Conseils pour programme de sèche.

Bonjour à tous,

Etant depuis quelque temps en train de m'organiser pour faire un programme de sèche (achat de matériel de sport, vetement sports, menus, planning etc...) je viens vers vous afin de m'aider/de me conseiller sur un de mes principal problème qui est : le menu...
Je compte pratiquer l'endurance 3x/sem (lundis, mercredis, vendredis)=> programme Asics pour ceux qui connaissent, de la muscu (pas du lourd) les mardis et jeudis.
Voici mon menu :

Matin : 410Kcal, Prot = 27 , Gluc=56.6, Lip = 7
-Café noir + 1 sucre 80ml
-Jus d'orange 100ml
-bol flocon avoine+lait DE
-200g fromage blanc 0% (collation)

Midi : 295 Kcal, Prot = 46.3, Gluc=19.6, Lip = 4.6
-Poulet 200g
-eau petillante/plate
-yaourth 0%
-fruit (pomme/poire)
-200 g fromage blanc 0% (collation)

Soir : 520Kcal, Prot=65, Gluc =47, Lip=7
-Lentilles + Dinde
-fromage blanc 0%

Ce qui fait un total de 1225 Kcal
Prot = 138.25 => 49.4%
Gluc = 123.2 => 44%
Lip = 18.6 => 6.6%

Je trouve que ├ºa fait peu (niveau calorique)... car j'ai calculé mes besoins caloriques (sans prendre en compte le sport que je compte faire) et je suis ├á plus de 3000 Kcal... D'un autre coté, ce que je mange la journée est proche de ce menu...

Un grand merci ├á ceux qui liront ce post, mais un énorme ├á ceux qui pourront m'aider :)

Faudrais manger plus souvent 6 fois par jour c est bien. Commence par aller te présenter dans le forum intitulé Les membres se présentent. @+

comment t'arrives ├á plus de 3000 sans compter le sport ? il ne faut pas tenir compte de la graisse quand on demande le poids dans les tables, donc mets ton poids ideal que tu avais moins quelques kilos ├á toi de juger en fonction de ton niveau de bidon que tu avais ├á l'époque :D quoiqu'il en soit, niveau calorie journalière c'est beaucoup trop peu, tu peux facile monter ├á 1800 voir 2000/2200 si tu fais beaucoup de sport, et figure toi qu'il y a fort ├á parier que tu maigriras plus ... c'est comme ├ºa :-)

Citation:
comment t'arrives à plus de 3000 sans compter le sport ?

J'ai trouvé ce site, après je ne sais pas si c'est crédible ...
http://www.mag-nutrition.com/nutrition/prendre-du-poids-6.htm

Citation:
├á toi de juger en fonction de ton niveau de bidon que tu avais ├á l'époque

Quel niveau ? en foot ou en muscu ? Il faut savoir que la muscu était un complément de mon activité principale, en l'occurence le foot.

Citation:
quoiqu'il en soit, niveau calorie journalière c'est beaucoup trop peu, tu peux facile monter ├á 1800 voir 2000/2200 si tu fais beaucoup de sport, et figure toi qu'il y a fort ├á parier que tu maigriras plus ... c'est comme ├ºa Smile

Oui je sais que je vais mourir de faim si je fais du sport, je vais essayer de revoir mon menu, y ajouter des repas et respecter les rations/rapports.
Si vous avez des conseils/critiques n'hésitez pas.

Merci
[/quote]

ptit déj (7-8h): 504.7Kcal, Prot = 17.8, Gluc=84, Lip = 11
-Café noir + 1 sucre 80ml
-Jus d'orange 100ml
-bol flocon avoine (100g)+lait DE (200ml)

Collation (10-11h): 100Kcal Prot=14, Gluc =9, Lip= 0
-200g fromage blanc 0% (collation)

Déjeuner : 742.5 Kcal, Prot = 58.5, Gluc=132.95, Lip = 17.25
-Poulet 150g+riz(150g)
-eau petillante/plate
-fruit (pomme/poire)

Collation (15-16h): 100Kcal Prot=14, Gluc =9, Lip= 0
-200 g fromage blanc 0% (collation)

Soir : 464.5Kcal, Prot=56, Gluc =45.5, Lip=5.5
-Lentilles (200g) + Dinde (150g)
-fromage blanc 0%

Ce qui fait un total de 1912 Kcal
Prot = 160.3 => 33.8%
Gluc = 280.45 => 59.1%
Lip = 33.75 => 7.1%

Je pense que c'est un peu plus équilibré, on note au niveau de la répartition des nutriments 1/3 de protéines, près de 2/3 de glucides, le reste (7%) de lipides. c'est un menu pour un jour, mais je veillerai ├á ce que le menu soit compris entre 1800/1900.
Je l'adapterait, au fur et ├á mesure de mon activité physique. Pour l'instant c'est ceci :
Lundi: endurance 45min.
Mardi: Muscu/abdos
Mercredi: endurance 45min
Jeudi: Muscu/abdos
Vendredi: endurance 45min

Il faut que je trouve des exos ├á faire en muscu, mais je pense que dans mon cas, mieux vaut privilégier le footing, abdos, series longues DC... Je ne sais pas trop quels exos faire pour privilégier la sèche.

Qu'en pensez-vous ? Merci pour vos conseils/astuces.

Ptit déj Ca te prend une source de proteine,oeuf ? Vire le jus,mange 1 fruit a la place. Au coucher tu peux manger un ptit quelque chose aussi contenant des proteines. Ajoute du bon gras , huile olive/colza et des oméga 3. @+

Citation:
Ptit déj
Ca te prend une source de proteine,oeuf ?
Vire le jus,mange 1 fruit a la place.

Au coucher tu peux manger un ptit quelque chose
aussi contenant des proteines.
Ajoute du bon gras , huile olive/colza et des oméga 3.

@+

Merci pour ta réponse TommyBoy. Ok pour l'oeuf mais omelette ? oeuf dur ? oeuf cru ? lequel est le plus gras/moins gras ?

Ok mais j'ai mis fromage blanc... pour le coucher.

Ok c est bon pour le fromage au coucher. Pour les oeufs le meilleur a ce que j ai lu c est le blanc cuit et le jaune liquide. @+

Citation:
Pour les oeufs le meilleur a ce que j ai lu
c est le blanc cuit et le jaune liquide.

Ok mais combien d'oeufs ? J'avais entendu dire que deux oeufs étaient le max ├á prendre par jour, sinon trop gras...

Naa c est n importe quoi :wink: Au mieux ci tu t entraine tu en ajoute 1 a ton repas apres training avec ton plus gros repas de la journée. @+

Citation:
Naa c est n importe quoi Wink

Au mieux ci tu t entraine tu en ajoute 1 a ton repas
apres training avec ton plus gros repas de la journée.

Ok :mrgreen:
On va essayer ça. Merci je vais mettre à jour.

Salut ├á tous, Est ce que je dois ajouter un/des repas supplémentaires avant/apres ma séance de sport (cf derniers posts) ? ou dois-je me contenter de ma collation, et pourquoi pas prendre de l'eau ? Merci pour vos réponses.

Salut ├á tous, Voila (enfin), après avoir essayé de mettre en place un menu "sans gras"... je viens de passer sous la barre des ... 100 Kgs. je suis actuellement ├á 99kg et passe par la meme occasion d'un IMC de 34 ├á 32. ├ºa été long, c'est vrai, mais je suis plus régulier au niveau de mes repas (prise de calories). Durant ce laps j'ai alterné entre périodes "light" et périodes "stabilisation" afin de ne pas craquer... J'ai encore beaucoup de chemin ├á parcourir... et je pense qu'au plus j'avance, au plus ├ºa deviendra difficile. On va dire qu'au niveau mental, je n'ai plus besoin/envie de manger toutes ces cochonneries telles que glaces, chips, sodas, sauces etc... cela est désormais banni (m├¬me si qq fois j'ai du en mangé chez des amis etc...pas évident de refuser). La seule boisson est l'eau, si envie de soda je prends de l'eau pétillante. L'alternative aux sauces (ketchup et autres) sont les épices, en effet cela évite d'avoir la sensation de manger "fade"... cuisiner avec des épices permet de mieux apprécier une cuisine plus diet'. Espérons continuer mon challenge (perdre encore 18 ├á 20 kg...), j'ai déj├á réussi ├á faire 1/3 du chemin environ.

Bonjour Challenger ! Et bravo !!! sincèrement, je te souhaite un mental "IRON MIND" ! Pour persévérer dans "ta" voie, va jeter un ┬£il ici et l├á sur les petits plats qui te permettent tout en ayant un rapport Bas en lipides et glucides, de garder un intér├¬t pour le coté joyeux du plat !, il y a plein de recettes possibles, comme ├ºa ton moral reste au beau fixe. N'hésite pas ├á agrémenter tes plats avec Tabasco, Purée de piment et autre, en effet la Capsa├»cine (C18H27NO3) qui est contenue dans le piment possède une effet léger sur les récepteurs de stockage de la graisse abdominale, c'est un plus. Pour le soir n'hésite pas ├á te faire un "gros" plat ├á base d'une bo├«te de Thon, une tomate, une échalote et quelques feuilles de salade, ├ºa cale bien et ├ºa contient peu de lipides. Un bon filet de poisson blanc avec citron, aussi de temps ├á autre, un super tournedos (sans sauce...) etc... etc.. Continue, c'est la bonne voie !!! A+ ragnvald le Motivateur :wink:

challenger a écrit :
J'ai trouvé ce site, après je ne sais pas si c'est crédible ...
http://www.mag-nutrition.com/nutrition/prendre-du-poids-6.htm

Le résultat est ce que tout le monde attends, vu que la formule de calcul est basée sur des statistiques de Mr Tout le Monde.

Le "Vrai" calcul de ton métabolisme basale ne peut se déduire que par la voie empirique de l'expérience. il faut noter au jour le jour ta dépense et ta nutrition, vérifier ta courbe de PDC et sa tendance, ensuite tu diminue progressivement la ration de calorie sans rien changer ├á ta dépense habituelle et quotidienne jusqu'au jour ou la courbe de tendance s'inverse vers la perte de poids, ensuite tu ré-introduit quelques aliments gras et sucrés comme avant pour retrouver la tendance ├á la hausse.

Et par conséquent, ton MB se trouve au point d'équilibre, l├á ou rien ne se passe, ├ºa peut ├¬tre 800, 1000, 1200, 1500 ou plus selon chaque individu et sa situation de dépense quotidienne et son gabarit.

A+
ragnvald le Motivateur :wink:

Merci ragnvald1 pour tes encouragements. Bon perdre du poids ça coute cher... en vetements... 8O J'essairais de refaire le points lorsque j'aurais encore franchi un autre palier (objectif 90/92 kg)...

Perdre du poids c'est manger mieux et moins, donc coté course tu finis pas ne plus acheter de superflu, et tu économise du pognon, par contre la prise de masse au début, elle ne co├╗te pas plus, mais une fois le volume acquis, l├á c'est une autre affaire de bouffer 3 fois plus que n'importe qui. A+ et continue dans la bonne voie ! ragnvald le motivateur :wink:

sinon je regarderais un peu tes menus serais tu faché avec les légumes parce que rien de bien terrible ?...

Citation:
sinon je regarderais un peu tes menus
serais tu faché avec les légumes parce que rien de bien terrible ?...

Ce menus est "obsolete"... je l'ai adapté le midi notamment qui est difficile de manger correctement... j'ai trouvé une solution, j'ai vu que le restaurant d'entreprise propose des salades ├á composer soit meme (mieux que les toutes faites...) donc la je me lache un peu niveau légumes (betteraves, haricots verts, choux rouge, carotte, pdt etc...) avec une bouteille d'eau ├ºa fait mon affaire tant sur le point calorie qu'au niveau financier.
Par contre le soir, je me reserve soit du poisson, poulet, dinde avec un légume vert ou riz/pate, le tout avec de l'eau :D, j'essairais de mettre un menu hébdo (mis ├á jour)...

challenger a écrit :

Citation:
sinon je regarderais un peu tes menus
serais tu faché avec les légumes parce que rien de bien terrible ?...

Ce menus est "obsolete"... je l'ai adapté le midi notamment qui est difficile de manger correctement... j'ai trouvé une solution, j'ai vu que le restaurant d'entreprise propose des salades ├á composer soit meme (mieux que les toutes faites...) donc la je me lache un peu niveau légumes (betteraves, haricots verts, choux rouge, carotte, pdt etc...) avec une bouteille d'eau ├ºa fait mon affaire tant sur le point calorie qu'au niveau financier.
Par contre le soir, je me reserve soit du poisson, poulet, dinde avec un légume vert ou riz/pate, le tout avec de l'eau :D, j'essairais de mettre un menu hébdo (mis ├á jour)...

beaucoup beaucoup mieux alors
a+