Mark 18ans 1M70 65KG

Bonjour,

Je vais donc (comme cette partie du forum est là pour ça) faire un petit topic qui me permettra de voir mes progression comme mon carnet ^^

Alors donc je fait 1M70 pour 65KG un de mes objectif est la prise de masse,

Je me suis inscris a la salle depuis m├¬me pas une semaine voici i mon premier programme a faire évoluer (c'est surtout pour essayer les machines le poids va augmenter) :

Cardio :
- Tapis roulant : 1 fois 15 minutes à 4-6 km/h et 1 fois 5 minutes à 5km/h

Muscu :
- Top XT (vélo de bras) 8 minutes (a vitesse : 40-50)
- Buterfly : 1 serie de 10 reps charge : 10 KG
- Presse : 2 series de 10 reps charge 40KG et 1 serie de 15 reps (toujours 40KG)
(je pense augmenté la charge ├á 65KG)
- Abdo : 1 serie de 30
- Tirage Nuque 25 KG 1 serie de 10 reps
- Developpé assis : 2 series de 10 reps de 15KG
- Alteres : 8 KG une dizaine de reps

Je sais que c'est leger, mais je ne fait que 65KG et c'etais mon premier jour je n'ai pas voulus forcer

:)

Balance ton programme a la poubelle (ton vélo a bras et le butterfly en t├¬te ) et prend le programme que je t'ai mis en lien. PAS DE MACHINE (seule autorisation : la presse ├á cuisse, et le leg-curl et les machines a mollet ) Sinon , tu vas perdre du temps et tu auras moins de résultats que tu devrais avoir

machines à mollets ... même pas sûr, je les utilise aussi ces temps-ci et les sensations sont moyennes.

SebMadrid a écrit :
machines à mollets ... même pas sûr, je les utilise aussi ces temps-ci et les sensations sont moyennes.

Pour les mollets il n' y a pas trop le choix ...
de plus, les mollets ne se travaillent pas du tout comme le reste du corp... on peut et doit les matraquer ,le plus longuement et souvent possible...
:wink:

bah en fait, quand j'avais de bons résultats au mollets c'est quand je faisais du hand soit dit autrement, quand je les bossais en explosivité et ce pendant 1h30 d'affilée :D entrainement typique : un banc, un joueur debout sur le sol. Appui pied gauche sur le banc => saut en extension max, retombée au sol. Rebelotte pied droit jusqu'├á ce que tu puisses plus :p ├ºa bosse de l'orteil au fessier :p

SebMadrid a écrit :
bah en fait, quand j'avais de bons résultats au mollets c'est quand je faisais du hand soit dit autrement, quand je les bossais en explosivité et ce pendant 1h30 d'affilée :D

idem ... quand j'ai fais 6 mois de taekwondo ... 1 heures sur la pointes des pieds .... Plus d'un centimètre de gagner.


En entrainement "traditionnel" .. 0 résultat

Y'a ce qu'il faut dans ma salle pour matraquer mes mollets :sm2: Merci ^^ 8)

:roll: Bon re-bonjour ├á tous, je me suis entrainé jusqu'a présent comme vous me l'aviez conseillé (principalement sans machine sauf presse) Depuis, j'ai demandé un programme d'entrainement personnalisé a un entraineur sportif, Après mensurations et test sportif voici le programme a effectuer pendant 3-4 semaines : Lundi : Musculation Mardi : 1 Heure de séance sportive ayant de l'importance principalement sur le cardio Mercredi : Musculation Jeudi : Repos (Piscine, Jacuzzi, Hammam, Sauna ^^) Vendredi : Cardio Samedi : Musculation Dimanche Aquagym / Repos Séance musculation Lundi : (echauffement 15 min de cardio) Dev couché : 20 KG 3 series 12-15 reps (si possible) Squat : 30 KG 3 series 12-15 reps (si possible) Soulevé de Terre : 20 KG 3 series 12-15 reps (si possible) Tirage Nuque 20kg 3 series 12-15 reps (si possible) Abdos Pendant 40" (en faire un maximum) 2 series de 10-15 pompes 2 séries de 10-15 depps 2 séries de 20-30 abdos Séance Cardio Mardi : 1 Heure de séance sportive ayant de l'importance principalement sur le cardio Séance musculation Mercredi : (echauffement 15 min de cardio) Presse : 40 kg 3 series 15 reps (j'en suis a 60KG) Dev nuque : 13 kg 3 series 12-15 reps (si possible) Machine a triceps : 30 kg 3 series 12-15 reps (si possible) (j'en suis a 40KG) Buterfly 10 kg 3 series 12-15 reps (si possible) Tirage assis 20 KG 3 series 12-15 reps (si possible) 2 series de 10-15 pompes 2 séries de 10-15 depps 2 séries de 20-30 abdos Séance Repos Jeudi : Piscine, Sauna, Hammam, Jacuzzi Séance Cardio Vendredi : 3 Ergometres différents 20 mins sur chaques (objectif => 25 min) Fin de scéance : 3 series de 30" gainage (recup de 10" entre) 5' d'étirements Séance musculation Samedi : (echauffement 15 min de cardio) Biceps CURL 13 kg 3 series 12-15 reps (si possible) Roising debout 13 kg 3 series 12-15 reps (si possible) Machine a ischios 10kg 3 series 12-15 reps (si possible) Leg extension 15 KG 3 series 12-15 reps (si possible) Abdos pdt 40" (le max) 2 series de 10-15 pompes 2 séries de 10-15 depps 2 séries de 20-30 abdos Séance Dimanche : Aquagym / Repos Mon alimentation : Matin : bol de lait / céréales / pain / beurre Midi : pates / Viande Rouge / pas de sauce / pain / eau Soir : Variés (legumes ou autres généralement accompagné de viande rouge) Encas 15 min avant dormir : 100-200g de fromage blanc (avec céréale et asparthame) J'aimerai perdre également du ventre :sm2: que me conseillez vous ? Merci

FROG71 a écrit :
Balance ton programme a la poubelle (ton vélo a bras et le butterfly en t├¬te )

et prend le programme que je t'ai mis en lien.

PAS DE MACHINE (seule autorisation : la presse à cuisse, et le leg-curl et les machines a mollet )


Sinon , tu vas perdre du temps et tu auras moins de résultats que tu devrais avoir

Je suis d'accord avec toi que pour prendre de la masse il faut favoriser le plus possible les gros exos, mais de l├á ├á les bannir (les machines).. ├ça peut ├¬tre très bien pour l'isolation.

Salut, ton fullbody me semble pas mal mais pourquoi charges tu si peu? Je suis s├╗r que tu peux en mettre pas mal plus :wink:

dv1991 a écrit :
... il faut favoriser le plus possible les gros exos, mais de l├á ├á les bannir.. ├ça peut ├¬tre très bien pour l'isolation.

l'isolation ...

çà ne SERT A RIEN dans les premiers temps (mois devrais je dire) ....

mais alors a rien ! ....

Une fois qu'on a réalisé les exos avec les mouvements de bases - les plus a m├¬me pour stimuler la croissance ,ainsi que les plus complets pour bosser la globalité des muscles (gros,petits, stabilisateurs etc etc) ...et bien il n' y a plus la place pour la faribole :mrgreen: sinon ,on en fait trop.


Par la suite... les choses sont différentes: entre la necessité d'un "temps de repos" ,d'un rééquilibrage de certaines faiblesses,ou pour varier et tuer l'ennuie aussi etc etc ....

dv1991 a écrit :
Salut, ton fullbody me semble pas mal mais pourquoi charges tu si peu? Je suis s├╗r que tu peux en mettre pas mal plus :wink:

Bonjour :)

En fait c'est pour le debut je doit monté la charge a chaque nouvelle semaine jusqu'a ce que je ne puisse plus en faire 10 reps / series

Apres il y aura un nouveau prog ^^

FROG71 a écrit :

dv1991 a écrit :
... il faut favoriser le plus possible les gros exos, mais de l├á ├á les bannir.. ├ça peut ├¬tre très bien pour l'isolation.

l'isolation ...

çà ne SERT A RIEN dans les premiers temps (mois devrais je dire) ....

mais alors a rien ! ....

Une fois qu'on a réalisé les exos avec les mouvements de bases - les plus a m├¬me pour stimuler la croissance ,ainsi que les plus complets pour bosser la globalité des muscles (gros,petits, stabilisateurs etc etc) ...et bien il n' y a plus la place pour la faribole :mrgreen: sinon ,on en fait trop.


Par la suite... les choses sont différentes: entre la necessité d'un "temps de repos" ,d'un rééquilibrage de certaines faiblesses,ou pour varier et tuer l'ennuie aussi etc etc ....

Je te donne raison là dessus :wink: