Help Zeltron

Salut, Je vais ├¬tre sérieux 5 min (ouai, ca m'arrive de temps en temps, profitez-en car ca va pas durer) Aurais-tu un programme d'entrainement pour un semi ? Je te demande ├ºa car lors de ma reprise sportive après l'opération, j'ai l'intention de m'y mettre. Le marathon, je pense que c'est quand m├¬me trop chaud vu mes probs de santé que tu connais mais le semi, je veux tenter. Au plaisir de te lire ......

Bonjour, Tien, No├½l veut faire un semi (semi-marathon, pas semi-remorque :wink: ) avant d'aborder un semi , on suppose que tu sera déja en bonne condition physique, et capable de faire ├á l'aise un 10 km , avant d'aborder la prépa du semi (je pense que c'est ou ce sera ton cas ...si ce n'est pas le cas, il vaut mieux commencer par des plans débutants puis par un 10 km plut├┤t que tenter de passer directement ├á un semi ) Un semi est une distance encore assez acessible , et sera comme tu dis justement, moins chaud qu'un marathon entier ( tres belle épreuve , mais ├á ne pas prendre ├á la légère , et qui requiert un entrainement spécifique de plusieurs mois) mais c'est quand m├¬me déja assez exigeant , et donnera une petite idée de ce que c'est ( en s'essayant sur la moitié de la distance mythique , et en sachant toutefois que courir 42km n'est pas équivalent ├á courir 21 km ...puis 21 km , un marathon est plus dur que 2 semi :!: ) De manière générale , il faut prévoir 6 ├á 8 semaines d'entrainement , ├á raison de 3 ├á 4 séance C ├á P par semaine , pour préparer un semi . De manière générale , chaque semaine type contiendra : -Une (ou deux) séance footing (en endurance douce) -Une ou deux séance avec du fractionné ( frac court ├á allure VMA et/ou frac long ├á allure spécifique semi) -Une séance longue, pouvant inclure des frac ├á allur spécifique, et d'une durrée progressivement augementée pour ├¬tre de l'ordre de celle d'un semi (Les séances les plus longues devront ├¬tre de l'ordre de 1h40 ...) -Si possible un peu de PPG, de gainage, de muscu P d C ... On prévoit souvent , ├á peu pres en milieu de plan d'entrainement , un 10 km en compét (ou équivalent ) si on as un coup de moins bien, remplacer une séance difficile genre fractionné par une séance footing, ou sauter une séance et se reposer un peu (il vaut mieux dans ce cas couper , et en faire un peu moins , qu'en faire trop !) De nombreux plans type pour semi sont proposé ici : ( ├á lire sur le site avec son navigateur) http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/rubrique.php3?id_rubrique=19 D'autres sont proposé l├á ( ├á télécharger et ouvrir avec un tableur excel) http://www.passioncourseapied.fr/download.php Si tu ne sais pas trop quoi choisir , je conseille, pour débuter sur ce genre d'épreuve sans trop en faire et risquer le surentrainement , de choisir un plan ├á 3 ou 4 séances/semaine et pour une VMA de moins de 18 km/h ... je conseille pour le chois de ton semi, un semi (-marathon) qui soit assez plat et sur route (un course dont la distance est ├á peu pres celle d'un semi , mais de type trail , et avec un gros dénivelé , risque d'├¬tre bien plus dure ├á réaliser !) A propos de semi, t'en trouvera aussi ici : http://www.kenworth.fr/index.html Zelt

Merci Zeltron ! Oui, courir jusqu'├á une 15 aine de borne, j'ai déj├á fait. Pas de prob ! Je vais potasser tous ca.

Et toi, comment abordes-tu la préparation de tes marathons :?:

Bonjour, Pour faire plus général et ne pas parler que de moi et mes marathons , mais pour savoir avec quelle prépa , et comment aborder ...un marathon :?: ( pour que ce soit plus utile ├á tous) je dirais ceci Tout dabord c'est un vaste sujet ... pour une tres belle épreuve Ensuite ├ºa dépend de comment veut on aborder les choses , m├¬me si en finalité , dans tous les cas il s'agit de courir 42,195 km :roll: En effet, il peut y avoir des cas bien différents comme : 1- Celui qui n'as pas beaucoup d'expérience en course ├á pied , et veut se préparer convenablement , pour faire son 1 er marathon et le finir correctement :wink: ( auquel cas , il vaut mieux ne pas se fixer d'objectif précis , le finir sera déja bien, le faire en moins de 4 h encore mieux ... et il vaut mieux partir sur un plan d'entrainement relativement long ,10 ├á 12 semaines, mais pas trop dur , et ne pas trop s'embéter ├á vouloir faire des calculs ou ├á suivre des allures précises ...pour ne pas se prendre la t├¬te , et pour ne pas en arriver ├á ├¬tre trop fatigué voire blessé , par surcharge d'entrainement, avant le marathon :? ) 2- Celui qui as déja fait plusieurs marathons , qui as déja l'habitude de courir souvent et de bonnes capacitées , qui veut faire une perf, un chrono précis :) (auquel cas, il faut se fixer un objectif , assez précis et, chose importante, réaliste et en adéquation avec ses capacitées , et partir sur un plan d'entrainement, qui pourra ├¬tre plus corsé et plus court, en connaissant bien sa VMA et ses allures ... et en essayant d'├¬tre précis sur ses allures ... disons, ├¬tre capable de tenir une précision d' une seconde d'écart sur du fractionné court, ou de 5 secondes d'écart par km sur son allure marathon ... car , quelques secondes d'erreurs par km sur 42 bornes, ├ºa fait vite beaucoup de minutes et de places perdues au classement général , ou cela peut conduire ├á un épuisement prématuré :oops: ) 3-Celui qui veut faire un marathon en de├ºa de ses capacitées, pour aider et encourager un néo-marathonien d'un niveau inférieur ├á finir ... Ou pour faire un photo-reportage d'un marathon vu du marathonien ... pour montrer ├á des amis ce qu'est un marathon vu du peloton plut├┤t que coté public (dans ce cas l├á, et a condition de bien se conna├«tre, d'├¬tre déja en tres bonne condition physique, on peut ne pas suivre ├á la lettre un plan d'entrainement , et se contenter d'un entrainement un peu empirique , sans recherche de précision dans ses allures ...mais quand m├¬me suffisant pour ├¬tre capable d'encaisser les 42,195 km qui plus est avec un appareil photographique , m├¬me dans ce cas, ce n'est pas anodin 8O ) 4-Celui qui prépare un 100 km ,ou un trail longue distance ,ou autre épreuve tres longue largement plus longue qu'un marathon , et qui fait son marathon en tant que marathon de prépa ...qui peut ├¬tre fait , suivant sa forme du moment , soit a allure 100 ... soit si on le sent bien, ├á allure marathon , quitte a réduire ensuite pour ne pas se griller :| ... (dans ce cas l├á, c'est plus un plan marathon qu'on aborde mais un plan 100km ou plan trail longue distance, ou une variante consistant ├á commencer par un plan marathon , modifié, et enchainé sur un plan trail longue distance ... on n'accorde pas une grande importance a la perf réalisé sur ce marathon dans ces conditions l├á , puisque le dit marathon est en fait ├á considérer comme juste un entrainement ...que si on peut se faire plaisir ├á faire un bon temps pour soi, c'est tant mieux , sinon c'est pas important pourvu qu'on le termine en bon état ...pour aborder l'épreuve bien plus longue qui suit derrière :!: ) 5- Et celui qui veut faire un marathon sur un coup de t├¬te ...pour dire j'y étais, je l'ai fait , sans prendre le temps de se préparer suffisamment et le soin de suivre un entrainement adéquat carefull ( c'est un cas qu'on rencontre parfois , sur de grands marathons mythiques comme Paris ou N-Y , et que je déconseille totalement :!: Si on as déja de bonnes prédispositions , on peut, peu-├¬tre , faire un marathon sans la préparation idoine, et le terminer correctement ... et encore, m├¬me des marathoniens expérimenté et pourtant bien entrainés, échoue , abandonne ... sinon, le risque est tres grand d'abandonner, de le terminer compètement ├á la ramasse, perclu de douleurs ├á ne plus pouvoir marcher , et de dégeuler ├á l'arrivée berk ...ou de le finir dans l'ambulance du SAMU , bref , vaut mieux éviter si c'est pour en arriver l├á :sm31: ) De manière générale , la structure d'un P E marathon , pour amateurs , ressemble ├á peu pres ├á celle d'un semi , en plus long et avec quelques petites différences , soit : -Une (ou deux) séance footing (en endurance douce) ...Mais un peu plus longues que celles pour une prépa pour semi (1h ...1h30) -Une ou deux séance avec du fractionné ( frac court ├á allure VMA et/ou frac lo

Merci de ta réponse mon cher Zeltron :!:

Bonjour, pour No├½l et compléter mes dires (désolé d'├¬tre un peu long ) voil├á en fait ce que ├ºa donne comme prépa perso, en tout : Ceci inclue 3 compét (au lieu de 2 initialement prévues) et l'ensemble a été rendu volontairement un peu plus corsé , en intégrant du fractionné en cote et un peu plus de muscu P D C en début ...et avec des semaines allégées , surtout les semaines 39 , 40 et 48 . Les semaines 34 et 44 sont aussi des semaines allégés (dans une moindre mesure) Attention , si vous l'essayez ! ceci fait un programme cardio assez corsé ! Semaine31 1- 45 mn footing + muscu P D C 2- 30 mn footing + 10 X 30/30 ├á 100% de la VMA (récupération 30'' footing entre frac )+ 10mn retour au calme marche/trot 3- 45mn footing + un peu de muscu P D C 4- S L 45mn de footing + 30 mn allure marathon (entre 75% et 80% de la VMA) + 25mn de footing 5- PPG et/ou muscu P D C semaine 32 1- 50mn footing + 8 X 100m ├á 100% de la VMA en cotes récup 100m en footing + muscu P D C 2- : 30 mn footing + 6 X 500m ├á 85...90% de la VMA récup 1mn 30 footing entre les 300m et récupération 2' entre les séries 3- 1h15 footing + un peu de muscu P D C 4- SL 50 mn de footing + 20 mn ├á allure marathon + 10 mn footing + 20 mn allure marathon + 20 mn de footing 5- PPG et/ou muscu P D C Semaine 33 1- 1h30 footing 2- 30mn footing + 12 X 200m ├á 100% de la VMA récup footing lent 100m + 10mn footing ├á la fin 3- 50 mn footing + 10 X 100m en cotes récupération 100m footing descente + muscu P D C 4- 45 mn footing + 45 min fartlek entre ├á 75% et 85 % de la VMA + 25 mn footing 5-PPG et/ou muscu P D C Semaine 34 1- un peu de muscu P D C 2- 50' footing + 10X 100m en cotes récupération 100m footing 3- 30' footing + 2*5 *30/30 ├á 100% de la VMA (récup.30'' footing entre frac , 1 min entre les deux séries) 4- trail de 26 km en compét , tres valonné , en 2 h30 Semaine 35 1- 40 mn footing + 2 séries de 12*30/30''├á 100% ( récup30 entre frac et 2 mn entre les séries ) 2- 1h 45 footing + un peu de muscu P D C 3- 30 mn footing + 3 séries de 4X 500m ├á 90% récupération 1 min30 entre les frac de 500m et 3 min entre les séries 4- SL 60mn footing + 25 mn allure marathon entre 75% et 80% de la VMA + 10 mn footing + 15 mn ├á 80% de la VMA + 15 mn footing 5- PPG et/ou muscu PDC Semaine 36 1- 30 mn footing + 4 X 5 mn ├á 85% récupération 3 mn footing + 5 mn footing + 10X 100m ├á 100% VMA récupération 100m footing 2- 1h45 footing + un peu de muscu P D C 3- 45mn footing +10 X 100m ├á 100% de la VMA sur herbe récup 100m en footing lent 4 : 45' footing + 10 kms ├á allure marathon (75% de la VMA) + 10 mn footing + 15 mn ├á 80 % de la VMA + 15 mn de footing 5- PPG et/ou muscu P D C Semaine 37 1- 30 mn footing + 10 X 200m ├á 100% de la VMA sur herbe récup 100m en footing lent + un peu de muscu P D C 2- 1h30 mn footing valonné 3- 30 mn footing + 10 X 100m ├á 100% de la VMA récup 100m footing 4- Course des volcans , compét de 25 km en 1h59 + quelques mn footing récup Semaine 38 1- 20 mn footing récup 2- 30 mn footing + 3 X 2500m ├á 85% de la VMA récup 4 mn footing 3- 30 mn footing + muscu P D C 4- 1h45 dont 60 mn footing + 30 mn allure marathon , entre 75% et 80% de la VMA + 15 mn footing Semaine 39 1- 40mn footing + Retour au calme marche ou trot 10mn 2- 15 mn footing + 25 min allure marathon 3- 30mn footing 4- Marathon de Decize 42,195 km en 3h30 environ ( estimation théorique , sans grande importance ) (fait ! résultat pratique 3h26) Semaine 40 1- 20mn footing (récup post marathon) 2- 40 mn footing vallonne 3- 60 mn footing valonné avec un peu de fartlek (quelques accélérations sur chemins en c├┤te) 4- PPG et/ou muscu P D C Semaine 41 1- 25mn footing + 15*30s/30s(en cotes). Retour au calme 10mn footing + un peu de muscu P D C 2- 1h15 1h20 footing vallonne 3- 25mn footing + 35 min fartlek ( footing vallonne avec accélérations plus vite au feeling ). Retour au calme 10mn 4- S L 1h45 footing valonné 5- PPG et/ou muscu P D C Semaine 42 1- 25mn footing + 10*1mn/30s en cotes . Retour au calme 10mn footing + un peu de muscu P D C 2- 1h20 1h30 footing vallonne 3- 25mn footing + 4*6mn(en cotes)/2-3mn récup , parcour vallonné + Retour au calme 10mn 4- S L 2h footing valonné 5- PPG et/ou muscu P D C Semaine 43 1- 25mn footing + 8*1mn30s/1mn(en cotes). Retour au calme 10mn 2- 1h30 1h40 footing vallonne + un peu de muscu P D C 3- 25mn footing + 3*8mn(en cotes)/3mn récup , vallonnes + Retour au calme 10mn 4- S L 2h15 footing valonné 5- PPG et/ou muscu P D C Semaine 44 1- 25mn footing + 10*1mn30s/1mn(en cotes). Retour au calme 10mn 2- 1h40 1h50 footing vallonne + un peu de muscu P D C 3- 25mn footing + 40 min fartlek ( footing vallonne avec accélérations plus vite au feeling ) + Retour au calme 10mn 4- S L 1h45 ..2 h footing valonné Semaine 45 1- 25mn footing + 8*2mn/1mn(en cotes). Retour au calme 10mn 2- 1h50 2

Ouai, je connais ce type d'entrainements, ├á une époque, je faisais un truc similaire, en moins hard .......... mais bon avec mes pbes de nonosse, j'ai réduit !

Bonjour, Tu avais suivi des plans semblables ou , No├½l ? l├á, j'ai pris des plans type , que j'ai un petit peu modifié et adapté, suivant mes capacités , et les avis d'amis entraineur en club de C ├á P (un peu modifié seulement , car on dit toujours de ne pas trop modifier des P E qui ont fait leur preuves au risque de les dénaturer :!: ) ceci dit je trouve que c'est ... encore un peu trop léger :? (si ├ºa passe bien, je rallongerais un peu la sauce sur certaines séances en plus long ou plus soutenu, ou je ferais une séance C ├á P et/ou PPG/muscu de plus, chaque semaine ce qui ferait du 5 ├á 6 séances hebdo) Comme ├ºa se sera ...plus hard :wink: Bon, on s'égare un peu, et on est loin d'une prépa pour un semi :mrgreen: Zelt

zeltron a écrit :
Bonjour,

Tu avais suivi des plans semblables ou , Noël ?

l├á, j'ai pris des plans type , que j'ai un petit peu modifié et adapté, suivant mes capacités , et les avis d'amis entraineur en club de C ├á P (un peu modifié seulement , car on dit toujours de ne pas trop modifier des P E qui ont fait leur preuves au risque de les dénaturer :!: )
ceci dit je trouve que c'est ... encore un peu trop léger :?
(si ├ºa passe bien, je rallongerais un peu la sauce sur certaines séances en plus long ou plus soutenu, ou je ferais une séance C ├á P et/ou PPG/muscu de plus, chaque semaine ce qui ferait du 5 ├á 6 séances hebdo)
Comme ça se sera ...plus hard :wink:

Bon, on s'égare un peu, et on est loin d'une prépa pour un semi :mrgreen:

Zelt

J'ai un ami coach sportif qui s'occupe de mon cas 8)

Bonjour, Eh, dis ... Est est ce qu'il t'arrive d'avoir des séances pimenté de petits extra ( difficultées imprévues, ou anecdotes originales, ou contexte incongru ...) ├ºa peut parfois ├¬tre marrant :lol: Zelt

zeltron a écrit :
Bonjour,

Eh, dis ... Est est ce qu'il t'arrive d'avoir des séances pimenté de petits extra ( difficultées imprévues, ou anecdotes originales, ou contexte incongru ...) ├ºa peut parfois ├¬tre marrant :lol:

Zelt

Oui. Il se la joue à la pression psycho parfois :lol:

Bonjour, me revla, apres ... mon marathon ( lequel s'est fort bien passé , vive [ , j'ai m├¬me trouvé moyen ...de faire mieux que prévu , en terminant en 3h26 ..tout en faisant des tof sur tout le parcour ...ce qui as m├¬me amusé le speaker qui annoncait et commentais les arrivées quand il m'a vu débouler en faisant les 195 derniers mètres avec le panneau 42 ...avec un appareil photographique :mrgreen: ) Au juste, et avant d'en faire un entier, No├½l, tu fait quoi comme semi (ou ├ºa :?: )et quand (quelle date :!: ) Bon, on devrai peut ├¬tre continuer ├ºa en MP , ce topics ne concerne que nous deux et n'intéresse peut ├¬tre personne :| Edit : Message modifié suite ├á un problème informatique , sans en modifier le contenu et la signification Zelt

zeltron a écrit :
Bon, on devrai peut ├¬tre continuer ├ºa en MP , ce topics ne concerne que nous deux et n'intéresse peut ├¬tre personne :|

Zelt

oh oh ! on veut faire des cachoteries en cachette 8O :roll: :mrgreen:

zeltron a écrit :
Bonjour,

me revla, apres ... mon marathon ( lequel s'est fort bien passé , vive , j'ai m├¬me trouvé moyen ...de faire mieux que prévu , en terminant en 3h26 ..tout en faisant des tof sur tout le parcour ...ce qui as m├¬me amusé le speaker qui annoncait et commentais les arrivées quand il m'a vu débouler en faisant les 195 derniers mètres avec le panneau 42 ...avec un appareil photographique :mrgreen: )

Au juste, et avant d'en faire un entier, Noël, tu fait quoi comme semi (ou ça :?: )et quand (quelle date :!: )

Bon, on devrai peut ├¬tre continuer ├ºa en MP , ce topics ne concerne que nous deux et n'intéresse peut ├¬tre personne :|

Zelt

Bravo pour ton marathon :wink:

Effectivement, c'est original un mec qui fait des tofs sur le parcours :lol:

Pour le semi, je ne sais pas encore ...... ce sera fonction de l'opération et de la récupération, je ne peux rien planifier si ce n'est comme on dit wait & see car si j'ai une paralysie transitoire du nerf radial, la course ├á pied, ca attendra car pour s'équilibrer au niveau des membres, c'est pas top (j'ai déj├á vu quand je me suis péter le bras)

FROG71 a écrit :

zeltron a écrit :
Bon, on devrai peut ├¬tre continuer ├ºa en MP , ce topics ne concerne que nous deux et n'intéresse peut ├¬tre personne :|

Zelt

oh oh ! on veut faire des cachoteries en cachette 8O :roll: :mrgreen:

T'es jaloux :lol:

supprimmé

je vois pas les photos :?

C'est normal, c'est internet ... ├ºa déconne ├á donf :!:

Bon, je ressaye en reprenant ├á zéro et avec un autre hébergeur ... Bon ben , pour ne pas avoir l'air cachotier: -pour le semi ├á Noelito, O K , je comprend que rien ne soit planifiable pour l'instant :? -pour le marathon ├á zelt, ├ºa donne ├ºa ... J'ai sorti un A P N entre le 41 et le 42 eme km, en voyant poindre l'arche arrivée ... ...Et j'ai remarqué les spectateurs qui applaudissaient les arrivées de ce marathon, mais m├¬me pas remarqué, au passage, qu'en prenant la photo juste avant l'arrivé, il y avais ...un photographe ├á droite ├á coté de l'afficheur du chrono ... en train de photographier un marathonien qui est en train de ...le photographier :wink: (bref, c'est l'arroseur arrosé ) Zelt :mrgreen: