changement de programme vos avis svp

Bonjour a tous :D Alors apres une periode en full body j'aimerais passer en split donc j'ai consulté pas mal de topic sur le forum je pense faire : Lundi: PEC/TRICEPS Mercredi: DOS/BICEPS Vendredi: JAMBES/EPAULES-TRAPEZE avec 3exos different par muscle avec 5serie de 12repetition. Mais le soucis est que comme je sort d'un full body j'ai l'impression que travaillé un muscle 1seule fois par semaine n'est pas assez :s surtout que je trouve mes bras petit, ils prgresse moin vite que le reste je precise que je suis ecto. Alors j'aimerais savoir si ce programme est bon et si je peut faire des rapel sur pec / biceps / triceps mais ou les placer ? Merci d'avance pour vos reponses, A bientot, Nunu.

J'ai fais trois mois et demi de FULL BODY, et comme toi je viens tout juste de passer à un programmes SPLIT sur 3 jours dans la semaine. Je crois que l'impression qu'on ne travaille pas assez nos muscles avec une seule fois semaine est tout à fait normale. Avec du FULL BODY, il est facile d'entrer en surentrainement...

Ou tu peux faire par exemple: pecs / biceps .................... ou pecs / dos dos / triceps ..................... ou épaules / jambes épaules / jambes .............. ou triceps / biceps ou... ETC... Ce qui te permet de bosser tes biceps quand ils sont frais (donc pas après le dos) et pareil pour les triceps (pas après les pecs). Et de cette fa├ºon, travailler le dos peut jouer le r├┤le de rappel biceps, pareil pour les tri avec le DC., etc... Si tu trouve que t ne bosses pas assez, intensifie tes séances, ne prends pas trop de pauses par exemple, ralentie un peu tes mouvements, etc... Bon courage.

Re, merci pour vos reponses je pense opter pour : pecs / dos épaules / jambes triceps / biceps Je vais essayer sa p bonne continuation et merci :wink:

Me revoil├á xD! Je voudrais presenté le programme en entier donc split 3jours : Séance 1) "Pecs" : Développé couché / Développé incliné / Ecarté couché banc incliné "Biceps" : curl marteau / curl pupitre / curl debout / rappel dos : tirage barre (main supination) Séance 2) "Epaules" : développé assis avec haltere / rowing menton (main ecarté) / oiseau "Jambes" : mollet / leg curl avant quadriceps / leg curl arrière ischio Séance 3) "Dos" : tirage horizontal avec haltere / tirage a la barre (pronotation) / shrug "Triceps" : extension couché (haltere) / extension vertical alterné haltere / rappel pecs : dips Pour chaque exo 5 series de 10 a 14 reps. dites moi ce qui va ou ne va pas svp je suis motivé :wink: A bientot, Nunu.

Les jambes c est beaucoup trop light. @+

Je pense que tu faire ceci : 4 exos pour les groupes musculaires comme les jambes, les pecs et le dos. Pour les autresc muscles 3 exos. Pour les jambes les pecs et le dos, les deux premiers exercices tu fais 4 séries, et les deux derniers, t'en fais 3. Pour les autres muscles, 4 séries pour tous les exos. Pour les exos choisis, jambes rajoute du squat, sinon le reste c'est bien mais faut pas eviter a varier les exos, en essayer de nouveaux, virer ceux ou tu n'as pas trpo de sensations...

oki je vais faire comme ca alors :P merci pour vos conseil je vous donnerais des nouvelles :D A bientot et bonne continuation :wink:

Juste une petite question il faut laissé combien de temps de repos entre les different exercice d'un meme muscle ?

3 @ 5 minutes.

oki merci :wink:

Re p Je sais encore des questions toujours des questions xD !! J'aimerais juste demander un pitit truc je possede un rameur et je voulais savoir si il est préférable d'en faire apres chaque seance ou plutot les jours de repos ? voilou merci :wink: Nunu.

Tu peux en faire 5-10 minutes en débuts de séance pour t'échauffer. Sinon, en faire plus longtemps (en cardio) les jours de repos.

dacc merci :wink: