Ectomorphe qui stagne - Conseil pr continuer prise de masse

Re-bonjour Marcy, J'ai 22 ans, 1m83 et entre 78 et 80kg. J'ai commencé la musculation il y a maintenant 2 ans a 71-72kg. J'ai toujours été maigre mangeant pourtant toujours beaucoup (ectomorphe) et très sportif. J'en fait toujours régulièrement depuis le début mais s├╗rement trop (et jamais travaillé correctement les cuisses). Commen├ºant très bas niveau volume musculaire ├ºa n'a pas été trop difficile de voir un gros changement (aujourd'hui, je ne suis plus maigre !). Mais après un an j'ai commencé a stagné et j'ai donc encore plus accentué mes entra├«nements (erreur d'après ce que j'ai pu lire) et j'ai également essayer pendant quelques mois la fameuse méthode des 30' de recup entre chaques séries expliquée sur le site préfère de malcy :muscle&fitness. Depuis 1 an je ne prend donc plus de poids. Je souhaite donc gr├óce a votre aide voir si je peux changer quelque chose (peut etre suis-je au max┬à). Depuis 2 semaines je me force a ne travailler un muscle qu'une fois par semaine avec toujours un jours de repos entre chaque séances (he oui on a peur de perdre sa masse gagnée). Ce qui me rassure que je ne perds pas de poids. Voici ma routine : Mercredi cuisses / epaules 4 x squat une jambe 4 x leg extension 4 x leg curl arriere 4 x fentes avant avec halteres 3 x dev nuque barre 3 x dev barre (devant les epaules) 3 x elev latérales 3 x dev mili halteres 3 x shrugs propose par malcy mais je ne le fais pas car je n'y arrive pas correctement Vendredi Dos/biceps 2 x traction (devant epaule) 2 x traction nuque : http://muscul.az.free.fr/db28.htm 3 x tirage poulie haute : http://muscul.az.free.fr/dm16.htm 3 x tirage poulie basse : http://muscul.az.free.fr/dm18.htm 2 x par bras : http://muscul.az.free.fr/db33.htm 2 x oiseau : http://muscul.az.free.fr/dh12.htm 3 x avec barre 3 x latéral : http://muscul.az.free.fr/rb03.htm Dimanche pec/triceps 3 x tirage poulie haute : http://muscul.az.free.fr/tm05.htm 3 x tirage poulie haute (paume vers interieure) : http://muscul.az.free.fr/tm07.htm 3 x DC avec barre 3 x DI avec haltere 3 x Butterfly 3x butterfly avec haltères : http://muscul.az.free.fr/pm13.htm 3 x poulie vis a vis : http://muscul.az.free.fr/pm10.htm Voil├á mon prog avec lequel j'ai des grosses courbatures le lendemain au niveau jambe pec et dos !! Sinon pendant le repos je fais parfois un peu d'abdo juste pour la forme car de toute fa├ºon je n'ai pas beaucoup de gras... Je fais a chaque fois entre 8 et 12 répétitions. Niveau alimentaire je mange déj├á beaucoup et j'essaye de ne jamais avoir le ventre qui gargouille J'espère avoir été clair.

Salut dada, je ne suis pas un vétéran comme les autres intervenants du forum, qui sauront surement mieux te conseiller mais as-tu essayé de passer par une phase de force ? Ceci afin d'augmenter ta 1RM pour ensuite porter 10-15% de plus lors de tes séances de prise de masse et donc d'obtenir plus de résultats. Je laisse aux autres le soin d'apporter d'autres conseils surement plus adéquat )

Oui je n'ai jamais expérimenté l'entrainement prise de force pour revenir a la masse. Je vais continuer un peu ce programme comme me l'a conseillé malcy et si rien ne change on verra. Mais je crois avoir pris 1kg ! Sinon est ce bien de finir l'entrainement avec des poids leger+rythme tres lent+gainage en fin de mouvement?

Pas de progres donc je garde le meme entrainement mais en travaillant plus lourd (avec 6 rep)

Oui, ça travaillera ta force et tu pourras ainsi progresser ensuite dans ta prise de masse :D

Salut a toi. Alors les passages a vide on y passe tous un jour ou l'autre. T'as plusieurs trus pour te relancer, notament un programme de force, parce que si ca fait deux ans que t'es sur ce programme ( prise de masse apparement parce que tu ne precises pas le nombre de repetitions ). De la creatine, au bout de deux ans ca peut etre utilisable pour ca je te renvoi au poste qu'a fait malcy dessus. Voila mec

Bon me revla, Toujours pas pris de poids. J'ai encore pris des bras mais le reste rien j'ai l'impression. Je vais essayer de faire plus d'exercice varier pour voir si ca peut aider. Si vous avez d'autres conseil... Peut etre moins de 10 rep (deja essayer mais pas longtemps) ou plus. Sinon je crois que physiquement je suis comme sean mais jsuis pas chaud pour la creatine ni les proteines. merci

ah ba tout va bien si t'es comme moi :mrgreen:

Lol Oui c sur ca se voit que je fais de la muscu. je suis content surtout vu d'ou je pars mais on en ve toujours +... Je pense que mes jambe j'ai encore du travail et je pe prendre bien 3kg et les bras j'en fais pas plus sinon ca va etre trop gros mais le reste rien.... ca bouge pas

fais une pause d'une semaine complete, et repars sur un new training. j1 pecs J2 dos J3repos j4 bras j5jambes epaules j6repos j7 repos

Un ptit 5x5 sur 3-4 semaines histoire de monter les charges et retourne a ton programme.

ok je pars sur 1 mois de 5x5 sur différents exercices pour pec epaules et dos. Sinon toujours meme principe ? pour voir si on a bien travaillé nos muscles doivent etre gonfle a la fin de sceance? Merci Mais pour 5x5 je limite le nombre d'exo du coup. Je fais quoi pour les pecs apr exemple ? 5x5DC 5x5 DI ?

non le 5x5 c'est de la force pas du volume !! et puis la congestion ne veut rien dire, attends un mois et vois si tu as progressé c'est le meilleur moyen

5x5 soit 3 series de travail soit 5 series de travail toujours au meme poid. a chaque training tu 1 soit augmente la charge 2 soit tu augmente les reps. 3 minutes MINIMUM de repos entre chaque series. Moi je le ferait en fullbody, mais tu peut y aller a d autre sauces aussi. exemple d un full 3x semaine jour 1 DC Traction DM Squat J2 SDT Dip rowing fente et tu alterne. Il y a des tonnes de facon de faire. @+

Bonjour a tous, Me revoila. J'ai pris 4kg (un pe de gras) mais je pense que c'est surtout grace a une plus grande alimentation. J'ai une question concernant les ourbatures. J'en ai a cahque fois le lendemain surtout pour les pecs et triceps. Est-ce que c'est bon ou est ce que je fais un travail trop dur. Les courbatures me donnent l'impression d'avori bien travaillé mais...

salut dada, t'aurais pas une photo de toi ? Pour voir ce que donne ton travail ? Ca m'intéresse ! A+