Demande de gros conseils..

Salut moi c'est max 19 ans j'habite sur salon de provence, je viens vous demander la création d'un programme de musculation et diététique adapté ├á mes moyens et mes objectifs, je laisse parler les pros car j'ai peur de faire n'importe quoi. d'abord pour ma petite histoire : Il y ├á un an, je pesais exactement 112 kilos pour 1.72, après un an de rééquilibrage alimentaire et de renforcement musculaire (en complément) + boxe occasionnelle je suis arrivé au résultat de 72 Kilos pour 1.80, il y ├á trois mois en constatant mon manque visible de muscles, j'ai entamé une prise de masse et je suis aujourd'hui ├á 75-77 kg, assez réussi (j'en suis satisfait ├á moitié), je m'explique, quand je met un tricot serré on me dis t'as vraiment des pectoraux et un dos impressionnant, il te manque plus qu'un peu d'épaules et de bras donc mes problémes sont les suivant : J'ai un peu un corps disgracieux, il me manque des bras et des épaules, et en plus j'ai la peau du ventre détendu et encore quelques graisses localisées ├á ce niveau Mon programme de musculation actuel est un peu chaotique et variable, composé de beaucoup de pompes et de pleins d'exercices en split routine, par exemple lundi j'vais faire des pompes + les épaules ( 3 exo 4 series de 10 tous sur les épaules) et le mardi les bras (m├¬me schéma que les épaules) Mes contraintes sont les suivantes : - Je suis étudiant et je mange dans un self, je peux néanmoins affirmer que c'est un self de qualité ou l'on mange équilibré et ou le choix est de mise, en entrée, j'ai le choix entre plusieurs choses (salades de toutes sortes, patés, et autres petits plats), plat principal choix entre poisson et viande, légumes ou féculents de type p├ótes, riz.. et pour le dessert le choix entre un fruit et un laitage ou autre (généralement yahourt, pommes, kiwi, oranges..) - Je dors mal et peu (un peu tard et je me sens parfois fatigué), je sais pas si ├ºa influe, je précise, au cas ou. Mes objectifs : - Prise de masse générale mais essayer de rattraper le retard niveau bras (triceps biceps) et épaules, de la masse musculaire uniquement en limitant la prise de masse graisseuse - Secher (un de mes objectifs principaux) - (facultatif car je viens de constater que j'ai trouvé une solution efficace pour perdre la graisse au niveau du ventre !!) perdre encore plus au niveau du ventre ^^ - Un programme établi avec ce qui est dispo chez moi et ce que je peux me fournir.. c'est ├á dire pour la muscu : deux haltères et une barre de traction, et une corde + mes jambes pour le cardio, pour la bouffe j'peux ├á peu prés tout me procurer. Pour les pectoraux et les dorsaux, ce ne sera pas difficile vu que je saurais maintenir, je ne suis pas d'ailleurs satisfait m├¬me si on me dis souvent que j'en ai de bons (encore un peu ├á former..) enfin, précision importante, on va me donner un pot de 5kg de whey instantised ├á 90% que je veux integrer dans mon alimentation de fa├ºon ├á maximiser la prise de masse, merci de vos conseils. Ps : vu que j'en demande beaucoup, mon astuce pour le ventre c'est de gonfler un ballon d'eau froide et de le geler, de masser mon ventre et petrir la graisse (pincer, palper rouler) appliquer le froid et rcommencer quand la graisse est engourdie ) (j'ai perdu 1 cm en 3 semaine de malaxage intensif hehe)

si tes pecs et ton dos sont impressionnant et pas tes bras et epaules, je pense (dit moi si je me trompe) qu'il y a encore du gras au niveau du dos et des pecs. ?? tu as un banc de DC ??

Oui gege bonne déduction j'ai oublié de dire ├ºa, j'ai encore un peu de gras sur le dos et les pecs mais ├ºa se voit pas des masses ├á la limite ├á peine en bas des pecs, mais on voit quand m├¬me que je suis musclé car avec la boxe j'ai fait beaucoup de pompes et j'ai aussi fait beaucoup de DC (parti de 20 kg quand j'étais obèse jusqu'au maintenant soulever 100 kg 1 ou 2 fois seul), le DC je le travaille a 60 65 par contre vu que ├ºa faisait longtemps que j'en avais pas fait et que je suis assez jeune. sécher est aussi un de mes objectifs d'aiilleurs je le rajoute.

bon ben j'up mon sujet.. qui s'enfonce.. hehe

Programme établi avec la prise en compte des faibles moyens mais j'ai besoin de conseil et de gens qui complètent certaines choses : Deux haltères, une barre de traction et mes bras pour des pompes.. Plusieurs problèmes se posent dans ce programme : Je n'incluerai pas les jambes pour le moment (la boxe thai me les ├á bien formés, j'en suis ├á peu prés satisfait) Je n'ai aucun exercice de triceps intéressant en t├¬te avec le materiel que j'ai, haltères.. J'ai un exercice épaules (élévations frontales) qui me fais souffrir que je peux donc pas faire Lundi : Dos + Abdos 4 * 8 reps / Poids Moyen / Exécution lente / Tractions Barre fixe (prise mains écartées) (Dorsaux Largeur) OU 4 * 10 reps / Poids lourd / Exécution lente / ├ëlévation de bras latéral, couché avec une haltère (Dorsaux Largeur) 4 * 10 reps / Poids Moyen / Exécution lente / Rowing un bras (Haltères) (Dorsaux épaisseurs) 4 * 12 / Poids Léger / Exécution Lente / écarté 1 bras sur banc horizontal (Dorsaux fixateurs) 2 * 25 Crunchs + 2* 10 Crunchs Obliques (tourner le buste ├á droite et ├á gauche) ├á la fin de chaque série de crunch (enchainé) 4 * 1 Mn gainage abdominale OU (suivant les jours.. et l'envie) 2*20 rameurs + 2*10 relevés de jambes au ciel (dos plat) 15 Mn de corde allure décontractée Mardi : Biceps - Triceps 4 x 10 / Poids Mi-lourd / Exécution lente / Bras aux haltères prise normale 4 x 8 / Poids Moyen / Exécution Lente / Bras aux haltères prise marteau 4 x 8 / Poids Lourd / Exécution très lente / Curl Concentrique Je cale totalement pour les triceps je n'ai aucune idée d'exercices avec le matériel que j'ai.. Mercredi : Repos de la majorité des muscles, Cardio, 30 mn de cordes + abdos du lundi Jeudi : Delto├»des + Trapèzes 4 * 8 / Poids Moyen / Exécution lente / Développée Harnolds (exercice hybride trouvé sur le net) 4 * 8 / Poids Moyen / Exécution lente / ├ëlévations latérales 4 * 8 / Poids Moyen / Exécution lente / ├ëlévations frontales (JE VOUDRAIS Y TROUVER UNE ALTERNATIVE CAR CET EXO ME FAIS MAL) Concernant les trapèzes j'abuse d'un exercice quitte ├á soulever le débat : 6 * 20 / Poids Moyen / Exécution Rapide / Lente / Haussement d'épaules (sans rotation..) Abdos (Pareil que lundi) Vendredi : Repos Samedi : Pectoraux + abdos (et la je me fais plaisir car je faisais 300 pompes tout les soirs) 160 Pompes (80 normales, 40 pieds sur élevés, 40 mains serré) 4 * 10 / Poids Lourd / Exécution Lente / écarté incliné 4 * 12 / Poids Léger / Exécution très lente / Pull over Pareil que lundi + 2 * 20 travail des obliques aux haltères. Dimanche : Repos Coté alimentation je suis en train de travailler mais je vais avoir un pot de whey a 90% et je vais manger peu calorique afin de prendre de la masse sèche. des conseils ou suggestions ?

comme ├ºa, il est clair que devant le manque quasi total de matériel tout semble compliqué donc pour la masse musculaire va falloir revoir tes souhaits a la baisse et se consacrer plus a la seche meme si ton histoire de glace personnellement me laisse perplexe sur le long terme..... perso sinon lundi dos mardi pecs mercredi repos jeudi deltoides vendredi repos samedi bras ├ºa c'est juste pour corriger la position des bras et les mettre plus isolé mais sinon vu ton manque cruel de matos et des séances ou l'intensité risque de ne pas etre au rendez vous, revois toute ta copie et consacre toi plutot a un fullbody 4 fois par semaine ou tu pourrais enchainer les exos par un systeme de circuit effectué 3 fois sur des séries plutot longues (15 reps) genre j1 : pompes, rowing halteres, squat 1 jambe, elevations latérales, curl biceps, répulsion banc a la suite les uns des autres et seulement 2 minutes de repos avant d'attaquer de nouveau le circuit et finir tout ceci par 45 minutes de cardio soit constant soit un intervalle training suivant tes capacités a tenir l'effort qu'en pensent les autres et qu'en penses tu bien sur ??

je rejoins pour l'idée d'un fullbody.. Et un conseil amical, evite de te prendre la tete avec execution lente etc, tu verras que, que le mouvement soit lent ou rapide, quand t'as bien bossé tu le sens.

Ok j'ai pris en compte vos conseils et j'ai regroupé un peu plus les exercices, j'ai regroupé le dos et les biceps ensemble, les trapezes et les deltoides ensemble, les pectoraux et les triceps ensemble, les jambes seules, j'explique pourquoi et je trouve que c'est assez ingenieux Vous reprochez ├á mon programme le manque d'intensité, j'ai trouvé la solution : étant donné que je fais des tractions pour les dorsaux les biceps sont aussi sollicités ce qui va augmenter l'intensité du travail de ces derniers quand je passe sur eux Pour les trapezes et les épaules je travaille avec des exercices qui sollicitent les deux en m├¬me temps (dev harnolds aux halteres, elevations laterales et frontales..) Pour les pectoraux et les triceps je fais des exercices qui sollicitent toujours (ou pratiquement toujours) les deux ce qui augmente aussi grandement l'intensité sérieusement, niveau biceps dos je ressens des sensations que je n'avais pas ressenti auparavant, une congestion énorme des biceps et des dorsaux, rien ├á dire, d'autant plus que j'ai inclus du SDT halteres (bien exécute) on ressent bien au niveau des lombaires dorsaux et ca me fait m├¬me les fessiers et ischios Niveau épaules trapezes y'a encore un peu de travail mais je ressens une bonne congestion Pareil pour pecs et triceps bonne congestion. Pour les jambes aussi hehe Le plus important étant d'avoir de bonnes sensations et c'est ce qui se produit, je continue donc comme ├ºa ^^ on verra par la suite ce que sa donne, je compte tout de m├¬me acheter plus d'équipement, une barre et des poids, un banc.. du coup je pourrais élargir.. hehe Qu'en pensez vous, tant que les sensations sont bonnes et que je sens bien la congestion c'est que le muscle ├á bien travaillé non ? Je suis toujours ├á la recherche d'un substitut aux élévations frontales (toujours aux halteres) Et je recherche toujours un dernier exercice aux halteres ├á inclure dans mon programme pour les triceps

Juste un ti détail: pour tes 300 pompes pourquoi ne pas les compliquer en ne les faisants que sur un bras??... Dur pour les pecs mais également pour le triceps !!!!!!.... Si tu as l'équilibre et la force n'hésite pas.....et ├ºa bosse la ceinture abdo et lombaire!! :wink:

Les pompes sur une main je viens d'essayer, lol sans commentaire. Par contre j'ai modifié mon programme : Dos biceps : Dos : 4 * 8 tractions dorsaux lestées 4 * 10 rowing haltères 4 * 12 Soulevé de terre Biceps : 4 * 10 Prise normale 4* 10 Prise marteaux 4 * 8 curl concentrique LENT (car je sens plus lentement) ______________ Trapèzes delto├»des : Epaules : Devellope Harnolds 4*10 ├ëlévations latérales 4*10 relevés haltères inclinées prise court serre 4*10 trapèzes : Relevés des haltères long du corps 4*10 haussement d'épaules 4*15 abdos : 2*20 crunch enchaine ├á chaque fin de série de 1*10 obliques 2*20 rameur jambe ___________________ Pecs triceps : 4 * 20 pompes normales 4*15 pompes pieds sur élevées 2 * 10 mains serrés écarté incliné 4*10 Développés incliné aux haltères mains serrés 4*10 triceps : répulsions au banc : 4 * 12 + un exercice aux haltères que je ne saurais nommé, je suis dans la m├¬me position comme pour le rowing haltère, et je déplie mon bras vers l'arrière en verrouillant le coude, ce qui travaille fortement le triceps en 4 * 10 ____________________________________________ Jambes : Course : 1h (inclus du fractionné qui me congestionne bien les jambes) Squat 1 jambe 5 * 12 SDT 5 * 12 (├º├á me fais un rappel dos et ca me fais bien les fessiers ischios) ├ëlévations mollets avec du lest 5*12 + abdos du lundi ________________________________________________ Rappel épaules + biceps M├¬mes exercices que pour les jours normaux, c'est une sorte de rapel ________________________________________________ Deux jours de repos (je fonctionne en 5/7)

Bonjour a tous j'ai 16 ans et je fais 1m75 pour 70 kg. Je souhaiterais me muscler essentiellement le torse et les biceps/triceps tout ce qui est bras quoi .Malheuresement je ne possede aucun appareil de musculation... Je fais des pompes des traction mais je ne vois aucun changement . Est-que quelqu'un pourrais m'aider , m'explique que faire comme exercice pour voir de reel changement Merci a tous