Est-ce que je suis sur la bonne voie ?

Bonjour ├á tous, Tout d'abord, je me présente : j'ai 35 ans, je ne suis pas très sportif et je ne l'ai jamais vraiment été, et plut├┤t bon vivant. Mon boulot m'impose environ 70% de bureau, je ne bouge donc pas beaucoup. Cependant je pratique environ 30 ├á 40 minutes de marche par jour, durant lesquelles je m'efforce d'activer le pas pour rendre cette marche forcée bénéfique. Je mesure 1,80 m et pèse entre 88 et 90 kilos. Cela pourrait ├¬tre pas mal, mais l'équilibre ne me va pas. Mes jambes sont assez musclées, j'ai une ce qu'on appelle une petite bouée autour du ventre, et je trouve ne pas avoir assez de pecs et de bras. Bref, les proportions ne sont pas bonnes. J'ai donc décidé de me prendre un peu en main et de limiter un peu les dég├óts. J'ai donc acheté des haltères et un petit banc simple pour abdo. J'ai commencé, après avoir pris des infos sur le net et acheté un bouquin pour conna├«tre les mouvements, ├á faire quelques exercices pour consolider et remodeler le haut du corps. Je m'impose trois séances par semaine, tous les deux jours en gros. Par ailleurs, j'ai aussi commencé ├á faire attention ├á ce que je mange, ce qui n'était pas le cas auparavant. Exit donc les sauces grasses, les pizzas, les pommes de terre┬à, je m'oriente vers les p├ótes, le riz, les légumes, la viande blanche, et je consomme moins d'alcool . Est-ce judicieux de commencer ce petit régime (si on peut appeler ├ºa comme ├ºa) et mes séances de muscu en m├¬me temps ? Mon objectif est le suivant. Je ne veux pas spécialement perdre de poids, peut-├¬tre un peu quand m├¬me, mais je veux plut├┤t homogénéiser et proportionner mon corps. Je souhaiterais avoir un peu plus de muscles sur le haut du corps et surtout qu'ils se voient un peu plus. Bref, je veux ressembler ├á quelque chose en somme┬à Je voulais donc savoir si je suis dans le bon, ou faut-il que je revois la marche ├á suivre ? Pour infos, je pense avoir peut-├¬tre un peu très tiré et chargé, j'ai les triceps et les biceps notamment assez douloureux. Aussi voil├á ce que je fais tous les deux jours - 3 séries de 12 ├á 15 répétitions de flexion du poignet avec 10 kilos sur chaque haltères (avant-bras). - 3 séries de 12 ├á 15 répétitions de développé couché avec 10 kilos sur chaque haltères (pecs). - 3 séries de 12 répétitions d'élévation en avant avec un haltère de 10 kilos (épaules). - 3 séries de 12 ├á 15 répétitions de flexion alternée des avant bras avec rotation du poignet et élévation des coudes (biceps) avec 10 kilos sur chaque haltères. - 3 séries de 12 ├á 15 répétitions d'abdo sur banc incliné. Ensuite il m'arrive de varier un peu les exercices, mais en gros ce sont les muscles que je souhaite faire évoluer et sont les exercices que je pratique le plus souvent. Qu'en pensez-vous ? Cela vous semble correct ? Que puis-je espérer comme résultat ? Merci d'avoir lu mon long message, et merci aussi par avance ├á ceux qui prendront le temps de me répondre. Bertrand

si je peux te conseiller ton programme part un peu dans tous les sens je te conseille de comencer par un fullbody cad 2 a 3 exos de deux muscles par jours ex lundi pec dc et pompes 4 series de 10 au poids que tu sais biceps curl et marteau par exemple mardi triceps 2 exos au choix et epaules mercredi repos jeudi dos et jambes vendredi denouveau pec et biceps mais deux exos differents de ceux de lundi comme ca tu fais 4 exos de chaque muscles par semaines samedi triceps et epaules dimanche congé etc ect j'espere que mon mes est comprehensible sinon certain prefere faire un jour un muscle mais avec 3 ou 4 exos c'est au choix voila j'espere t'avoir aider

Salut, ├á peine plus jeune que toi, je suis confronté au m├¬me cas de figure. Pas tonique, bouée, seule marche ├á pied = parking-voiture, travail de bureau. Pour ce que tu appelles ton "régime", c'est ├á dire faire attention ├á ton assiette (sans tout mesurer non plus) et pratiquer une activité sportive comme la musculation, sans parler de cardio, te fera perdre petit ├á petit (et plus si tu fais du cardio). En tout cas, pour moi ├ºa a marché, et si tu arrives ├á gérer de manger mieux, en bougeant plus, c'est tout bénef ) Après pour ton programme, je suis loin d'├¬tre spécialiste, mais il faudrait savoir si ton haltère est réglable, si oui, de quel poids ├á quel poids ? Et pour finir, je pense que le plus adapté au départ, c'est de procéder un peu comme tu fais, c'est ├á dire travailler tout le corps avec un exercice par muscle (les avants bras je pense que t'as pas besoin de pousser jusque l├á :P) : pecs, dos, jambes, épaules, biceps, triceps, abdos, lombaires. Avec une paire d'haltères (si tu peux changer le poids), c'est faisable. Tout ├ºa pendant 4 ├á 8 semaines, 2 ├á 3 fois par semaine selon ta disponibilité et ta récupération, pour reprendre l'habitude de l'effort et assimiler les mouvements de base. Ensuite, tu pourras prévoir un programme spécifique selon ton objectif.

Merci ├á vous d'avoir répondu. Je vais essayer d'appliquer au mieux vos conseils et je ne manquerait pas de vous tenir au courant. Je vais aussi prendre mon buste en photo ce qui me permettra dans quelques mois de vérifier les résultats. Je me demande malgré tout si peux espérer perdre du poids tout en faisant de la muscu. Il semblerait que c'est compatible, qu'en pensez-vous ? Bertrand

sniperripper a écrit :
si je peux te conseiller ton programme part un peu dans tous les sens je te conseille de comencer par un fullbody cad 2 a 3 exos de deux muscles par jours
ex lundi pec dc et pompes 4 series de 10 au poids que tu sais
biceps curl et marteau par exemple

mardi triceps 2 exos au choix et epaules
mercredi repos
jeudi dos et jambes
vendredi denouveau pec et biceps mais deux exos differents de ceux de lundi comme ca tu fais 4 exos de chaque muscles par semaines
samedi triceps et epaules
dimanche congé etc ect
j'espere que mon mes est comprehensible

sinon certain prefere faire un jour un muscle mais avec 3 ou 4 exos
c'est au choix
voila j'espere t'avoir aider

tu es incompréhensibles et tu conseil un fullbody en décrivant un split.......... :arrow: :arrow: stupido


sinon pour répondre tu es sur la bonne voie mais il faudrais en faire un peu plus et il manque le dos et les jambes

pour l'alimentation tu as tout bon sauf que les patates sont des sucres lents comme les pates ou le riz sauf que tu peu manger 4* plus de patates que de pates ├á calories égales.... (donc a ne pas retirer)

essaye en plus de limiter voir se supprimer les sucres lent pour le repas du soir (ca inclus le pain)

un petit fullbody a faire tous les deux jours pourrais être:

lundi: 2 séries de 30 flexions (ca te fera un peu les jambes et ca t'echauffe aussi au niveau cardio)

ensuite
pec: pompes 3* max de reps (en effet 10kg au DC ca te fait rien c'est pas assez alors que la charge pour une pompe c'est 1/3 de ton poids de corps)
ensuite
dos : rowing un bras haltère
4 série de 10 rep ├á 10 kg pour chaque bras
épaules:
2 série de 10 rep d'élévation latérales (tu devrais pas pouvoir mettre 10 kg au début)
1 séries de 10 rep d'élévations frontales
1 série de 10 rep développé militaire haltères
biceps:
3 série de 10 rep de curl comme tu fais deja
3 séries de 10 rep en prise marteau
triceps
pompes prises serrées ou extension bras derrière la t├¬te (3 séries pareil)

voilou pour le poids tu adaptes pour pouvoir faire tes 10 rep
tu gardes cette charge pour les seances suivantes et quand t'arrive a faire 14 ou 15 rep tu augmentes la charge (quitte a commencer a 8 rep)
et ainsi de suite

apres tu fais un suivis pour voire si ca marche:
tu te pèses souvent (moi c'est tous les soirs et tous les matins ^^)
et tu prend tes mensurations

voila ce que j'en pense

bertrand91 a écrit :
Merci ├á vous d'avoir répondu.

Je vais essayer d'appliquer au mieux vos conseils et je ne manquerait pas de vous tenir au courant. Je vais aussi prendre mon buste en photo ce qui me permettra dans quelques mois de vérifier les résultats.

Je me demande malgré tout si peux espérer perdre du poids tout en faisant de la muscu. Il semblerait que c'est compatible, qu'en pensez-vous ?

Bertrand

oui c'est compatible

Bon ben si c'est compatible, c'est cool alors. C'est déj├á une bonne nouvelle. Pour gegedu17, Tu me dis de faire plus, mais plus de quoi ? Plus de séances, 3 par semaine ce n'est pas suffisant ? ou alors des séances plus longues ? Je suis passé maintenant ├á des séances d'une heure. Aussi concernant le développé couché, je suis d'accord avec toi, 10 kilos ├á chaque bras, ce n'est pas suffisant. J'ai senti des contractures seulement après la toute première séance, et maintenant plus rien. Alors, tout en continuant malgré tout cet exercice, je suis passé ├á un autre exo, je me place sur le dos sur mon banc et j'écarte les bras et je les ramène au dessus de moi, c'est beaucoup plus dur et pour l'instant je suis ├á 6 kilos par haltères. Cet exo change tout. Mais je vais aussi faire des pompes suivant tes conseilles. Concernant le repas du soir : je prend deux assiettes de soupe aux légumes (maison), de la salade (endive ou verte) et du fromage. J'ai remplacé le fromage du midi, comme j'en prend le soir, par une salade de fruit. Concernant le programme que tu me propose, j'ai pas tout compris. Tu commence par lundi et puis plus rien ensuite. Est-ce que je dois répéter le programme que tu décris 3x par semaine ? Pour mes répétitions, je suis actuellement plut├┤t ├á 15 que 10 comme tu me le conseille. Cela voudrait dire que les haltères ne sont pas assez chargés ? J'ai peur qu'avec trop de charge, je fasse de mauvais mouvements. Bertrand

En effet, je pense que son programme est ├á répéter ├á chaque séance, c'est un programme pour le corps complet = fullbody (d'ailleurs je le cite : "petit fullbody a faire tous les deux jours"). Dans ce type de programme, il faut laisser du repos au corps, soit 24H mini. Durant ce repos, soit tu ne fais rien (du moins pas de muscu :P), soit un peu de cardio. Mais franchement (je parle pour mon expérience personnelle), au départ, fais 2-3 scéance de fullbody par semaine (en laissant donc un jour de repos entre chaque), fais attention ├á ton assiette, et tu auras des premiers résultats rapidement. Pour les séries c'est si vraiment tu dépasses 15 "facilement" qu'il faut augmenter la charge. Sinon, reste ├á 15 tant que tu galères un peu. Le tout est de ne pas faire de séries trop longues, sinon tu travailles l'endurance. Après quand il dit de faire plus, c'es pour les jambes car visiblement, y'a rien de prévu, ├á par les flexions. En exos avec haltères (pour débuter) il y'a ├ºa : http://www.akelys.com/exercices/exercice/Elevation_cuisseA/elevation_cuisse.html http://www.akelys.com/exercices/exercice/Elevation_cuisseB/elevation_cuisse.html Je te parles pas des fentes, c'est quand m├¬me plus chaud.

quand je dit d'en faire plus c'est par seance , et avec ce que je te dit de faire a mon avis ca fait plus ^^ comme c'est un fullbody ce que je te dit est éffectivement ├á faire 3* par semaines pour les charges et bien oui il faut racheter du poids. tu peux pour patienter t'appliquer a ne pas tricher sur les mouvements et les faires plus lentement ce qui augmentera la difficulté et retardera ton acquisition. pour le DC haltère cela ne sert a RIEN de les faires encore et faire de l'écarter haltere a ton niveau et a mon avis une b├¬tise. enfin pour ton alim ton régime me parait trop strict pour ├¬tre suivis sur le long terme surtout par quelqu'un qui n'avait pas eu (désolé) la volonté de rester ├á un poids normal. tu va forcement retourner a ts mauvaises habitudes passé tes 1 ou 2 mois de motivation. préfère un truc moins contraignant (du genre de ce que je t'ai mit) mais ce sera toute ta vie! ca ira peut ├¬tre moin vite mais dans 1 ans tu seras peut ├¬tre ├á -7 kg en ayant descendus doucement et tu ne sera pas ├á +5 kg en étant passé par -15 kg.... pour l'alim tu peux faire: matin 1 ou deux tranches de pain de mie complet un jus d'orange un yaourt 0% midi 1 viande , et moitié féculent , moitié légume + yaourt 0% le soir 1 viande et légumes + yahourt 0% voila et pas de gateau, croissant etc, pas de boissons sucrées , pas de ketchup , de gruyere , de sauces de nutella etc enfin tu vois le genre

J'avais oublié... J'ai mal aux muscles le lendemain des exercices, et m├¬me parfois encore le surlendemain, est-ce que c'est bon ou pas ? Si j'ai encore mal avant de commencer une nouvelle séances deux ou trois jours après, est-ce que je dois quand m├¬me faire mes exos ou dois-je attendre de ne plus avoir mal du tout ? Bertrand

Il faut souffrir pour etre beau :mrgreen: mal ou pas tu y vas :wink: @+

Pourquoi l'écarter haltères est une connerie ? J'ai pour le coup vraiment la sensation de bien faire travailler les pecs, je rappelle que je n'ai pas que pour objectif de maigrir, je veux aussi me remuscler. Aussi je vais arr├¬ter le DC haltères, toujours suivant tes conseilles. Concernant mon régime alimentaire, je pense pouvoir le tenir car je ne le trouve pas si contraignant. En fait j'ai juste remplacer quelques aliments par d'autres (le midi : légumes, p├ótes et riz ├á la place des frites ou pommes de terre sautées et le soir soupe ├á la place de p├ótes ou autres aliments plus lourd ├á digérer). Il n'y a que l'alcool que j'ai supprimé en semaine, je me prend quand m├¬me une bière le soir de temps en temps. Le matin, je ne prend rien, cela fait des années que c'est comme ├ºa. Juste un café. Aussi, quand je dis pourvoir faire des série de 15 repets, il faut qu'├á la 3eme ou 4eme série, j'ai du mal ├á finir, mais j'y arrive quand m├¬me. Merci encore pour vos réponses. J'essaierais de vous faire parvenir qq photos pour mesurer l'ampleur du travail :wink: Bertrand

Mange le matin :hey:

pourquoi est-ci si important de manger le matin ? Bertrand

Les muscles que tu te donne tant de mal a faire grossir apres une nuit de jeun doivent etre recharger mange des blanc d oeufs avec 1 jaune ou encore du fromage blanc 0% ou meme yogourt 0% @+

Vous allez dire que je suis chiant, mais je n'aime pas les oeufs, encore moins le blanc. Je peux remplacer par du pain complet et du beurre par exemple ? Bertrand

Ca prend des proteines et pas trop de glucides (pain) quand on veut perdre du poid sans trop perdre de muscle.

c'est à dire ? j'ai pas tout compris... Bertrand

Cherche un peu sur le forum et tu trouveras :wink: @+