full body niveau intermediaire

Bonjour a tous, pratiquant la musculation depuis plusieurs mois j'aimerais faire évoluer mon fullbody 2xsemaine, que pensez vous de ce programme??? : [u:4cd5c2e5eb]JAMBES[/u:4cd5c2e5eb] squat 4x12rep extension debout 6x20 avec cale leg curl 3x25 [u:4cd5c2e5eb]PECTORAUX[/u:4cd5c2e5eb] dev couche 4x12 dev incline altère 3x12 [u:4cd5c2e5eb]BRAS[/u:4cd5c2e5eb] curl altère 3x12 [u:4cd5c2e5eb]EPAULE/DOS[/u:4cd5c2e5eb] tirage verticale avec barre 4x12 tirage altères (genoux plié sur banc) 4x12 [u:4cd5c2e5eb]ABDOS[/u:4cd5c2e5eb] 4x15 crunch :roll: Mon but : prendre 5 kilos, je suis a 75kg pour 1m82 type ecto. Donc prise de masse legere (5kilos) et muscles bien dessinés. MERCI pour votre aide.[u:4cd5c2e5eb][/u:4cd5c2e5eb]

personne? :? :cry:

Tu peus pas t'entrainer 3 ou 4 fois par semaine, parce que sinon ├ºa va etre difficile de mettre de l'intensité dans tout tes exos. :wink:

willmuscu a écrit :
├ºa va etre difficile de mettre de l'intensité dans tout tes exos. :wink:

Je ne vois pas pourquoi, de toute fa├ºon il ne va pas garder son programme indéfiniment, m├¬me en split dans 6 mois il n'aura pas atteint son objectif de 80kg.
D'ici 2, 3 semaines tu peux garder ton full body mais tu changes quelques exos, tu modifies l'ordre, les poids, etc.
Rajoute 2 exos en plus pour les abdos et aussi du good morning ou chaise romaine.

Merci Yako et willmuscu

Willmuscu : je ne peux pas m'entrainer plus de 2x par semaine...39h oblige etc...


Yako : Cela fait plus ou moins 1 an que je fais ce programme la, en ayant commencer par un HIT pendant 6 sem je crois.
Je change deja l'ordre et certains exos d'une seance a l'autre.


Sinon en restant a 2x par semaine il n'y a pas moyen de penser a un halfbody?
un HIT serait'il plus productif pour ma prise de kilos?

ps : je souhaiterais prendre énormément au jambes.....[i:79741ea14d][/i:79741ea14d]

darkside a écrit :
Yako : Cela fait plus ou moins 1 an que je fais ce programme la, en ayant commencer par un HIT pendant 6 sem je crois.

Dans ces cas là, faut repartir sur un cycle de force ou endurance, puis prise de masse, puis force.

darkside a écrit :
Sinon en restant a 2x par semaine il n'y a pas moyen de penser a un halfbody?

Ah non, le halfbody c'est 4 séances (ou plus m├¬me). Exemple: haut-bas-repos-haut-bas
On peut en faire 3 pour un footeux par exemple: haut-bas-haut
2 séances vaut mieux rester en full!

darkside a écrit :
un HIT serait'il plus productif pour ma prise de kilos

C'est une méthode comme une autre, plus productif... pas forcément.

:wink: par ailleurs le footing 1x par semaine d'environ 1h, petite foulée, est'il nefaste ou contre productif avec la prise de masse? merci

darkside a écrit :
:wink:

par ailleurs le footing 1x par semaine d'environ 1h, petite foulée, est'il nefaste ou contre productif avec la prise de masse?
merci

1h petit foulée, pour un bodybuilder pro peut-├¬tre mais pour un amateur...
On n'a vite fait marché 1h dans au centre ville ou en faisant les boutiques par exemple, donc non tu peux faire ton footing.

:wink:

Avec ce programme je prends bien au niveau des epaules, des biceps, et avant bras, par contre niveau pectoraux et jambes c'est très :oops: quel exo pour remplacer, completer ceux la? merci d'avance! ps : pour le squat altere je met 18kilos de poid par altere pour le DC je met 72kilos de poid plus la barre pour le DI je met 18kg par altère (ca me semble insuffisant mais j'ai que ca en poids lol)

Pour les pec l'idéal serai une photo. Pour les cuisses rajoute du leg extension et du soulevé de terre.

j'ai une cambrure au niveau du bas du dos, et une vertèbre qui a un problème, donc le soulevé de terre j'évite...les fentes avec altères, c'est pas mal? photos ce soir :wink:

Les fentes travaille autant les quadriceps. En faite avec les ischios, y'a pas beaucoup de choix si on ne veut pas toucher trop au quadriceps qu'on déj├á bossé juste avant. :roll:

OK merci pour vos reponses, mais je pars sur un split 3 jour semaine car ca fait plus ou moins 1 an et demi que fais de la muscu et fullbody en intermediaire ca n'existe pas. donc j1 pecs biceps j2 jambes abdos j3 dos epaules les gros groupes musculaires c'et 3 exos les petits 2 exos 3 series par exos avec 8 a 12 repetitions en degressif qu'en pensez vous? ps : je peux détailler plus.... :D

Pas besoin de dégressif ├á ton niveau. :wink: Il manque les triceps, ce que tu peus faire c'est les mettres avec le dos, et pour les épaules tu fais EL le jour des pecs, oiseau le jour du dos.

tu fais "EL" le jour des pecs....??? EL?? l'oiseau : je ne peux pas le faire, ca traumatise trop l'epaule

je faisais du D.C et du DI 2 x par semaine je prend que tres peu aux pecs. (1an de FB avec coupure) ps : je suis a froid

Ca pas mal je trouve. Un peu moins ├á l'intérieur. (assez classique) [u:02bda50e72]Pectoraux:[/u:02bda50e72] Développé couché x3 Développé incliné avec haltère x2 (http://muscul.az.free.fr/peb13.htm) Ecarté incliné x2 Ecarté décliné x2

Sauf que je croyais faire des EI et en faite je faisais des écarté couché!!! :roll: :lol: :lol: :lol: je vais faire pour mon split pec/biceps EI 4 series alteres DI 4 series alteres DC 4 series par contre j'ai lu que le decliné ne servaient pas a grand chose.... est ce que un EI et un DI puis un DC est'il correct? car ce que tu me propose Yako me parait lourd pour un seance de 1h15environ me trompe je? :wink:

Si le décliné (DD) est utile, mais le DC et le DI est plus fréquent. Fini par les exercices d'isolations. EI ├á la fin (ou en avant dernier des fois)