des questions sur la diététique? Je peux vous aider

bonjour a tous, je suis nouveau sur le forum. Je suis diététicien et je peux vous aider dans votre objectif, faites moi signe. Ca fait a peut prés 5 ans que je pratique la musculation (dont 1 à 2 ans d'arret pour me consacrer aux sports de combats). Je reprends donc cette année avec assiduités. Je m'interesse pas mal aussi aux méthodes d'entrainements en musculation et j'ai lu les articles de Superchristophe du Forum sur le sujet .Ils sont vraiment bien fait. Aller a plus.

salut! j'ai une question : une question alim : par curiosité : combien de gr prot et a quel intervalle prenez vous par jour? quand on passe au toilette, chie ton forcément tout les prot , qu'on a incurgité auparavant, et qui sont au dessus du seuil que notre corps puisse admettre? car depuis que j'essaie d'atteindre mes 120gr (1m70 66kg) de prot par jour, je passe une fois au moins par jour au chiottes.... est ce trop pour mon corps? c'est peut etre un changement trop brusque non? je prenais environ 80gr par jour auparavant. J'ai monté a 120gr environ. Le corps nécessite t il un temps particulier afin de sadapter a cet nouveau apport de prot? a savoir que : je prends pas plus de 30gr par prise. en général un verre de 200gr de FB 0% a 7h-10h-17h-00h soit 15gr soit 4*15gr=60gr de prot par jour de FB presque un pot. le reste c'est repas : 30gr apm + 30gr soir 60+60=120gr. devrais je continuer a manger selon ce shéma sachant que dans ce cas, je passe aux chiottes une fois par jour ou devrais je modifier?

Salut koi de neuf, tu peus me tutoyer , ya pas de souci.

Concernant mes apports de protéines par jour je doit etre au alentour de 1.5 voir 1.6 g par kilos de poids. J'ai fait le calcul une fois mais c'est tout (je calcule assez pour les autres lol)Et je fais 4 à 5 repas par jour voir 6 lorsque j'ai vraiment faim (petit dej, voir collation, déjeuner, gouter, collation après la muscu,diner).

Comme tu le dis, les protéines sont absorbés ne sont pas stockés dans l'organisme cotrairement aux glucides ( glycogène hépatique et musculaire et adiposites si en excés) et aux lipides ( adipocites). Donc les protéines que le corps n'utilise pas sont transformées pour une grande partie en urée.

Pour ton grammage de prot, il faut savoir plusieurs choses :
- ton objectif ?( je pense prise de masse vu que tu pèses 66 kg)
-avec quoi tu les combines ?
-ton entrainement ?
-ton activités en dehors de la muscu?

Bref , détailles moi précisément une journnée de ta semaine comportant un entrainement de muscu (aliments + hydratation + horaires)( petite astuce prend une feuille de papier avec toi pour tout noter , on oublie très vite!)

+ton entrainement de muscu de la semaine

+age, taille , poids

+ activités en dehors de la muscu
et surtout ton objectif

Sans ca je ne peut rien faire pour toi, si te donnais des conseils généraux mais ce n'ai pas ca que tu recherches
Voila a plus. Et bon courage

Salut,
merci de ta réponse.
Mon objectif étant de gagner en musculature, pas forcément en poids.
Je mesure 1m70 et j'aimerais etre environ à 68-69 kg sec, mais pas trop non plus. Environ 15-17% de gras.
Je m'attends donc à une prise de masse suivie d'une sèche.
Je suis de nature plutot ecto, mais ayant vécu un an tout seul, j'ai eu le temps de prendre un tout ptit ventre rien de méchant tout en restant assez maigre (pas squelette non plus) ailleurs.
J'ai donc revu mon alim et j'ai donc un ventre potable maintenant. Pas encore de tablette nette non contractée mais je men contente pour le moment.
Donc depuis, je pense que si je mange trop pdt une semaine a base d'excès, je prendrais bcp plus rapidement de la graisse qu'auparavant (due aux cellules graisseuses crées qui ne peuvent etre detruites mais juste vidées, je pense....)

Mon prog musculation de la semaine:

Assez court 30-40min, depuis 7-8 mois. Je posterais photos si besoin.

Pect :

5*10 DC série dégressive
10 @ 70 kg
10 @ 70
8-9 @ 70
10 @ 66kg
10 @ 60

3*10 DI @ 50kg
3*10 DD @ 60kg

Ca prends 30-40 min maxi echauffement compris.
Je bois entre séries etc...

DOS :

5*10 tirage avant assis
5*10 pull over chargé plutot lourd
7*5 tractions pronation

et si le temps, 5*10 rowing pro mais j'aime pas trop.


EPAULES :


5*10 developpé avant
5*10 elevation latérales
5*10 developpé arnold ou j'en cherche un autre pour le remplacer

Dans la semaine , qques crunch 15 rep en 3 séries
et une ou deux soirs dans la semaine, je prends 20 min pour faire biceps :
5*10 curls assis @ 16kg
5*10 prise marteau assis @ 14kg
et desfois debout curls


Pas de training jambes pour le moment, je suis trop fragile des genoux et j'ai les jambes légèrement arquées de naissance.....
Pas de cardio ou tres peu en vélo élliptique
Les jours de repos :
pect - repos - dos - repos - epaules - repos - repos


ALIM :

200gr de FB 0% a 7h
30gr de prot au repas de midi
200gr de FB a 17h
[i:abbe7459b0]muscu vers 18h-19h voire plus tard avant ou apres diner (jessaie toujours avant si possible)[/i:abbe7459b0]
30gr de prot diner
200gr FB a 00h

J'essaie de boire au moins 1l5 d'eau mais c'est pas facile.
De plus, si je bois le soir, je me reveille avec la grosse tres grosse envie de pisser a un point de me reveiller (et pour sa, il faut fort pour me reveiller !!!) . Sa m'arrive a 5h du mat environ


Mon age 23 ans
Etudiant toujours
pas d'autres sportsen particulier

Qu'est-ce que c'est FB? Les protéines, en elles-mêmes, ne provoquent pas de troubles intertinaux. Mais les protéines en poudre peuvent provoquer cet inconvénient. C'est par l'urine et la transpiration que l'on élimine l'urée issue de la destruction des protéines. Quand on consomme beaucoup de protéines, on a donc besoin de boire beaucoup d'eau pour aider le rein à éliminer l'urée. Par contre, les protéines alimentaires en excès, en plus de produire de l'urée, sont transformées en glucose puis en réserve de graisse.

FB c'est notre bon vieux fromage blanc ... tu sais dodoche le produit issue de la vache et qui fait prendre du gras o bide lolllll merci mr lactose

surement un amateur de poudre non? :mrgreen:

Salut koi de neuf?
Je te reponds avec un peu de retard mais pas mal de boulot cette fin de semaine.

Alors ton objectif est la prise de masse musculaire.
On a de nombreux points en commun (23 ans, ecto et avec les jambes arquées).
Juste pour info , je suis passé de 55 kg è 75 kg en l'espace de 3 ans puis lorsque j'ai commencé le sport de combat , je suis redescendu à 65 kg et mainteant je me stabilise à 70 kg.
Donc ne t'inkiete pas il faut de la patience.

-Sur le plan alimentaire:

Pour prendre en masse musculaire, il faut que tu ingères un surplus de calories afin de permettre à tes muscles de se développer. pour info , il faut a peut près 3000 kcal hebdomadaires pour construire 500 g de muscle!! (attention c'est théorique). Soit une augmentation de ton apport énergétique journalier de 500 à 1000 kcal pour certains.

L'energie doit provenir principalement des glucides ou des hydrates de carbones pour les puristes pour augmenter ta masse musculaire. donc le fait de passer à 2g de prot/Kg n'est pour moi pas une bonne idée.
En théorie pour une prise de masse:
-52 kcal par kg de poids
-1.4 g de prot /kg
-9 g de glucides/kg
-lipides le reste

Voila pour la partie théorique, on passe à la partie pratique plus interessante :

Désolé , je peux te donner que tes conseils généraux car tu ne m'a pas détaillé assez précisement ton alimentation:

Ne pas oublier axer sur les féculents!!

-Petit déjeuner :

-1à2 verres d'eau a jeun
-1 produit laitier 1/2 écrémé ( lait, fromage blanc, yaourt...=
-Féculent : pain, céréales, crépes, pan cake, biscotte...
-1 fruits frais

-Collation si faim:
-fruits sec, barres de céréales, pain d'épices, pain + choc ...
- eau

-Dejeuner
-1 portion de VPO ( viandes /poissons/oeuf=
- Féculents : pates, pdt, riz, semoules...: 3/4 d'assiette
-Légumes : 1/4 d'assiettes
-1 produit laitier (PL)
- 1 fruit
-Eau

Collation avt entrainement 1 à 1h30 avt entrinement
-fruit
-féculent
-PL
Choisir 2 parmis les 3

Pendant la séance ( si dure plus de 1 heure ou si très intensif)
- 1 briquette de jus de raisins ou de pomme dans une bouteille d'eau de 1.5 litre a boire pendant la séance. C'est en fait une boisson energétique maison qui permet d'alimenter les muscles en glucoses . Donc permet de ne pas avoir de coup de pompes + meilleure récupération après l'effort.

Collation après entrainement : dans les 30 mins aprés
- 250 ml de lait + 1 banane + 50 g de corn flakes + 2 c à soupe de sucre
C'est en fait un weight gainer maison .

diner :
idem déjeuner + eau

Voila pour la partie alimentation

Je ne suis pas un pro en la matière mais j'ai quelques notions ( j'ai réalisé un stage en centre de remise en forme): _pratique les exos de base pour les muscles principaux: pecs, dos et jambes. -établi tes programmes sur 3 semaines en te référent aux types d'entrainement de superchristophe -ensuite prend une semaine de repos, cela permet le surcompensation et donc de progression. -et réenchaine sur un cycle de force de 3 semaines ( fiches de super christophe) -cela fait donc : -1 cycle de masse de 3 semaines -1 semaine de repos -1 cycle de force de 3 semaines -1semaine de repos Voila , je ne détaille pas trop, je laisse ma place aux experts (chacun son domaine lol ) Don pour conclure: -une alimentation équilibré en forcant sur les glucides et non sur les protéines -un entrainement bien construit et intensif -et surtout du repos pour permettre la surcompensatrion et donc la progression Et pour info : on ne peut construire que 3 à 5 kilos de muscles( je parle bien de muscles et non de graisses) par an. J'ai eu cette info lorsque j'ai préparé mon diplome d'etat de nutrition du sportif à paris ( diet s'occupant des sportifs mondiaux français donc compétantes) Voila koi de neuf et bonne lecture.

J'ai oublié tiens moi au courant sur ta progression. Sachant qu'il n'exixte aucune diéte parfaite il faut faire des petites modif en fondctions des personnes. La je t'ai donné la base. Mais je pense que deja avec ca tu auras de bons résultats A +

Oui d'accord merci de ta réponse. Je vais poster une photo prochainement. Sinon pour les jambes, tu t'entraines comment avec les jambes arquées? Je suis seul au training pour le moment, donc le squat ..... les fentes, come je suis assez fragile des genoux, pas tres pratique, çà te bouzille les articulations Je vais m'orienter mon alim vers les glucides. D'origine asiatique, je consomme plus de riz que d'autres. Mais du riz blanc malheureusement , a trop haut IG. Pourrais tu me donner des exemples de nouritures conseillés pour atteindre le taux de glucides journalier? des choses courantes pas des recettes rares ! Je voulais m'orienter plus prot, car je voulais pas accumuler le gras via les carbo, et lipides. J'aimerais me taper une sèche vers avril. une sèche de 2 semaines maxi. Au DC, j'aimerais atteindre 100kg en max, et 10reps @ 80kg dans moins de deux mois. Je me sens capable. J'ai changé de prog pour un prog dégressif, et çà ma permis de passer a l'aise le cap des 80kg pour le 90kg en 1rpm. Je vais m'orienter également vers 3 semaines force / 3 semaines volume. Les séances force durent bcp moins long non? bien que le temps de repos soit plus grand

une photo pas tres revelante car faite apres 30 min de séance pect. sa commence a bien prendre forme mais je stagne pour le moment un peu. Je vais orienter comme prévu, l'alim vers glucides, et prog en 3 semaines force / 3 semaines volume

Concernant les glucides, je n'est pas de recettes spécifiques. La clef c'est la variétés : pdt, riz, semoule, quinoa, pates,blé, boulgour, legumes secs, pain... Ne te fis pas trop a l'IG des aliments, il varie en fonction de la composition de tes repas, de la cuisson et... Ex : les fibres contenues ds les légumes et les produits complets diminuent l'IG des aliments . la présence de lipides et de glucides égalelment. Donc oriente toi vers des produits complet (riz brun, pates complètes...) et associe les tjrs avec des légumes. Pour les jambes , je me suis fait opéré ( on m'a mis des broches ds les 2 genous ken j'étais petit) mais j'ai mal de temps en temps surtout quand je cours sur de longues distances. Je m'entreine à la presse à cuisse, leg extensions et leg curl. Je ne fais plus trop de squat ni de fentes pour l'instant car ca me fait mal aux genoux . Volia, et ma copine dit Merci pour la foto, lol.

lol ok merci je savais pas que le taux IG diminuait selon le contenu du plat (que les legumes par exemple faisaient baisser le IG) enfin bon, je vais m'orienter glucides

FB + avoine + fructose = apport glucidique + protéinique, est ce le bon mélange a votre avis? Par contre, j'ai pas reussi a trouver a carrefour du sucre en fructose pure (édulcorant + asparthame)