PB niveau triceps et deltoides

Bon aprés plusieurs mois de musculation, de cardio et de régime, j'ai enfin réussi ├á me dessiner comme je me le voulais au niveau des abdos, pecs, biceps et dorsaux.... mais ca coince encore sur deux principaux muscles les triceps et épaules.... Pour les triceps j'ai essayais plusieurs méthodes et exercices du genre: série de 12-12-10-8 Série de 3*8 ├á 80% du max Triset Poulie Pronation/Supination/Pompes "triceps" Traction non lesté, avec rajout de poids (jusqu'├á 20 kg) Bref généralement je travaille deux fois les triceps par semaine, une fois avec mon programme de Dos, et une fois avec les biceps, et en tout j'ai 3 exerices par séances, mais assez intenses, ├á la fin je peux plus rien porter et je sens bien la congestion... mais rien ├á faire je n'arrive pas ├á les dessiner alors qu'autant j'ai bien augmenté au niveau de la force. Et donc le meme soucis avec les épaules, bon elles se sont quand bien dessinées depuis le début, mais c'est pas encore le résultat que je cherche Donc si vous aviez des méthodes spécifiques pour ca, je vous remercie bien!!! J'ai pas encore essayer la méthode pyramidal avec les triceps, je sais pas si ca peut changer quelque chose.. Merci d'avance

tu pèses et mesures combien?

Les triceps et les épaules sont des muscles qu'il faut matraquer sous tous les angles. Pour les triceps, je bosse donc en 4 exos de 3 séries du coup pour bien tout cibler et les épaules 3 exos de 4 séries ou 4 exos de 3 séries en privilégiant toujours les élévations latérales car on ne bosse jamais ou peu le faisceau latéral avec d'autres exos lors de la semaine, il ne faut donc pas les négliger. A noter que je bosse jamais mes épaules très lourd mais c'est bien de temps en temps de monter en charge (surtout aux mouvements d'élévations je trouve) histoire de les choquer. Sinon c'est toujours ou presque en pyramidal, mais ├ºa dépend les semaines pour les charges. Les semaines d'intensifications, je fais + (mais pas que) du travail ├á charge fixe que du pyramidal par exemple. Je fais 1 semaine lourd (pas + de 6/7reps), 1 semaine masse (entre 6 et 9 reps), 1 semaine masse + intensifications et 1 semaine léger (entre 10 ├á 25reps). Pense surtout ├á varier tes méthodes de travail et tes exos puis mange...

Bonjour , Tout a bort nous faudrais ton programme avec exos pour voir si cél├á ne vient pas d'un surentra├«nement qui fait stagniez ( parfois on ne se rend pas compte quont travaille a chaque séance le m├¬me muscles car on ne connais pas très bien les exos ) Ensuite esque tu fait du DM DN ou RB pour épaule et triceps exos qui isole bien le muscle ciblée comme extension du bras ou barre front ou autres ...

OK merci déj├á pour les conseils, je vous donne les infos que j'ai oublié de vous communiquer: 1m82 - 74 Kg Donc mon programme Epaule: Développé militaire: serie de 12, puis de 10 et de 2*8 (a chaque fois je monte la charge) Développé arrière: m├¬me principe Développé devant: m├¬me principe Développé latéral: Degressif 4 série de 12, donc je commence avec 8 kg je fais 12 rep, ensuite j'enchaine directe avec 6 kg, 12 rep, et tout suite derrière 4 KG, 12 rep, ca ca me les matraque pas mal, mais bon c'est pas forcément la bonne technique Pour les triceps: 2 fois par semaine, Une fois avec mon programme de dos et ca donne: - Traction 4*12 poids de corps - Developpé frontal. 12 - 10 - 8 - 8 - 1 exo avec haltère, donc la je passe l'haltère derrière ma nuque et je remonte les bras au dessus de la t├¬te (je sais plus le nom de l'exo). tjs le principe du 12 - 10 8 - 8 ou je monte la charge - Degressif ├á la poulie avec une corde, donc comme une extension avec un banc. La seconde séance se fait avec les biceps: - Developpé couché prise trés serré pour cibler sur les triceps, 4*12 - Travail avec haltére, extension avec le bras. - Bi-set ou Tri-set: Poulie pronation, supination et si tri-set pompe ciblé triceps. Donc voili voilou, si il manque des renseignements dite moi!!

il nous faut ta routine globale sur la semaine et pas seulement un groupe ou 2. si tu as des photos récentes, mets les qu on te donne notre avis. quelles parties des épaules te chagrinent a ce point ? devant derriere les trapezes ??? c'est possible que le fait d'en faire trop te fasse stagner plus que progresser mais bon pour le surentrainement on a de la marge je pense :wink:

depuis quand les tractions sont un exo pour triceps?? moi pour les triceps je te conseil: poulie haute pronation avec barre droite et corde dips répulsion entre deux bancs et c'est tout, le fait de perde du gras permettras aussi qu'ils ressortent plus pour les épaules: élévation latérales en 1er DM oiseau

gegedu17 a écrit :
depuis quand les tractions sont un exo pour triceps??

lol, il parlait d'exos triceps a la suite de son dos et je pense qu il nous a mis son exo dos.......enfin j'espère :mrgreen:

ba c'est pas évident donc je préfère confirmer

On a beaucoup tros de doublons au niveaux des épaule déj├á DM travaille déj├á ton D devant , après si tu fait DM + DN c'est encore doublons je te propose de trouver autre choses que les developper pour tes épaule essaye le Rowing barre tu va pas regretter ) Après ton developper latéral c'est pareils tu repasse derrière le DM faudrais visée plus dans l'extension des bras au lieux de ton latéral ...

J'ai écris traction mais ct dips en fait que je voulais dire. Donc voila mon programme pour la semaine sur 3/4 séances: Lundi Pecs/Biceps DC: Pyramidale DIncliné: 12-10-8-8 (augmentation de charge) D Ecarté: 4*10/12 Pull-over 4*10/12 Biceps: Poulie avec barre Poulie avec Corde un exerice que je ne sais pas comment il s'apelle: Barre prise serré Une série avec des longues extensions, aprés extension d'en bas jusqu'au milieu, et aprés du milieu jusqu'en haut. Pas facile ├á expliquer celui, et donc chaque extensions je fais 10 Rep, ce qui fait 4 série de 30 reps Mercredi: Dos/Triceps Dos: Tirage nuque 12-10-8-8 Rowing 4*12 Tirage poulie 4*12 ou le 12-10-8-8 Tirage poitrine 4*12 Triceps: Dips 4*12 poids de corps Brise crane 4*12 Developpé avec haltère qui passe derriere la tete en position assis Degressif avec la corde Vendredi: Epaules c'est casi que du 12-10-8-8 Developpé Militaire, derriere la nuque 12-10-8-8 Developpé arriere avec haltère Developpé devant avec Haltère Developpé latéral en dégressif Trapèze avec haltère ou poulie (tirage) 4*12 Samedi ou Dimanche: Triceps: DC prise trés sérré 12-10-8-8 Extension avec haltère position du corps parallèle au bancs 12-10-8-8 Bi-set ou tri-set: Poulie pronation, supination et pompe 4*12 Biceps: Barre 12-10-8-8 Barre prise marteau 12-10-8-8 Et aprés degressif avec la poulie mais un éléments dans chaque main du genre je ressemble ├á une croix au départ et je raméne mes bras vers les épaules Morgan76--> ce que tu apelles le rowing barre, c'est le tirage vers le menton?? En tout cas merci bien les gars!!

Sauf que ces avec la barre donc tu peut visée large ( épaule ) ou serrer ( trapèze ) et moi je dit rien ne vaut une vraix barre mes bon si tu fait sa au tirage te gène pas :)