Mon programme de debutant

Bonsoir a tous, je parcours les forums de fitness depuis pas mal de temps maintenant et depuis hier je suis fais un programme diét et musculation dont je voudrais avoir votre avis. Niveau diét voila ma journée type vers 8h 1 tranche de pain complet avec une cuillère de confiture de fraise 1 verre de lait écrémé 1 ┬£uf dur et 1 verre de jus de fruit 9h Entrainement 11h 1 barre protéine 13h45 1 sandwich au thon ou au poulet 1 fruit (banane) 17h30 1 barre proteine 20h30 70 gr de pate ou riz 150 gr de viande un peu de fromage avec du pain 23h30 1 grand verre de lait ecreme 100 gr de thon au niveau musculation je fais un fullbody 3 fois par semaine (lundi, mercredi et vendredi) et cardio le mardi et mercredi pour le fullbody je fais : 15 min de cardio Squat ou presse 1 série d'échauffement puis 3x12 DC 1 série d'échauffement puis 3x12 tirage nuque ou machine pour les tractions avec de l'aide ( je sais pas comment ├ºa s'appelle :cry: ) 1 série d'échauffement puis 3x12 Epaule a la machine 1 série d'échauffement puis 3x12 et une séance d'abdo 4 série au max pour le séance de cardio je fais : 30 min de tapis puis directement 15 min de rameur ou de velo je mix un peu tout pour faire 45-60 min de cardio. Voila je suis plut├┤t de type endomorphe 1m80 pour 82 kilo et j'ai stock plut├┤t pas mal malheureusement !!! mon but et de perdre la graisse autour du bide et par la meme occasion prendre un peu en volume donc je pensé d'abord faire mon programme sur environ deux mois puis attaquer une grosse seche avant l'été cela est-il credible ?? merci d'avance pour vos commentaires Arno

au niveau de ton entrainement j'ai rien a changer,mais pour l'alimentation,il y a un probleme il faut suprimé les sucre aprés 16h donc les pates comme dernier repas,supprime les,mange plutot des legumes (ceux que tu aime tant qu'a faire) et tu verras tu va destocker correctement avec de la patience et de la rigueur

OK merci pour ta réponse. Donc, je vire les glucides après 16h et que pensez vous de l'entrainement a jeun ? si par exemple les jours de cardio (Mardi et Jeudi) je me fais le petit déjeuné vers 10h30 a la place de la barre protéiné et que j'arr├¬te les glucides après 16h je devrais taper direct dans le gras :mrgreen: sans pour autant baisser le nombre de calories avaler non !? (sauf la barre en moins mais ├ºa peut se rattraper avec autre chose en plus dans le petit dej) Attention !!! je dis bien que les jours de cardio les autres jours je change rien sauf après 16h

Pour l'entainement à jeun, 15-20 minutes d'abdo c'est pas mal.

15 min d'abdo 8O 8O jvais mourir .... impossible pour moi !!!

Pas avec pause!

tu peut courir 15-20 min a jeun,mais ne force pas trop,tu peut te retrouver allongé en pas lontemps (hypoglycemie) sa t'empeche pas de prendre 1 tranche de pain 15 min avant le cardio le nombre de calories n'est pas important,l'important c'est pas de prendre du poids,mais de prendre du muscle dans ton cas,il te faut moins de calories( perdre du gras fait automatiquement perdre du poid ) pour la barre tu peut toujours la prendre juste apré le cardio pour eviter de taper dans le muscle

Ouais mais genre ca fait combien de série de combien de rép ?? enfin si quelqu'un a un programme dans ce style why not J'avais une autre question concernant mon programme : pensez vous que les biceps sont assez travaillés dans mon fullbody ? est ce que je ferai pas mieux de rajouter un exo pour les biceps ?

Je crois qu'il veus perdre du poids. :wink: Ça sert à rien de faire du cardio à jeun si tu veux prendre du muscle. :wink:

ben-62 a écrit :
tu peut courir 15-20 min a jeun,mais ne force pas trop,tu peut te retrouver allongé en pas lontemps (hypoglycemie)

sa t'empeche pas de prendre 1 tranche de pain 15 min avant le cardio

le nombre de calories n'est pas important,l'important c'est pas de prendre du poids,mais de prendre du muscle

dans ton cas,il te faut moins de calories( perdre du gras fait automatiquement perdre du poid )

pour la barre tu peut toujours la prendre juste apré le cardio pour eviter de taper dans le muscle

Ok bien noté le tout c'est de pas trop forcer pour pas finir a l'hosto.

merci

willmuscu a écrit :
Je crois qu'il veus perdre du poids. :wink:
Ça sert à rien de faire du cardio à jeun si tu veux prendre du muscle. :wink:

Ouais mais j'ai quand meme une bonne couche de gras a perdre je veux prendre du muscle car cela augmentera mon metabolisme mais je veux aussi perdre le gras autour du bide. donc par quoi commencer le gras ou les muscles ?

├ça dépends de o├╣ tu pars, photo ?

willmuscu a écrit :
├ça dépends de o├╣ tu pars, photo ?

je pars de loin ... tres loin ... tres tres ....
comment je post une photo ?

[/img]

Alors voila le désastre !!! je fais quoi maintenant docteur !!??

Tu es pas tant gras que ├ºa, tu mangais pas du tout comme ├ºa avant ? Je pense que oui, donc juste le fait de manger ce que tu mange, ├ºa m'as pas l'air trop mal, tu va prendre du muscle gentiment, tout ├ºa va se dessiner et après tu feras peut etre une sèche, mais pour l'instant ne fais pas de cardio, ├á pars si tu as envie et muscle toi. Je vais quand meme t'aider pour la nutrition, meme si je suis pas un expert je connais les bases. :mrgreen: Donc rajoute 100 grammes de flocons d'avoine, car tu as pas beaucoup de prot'. A la place du jus de fruit tu as meilleur temps de prendre un vrai fruits, car dans les jus il y a beaucoup de sucre. Juste après l'entrainement tu prends environ 30 grammes de prot', donc l├á tu peux mettre 2-3 oeufs (et tu enlève celui du ptit dèj) plus ta barre de prot je sais pas combien elle fais de prot ? Les jours sans training tu met tes oeufs au petit dèj. Le midi je sais pas trop ce que ├ºa vaut ton sandwich ? A 17h30 pareil qu'après ton entrainement (je te dirais de rajouter des glucides si tu devrais vraiment faire une PDM) Le soir tu peux rajouter des légumes ├á gogo. Et ├á 23h30 pareil il faus que tu aie 30 g de prot', tu peux prendre du fromage blanc. Il faus que tu rajoute aussi de bon lipide par exemple oléagineux, huile ... Les experts en nutrition me corrigerons. :)

willmuscu a écrit :
Tu es pas tant gras que ça, tu mangais pas du tout comme ça avant ?
Je pense que oui, donc juste le fait de manger ce que tu mange, ├ºa m'as pas l'air trop mal, tu va prendre du muscle gentiment, tout ├ºa va se dessiner et après tu feras peut etre une sèche, mais pour l'instant ne fais pas de cardio, ├á pars si tu as envie et muscle toi.

Je vais quand meme t'aider pour la nutrition, meme si je suis pas un expert je connais les bases. :mrgreen:
Donc rajoute 100 grammes de flocons d'avoine, car tu as pas beaucoup de prot'. A la place du jus de fruit tu as meilleur temps de prendre un vrai fruits, car dans les jus il y a beaucoup de sucre.
Juste après l'entrainement tu prends environ 30 grammes de prot', donc l├á tu peux mettre 2-3 oeufs (et tu enlève celui du ptit dèj) plus ta barre de prot je sais pas combien elle fais de prot ?
Les jours sans training tu met tes oeufs au petit dèj.
Le midi je sais pas trop ce que ça vaut ton sandwich ?
A 17h30 pareil qu'après ton entrainement (je te dirais de rajouter des glucides si tu devrais vraiment faire une PDM)
Le soir tu peux rajouter des légumes ├á gogo.
Et à 23h30 pareil il faus que tu aie 30 g de prot', tu peux prendre du fromage blanc.
Il faus que tu rajoute aussi de bon lipide par exemple oléagineux, huile ...

Les experts en nutrition me corrigerons. :)

Ben avant je mangeai ce que je voulais " entrecote fromage frite " la belle vie mais je prend pas plus de poids pour autant.

la barre de prot elle fait 20,3 de prot pour 204 calories mais vaut peut etre mieux que je prenne de la whey en poudre.
pour le midi je pense que je vais me faire ma bouffe moi meme donc si tu sais ce que je peut prendre mais je pense que 100gr de pattes + 150 gr de viande ou poisson c'est pas mal.

voila en tous cas merci de ton aide

oublie la sèche

si tu fais du cardio fait le le soir 22h30 me semble une belle heure (après avoir bien digèrer ton repas de 20h30)

j'ai noter vite fait des choses a faire attention dans ta diète :

a écrit :
vers 8h
1 tranche de pain complet avec une cuillère de confiture de fraise
1 verre de lait écrémé
1 œuf dur
et 1 verre de jus de fruit
[color=red:8dd52a00f4]ici 2 chose a faire attention, un minimum de proteine + pas trop lourd pour pas nuire a l'entrainement
[/color:8dd52a00f4]
9h Entrainement
[color=red:8dd52a00f4]après entrainement, besoin de 30 gr de protéine[/color:8dd52a00f4]

11h
1 barre protéine [color=red:8dd52a00f4]+ quelque chose de plus consistant, encore la 30 gr de protéine[/color:8dd52a00f4]

13h45
1 sandwich au thon ou au poulet [color=red:8dd52a00f4]arrange toi pour avoir 30 gr de protéine, m├¬me si tu doit manger 2 sandwich[/color:8dd52a00f4]
1 fruit (banane)

17h30
1 barre proteine

20h30
70 gr de pate ou riz
150 gr de viande
un peu de fromage avec du pain

23h30
1 grand verre de lait ecreme
100 gr de thon

pour ton fullbody fait ca a la place :

a écrit :
- Squat 4x12
- DC 4x12
- Traction aidé 4x12
- Elevation latéral s/s Curl haltère s/s tricep poulie 4x12-15 répétition par exercice
- abdo 3 série

s/s = a la suite sans pause

en gros tu fais 12 rep delevation lateral suivi de 12 rep de curl haltère + 12 rep de tricep poulie, tu prend une pause de 2 minute, et tu recommence..

et tu t'arrange pour faire progresser les charges de semaine en semaine !

LordWolfz a écrit :
oublie la sèche

si tu fais du cardio fait le le soir 22h30 me semble une belle heure (après avoir bien digèrer ton repas de 20h30)

j'ai noter vite fait des choses a faire attention dans ta diète :

a écrit :
vers 8h
1 tranche de pain complet avec une cuillère de confiture de fraise
1 verre de lait écrémé
1 œuf dur
et 1 verre de jus de fruit
[color=red:f25af2aaeb]ici 2 chose a faire attention, un minimum de proteine + pas trop lourd pour pas nuire a l'entrainement
[/color:f25af2aaeb]
9h Entrainement
[color=red:f25af2aaeb]après entrainement, besoin de 30 gr de protéine[/color:f25af2aaeb]

11h
1 barre protéine [color=red:f25af2aaeb]+ quelque chose de plus consistant, encore la 30 gr de protéine[/color:f25af2aaeb]

13h45
1 sandwich au thon ou au poulet [color=red:f25af2aaeb]arrange toi pour avoir 30 gr de protéine, m├¬me si tu doit manger 2 sandwich[/color:f25af2aaeb]
1 fruit (banane)

17h30
1 barre proteine

20h30
70 gr de pate ou riz
150 gr de viande
un peu de fromage avec du pain

23h30
1 grand verre de lait ecreme
100 gr de thon

pour ton fullbody fait ca a la place :

a écrit :
- Squat 4x12
- DC 4x12
- Traction aidé 4x12
- Elevation latéral s/s Curl haltère s/s tricep poulie 4x12-15 répétition par exercice
- abdo 3 série

s/s = a la suite sans pause

en gros tu fais 12 rep delevation lateral suivi de 12 rep de curl haltère + 12 rep de tricep poulie, tu prend une pause de 2 minute, et tu recommence..

et tu t'arrange pour faire progresser les charges de semaine en semaine !

ok c'est noté mais par contre quand j'ai mis 11h barre de prot c'est parce que je m'entraine entre 9h-9h30 jusqu'a 10h30-11h donc si pour toi je dois prendre 2 fois 30gr de prot le matin je gere ca comment ?

erreur de ma part, j'ai pas penser au temps d'entrainement :lol: arrange toi just epour un 30 gr après et oublie lautre 30 gr :lol:

lord,il me semble que 30 g de prot est assimilé en 3h,dans ce cas,sa ne sert a rien de prendre 30 g a 10h , 11h et 13h45 non . ? will,les flocons d'avoine c'est chargé en glucide plutot qu'en prot,ou alors j'ai mal interpreté ta phrase ? "Donc rajoute 100 grammes de flocons d'avoine, car tu as pas beaucoup de prot'" appart sa,ton cas n'est pas catastrophique,fait comme dit precedement,et si tu veut tu peut quand meme faire 10-15 min de cardio comme "echauffement", a force sa compte sur la balance :wink: