le programme d'une debutante

bonjour tout le monde re petite presentation ici pour planter le decor :wink: je m'appelle laetitia j'ai 28 ans et maman depuis 3 mois et demis pour la seconde fois. il me reste 4 kilos a perdre- pour cela j'ai commencer un regime- mais surtout je dois raffermir tout ca. en farfouillant un peu sur le net voici se que je fais 1 jour sur 2 ! -corde a sauter (enfin j'essaye lol) 4x2 min eh oui j'arrive pas a tenir plus longtemps ca me fait super mal aux mollets au bout de quelques sauts. -developpé coucher avec halteres 4x20 -pull over 4x20 -extension alterné avec haltere 4x20 -crunch 4x20 -fente avant avec haltere 4x20 (mais alors dur dur) -extension hanche jambe droite 4x20 -extension hanche jambe flechie 4x20 -elevation cuisse ouverte avec haltere 4x20 vous en pensez quoi? j'ai lu qu'il fallait laisser au moins 1 jour de repos entre chaque seance. par contre je ne sais pas si pour une femme il est recommander de faire moins de series mais plus longues ou inversement plus de series mais courtes. merci de vos conseils

Salut à toi christellelee

La corde ├á sauté ├ºa s'apprendre ou se réapprends très vite donc de ce c├┤té la, pas de souci.

Pour ton programme tu vas faire ça?
Tu sais ce que signifie chaque exos? parce que j'ai l'impression que tu nous a fait un copier/coller d'un autre site.

Tu t'entraînes dans une salle de sport, donc?

j'ai effectivement copier les termes des exo que j'ai choisit de faire via le site http://www.akelys.com/exercices/exercices_par_muscle/muscles.html il me semble que ca vous parle plus que si j'utilise mes propre mots pour decrire les exo que je fais! j'ai regarder tout les exos et choisit ceux qui ne me sont pas trop dur a faire et qui travaille la partie que je veux mais bon apres peut etre ne sont il pas adapter c'est la que je demande conseil. je ne fais pas en salle j'ai recuperer un banc de muscu avec barre,des trucs de chaque cote pour les bras qu'on rammene devant et un truc pour les jambes qu'il faut soulever( desoler pour les explications a ma sauce lol) faut juste que j'achete les poids et je pourrais utiliser tous ca.

christellelee a écrit :
il me semble que ca vous parle plus que si j'utilise mes propre mots pour decrire les exo que je fais!

Ouh la oui, sinon on ne comprends plus rien! :mrgreen:

christellelee a écrit :
desoler pour les explications a ma sauce lol

Oui je vois le genre d'appareil que tu parles.

Il est conseillé de travailler tous le corps et de mettre l'accent sur ce que tu veux davantage travailler.

[u:e4147f8056]Revu et corrigé:[/u:e4147f8056]
-corde à sauter
-developpé coucher avec halteres 3x20
-Tirage de barre ou haltère en pronation 3x20
-pull over 2x20
-Flexion biceps 3x20
-crunch 4x20 (varie tes exos)
-fente avant avec haltere 4x20
-élévation cuisse ouverte avec haltère 2x20
-élévation cuisse écarté avec haltère 2x20
-extension mollet sur un seul mollet 4x20

On corsera plus tard, pour l'instant tu es débutante donc ton programme est fait en conséquence.
Tu peux le faire 2 fois/semaine (voir 3) couplé ├á 2 sortis du type vélo, marche rapide, footing, natation (pour nager :wink:) etc...

je te remercie pour tes conseils je voit que tu me reduit quelques series d'exo, je me serais surestimer? :wink: par contre juste 2 questions encore quel est la difference entre élévation cuisse ouverte avec haltère et élévation cuisse écarté avec haltère parce que je ne saisit pas bien la nuance. et pour les fentes j'en fait 4x20 mais pas d'un coup disons que je fait une serie et apres je passe a autre chose et quand j'ai finis mes series de cette autre chose j'en refait une de fente c'est grave ou pas?? parce que franchement ca me brule les cuisses au bout de quelques unes j'ai du mal ,bcp de mal a en faire 20 alors me faire 4x20 dans la foulee.... 8O pour ce qui est du reste natation euh je sais pas nager (on se moque pas) et la couse a pied j'ai essayer mais au bout de 3 min j'ai crut mourrir grosse douleur brulante a la poitrine et vertige j'ai donc laisser tomber et decider de me mettre a la corde a sauter pour remplacer.

christellelee a écrit :
je voit que tu me reduit quelques series d'exo, je me serais surestimer? :wink:

Je préfères donner moins et que tu me dises c'est facile que l'inverse, on augmentera petit ├á petit la difficulté de toute fa├ºon.

christellelee a écrit :
quel est la difference entre élévation cuisse ouverte avec haltère et élévation cuisse écarté avec haltère parce que je ne saisit pas bien la nuance.

J'avais pas vu le terme ouverte. Akelis a des termes différent des termes traditionnelle (ah la la termes :mrgreen:).
Enfaite tu fais 2 séries cuisses légèrement écartés et 2 autres beaucoup plus, c'est pour solliciter davantage les adducteurs vu que tu ne les travailles pas autrement.

christellelee a écrit :
pour les fentes j'en fait 4x20 mais pas d'un coup disons que je fait une serie et apres je passe a autre chose et quand j'ai finis mes series de cette autre chose j'en refait une de fente c'est grave ou pas?? parce que franchement ca me brule les cuisses au bout de quelques unes j'ai du mal ,bcp de mal a en faire 20 alors me faire 4x20 dans la foulee....

Tu fais 1 série d'un exo, puis une pause d'1min30, puis la 2ème séries de ton m├¬me exo, puis une pause d'1min30 etc...

christellelee a écrit :
pour ce qui est du reste natation euh je sais pas nager (on se moque pas)

Et si c'était le moment d'apprendre? Ton enfant sera fière de savoir que sa maman a appris ├á nager juste après ├ºa venu au monde.

christellelee a écrit :
la couse a pied j'ai essayer mais au bout de 3 min j'ai crut mourrir grosse douleur brulante a la poitrine et vertige j'ai donc laisser tomber et decider de me mettre a la corde a sauter pour remplacer.

La course ├á pied c'est parce que tu as du surestimer tes capactiés!
Je fais du sport depuis tout petit, après une blessure d'environ un an, quand j'ai repris le footing j'ai pas tenu 5min, j'étais très essoufflé, heureusement que j'aimais cela car en y allant doucement c'est revenu assez vite.

[u:148cb14a05]Alterne la marche et le footing par ex:[/u:148cb14a05]
2min marche, 1min de footing (6 à 8km/h) puis une fois plus d'aisance
1min marche, 1min de footing puis une fois plus d'aisance
30sec marche, 1min de footing puis une fois plus d'aisance, que du footing pendant 5min, puis 6min etc...

Faut pas se décourager et aller ├á son rythme.

...petite parenthèse froguienne -)

je le dis toujours et encore il y a peu de temps sur un autre topic:
- J'exècre cette logique idiote des séries de 20reps sous pretexte qu on est une femme.
Avec tant de reps on en fait souvent moins que ce que pourrait réaliser le muscle = donc moins de résultats.
Je ne suis pas pour dépasser les 15 reps (avec échec musculaire sur la 15ème ...), pourquoi perdre du temps et mettre trois fois plus de temps pour obtenir le m├¬me (voir un meilleur) résultat !

-j'invite toutes les femmes a faire de préférence du rameur, du vélo ... plut├┤t que du jogging .... ou pire de la corde a sauté.
A moins que l'on n'ai pas de poitrine
A moins d'aimer les gants de toilettes a la place de seins
Et si on s'obstine , il y a intér├¬t a investir dans de bons soutien-gorges ...

voilà c'est tout
parenthèse fermé

FROG71 a écrit :
- J'exècre cette logique idiote des séries de 20reps sous pretexte qu on est une femme.

Un débutant quelque soit son sexe, doit bien commencer par des charges légères, avant de soulever 6 ou 8RM ├á l'échec. Surtout que je ne pense pas que pour l'instant christellelee fessait de l'échec.

FROG71 a écrit :
-j'invite toutes les femmes a faire de préférence du rameur, du vélo ... plut├┤t que du jogging .... ou pire de la corde a sauté.

A moins que l'on n'ai pas de poitrine

A moins d'aimer les gants de toilettes a la place de seins

Le vélo tout le monde en a ou presque, mais le rameur faut l'acheter et si c'est pour qu'il encombre la maison car la motivation n'a durée qu'un temps c'est con.

Pour les gants de toilettes, j'y avait m├¬me pas pensé, bon allé christellelee dit nous ton tour de poitrine :mrgreen:. Euh le bonnet c'est important FROG71? oh, dit le nous quand m├¬me! :lol:

pour la corde a sauter j'ai investie dans LE soutif special sport type course a pied, equitation. et je met un haut tres serrer comme ca quand je saute ca ne bouge pas du tout. je fais du 90C voir D donc j'ai interet d'y faire attention. :D petite question : c'est quoi faire de l'echec???

christellelee a écrit :
pour la corde a sauter j'ai investie dans LE soutif special sport type course a pied, equitation. et je met un haut tres serrer comme ca quand je saute ca ne bouge pas du tout. je fais du 90C voir D donc j'ai interet d'y faire attention. :D

Ah ouais donc faut faire un minimum gaffe, je ne sais pas si y'a des spécialistes: "sport et soutif" dans le forum mais perso niveau risque j'en ai aucune idée.

christellelee a écrit :
petite question : c'est quoi faire de l'echec???

Ben quand même:



Bon d'accord c'est nul mais fallait bien que je la face. :mrgreen:

L'échec c'est le raccourci de "échec musculaire" qui consiste ├á ne pas pourvoir faire plus de répétition que ce que l'on a prévu.
[u:291f03ea56]Exemple:[/u:291f03ea56]
Tu prévois de faire 20 répétitions de fente avant, il ne faut pas que tu sois capable dans faire une 21ème. C'est fait mal, très mal surtout quand on débute.
Les culturistes ne s'entrainent que comme ça ou presque.

alala facile mais je te l'accorde il fallait le faire :wink: j'essayerais comme ca pour la course a pied, j'aimerais vraiment y arriver. demain je m'y colle enfin si il ne pleut pas. je viendrais te dire ce que ca a donner

christellelee a écrit :
j'essayerais comme ca pour la course a pied, j'aimerais vraiment y arriver.

j'espère que tu ne parles pas d'echec musculaire ! ... car je le préconise pour la muscu , pas pour le cardio !!!...

car l'echec musculaire en jogging, çà s'appelle souvent ... une crise cardiaque :sm11:

yako a écrit :
Un débutant quelque soit son sexe, doit bien commencer par des charges légères, avant de soulever 6 ou 8RM ├á l'échec.

je parlais de 12-15 Reps ...
ET chez les débutants c'est bien souvent plus un echec "neuro-musculaire" plus que musculaire total....

Ah oui oui que pour la muscu l'échec!

Frog, tu recommanderais ├á Christellelee de bosser directement sur 15 reps ├á l'échec, m├¬me si elle débute, c'est bien ├ºa?

yako a écrit :
Frog, tu recommanderais ├á Christellelee de bosser directement sur 15 reps ├á l'échec, m├¬me si elle débute, c'est bien ├ºa?

oui.



et pourquoi non?



Évidemment ,c'est dans le cadre d'un mouvement propre et stricte. (pas d'un truc qui tangue, balance ...)



Comme je l'ai dit : la notion d'"échec musculaire" n'a pas réellement le m├¬me sens , ni le m├¬me impact entre un débutant,un intermédiaire ou un confirmé.



Je pense que les premiers mois sont les mois de tous les gains: Perdre du temps est inutile.



Le seul hic et qui est la véritable source de bien des problèmes chez les débutants , c'est l'absence d'un "coach" pour veiller a bien vous apprendre les exos de base polyarticulaires avec charges libres.



Alors, des profs feignasses vous mettent sur des machines guidées a coup de 20reps (et vous intellectualisent le truc pour expliquez ce choix .... de FEIGNASSE)

lol en fait je repondait au post d'avant avant . donc ce matin j'ai tester 2 min de course 1 min de marche pendant 40 min ca l'a bien fait. donc si je vous suit bien je part plutot sur des reps de 15?? frog en fait il y a 2 ans j'ai fait 3 mois en salle et on m'a montrer des exos avec halteres c'est ceux la que je fais a la maison.

christellelee a écrit :
donc si je vous suit bien je part plutot sur des reps de 15??

je ne force a rien , c'est juste une opinion, mais je pense sincèrement que tu aurais plus a y gagner ainsi (et tu devrais remarquer que l'effort est alors un peu plus "intense" )...

si tu passes les 15 reps ajoute du poids pour être entre 12 et 15 reps

J'ai commencé la muscu avec 30 reps, puis 25, puis 20, puis 15 ... Et commencer direct ├á 15 j'aurais trouvé cela vachement plus difficile. Sachant qu'au début j'allais pas ├á l'échec.

yako a écrit :
J'ai commencé la muscu

Parce tu crois que je suis né en faisant de la muscu et que je n'ai jamais commencé ? :roll:
:mrgreen:

et je ne vois pas ce qu il y a de plus dur a faire 30 -20 ou 15 reps
mais je vois bien la différence d'"intensité" et de résultat sur la prise de force et gain musculaire.

ps: pour une femme , passer de 20 a 15 reps c'est bien souvent ajouter qu environ 5 kg de plus au Dev couché , et pour un homme , 10kg . (c'est approximatif )
ce qui fait une barre de 25 au lieu 20 ou 40 au lieu de 30 - voir moins ....(moyenne débutant constaté :wink: )

ma question va peut etre vous paraitre completement stupide et completement a cote de la plaque lol mais tant pis je me lance parce que la je pige pas :roll:
dans ma logique il est plus dur de faire 20reps que 15 mais en vous lisant j'ai l'impresion du contraire.... alors dites moi quesque je loupe la

yako a écrit :
J'ai commencé la muscu avec 30 reps, puis 25, puis 20, puis 15 ...
Et commencer direct ├á 15 j'aurais trouvé cela vachement plus difficile. Sachant qu'au début j'allais pas ├á l'échec.

christellelee a écrit :
dans ma logique il est plus dur de faire 20reps que 15 mais en vous lisant j'ai l'impresion du contraire.... alors dites moi quesque je loupe la

pour bien comprendre, ce n'est pas vraiment une question de "difficulté" ...
Par ex , faire 100 reps avec 30 kg peut devenir un vrai calvaire pour quelqu un qui soulève 80 kg en 8reps ...

Mais dans ces deux cas, on ne travaille pas tout a fait (a pas du tout) les même fibres musculaires.
L'impact sur l'anabolisme (cad la croissance musculaire) ne sera pas le même non plus.
Faire 20 -30 reps, peux tres bien être "douloureux" - la n'est pas la question....

Cependant, dès que l'on soulève plus lourd avec moins de reps: Il faut PLUS de concentration, Plus d'intensité, faire intervenir plus de fibres "Rapide" etc ...

petit edite:

a 20 reps et au del├á, lorsqu'on est "en échec musculaire" , on peut souvent faire intervenir des muscles "annexes" pour "compenser" lorsqu'une reps passe mal ... avec des charges lourdes (En 4-10Reps) quand le muscle principal "lache" , tu peux toujours "courrir" pour soulevé la barre -)