Maximus - 19 Ans - 1m80 - 72 Kg - Débutant

Bonjour à tous :sm9:

Vu la longueur du truc, je remercie déj├á ceux qui auront le courage de le lire 8O

Je suis absolument nouveau dans ce sport et j'ai besoin d'aide et de conseils pour mon suivi (Cela fait environ une semaine et demie que j'ai commencé).
Je vais diviser le topic en trois parties pour tout bien distinguer.
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Partie Physique :[/size:a424aede9d]

On va déj├á aborder le physique et les mensurations assez ridicules (pas besoin de photo je pense que c'est déj├á assez explicite) :
_Taille (corps) : 1m80
_Poids : 72 kg à jeun
_Cou : 37 cm
_Epaules : 107 cm
_Poitrine : 83 cm
_Biceps : 30 cm
_Avant bras : 26 cm
_Taille : 75 cm
_Cuisse : 55 cm
_Mollet : 37 cm

Je pratique régulièrement du sport depuis environ une dizaine d'années, donc assez habitué pour la souffrance.
Par contre, pratiquant le tennis en compétition, j'ai la partie droite du corps plus développée que la gauche (pas très visible, sauf au niveau du bras et avant bras).

Mon but étant d'avoir un physique plut├┤t ├á la Nick Auger plut├┤t que celui l├á .

En gros je souhaiterai un corps bien sec et bien dessiné mais avec quand m├¬me pas mal de volume (pas comme les mannequins hyper dessinés mais sans volume).

Mes préférences seraient d'avoir un dos bien musclé, un corps pas trop en V (je n'aime pas trop les corps trop en V), des abdos et pectoraux convenables assez développés, tout comme les trapèzes (mais pas trop non plus), au niveau des bras, avant bras, jambes et fessiers, je pense que ├ºa ira de pair.

Ayant le visage assez fin, j'ai peur de gonfler ├á ce niveau l├á (un ami qui fait de la muscu a eu ce résultat, et ├ºa rendait vraiment pas terrible au niveau du visage), et ├ºa ├ºa risquerait de me faire mal au coeur (par contre j'aimerais bien faire ressortir un peu mes m├óchoires!), tout comme la prise de graisse qui accompagne souvent la prise de masse :oops:.

Je suis réaliste en sachant que chacun a sa propre morphologie et qu'il est impossible de ressembler ├á quelqu'un, mais c'est dans cette optique l├á que j'aimerais aller.

Je me suis fixé entre 3 ans et 5 ans de musculation sans réel arr├¬te (mis ├á part deux ou trois semaines pendant les vacances d'été), donc si au bout de 3 ans j'ai pas beaucoup de résultat, cela risque de me démotiver légèrement.



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Partie Musculation :[/size:a424aede9d]

Voici un programme de musculation plus ou moins pompé d'un programme (Environ 1mn30 de repos entre chaque série) tout fait que j'ai légèrement changé par rapport au tennis.

Lundi :

- DC 3*10
- DI 3*10
- DCS 3*12
- DM barre 2*10
- Biceps départ prise marteau 3*10
- Triceps 2 bras extension 3*10
- curl barre 2*10
- Crunch 3*15

Mardi :

- Repos

Mercredi :

- Squat 2*20
- SDT 2*20
- Shrugs haltères 2*15
- Rowing haltère 3*10
- Elévations mollets haltères 2*15
- Flexions latérales du buste haltères 2*10
- Crunch oblique 3*15

Jeudi :

- Tennis (Eprouvant mais pas beaucoup, permet de récupérer quand m├¬me pas mal)

Vendredi :

- DC 3*10
- DI 3*10
- DCS 3*12
- DM barre 2*10
- Biceps départ prise marteau 3*10
- Triceps 2 bras extension 3*10
- curl barre 2*10
- Crunch 3*15

Samedi et Dimanche :

- Repos en général, parfois deux heures de sport style Football, Tennis ou autre, mais pas trop éprouvant non plus.

Je pratique pour l'instant la muscu chez moi, mais si je vois des résultats notables d'ici un an, j'irai m'inscrire en salle.
Je possède un banc de musculation simple, des haltères ainsi qu'une barre avec en tout dans les 50 kg de fonte.

Pour le moment, mes haltères font 6 kg chaque, et ma barre 22kg.

Au niveau des séances une et trois, j'arrive ├á aller jusqu'au DCS avec du mal, mais je le fais. Arrivé au DM, j'ai vraiment du mal et souvent je n'arrive pas ├á faire la deuxième série, tout comme les extensions pour le triceps, je n'arrive ├á faire que la première série.

Pour la deuxième séance, j'arrive ├á faire le squat mais en étant complètement détruit ├á la fin des deux répétitions, et je n'arrive pas ├á faire mes deux séries complètes de SDT, mais j'arrive ├á faire le reste entièrement.

Si vous avez des suggestions ou recommandations pour changer, dites le moi :D

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Partie Nutrition :[/size:a424aede9d]

Salut Maximus :wink: En effet c est long mais c est bien :P Juste 1 chose , fais une présentation plus breve ci tu veux, la https://letempledelaforme.fr/forum38.html&sid=08fdd4ef698e5037bf3e98cab4715468 Merci. @+

Maximus a écrit :
Mes préférences seraient d'avoir un dos bien musclé, un corps pas trop en V (je n'aime pas trop les corps trop en V), des abdos et pectoraux convenables assez développés, tout comme les trapèzes (mais pas trop non plus), au niveau des bras, avant bras, jambes et fessiers, je pense que ├ºa ira de pair.

Premièrement AUCUNE chance que tu te dises un jour que tu es trop en V, que tu as de trop gros trapèzes ou autres. Ca n'est jamais arrivé ├á personne et ├ºa n'arrivera jamais. Te voila donc rassuré.

Maximus a écrit :
Ayant le visage assez fin, j'ai peur de gonfler ├á ce niveau l├á (un ami qui fait de la muscu a eu ce résultat, et ├ºa rendait vraiment pas terrible au niveau du visage), et ├ºa ├ºa risquerait de me faire mal au coeur (par contre j'aimerais bien faire ressortir un peu mes m├óchoires!), tout comme la prise de graisse qui accompagne souvent la prise de masse :oops:.

Tout est maitrisable, s'il a pris des joues c'est très certainement qu'il s'est goinfré comme un p***c. Dans ton cas tu ne vas pas commencer par une prise de masse ├á proprement parler donc pour l'instant aucun risque.

Maximus a écrit :
Je me suis fixé entre 3 ans et 5 ans de musculation sans réel arr├¬te (mis ├á part deux ou trois semaines pendant les vacances d'été), donc si au bout de 3 ans j'ai pas beaucoup de résultat, cela risque de me démotiver légèrement.

Je vais te confier tout de suite le principal secret de la musculation comme ├ºa tu gagneras du temps ) : la persévérance et la régularité.

Si vraiment tu t'entraines correctement pendant 3 ans il est sur ├á 100% que tu auras des résultats très probants.

Après le problème c'est que énormément de personnes aimeraient se tailler un physique mais une infime partie en ont le courage, tu as donc les cartes entre tes mains.

Maximus a écrit :
Je pratique pour l'instant la muscu chez moi, mais si je vois des résultats notables d'ici un an, j'irai m'inscrire en salle.

Je possède un banc de musculation simple, des haltères ainsi qu'une barre avec en tout dans les 50 kg de fonte.

Pour moi c'est comme si tu voulais faire du kart en compétition et que tu te disais : "Je commence par faire une saison avec un kart ├á pédales, si j'ai de bon résultats je m'achète un rotax max..."

Si tu le peux (je sais que c'est un investissement financier) inscris toi tout de suite en salle, je pense que c'est le meilleur moyen de progresser, surtout au début.

Maximus a écrit :
_Matin (Vers 8h) :



* Bol de céréales + Lait écrémé

* 1 fruit

* 1 Verre de jus de fruits

* 1 Comprimé de vitamine C

* 1 Shaker de protéines ( Environ 25g) dilué dans du lait écrémé



_Midi (Vers 12h) :



* 125g de féculents

* 150 à 200 g de viande (rouge ou blanche)

* Légumes en bonne quantité (Avocat, salade, haricots, tomates...)

* 1 Yaourt allégé



_Go├╗ter (Vers 16h) :



* 1 fruit

* Tartines avec confiture allégée ou nutella (quasiment la m├¬me quantité de calories)

* 1 Yaourt allégé



_Vers 18h30 19h :



*Shaker de protéines (25g environ) dilué dans l'eau (après la musculation le lundi, mercredi et vendredi, et pour mon plaisir le mardi et jeudi :mrgreen: )



_Diner (Vers 20h) :



* 125g de féculents

* 150 à 200g de viande ou poisson

* Légumes ├á volonté

Ce n'est pas si mal mais je pense qu'après une semaine de pratique il n'est pas primordial d'avoir une diète très précises et de recourir aux compléments. Pour continuer avec la métaphore du karting : c'est comme si pour ta première saison avec ton kart ├á pédales tu avais investi 2000┬Ç dans le casque le plus léger du marché. C'est le top c'est sur mais c'est pas la priorité.



A ta place je me concentrerai sur l'entrainement pendant une bonne dizaine de semaines, le temps d'apprendre ├á réaliser les mouvements, commencer ├á comprendre ton corps etc...

Après ├ºa tu pourras réfléchir ├á ta diète (car tu as eu un bon réflexe en y pensant, c'est un élément très important dans la construction d'un bon physique).

Bon je pence que ton objectifs étais a peu près le m├¬me que le mien " Prise de masse sans gras " Je pence au niveaux des séance perturber le muscle au maximum c'est a dire une séance ou tu feras du 8reps 2m repos peti muscle 2m30 gros muscle 60 a 80% R1 et d'autre ou tu feras du 12reps 1m30 repos petits muscles 2m repos gros muscle 40 a 60% R1 tout en gardant le m├¬me poids pour pouvoir avoir une bonne hypertrophie et avancée comme ca , est franchement vu ta taille c'est largement fesable pour avoir les m├¬me abdomen :lol: Car quand tu veut ├¬tre en prise de masse sans gras il faut jamais que les muscles s'habitue au m├¬me entra├«nements + 1 semaine je pence ...

├ça dépend, il y en a qui préfère faire tout le temps le meme exos, pour progresser ├á max sur l'exos, et quand il y a plus progression changer d'exos. :wink:

willmuscu a écrit :
├ça dépend, il y en a qui préfère faire tout le temps le meme exos, pour progresser ├á max sur l'exos, et quand il y a plus progression changer d'exos. :wink:

Je parle pas d'exos ^^" si tu lis bien :)

a écrit :
Pour moi c'est comme si tu voulais faire du kart en compétition et que tu te disais : "Je commence par faire une saison avec un kart ├á pédales, si j'ai de bon résultats je m'achète un rotax max..."
Si tu le peux (je sais que c'est un investissement financier) inscris toi tout de suite en salle, je pense que c'est le meilleur moyen de progresser, surtout au début.

+1000

Je n'ai rien contre l'entra├«nement ├á la maison, au contraire (je veux avoir un gym chez moi plus tard), mais quand tu débutes t'es toujours un peu perdu donc c'est mieux en salle )