épreuve de luc léger BEMF

Bonjour comment gagner au moins 2 palliers en 2 mois pour l'épreuve du Luc Léger? recherche de bons conseils merci d'avance CKI

Bonjour, personne d'autre ne répond :? :?: c'est peut être parce que la question est trop vagues, ou qu'il n'y as pas et/ou que personne de compétent en course à pied n'as lu et cliqué sur répondre :!: Je suppose que votre luc léger est un test d'entré pour un brevet pour les métier de la forme ou quelque chose comme ça (un peu comme il y as des test de course à pied pour les pompiers, la gendarmerie, l'armée ...) et que vous avez du mal à atteindre le niveau requis :?: Il faudrais préciser un peu plus, quel est votre passé sportif ? avez vous ne serai ce qu'un peu l'habitude de courir même en footing ? quel palier arrivez vous à tenir ? et quel palier voulez vous atteindre ? si il s'agit d'atteindre les paliers 8 à 10 , et si c'est bien un test navette , avec des paliers augementant de 0,5 km/h a partir de 8 km/h (attention, pour être sur la même longueur d'onde il faut être sur de parler du même test, avec les mêmes conditions initiales) cela devrait être assez facile à atteindre, ces paliers correspondent à 12 à 13 km/h ( ce que j'atteignais au tout début quand j'avais commencé la course à pied sans grand passé sportif :) ... Et correspondent à peu pres à la vitesse a laquelle je coure actuellement un marathon ... ça devrais donc pas poser de gros problème, et ce qui risque d' être un peu chiant sera peut être plus le protocole lui même avec ses changement de sens et de rythme, et peut être serez vous comme moi pris par le virus de la course à pied :) ) Pour les détails des protocoles de tests, et divers conseils généraux voire: http://www.chronosports.fr/testsphysique/tests.htm pour trouver des plans d'entrainement pour diverses épreuves de course à pied (il n'y as pas de plan directement dédié à votre cas mais on peut s'inspirer de plans pour débutants pour commencer , puis de plan pour cross court ou demi fond pour travailler sa vitesse) voire : http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/rubrique.php3?id_rubrique=15 Pour reformuler votre demande sur un forum sur la course à pied (peut être plus adapté à votre requète) , essayer , entre autre : http://conseils-courseapied.com/forum/index.php?owner=gilles ou http://www.i-services.net/membres/forum/sommaire.php?user=7728 Bon surf, bonne lectures, et bon entrainement :P Au juste pourquoi ce pseudo, CK1 , qui pour moi évoque ... l'immatriculation d'une octode changeuse de fréquence Philips à culot transco , utilisé sur les poste de TSF tous courants Philips sortie en 1934...35, équivalente à la AK2 excepté le chauffage :mrgreen: ...Et , même si l'auteur de ces ligne a été radiophile (d'ou certaines coses que j'évoque ) pour devenir marathonien ( justement j'en prépare un que je vais courir dans une quinzaine de jours ) il n'y as ni besoin d' être radiophile , ni besoin d' être marathonien ... pour mettre en application le contenu de ce post Sloup/Zelt

merci mon profil 'coureur' : course régulière (1 à 2 sorties / semaines/min 40min) semi-marathon en moins de 2h Je cherche à atteindre le 10ème palier (navette sur 20 mètre/palier 1min)MINIMUM (note 10/20) Aujourd'hui j'atteins le 8ème environ il me reste 2 mois! ps : CKI = c'est qui (pas si compliqué...) merci pour tes infos!

Bonjour,

O K j'ai compris pour le CKI et pas CK1

a écrit :
ps : CKI = c'est qui (pas si compliqué...)

Au passage, tu aura peut être appris quelque chose ... même si ça n'est peut être plus tres utile, de nos jours, de savoir ce qu'est une octode 8O

A part ça :
- si tu cours déja 2 fois par semaine aisément , c'est déja bien (c'est une bonne base pour commencer ) mais pas assez pour progresser suffisament ...( il faudra 3 séances par semaine en suivant un plan un peu plus structuré, s'inspirer des liens donnés )

-si tu as déja fait un semi en le terminant ( je lespère pas trop déchiqueté ) en moins de 2 h (mais en combien ? exactement ? ) c'est déja bien ...A quand le marathon, avec un peu plus d'entrainement :?: ( je sais, ça peut faire peur, courir 42,195 km :? ...mais c'est une épreuve magnifique, et pas aussi inacessibles qu'il y parait :) ) voire même au dela ... mais peut être pas pour tout de suite (il y as aussi le 50 et le 100km ...ce sont des belles épreuves aussi ...et tres sympa ) :|

Bon, d'ici là, il te faudra sans doute bouffer pas mal de fractionné ( voire les P E accessibles via les liens , ou faire une recherche sur le forum cardio avec le mot fractionné , il y as plusieurs articles de forum à ce sujet)

Pour les autres questions que tu pose par ailleurs , notamment sur d' autres épreuves muscu ou encore épreuves orales ou écrite , ça n'est plus de mon domaine , et ce n'est pas trop du domaine de marathoniens , je ne serais pas d'un grand secours...toutefois je suggère d'aller voire (si ce n'est déja fait) ce forum là (il y as apparemment pas mal de files de discussions sur le BEMF et sur divers concours et tests) :

http://www.preparationphysique.com/forum/index.php

Zelt

Bonjour Zeltron puisqu'on parle de marathon, des conseils pour un plan d'entra├«nement ├á 3 sorties par semaine(sur 12 semaines) avec un objectif de 4H/4h15 (je vais déj├á essayer de finir...)??? indications souhaitées : basées sur FCM (plut├┤t que VMA) PROFIL : femme, petit modèle, non débutant (course régulière + participations ├á des courses type 20KM, paris versailles) merci d'avance

Bonjour, eh ben ├ºa c'est du detterrage de topics ... pour des conseils généraux , et des question de fréquence cardiaque , pour courir un marathon, voire ici : http://www.runinlive.com/entrainements_details.php4?Num=70&PHPSESSID=e5304cfc68c25af44121fb80208e23c9 Pour un exemple type de plan marathon , en 12 semaine et ├á 3 séances / semaine, pour coureurs ou coureuses non débutant(e) , qui me semble├á la fois simple et bien adapté , voire ici : http://www.conseils-courseapied.com/plan-entrainement-marathon-3seances-course-a-pied.html ces conseils et plans sont ├á adapter a votre objectif, 4h15 me parait réaliste, ceci dit , pour un premier , rien que le finir sera déja un beau challenge (quelque soit le résultat, rien que finir les mythiques 42,195 km est déja en soi une performance, et vous laissera d'inoubliables souvenirs ..de cette épreuve difficile mais magnifique) Sur ce , je craignais de vous avoir froissé, ou d'avoir fait tourner ce topic en sucette , avec ces histoires d'octodes ... en voici d'ailleurs une autre ...octode :mrgreen: Zelt

C'est bien c'est bien Zeltron, tu es vraiment passionné par tes trucs ... ├ºa te plairait d'en parler avec d'autres personnes très gentilles??je fais un repas mercredi soir ├á la maison, viens .. :wink:

Bonjour, ben c'est quoi c' t'invit :? :?: bon, pour en revenir ├á la course ├á pied, et apres avoir donné des liens , notamment pour un PE marathon en 12 semaine ├á 3 séance semaine (ce qui parait le minimum pour ce type d'épreuve ) et puisque CKI (et pas CK1 , ├ºa c'est une octode) souhaite des correspondances en FCM , on peut se baser sur les approximmation suivantes : 110% de VMA, ├á 100% FCM : allure fractionné tres court (100m) ou sprint (il ne parait pas utile de travailler de telles allure pour une prépa pour un 10 km ou pour un marathon ...a ces allures c'est de la course de vitesse pas de la course de fond ! ) 100% de VMA, ├á 95% FCM : allure fractionné court , mais pas sprint (allure qu'on doit ├¬tre capable de tenir 4 ├á 6 min ...ou allure typique de séances fractionné type 30/30 ou 200 m des PE proposé) 90% de VMA, ├á 85% FCM : allure fractionné long (allure qu'on doit ├¬tre capable de tenir sur 5 ├á 15 km , voire sur semi pour les plus expérimenté) 75 ├á 80% de VMA, ├á 70 ├á 75 % FCM : allure marathon (allure qu'on devrait ├¬tre en mesure de tenir sur marathon, les 75./ 80 corresponde a des amateurs marathoniens expérimenté, pour un début s'en tenir ├á 70 /75) en dessous de 70% de VMA , et en dessous de 65% de FCM : allure endurance douce (footing) (allure qu'on doit ├¬tre capable de tenir plusieurs heures en aisance respiratoire , allure footing pour les séances longues des PE , ou allure pour entretenir son foncier ou pour maigrir ) pour les erreur ├á éviter lors d'un marathon (ou de semblables épreuves, valables pour des distances du domaine du fond, m├¬me autre que de 42,195 km) voire http://www.runinlive.com/entrainements_details.php4?Num=15&PHPSESSID=88bdda8287185d7421519b3ae9fbb096 Et ├á propos d'octode et se savoir ├á quoi ├ºa sert , voire ici ! https://letempledelaforme.fr/postt34096.html ... en sachant qu'il y as des apparences trompeuses , contrairement aux précédentes, ceci n'est en fait pas une octode ! zelt

merci Zeltron pour ces conseils. Par ailleurs, aurais-tu des conseils ├á donner au sujet de la tenue ├á porter pdt la course . Je cours des 20 km en surv├¬tement (frileuse en début de course) mais je pense que sur 42 bornes ce ne sera pas adapté. as-tu un avis sur la question : short, cuissard court/long? je sais que certains utilisent des sacs de poubelle avant la couse pour ne pas prendre froid...suffisant pour ne pas ├¬tre gelé pdt la 1ère demi heure concernant le régime alimentaire, utilises-tu certains pdt de l'effort (avant , pendant l'effort)? Je lis des choses contradictoires ├á ce sujet.. merci d'avance ps : merci par ailleurs pour toutes ces précieuses infos sur les CK1...

Bonjour,

a propos de ce qu'il faut emmener ├á manger sur soi lors d'un marathon, je dirais qu'il n'y as pas besoin de beaucoup de choses, et que l'essentiel de la diététique sportive réside dans le régime suivi lors des jours qui précèdent (pour ├¬tre bien chargé en glucides lents ) ... Pour ma part , question alimentation pendant un marathon, cela se borne ├á 3 ou 4 gels ou barres énergétiques , souvent, les fabriquants de ces gels, barres, et autres produits diététiques de l'effort pronent des quantitées supérieurs ou des tas de trucs ... surtout pour faire marcher le commerce ( car , si certe ces produits sont efficaces et peuvent ├¬tre utiles, il est ├á mon sens superflu de prendre des tas de trucs ou d'en prendre trop ...au risque d'encombrer ses poches ou sa ceinture marathon de produits non consommé ou entamés et non terminés ...ou d'avoir des troubles digestifs en ayant voulu en prendre plus qu'il n'en faut :? )
je conseillerai, et ce ce qui se fait le plus souvent, d'en prendre un à partir du 20 eme km, puis un toutes les 1/2 h ...

pour répondre par ailleurs , et de manière illustrée, a tes questions de ravito (ceux prévu par les organisateurs le long du parcour) , et de tenue vestimentaire (et pour des tenues plus seyantes qu'un sac poubelle !) voici mon avis , photos ├á l'appui , avec des images qui ont peut ├¬tre pour certains habitués un air de réchauffé ...mais peut ├¬tre pas pour CKI (et , l├á je vous le promet tous, ce ne sont PAS des octodes :lol: )

Sur toutes les courses sur route type marathon ( et pas type trail) on trouve des ravito tous les 5 km environ, et lorsqu'il s'agit d'un marathon il sont généralement bien achalandés (ces ravito peuvent dispenser de porter sur soi un bidon ...néanmoins si on as une ceinture porte bidon avec un bidon , ├ºa peut ├¬tre un plus ...appréciable en cas de canicule, ou de bouchons, voire plus loin :wink: )



Ces ravito proposent des gobelets d'eau, de jus de fruit, de coca-cola, et souvent aussi de boissons énergétiques (attention avec ces dernières, se renseigner sur la marque et le type de boisson énergétique , et si elle est inconnue ou si on n'en as jamais essayé ...préférer l'eau , le jus de fruit, le coca ...car certaines boissons énergétiques sont parfois mal toléré par certaines personnes sensibles ) ainsi que des sucres, chocolats, fruits secs (en prendre en m├¬me temps qu'un gobelet ...et de préférence en variant les types d'aliment , ne pas prendre que des sucres ...outre le risque de s'en lasser ├á la longue on risque une hypoglycémie réactive :!: )

un conseil ├á la fois tout b├¬te, important, et parfois oublié :
ne jamais sauter un ravito m├¬me si on as pas soif et m├¬me au début d'un marathon ...car on peut payer cher cette omission apres le 30 eme kilomètre :!: (sauf si sur soi un bidon perso et des produits ... et qu'on les utilisent en lieu et place du ravito sauté ...ce qui peut parfois faire gagner quelques minutes si par malchance il y as des bouchons au niveau d'un ravito pris d'assaut par trop d'athlètes :!: )

On peut éventuellement varier les gouts en alternant salé et sucré , en mangeant ou buvant salé , avec de la soupe par exemple ( ceci dit, c'est rare d'en trouver sur marathon ... mais tres fréquent sur plus long :wink: )



...Attention à ne pas se bruler, prendre le temps de la consommer ( en quittant le poste de ravitaillement et en marchant avec le gobelet de soupe ! )
A défaut on peut emporter sur soi des aliments salés , notez que le sel permet de remplacer celui perdu par la transpiration et peut contribuer ├á éviter ou limiter les crampes , on trouve aussi ├á cet effet des comprimés de sel (ressemblant ├á des comprimés de médicament et ├á prendre avec une boisson normale :) )

Question habillement, je ne prend quasiment jamais de survetement du type ordinaire ( sauf lors d'un échauffement par temps froid ...que je quitte aussit├┤t apres , et avant la course )
dans la plupart des cas, j'opte pour un short + un maillot et c'est tout (ou débardeur par temps chaud, T S manches longues par temps frais )
si vraiment il fait froid (température franchement négative ) ou si c'est une longue course de montagne hivernale (ou on peut ├¬tre surpris par une météo changeante et un temps pouvant devenir tres froid) j'opte pour le cuissard ou collant , et deux couches avec un vétement un peu plus chaud pour le haut (c'est rarement le cas pour moi ...mais j'avoue ne pas ├¬tre frileux)
Par temps venteux ou pluvieux , un coupe vent ou un poncho peut s'avérer utile :wink: ...