demande de conseil programme jambe :)

Alors voil├á, ├ºa fait seulement 1 mois que j'ai ajouter les jambes sérieusement ├á mon programme et je n'arrive pas ├á obtenir une bonne congestion, je pense que l'agencement des exercices n'est pas bonne. Alors je donne ce que je fait et vous me conseiller quoi changer :) 2 entrainements de "jambes" par semaines, ├á savoir que je n'ai aucune machine ni chez moi ni ├á la "mito" salle :) mardi : quadriceps+ un peu de fessier+ abdos -squat normal -sdt style sumo -flexions des cuisse avec haltères (poids plus léger contraction isométrique, pour varier du squat) -relevé de buste au sol (pour achever mes fessiers) puis abdos vendredi : ischios +mollets + abdos (c'est surtout cette séance qui ne me convient pas) -squat jambes écartées -sdt classique -glute ham raise -good morning -extension d'un pied avec haltère -extension des pieds avec barre -soléaire ├á la barre -abdos Donc voil├á en somme, est-ce qu'il faut que j'inter-change des exercice des séances de mardi et vendredi, enfin j'attends vos conseil ^^ PS : pour les mollets, j'ai beau faire des séries longues et poids très lourd ├ºa ne veut pas br├╗ler, comment caler les pieds pour descendre plus bas ? ou que faire... Car n'ayant pas de machine ni de cage a squat j'ai une barre par terre a manipuler toute la séance de jambe, c'est presque le plus fatiguant :)

les jambes c'est les muscles les plus chaud a bosser sans machines... tu arrives a mettre combien sur ta barre a squat?

Ouai je sais c chaud mais d'ici 6 mois j'ai le permis je vais m'inscrire dans une vrai salle :) Au squat je met 30 kilos, ├ºa commence a ne plus suffire mais bon ├á partir de 40 kilos sa fait lourd a mettre en place sur les épaules quoi :s Enfin pendant encore quelques mois je pense qu'avec du sqaut des fentes sdt... ya moyen de faire qulque chose :)

Oula, sans rien pour tenir ta barre quand tu va faire des squats ├ºa m'étonne pas que tu galères :/ Sinon j'imagine que tu pourrais faire des séries plus lourdes. Pour ce qui est des molets, avant je les faisais pas maintenant pour les caler, j'utilise un parpaing (une brique quoi :P) Ou un morceau de petite poutre en bois ├ºa peut faire l'affaire, si t'as des magasins de bricolage pas loin de chez toi, on sait jamais )

test le squat une jambe avec sac a dos ca fera plus de poids par contre controle bien le mouvement et accroche toi a un poteau pour le faire

Ouai je trouverais quelque chose comme sa pour les caler :) merci

:D fait toi une cage :lol: ou fait pas de squat :mrgreen:

bonjour ce qu il me manque dans tes descriptions, c'est le nombre de séries et le nombre de reps, c'est peut etre l├á que tu pourrais avoir uen solution egalement

Alors pour les quadriceps le mardi c'est du 4 séries squat x10 4 séries soulevé de terre style sumo x10 4 séries flexion des cuisses avec haltère x10 le vendredi ischio : 3 séries squat style sumo x10 3 séries soulevé de terre classique x10 3 séries de glute ham raise x10 3 séries de good morning x10 Le x10 est approximatif, je fais sa un peu au feeling si il faut faire deux rep de plus par exemple, j'essaye de bosser de différente fa├ºon également exemple squat contraction concentrique et flexion des cuisse moins lourd plut├┤t en isométrique/concentrique. En tournant la pointe des pieds aussi intérieur extérieur.

bonjour l'ami je pense que tu pourrais baisser tes charges et augmenter tes reps quitte a monter a 20/25 reps pour vraiment chercher ta congestion parfaite a faire sur le dernier exo ou meme sur toute la séance et puis je reparle de nouveau de ma contraction volontaire pendant chaque mouvement tes 10 reps sont trop courtes a mon gout pour atteindre ton but

:) je vais tester sa la prochaine séances , mais c vrai que pour les jambes j'avais m├¬me pas penser a la contraction volontaire que j'applique pour le haut du corps Je vais bien forcer la dessus, je donne des nouvelles mardi après ma séances ) merci malcy

voila comme promis , je vous remercie du conseil, avec juste 30 kg en for├ºant sur la contraction isométrique et en augmentant le nombre de répétition la congestion a été bonne :)