besoin de conseil musculation

bonjour J'ai 18 ans et j'ai commencé la muscu depuis 6 mois environ. Mon programme d'entrainement est le suivant: jour 1 : musculation des pectoraux et triceps (développé couchés écarté couché) jour 2 : musculation des biceps(curl barre, curl pupitre et curl concentration) jour 3 : musculation du dos et des epaules (rowning barre, rowning un bras, développé nuque) jour 4 : repos Environ des seances de 1h, et 3 répétitions de chaque series sauf pour le dévellopé couché. Je fais aussi tous les jours des series de pompes d'abdos et de traction. Je mesure 1m71 pour 70kilos. J'ai un petit probleme au dos qui est une hyperlordose c'est ├á dir que mon dos est cambré ce qui provoque des douleurs parfois. Voila je souhaiterais savoir ce que vous pensez de ce programme, si il est bien ou si je dois le modifié en fonction de mon dos ou d'autre chose. Merci d'avance :)

salut a toi, deja lorsque tu fais des pompes tu dois contracter tes abdos (tu en fais d'ailleur? c'est tres utile pour ton dos d'avoir de bons abdos) sinon tu dos se creuse, et a la longue tu soufrira d'avantage. prend tu le temps de t'echauffer un peu? moi je n'y consacre defois que 5 minutes, mais ca change tout... fais des etirements, debut/fins de seances, et en guise d'echauffement, fais des mouvement avec moin de poids par exemple. ton entrainement toi seul peu savoir s'il te convient, suffit d'etre a l'ecoute de ton corp, sa transformation te parait acceptable? si tu stagne (ce qui est rare apres 6 mois..!) ou si tu travail trop (ex les pecs c'est vraiment 2 fois maxi dans une semaine, les pompes tout les jours je dirais que c'est une erreur) tu verrai que ton corp ne changerait pas. voila en esperant t'avoir aidé :wink: ps: pratique une activité cardio, 12mn de velo une a deux fois dans la semaine c'est le top pour ton coeur (hé oui c'est pas parcque tu vois pas ce muscle qu'il ne faut pas s'en occuper) et pense a defois muscler tes gambettes :mrgreen: ce serait bete de gacher ton corps entier par un changement radical de musculature....a long terme :wink:

je pense pas que ce soit bien les tractions tout les jour. j'en fesait une centaine par jour en series de 20 jsui bien muscler du dos mais a force je ne voyai plus aucune progression. sa fait une semaine j'en fait que un jour par semaine mais je fait plus: 10 series de 20 ..ya plus qu'a attendre voir si sa marche. ne prend pas sa comme un conseil car je n'aipas encor eu le temps pour sapir si le resultat est meilleure jvous redi sa dans une semaine!

D'abbord merci de vos réponses Pour mes jambes je fais du foot et je cours donc je pense qu'elles sont assez musclées. Il est vrai que je ne fais jamais un bon echauffement je le bacle un peu. Quant aux etiremens quelle mouvements sont efficaces car je n'en fais jamais non plus. Si les tractions et les pompes tous les jous ne sont pas conseillé combien par semaine dois-je en fair ? Et quels sont les meilleurs exercices pour les abdos ?

pour les adbos ne coince jamais tes pieds pour les faire. c'est la meilleure facon de se peter les lombaire ! met toi allonger au sol releve tes pieds et fais des petits accoups juska la brulure pour les abdos du bas tu t'allonges par terre tu met tes deu jambes tendu en l'air et tu les rabaisse au sol sans le toucher . tu verra sa pique vite fait lol. sinan pour les tractions je ne sais pas combien de fois dans la semaine...je cherche pareil que toi donc j'essai des truk. ici tout le monde a ses astuces mais ya tellement d'opinion diferent que tu sais pas quel est la verité la seule chose que je peut te dire c'est que les gros groupes musculaire ont besoin de 72 heures de repos si tu travail intensivement et les petits groupes 48 . voila . a plus tard

sinon pour les abdo tu peut aussi mettre tes jambes en equerre quand tu fais tes tractions. c'est violent mais sa travail a mort c'est pour sa

D'accord merci Elkentino j'essayerais comme tu me dis pour voir ce que ça donne :mrgreen: Pour le travail du dos je peux fair n'importe quel exercice rien ne rique pour mes lombaires ?

du moment que tu garde le ds bien droit y'a pasde souci. corrige toi tout le temps et si tu utilise des charges que tu penses trop lourdes allege immediatement faut pas prendre de risques

pour les abdos pose tes pieds parterre pres des fesses, et souleve (insiste bien pour que ce soit les abdos qui bossent, tire pas la tete avec les bras hein :D ) toi juste un peu, juste pour que les omoplates decollent du sol (sinon c'est mauvais pour le dos) le maxi etant jusqu'a la limite du bas du dos, faut qu'il reste plaqué. tu peux aussi lever les jambes a 90┬░ et faire coude droit vres genou gauche et inversement, cela bosse les abdominaux qui sont sur les cotés. ne t'entraine pas chaque jour, le muscle se construit au repos, dès que tu sais cela tu comprend pourquoi ce n'est pas bon de le martiriser en continu.a part ca, la plupart des muscles se bossent en serie de 12 rep plus ou moin rarement plus, a part pour les abdos ou tu peux aller sans souci jusqu'a epuisement (perso je fais en general des series de 25/30) si c'est bien effectué, ca te brulera corectement. les etirements, dificile a dire, ou a expliquer comme ca ! trouve comment faire pour etirer les zones que tu va travailler/ vien de travailler, par ex pour les pec tu peux choper tes mains derriere le dos (de droite a gauche pas en passant de haut en bas c'est assez dur si t'es pas tres souple) et tu tire.... tu fais des cercles bien grand avec tes bras, etc... ca c'est les etirements, les echauffement ce serait plutot 5 min de velo, 8 ou 10 repetitions de ce que tu va faire, sauf avec un poids beaucoup plus leger, etc... a chacun son truc apres, moi je fonctionne ainsi. a plus et n'hesite pas pour les questions :wink:

les etirements:10mn epaules, bustes(flexion,extension) gd ecart avec des mouvements dynamiques, en insistant mais sans forcer trop. pour les tractions au poids du corps 1*/semaine je sais pas si ├ºa marchera aussi bien, 20 reps c'est deja une tres bonne perfs... pour les abdos y faut coincer SES GENOUX et ses pieds dans un support, ou les faire en etant suspendu dans le vide tibia coincer dans un support horizontal ou bien a l'equerre pieds fixés au mur avec une grosse mousse en dessous pour pas se blesser le coxxyx.

j'ai vu que bruce lee avait un truc pas mal pour les abdos, en particulier ceux du bas.c'est un truc ou tu es debout, tu tien avec les bras en haut a une barre, le bas du dos contre une mousse, et tu souleves les jambes jusqu'a l'horizontale.... pas bete, vraiment !

c'est ce qu'on apelle jambes en equerre. si vous aviez lu. elkentino l'a dit avant vous lol. sans rancune !il a l'air pas mal ce forum

déslolé, je pensais qu'il parlait de faire ca en meme temps que les tractions, c'est pour ca :roll: mais la technique est efficace, ca ne change rien :wink: