Nouveau Venu, Conseil de Programme (2ans d'entrainement)

Voila donc je suis nouveau, du moins c'est mon premier message mais je lis régulièrement les conseils sur ce forum. Cette fois j'aimerais vraiment avoir une reponse personnalisée me concernant.

J'ai commencé ├á m'entrainer il ya 3 ans et plus serieusement il y a 2 ans 1/2 ├á raison de 3 voire 4 sessions par semaine.
Je pesais 63kg pour 1m89 et maintenant 69-70 toujours pour la meme taille. Plus ectomorphe que moi je sais pas si ca existe... Je mange plus ou moins bien suivant mon mode de vie. Donc je suis vraiment parti de rien... Je travaille 40h par semaines et ne rentre pas manger chez moi le midi, donc je suis qu'à 3 repas/jour... mais j'essaie de faire au mieux.
Durant ces 2 ans 1/2, j'ai bien travaillé le haut, un peu moins régulièrement les jambes mais dernierement j'ai bien bossé les cuisses (sans squat parce que tout le temps utilisé...).
J'ai toujours travaillé avec 8 ├á 12 reps avec entre 13 et 15 series pour les gros groupes de muscles et 8-9 serie pour les petits groupes.
En 2ans 1/2 c'est sur j'ai pris, surtout au début, parce que je partais de zéro. Depuis un an je stagne, meme si j'essaie d'augmenter peu a peu les charges.
Niveau compléments alimentaires j'ai surtout pris du weight gainer mais ca ma fait plus prendre du ventre qu'autre chose je crois, alors qu'au départ j'étais tout plat. Quelques fois des proteines et meme de la créatine mais je ne pense pas en reprendre, ca sert ├á rien je crois. Je prefère vraiment me concentrer sur l'entrainement... Depuis 6 mois je m'entrainais sans aucun complement alimentaire.

Mon programme actuel: 1h/jour

Lundi: Pecs-Triceps
DC barre: 4 series de 12 à 8 reps en montant le poid (start 50 et fini à 60kg)
DI barre: 3*8-10 (40 à 45 kg)
DI machine: 3*10
écarté machine: 3*10

extension des bras à la poulie haute: 3*10
extension des bras à la barre droite : 3*10
extension des bras entre 2 bancs: 3*echec

Mercredi: Jambes-Epaules-Trapèzes
presse inclinée ├á 45┬░: 4*12 ├á 8
extension au leg press: 4*12 à 10
leg curling sur machine: 4*10

développé barre devant: 4*12 ├á 8
élévations latérales avec haltère: 3*10 (10kg)
tirage menton a la poulie: 3*10

Vendredi: Dos-Biceps
tirage arrière ├á la machine: 4*12 ├á 8
tirage avant à la machine: 3*10
rowing à la poulie basse: 3*10
rowing à la machine: 3*10

flexion des avants-bras avec haltères: 3*10 (15kg)
travail des bras à la poulie: 3*10
travail des bras sur la machine: 3*10

(J'ai mis les poids quand j'ai pu, sur machines ca sert à rien puisque ca varie d'une salle à l'autre)

Depuis 3 semaines je cale un jour de jogging (30 min) + abdos pour perdre au ventre, surtout au bas ventre.
Je voudrais continuer de garder 3j/sem + 1jour cardio-abdos par rapport à mon emploi du temps.

Voila, pensez vous qu'il est trop ou pas assez chargé?
Devrais-je choisir une autre méthode d'entrainement?
Quel complément alimentaire prendre dans mon cas?

Bref n'hésitez pas ├á me dire tout ce qui vous passe par la tete pour que je progresse, prenne en masse (le combat continue...), perde du ventre (un ectomorphe qui ├á du ventre, du jamais vu...) etc.

MERCI d'avance.

Je crois que tu ne devrais pas travailler les triceps le meme jour que tes pec, tout simplement parce que en fesant des pec tu travail déja tes tricep donc si admetton tu fais tes pec, et ensuite tu fais tes tricep, tu va etre bien moins fort des tricep que si tu aurais fais exemple bicep puis tricep.

strongest : effectivement il sera moins fort pour les triceps, mais dans sa recherche de volume, la charge n'a pas une importance primordiale.

Nous sommes beaucoup a faire pec tri et dos bi comme nous sommes tous aussi nombreux a faire peb bi et dos tri
les 2 cotés ont des avantages et des inconvénients
maintenant par rapport a sa stagnation, ça peut etre une bonne piste :wink:

ektOmOrf : bienvenue a toi merci d'aller faire une présentation au club des templiers s'il te plait

c'est la semaine de la stagnation sur le temple

Dans tous programme, il ya des phases montantes, planes et descendantes. Rien de bien anormal.
Coté compléments alimentaires, si ton alimentation est suffisante, ne t'embete pas a acheter des compléments (faut juste vérifier ton alimentation)

Et bien moi de mon coté c'est le mois du 10x10, je le file a tout le monde
si tu veux tester, tu as plusieurs format
le classique : https://letempledelaforme.fr/article-39--0-0.html
le mien :
10x55%
10x60 %
10x65 %
4x10x70 %
10x65 %
10x60 %
10x55 %

les % sont a calculer sur ta 1rm
les temps de pause pour mon truc sont de maxi 1m30
tu peux faire ce programme sur les pecs, les quadri les ischios, le dos, les epaules
perso je le fais pour mes bras mais ce n'est pas conseillé...
apres le 10x10 ├á la malcy tu peux donc faire 4 séries sur 1 ou 2 exos pour travailler le muscle sous d'autres angles

attention grosse courbature a prévoir

voila j'attend des news

thestrongest: Il y a quelques mois je fesais Pecs-Bi et Dos-Tri plutot que l'inverse mais j'avais rechangé histoire de varier un peu le programme. Mais c'est vrai qu'actuellement quand je commence les triceps ou les biceps aprè les pecs- et le dos, je suis deja fatigué donc je pense que je vais suivre ton conseil et revenir sur du Pec-Bi et Dos-Tri.

malcy: Pour la présentation c'est fait, désolé de ne pas l'avoir faite avant.
Donc ok je vais faire du 10x10 ca va me sortir de la routine de mon programme actuel. Mais je pense que je vais opter pour le classique vu que c'est la première fois je vais faire simple. Si j'ai bien compri, il y a moins de series que mon programme (a part les épaules) mais plus de temps de repos pour effectuer le nombre nécessaire de reps. Par contre il est expliqué que cette méthode s'intégre dans un plan d'entrainement ou chaque groupe musculaire est travaillé tous les 4 ├á 5 jours.
- Sachant que je voudrais 3 jours d'entrainements par semaine puisque je garde un autre jour pour cardio/abdos, comment est-ce que je dois mettre en place ce programme de facon a travailler chaque groupe musculaire tous les 4 ou 5 jours?
- Aussi, combien de semaines est ce que je dois suivre ce programme?

Merci pour les réponses.

- Et pour les biceps et triceps combien de series et reps durant ce programme? Merci.

salut. sinon pour le probleme de la fatigue des bi et tri tu peux tres bien faire, biceps et triceps ca marche pas mal. Pour le 10x10, je vais le faire moi aussi, ca sera comme ca J1 pecs + epaules + ischio J2repos J3 Dos+ Bras + quadriceps J4 Repos J5 pecs + epaules + ischio J6repos J7 Dos + bras + quads Et si je vois que je tiens pas le choque, apres la seance dos, je mettrai deux jours de repos au lieu d'un.

SALUT. Si je peux te donner un conseil. Bon , je pense que tu as deja du l'entendre. Mais moi m├¬me étant ectomorphe ( certes a un degré moindre je pense ) , je te conseille de te gaver. C'est sale ├á dire mais mange des que tu peux quitte a prendre du gras. Achete des barres cereales , des bananes. Entre les repas. C'est sur que c'est pas pratique de s'enfiler un sandwich ├á 10 heure ou une escalope de poulet au boulot lol. Donc passe par la banane ou les barres , ca passe mieux. Et si tu as un entrainement intensif derriere , je pense que tu ne prendra pas uniquement en gras. Tu prendras un peu de ventre. mais faut passer par la biloute

Detrar: Oui on me l'a deja dit et je l'ai fait, mais a force j'ai pris pas mal de ventre, mais bon si c'est la seule solution je vais continuer comme ca, Et essayer de secher ensuite.

seancassidy: Malheureusement je pourrai pas suivre ton programme qui est trop chargé par rapport a mon emploi du temps. Donc je sais pas trop comment faire... Faut que j'essaie de trouver une combinaison!

Bon j'ai commencé mon 10x10 cette semaine en reprenant donc chaque groupe musculaire tous les 4 ├á 5 jours. Juste deux questions: - Concernant les triceps et les biceps, est-ce que c'est bon si je fais 8 séries sur 2 exercices? - Jusqu'├á quand est-ce que je dois suivre ce programme? Je tiendrai au courant de mes progrès... Merci

pour les deux questions. - oui - 2 mois. Quelle est ta repartition finalement ?

La répartition: J1: Dos- Triceps J2: Repos J3: Pecs-Epaules J4: Jambes-Biceps J5: Repos J6: Dos- Triceps J7: Repos J8: Pecs-Epaules J9: Jambes-Biceps et ainsi de suite... Si y a des conseils, ne pas hesiter...

Detrar a écrit :
Achete des barres cereales , des bananes. Entre les repas. C'est sur que c'est pas pratique de s'enfiler un sandwich à 10 heure ou une escalope de poulet au boulot lol.

Bah moi je les fais bien marrer avec mes 50 boites de thon :D J'hésite pas, 11h et 16h hop, 3 boites :p (ils disent ├ºa sent le pti chat xD xD)

Detrar a écrit :
Tu prendras un peu de ventre. mais faut passer par la biloute

Ca c'est la logique prise de masse barbare que j'ai pas encore comprise. Faudra qu'on m'explique en détail l'intér├¬t d'une telle démarche, parceque en l'état je trouve que c'est une solution de facilité. Tu vois des mecs ils ont plus de bide que de pec et ... ouai mais je vais sécher après Ca me plait pas sur le fond :D On est pas des canards merde :p

A+
Seb