luc leger

bONSOIR A tous, nouvelle sur ce forum j'ai besoin de quelques infos!!!je prépare le luc leger pour juin 2010, actuellement je fais palier 5 grand max, dur dur, et je dois faire palier 7 pour lepreuve du bpjeps, je fais pourtant du cardio fit, footing 4 fois par semaine, er j'ai un peu de mal ├á progressr pour arriver au 7...le fractionné ??? je sais je sais!!! autre chose peut etre ou des petits trucs sont les bienvenus....autre chose, mes quadriceps sont mesmuscles les plus douloureux pour gagner en resistance comment faire au mieux...merci de vos bons conseils...eolia

Bonjour, pour ce type d'examenx ou de concours et pour gagner en vitesse lors de ce genre de test ou d'épreuve, il faut (on s'en doute) bouffer du fractionné ! c'est peut ├¬tre pas tres marrant mais ├ºa fait reellement progresser ... (on n'est pas obligé d'en faire sur piste dans un stade, mais il faut en faire régulièrement et avec un minimum de rigueur ...voire réponse récemment faite sur ce topics : https://letempledelaforme.fr/postp187846.html#187846 Il est par ailleurs bon de faire un peu de renforcement musculaire (sans vraiment parler de musculation telle qu'on l'entend généralement) notamment en faisant: -des séances de fractionné en c├┤te (m├¬me principe que le fractionné "normal" mais sur une c├┤te régulière , d'une pente de 10 ├á 15% selon ses capacités, montée soutenue, récup en descente ...ce type d'exercice est tres éprouvant, ne pas en abuser ! ) -des montés de marche d'escalier (choisir un escalier assez long et haut, tel qu'un escalier de passerelle de gare pour celles qui ont une passerelle surplombant les quais par exemple ...) - du squant une jambe (flexions extensions sur une jambe, debout, sans charge, exercice a faire a proximité d'un support vertical , tel qu'un angle de mur , un poteau ou un arbre, pour servir de guide ou se rattrapper si on perd l'équilibre ...mais sans s'aider en "tirant" sur ce support ) - ou des exos de muscu avec barre et disques ou sur appareils , ciblant les cuisses, mais avec des charge légères et en série longues, pour travailler en endurance et non en "masse" ou "volume" (disons avec une charge telle qu'on puisse faire plusieurs séries de l'orde de 25 repétitions...) zelt

zeltron a écrit :
Bonjour,

pour ce type d'examenx ou de concours et pour gagner en vitesse lors de ce genre de test ou d'épreuve, il faut (on s'en doute) bouffer du fractionné ! c'est peut ├¬tre pas tres marrant mais ├ºa fait reellement progresser ...
(on n'est pas obligé d'en faire sur piste dans un stade, mais il faut en faire régulièrement et avec un minimum de rigueur ...voire réponse récemment faite sur ce topics : https://letempledelaforme.fr/postp187846.html#187846

Il est par ailleurs bon de faire un peu de renforcement musculaire (sans vraiment parler de musculation telle qu'on l'entend généralement)
notamment en faisant:
-des séances de fractionné en c├┤te (m├¬me principe que le fractionné "normal" mais sur une c├┤te régulière , d'une pente de 10 ├á 15% selon ses capacités, montée soutenue, récup en descente ...ce type d'exercice est tres éprouvant, ne pas en abuser ! )
-des montés de marche d'escalier (choisir un escalier assez long et haut, tel qu'un escalier de passerelle de gare pour celles qui ont une passerelle surplombant les quais par exemple ...)
- du squant une jambe (flexions extensions sur une jambe, debout, sans charge, exercice a faire a proximité d'un support vertical , tel qu'un angle de mur , un poteau ou un arbre, pour servir de guide ou se rattrapper si on perd l'équilibre ...mais sans s'aider en "tirant" sur ce support )
- ou des exos de muscu avec barre et disques ou sur appareils , ciblant les cuisses, mais avec des charge légères et en série longues, pour travailler en endurance et non en "masse" ou "volume" (disons avec une charge telle qu'on puisse faire plusieurs séries de l'orde de 25 repétitions...)

zelt

Zelt,
merci pour tous ces conseils...
├ºa me parait pas mal du tout...je cours effectivement 5 fois par semaine ├á raison de 45 ├á 60mn ├á chaque fois ..le fractionné j'en suis pas fan, mais je vais le faire , c ok,je sais que c la meilleur solution... je suis palier 5 et d'ici juin il me faut faire palier 7 minimum....et je te tiens au courant si ton plan marche...lol

je bosse aussi les tractions car pour en monter une pas facile, et j'aimerai en faire au moins 3 ou 4 pour l'exam....un truc????...je bosse en concentrique depuis cette semaine, et programme muscu bien évidemment, mais pas facile quand jevois mon fils qui en tape 15 ├ºa fait réver!!!!

Bonjour Avant j'avais le m├¬me problème je faisais palier 6 au Luc léger alors que pour les tests physique que je devais passer je devais faire 7 minimum Pourtant la course ├á pied pendant 1h 1h30 me génait pas, mais je me suis aper├ºu que courir ├á mon rythme sans me bousculer n'allais pas m'aider ├á progresser. Et comme les autres membres disent : bouffer du fractionné. En une semaine j'avais déja progressé ,maintenant je fais 8,15 au luc léger. Et aussi fais de la corde ├á sauter c'est un bon exercice!! tu fais 1 minute ├á fond, 1 minute tu ralentis etc... Pour les tractions , monte ta première traction( si c'est difficile on peut t'aider en te soulevant)et reste en haut 10 secondes et tu descend superrr lentement tu retiens ton poid,environ 10 répétitions comme ├ºa tout les jours et le progrès se fera vite sentir . rien de mieux -) Bon courage!!

Delphine a écrit :
Bonjour

Avant j'avais le m├¬me problème je faisais palier 6 au Luc léger alors que pour les tests physique que je devais passer je devais faire 7 minimum

Pourtant la course ├á pied pendant 1h 1h30 me génait pas, mais je me suis aper├ºu que courir ├á mon rythme sans me bousculer n'allais pas m'aider ├á progresser.

Et comme les autres membres disent : bouffer du fractionné.

En une semaine j'avais déja progressé ,maintenant je fais 8,15 au luc léger.

Et aussi fais de la corde à sauter c'est un bon exercice!! tu fais 1 minute à fond, 1 minute tu ralentis etc...

Pour les tractions , monte ta première traction( si c'est difficile on peut t'aider en te soulevant)et reste en haut 10 secondes et tu descend superrr lentement tu retiens ton poid,environ 10 répétitions comme ├ºa tout les jours et le progrès se fera vite sentir .
rien de mieux -)



Bon courage!!

Enchantée Delphine et merci pour ta réponse, le test pour moi c début juin lan dernier j'ai fais palier 5, et depuis endurance et fractionnée depuis 2 mois et maintenant 3 fractionné par semaine et une sortie longue, mais jai pas retestée le l leger, une appréhension de pas avoir progressé pourtant sur parcours long j'ai gagné beaucoup de tmeps sur la m├¬me distance, je testerai en fin de semaine, j'espère faire au moins 7 pour pas ├¬tre éliminée...nous verons je te dirai ca fin de semaine....merci et donc vive la corde!!!!

Enchantée Ok tu me dira ├ºa et bien continu ├á travailler et m├¬me quand tu n'en peux plus ,continu!attention je dis pas de continuer jusqu'├á se blesser non mais certaines fois on a envie d'arr├¬ter parce qu'on a la flemme faut l'avouer :lol: Fixe toi un objectif et ne t'arr├¬te pas avant. c'est dans la t├¬te :wink: Bon courage

Le Luc léger c'est dans quel but??

Je vais devoir bosser, objectif palier 10... J'ai refait le luc leger dimanche j'ai fais 9,contente de moi sachant que mon dernier luc luger j'ai fais 8.15 10 arf... allez motivée.

Pour ce genre de test il te faudra un max d'endurance et de vitesse pur. L'objectif c'est de te pousser a bloc. Un entrainement spécifique pour améliorer les la vitesse et l'endurance est donc adapté. Je te conseil un travail en fractionné avec 1 minute de pause entre chaque tour de terrain. Lors de ton entrainement tu devra essayé de faire les tours le plus rapidement possible. l'accélération lors d'un test de Luc léger peut ├¬tre très brutal pour les derniers pallier car le fait de faire des allez et retours emp├¬che de conserver sa vitesse. Il faut travailler sur un démarrage puissant. Je te conseil la course en escalier (sa fait monté le cardio et c'est très utile pour un renforcement musculaire).

arbitremoselle a écrit :
Pour ce genre de test il te faudra un max d'endurance et de vitesse pur.
L'objectif c'est de te pousser a bloc. Un entrainement spécifique pour améliorer les la vitesse et l'endurance est donc adapté.
Je te conseil un travail en fractionné avec 1 minute de pause entre chaque tour de terrain. Lors de ton entrainement tu devra essayé de faire les tours le plus rapidement possible.
l'accélération lors d'un test de Luc léger peut ├¬tre très brutal pour les derniers pallier car le fait de faire des allez et retours emp├¬che de conserver sa vitesse. Il faut travailler sur un démarrage puissant.
Je te conseil la course en escalier (sa fait monté le cardio et c'est très utile pour un renforcement musculaire).

merci pour ces conseils :)