaut partir sur su 15 reps.. Quand les augmenter ? et bien quand tu depasses tes 15 reps sans aucune sensation, tu sais que ton poid n'est pas suffisant donc tu l'augmente :mrgreen: a plus rémi

j'aurais répondu mais malcy a bien résumé rien de plus a ajouter.

pour les jbes, faites du squat sur une seule jambe c'est+ efficace que des fentes en avant et le mvt est plus complet.

nyerg a écrit :
pour les jbes, faites du squat sur une seule jambe c'est+ efficace que des fentes en avant et le mvt est plus complet.

Et niveau poids, il faut diviser par deux par rapport à du squat normal?

Sinon, il faut faire des pauses de combien entre chaque repetitions?
Puis, entre chaque mouvement, il faut enchainer directement ou il est possible de se reposer 1 ou 2 secondes?

Excusez mes questions qui peuvent sembler idiotes, mais je debute :/

ben pour le squat 1 jambe, par rapport au squat barre, comme on le fait sur 1 jambe le mvt est 2*+intense et ça revient donc a porter une barre pesant le poids de son corps + 2*le poids du lest. exemple 70kg +lest de 10kg =barre a 90kg. evidemment c'est que pour les muscles de la cuisse, car on ne porte aucune charge sur le dos(ce qui fait que le mvt est bcp moins pesant), deplus on s'aide un peu avec le poteau. au depart c'est mieux d'apprendre a vide le mouvement, puis essayer avec un lest de 10kg. sinon les reps se succedent normalement comme pour les autres exos, y faut juste faire le mvt en amplitude complete, eventuellement une breve pause en haut et en bas sans plus. qd on a finit sa serie de 10 reps sur une jambe, enchainer sans pause sur l'autre jambe puis là faire une pause de 2/3minutes. perso j'en fais 30/40 sans lest, et 8 avec 20kg de lest, en s'aidant un peu d'un poteau , car sans c'est bcp plus dur(equilibre,etc...).

[quote=nyerg]ben pour le squat 1 jambe, par rapport au squat barre, comme on le fait sur 1 jambe le mvt est 2*+intense et ├ºa revient donc a porter une barre pesant le poids de son corps + 2*le poids du lest. exemple 70kg +lest de 10kg =barre a 90kg. quote] bon je ne souhaite pas polemiquer mais avant d'avancer de tels trucs de comparaison tu l'essayes et tu fais ton truc avec lest et apres 1 rep avec une barre a 90 et puis tu me rappelles pour me dire si les sensations sont identiques fais gaffe tu vas peut etre etres surpris avec la barre a 90 kg je vais me coucher il est deux heures et je suis mort bye les aminches rémi

bof, du 1/2 squat qd j'en faisais je suis aller jusqu'a 100kg sur la barre (par contre au DC j'ai jamais reussi a progresser,bizarre :? ). evidemment j'ai bien preciser que c'etait une pression equivalente pour les muscle de la cuisse UNIQUEMENT, car pour le reste du corps y a pas la charge sur le dos et ├ºa change donc bcp... un autre truc a tester, juste pour essayer, si vous faites du squat barre, de faire du squat complet sur 1 jambe avec un poteau et un lest de 20kg, au debut j'ai été tres surpris...

Je suis content, j'avance petit ├á petit et d'après ma chérie, je commence ├á prendre un peu de forme, donc ├ºa motive :) Je reviens vers vous car j'aimerais rajouter un peu d'exercices. Il se trouve que j'ai un gros fessier :oops: et je souhaiterais que vous me conseilliez des exercices ├á faire pour les faire bosser. Actuellement, pour le bas du corps, je fais du squat et des fentes, avez-vous d'autres conseils surtout pour les fessiers? Merci ├á vous par avance

Des gens pour m'aider un peu? :)

Si ta un gros boule musclés c'est tant mieux, par contre si il est gras, le cardio fera son effet

Essai des fentes en marchant des fentes sautee des montee sur banc et du SDT jambes tendus

Après avoir parcouru un peu plus ├á fond le forum (désolé de ne pas l'avoir fait avant :oops: ) je vais me mettre au cardio... Donc, je pense m'acheter un vélo d'appartement, dans les premiers prix ├á Décathlon, qu'en pensez-vous? (sachant que mon budget est limité...) De plus, quel est un bon programme de cardio? Sachant que je fais déj├á de la musculation ├á domicile le dimanche, mardi et jeudi. Quand dois-je faire du cardio? Ca me parait compliqué niveau temps de le faire avant les jours de muscu? Dois-je en faire le lundi et/ou le mercredi et/ou le samedi? Vous me conseillez quoi comme programme si je souhaite associé cardio + muscu sur la semaine? Pareil pour la durée et le nombre de kilomètre pour les séances de cardio Merci ├á vous pour vos réponses :)