[Debutant filiforme] Conseils sur programme ?

Bonjour, j'aurais besoin de ptits conseils, je ne repete pas ma tite presentation qui se trouve ici: https://letempledelaforme.fr/postt34234.html Rappel important tout de m├¬me: 1m75 pour 55kg (grand max), Debutant absolu, ultra motivé. Mon But: prendre du poids et du muscles. Environ 20kg dans l'absolu, j'ai pas de date en t├¬te, ca prendra le temps qu'il faudra, 3ans, 4ans, peut m'importe. J'ai commencé il y a 2/3 semaines environs avec qqu exercices pour apprehender mes muscles et les exercices, avec 2 halteres courts, petites charges et qqu exercices plus global (genre tractions/pompes etc). J'ai deja vu qqu résultats, c'est encourageant mais j'aurais besoin de conseils pour ne pas m'engager sur une mauvaise voie qui serait pas efficace. Je pensais ├á un programme sur 4 jours, reparti en 2jours haut du corps, 2 bas du corps. Avec 4 series de 12 reps par exercices (4 exos par séances c'est bien?) avec poids adaptés ├á mon etat de debutant. Dans l'absolu j'ai cru comprendre qu'il fallait 70% du 1rm, mais ne faut il pas que j'abaisse la charge vu que je suis novice? C'est faisable pour débuter? Ou vous conseillez de travailler plus par muscles afin d'augmenter le repos de ces derniers entre les séances? Niveau alimentation, outre le gavage (et le repos), me conseillez vous de limiter l'apport en lipides/glucides sachant que de toute maniere avec ou sans exercice, j'élimine. Pour idée, mon pourcentage de graisse doit etre de 2% (par calcul approximatif), et la derniere fois que j'ai vu un medecin il n'arrivait ├á choper que de la peau par dessus les muscles :roll: Merci pour vos conseils et désolé pour le roman :D

Je te conseillerai plut├┤t un fullbody pour commencer en circuit training alterné. 10 - 12 reps par gpe musculaire tout en travaillant tous le corps. 3 ├á 4 passages. 2 fois par semaine. Qu'en penses-tu ?

Moi j'avais commencé avec un full body aussi (tu travailles tout le corps en une séance d'1h30 environ, avec 2 exercices par muscle, en favorisant les exercices polyarticulaires), au début ├ºa marche bien, je le faisais tous les 2 jours (├ºa fait peut-etre beaucoup, 2 ou 3 fois par semaine c'est suffisant) et j'ai vu des résultats assez rapidement. Pour les charges, si t'y arrive avec 70% descend pas en dessous^^ Et euh lipide/glucides tu peux y aller t'inquiète :wink: augmente quand m├¬me la ration de protéines. 2% de graisse c'est pas possible tu serais mort :) doit y avoir une erreur.

Ok donc pour commencer c'est bien de tout faire, j'avais cru comprendre que c'etait pas mal de séparer mais c'est vrai que je pars de loin :lol: Moi perso ca me convient plus, j'aime autant varier dans une m├¬me séance. Donc si je résume: Full Body 2 exos par groupes musculaires ou muscles. 3 ├á 4 series de 10-12. 70% si ca passe (ca passe mais pas pour tous les exos :mrgreen: ) Par contre 2 fois par semaines, on peut faire plus ou c'est contre productif? Quite ├á diminuer les charges? Parce qu'en pratique je suis souvent tenté... Faut que je retienne ma fougue si j'ai bien compris pour que ce soit efficace. Pour les exos, est que ca c'est correct? A completer? Pecs: DC, Ecartés C, Dips (le truc similaires aux barres paralleles en gym c ca?) sur chaises hautes parce que j'ai que ca :mrgreen: Bras: Flexion, Tirage, Tractions Dos: Tractions nuque (paumes devant et tete passe devant la barre j'ai bon ou pas?), PullOver (en plus c'est de saison...) Abdos: crunch (le truc basique c ca?), et exercices ├á la barre. Bas du corps: Elevation, Squat (ca se fait, avec halteres courts?), Fente avant Merci pour vos conseils!

Hello, Dans le topic que j'ai ouvert il y a quelques jours, le problème était plus ou moins le m├¬me que Jérémie. Et ├á peu de choses près nous avons le m├¬me profil. Noelito m'avait conseillé de faire J1 - Biceps - Abdos - Pecs J3 Triceps Dos Abdos et J5 Epaules - Jambes - Abdos Ici vous conseillez un full body environ 3 fois/semaine. Perso j'ai pris go├╗t au programme conseillé par Noelito et je vais pas le changer. Je pense toute fa├ºon que si on le suit bien ├á la ligne, on obtient des premiers résultats après 2/3 mois. Mais pouvez-vous dire les différences entre un full body pour commencer et mopn programme? Lequel est le plus efficace? Ou le meilleur dans un premier temps? Leurs avantages et leurs inconvénients? Merci!!! A++

Ludo0702 a écrit :
Hello,

Dans le topic que j'ai ouvert il y a quelques jours, le problème était
plus ou moins le m├¬me que Jérémie. Et ├á peu de choses près
nous avons le même profil.
Noelito m'avait conseillé de faire J1 - Biceps - Abdos - Pecs

J3 Triceps Dos Abdos

et J5 Epaules - Jambes - Abdos

Ici vous conseillez un full body environ 3 fois/semaine.

Perso j'ai pris go├╗t au programme conseillé par Noelito et je vais pas
le changer. Je pense toute façon que si on le suit bien à la ligne, on
obtient des premiers résultats après 2/3 mois.

Mais pouvez-vous dire les différences entre un full body pour commencer
et mopn programme?
Lequel est le plus efficace? Ou le meilleur dans un premier temps?
Leurs avantages et leurs inconvénients?

Merci!!!

A++

Disons que les 2 sont bien ...... je conseille un full au grand débutant comme jérémie vu qu'il a commencé y a 2 semaines - toi, tu avais déj├á fait un peu plus de muscu si je ne m'abuse comme tu as commencé sérieusement cette année, j'ai supposé que tu avais déj├á fait de la muscu et que tu avais déj├á des bases.

L'avantage d'une split routine, c'est que vu que tu bosses pas tous le corps, tu peux matraquer les gpes ciblés. Avec un full, on peut en faire moins par gpe.

Par contre, l'avantage du full, c'est que tu abordes tous les exos des différents gpes musculaires en une seule séance.

Voilà .......

En démarrant, j'avais fait un full un bon mois et demi grand max et apres, je suis vite passé ├á une split routine.......

Pas de panique Ludo, je te cite : J'ai commencé sérieusement en debut d'année en faisant un entrainement plutot general tous les 2 jours. En gros une sorte de mise en forme. C'est tres bien mais ca fait pas vraiment mes affaires, et j'aimerais savoir si un debutant comme moi pourrait deja pas passer a la vitesse superieure et si oui comment? Ce qu'on l'on conseille ├á Jérémie correspond ├á ce que tu faisais au début, mais tu te sentais pr├¬t pour autre chose et on t'a proposé autre chose, qui a l'air de te convenir :wink: Le fullbody c'est très pour apprendre les mouvements de base, commencer ├á dessiner les muscles, etc... Un programme sur plusieurs jours permet d'intensifier le travail (plus de temps ├á consacrer ├á chaque muscle) et cel├á donne une bonne progression. Ludo, si tu aimes travailler comme ├ºa ne change pas c'est très bien. Pour Jérémie : tu peux faire 3 fois par semaine et travailler les abdos pendant tes jours de repos (3-4 fois dans la semaine) pour éviter de perdre du temps pendant ta séance fullbody (plus elle est longue et moins t'auras de p├¬che ├á la fin) Pour les exos, les pecs c'est tout bon, dos aussi, jambes c'est ├ºa (bien s├╗r tu peux commencer avec les haltères), par contre les bras faut faire des flexions pour les biceps (curl) mais ne pas oublier les triceps ( http://muscul.az.free.fr/bras.html ), les tractions et le tirage c'est pour le dos, les bras ne fournissent qu'un travail secondaire sur ces exercices. Voili voilou ah j'ai été devancé par Nono :mrgreen:

Ok, donc Curl et Triceps pour les bras. Pour les abdos en jour de repos, je suppose qu'il faut favoriser le travail au sol pour eviter de solliciter les autres muscles? (qui sont censés se reposer). Merci du conseil :D

Merci pour ces réponses complètes :wink:

Petite question en passant: J'ai l'impression d'avoir une moins bonne congestion mnt sur des faibles repets qu'avant quand je faisais les deux (longues/courtes/longues). C'est normal? Actuellement je fais peu de séries, 3 ├á 5 de 10 repets. Est ce parce que je charge pas assez? (pourtant je suis bien ├á fond ├á la derniere repet'). Ou alors je devrais augmenter le nombre de series? Ou bien c'est pas genants, ca travail aussi bien malgré moins bonne congestion?

Petit up'age de post, j'aurais besoins de vos conseils avisés. Je me suis pas mal dessiné depuis janvier, et j'ai reussi ├á prendre 4 kg. Donc encourageant dans l'ensemble, et plut├┤t content: en gros je suis passé de rien ├á un tout petit qquchose (de 25 de tour de bras ├á 29.5 par ex). Le soucis maintenant se trouve dans la gestion de l'entrainement: Je m'exerce chez moi, et j'aurais besoin de m'équiper plus pour progresser mais je ne peux pas. Pas de place pour un banc/barre et fontes, les m┬▓ manquent !! Pas le temps ni l'envie d'aller en salle non plus... J'essaye de palier ├á ca en augmentant la vitesse d'exécution ms je me pose des questions sur l'efficacité. Sachant que mon objectif est la prise de masse sur le long terme (suis pas pressé). Pr résumé, matériel dispo: Barre de traction 2 halteres de 10 Bricolages divers pr dips, etc J'ai un programme très aléatoires dans le temps car je n'ai pas de disponibilités fixe a cause du boulot. Donc en gros j'alterne haut du corps/bas du corps 2x par semaine (pas tip top ├á priori). ├ça donne ├ºa journée haut en gros: dips 3x10 (1min30 repos entre chaque série) Exos triceps avec halteres (sais plus le nom) 3x10x10 DCH 3x10x10 (1min repos) Tractions paumes avt (bicpes) 3x10 (2min repos) DM 3x10x8 (2min repos env) Tractions nuque 3x6 (1min repos) Curl halteres 3x10x10 (1min epos) Après j'en peu plus :lol: Journée haut: Squat 1 jambe 3xmax pr chaque (2min repos) puis 3xmax lesté 10 kg pr chaque (idem repos) puis 3xmax lesté 20 kg pr chaque (je les sesn passer vu mes petits cuissots) (id repos) Fente avant haltères (10kg par bras) 3x10 (id repos) Après je tombe j'en peux plus :lol: J'aimerais avoir vos avis/conseils la dessus, doit y avoir pas mal de trucs ├á corriger et ca doit vous sembler super léger... Dans l'ensemble vu que je partais de rien ca m'a permis de bien progresser quand m├¬me (52kg ├á 56 kg en gros pr 1m75 tout sec de chez sec... et oui ├ºa fait lég' lég'). Honn├¬tement je suis content car j'ai réussi sans le faire exprès avec des exécutions rapides et repos court ├á améliorer mon souffle/endu malgré mon états de fumeur :mrgreen: Désolé pr le roman, j'attends vos conseils avec impatience pr améliorer ca malgré toutes mes contraintes de matériel et temps... Notamment sur ordres des exos, autres mvt interessants sans gros matos etc Merci d'avance! :D PS: niveau diet, malgré le boulot (tjrs) j'essaye tant bien que mal de caser 3 collations par jours ├á base de fromages blanc/sucre/pain complet (9h30/17h/22h). Repas c'est ce que j'ai sous la main (souvent thon/maqueraux en entrée, viande/legumes feculents, fromage ou desserts).