Prise de masse faible

Bonjour ├á tous, voila je me présente rapidement j'ai 24 ans, je mesure 1m93 et je pèse 74Kg. J'ai commence la musculation voila bient├┤t 2 ans dans l'intention de prendre du volume pour ├¬tre moins mince. Je viens vers vous pour avoir certains conseils et avis car voila j'ai beaucoup progresser au niveau des poids utilisés mais ma progression en volume reste assez faible. Initialement j'ai commence par m'habituer aux machines en effectuant des séries comportant 10 reps puis suite ├á l'avis d'un coach j'ai alterné entre des programmes de force et de résistance en alternant toutes les 6. J'ai effectue cela pendant environ 8 mois. Puis recemment sur les conseils d'un ami faisant de la musculation depuis plus longtemps que moi j'effectue un programme basé par groupe musculaire par 4 exercices comportant chacun 4 séries de 6 reps ( soit 96 reps par groupe musculaire). J'ai regroupe lors de mes séances pecs/jambes, dos/triceps et les biceps ├á part. En plus de cela je prends des prot (au début de la whey et maintenant de la 70%) juste après mes entrainements et le soir au coucher le jour de mes entrainements. Etant grand et des muscles longs, la prise de volume n'est pas significative et j'aimerais donc des conseils, avis de personnes pouvant m'aider et/ou de personnes ayant la m├¬me morphologie. Merci ├á tous.

Il faus que tu nous dise plus en détails ta répartition de chaque muscle dans la semaine, ainsi que ce que tu mange dans une journée.

Yo alors actuellement je ne m'entraine que 3 fois de facon constante dans la semaine mais d'ici peut je pourrai monter a 4 fois. Le samedi : [color=red:346b13a32a]Pecs : [/color:346b13a32a] DC: 4*6 DC incline 4*6 DC ecarte ou poulis en vis a vis 4*6 Pull over ou chest press 4*6 [color=red:346b13a32a] Jambes:[/color:346b13a32a] Presse incline 4*6 Leg extension 4*6 Ischio 4*6 Mollet 4*6 Le dimanche: [color=red:346b13a32a]Dos:[/color:346b13a32a] Tirage nuque: 4*6 Pulley 4*6 Tirage nuque devant ou bucheron 4*6 Barre fixe 4*6 ( je sais pas trop comment s appelle cet exercice) [color=red:346b13a32a]Triceps:[/color:346b13a32a] Push down en supination 4*6 Haltere au dessus de la t├¬te 4*6 Supination ├á une main ou barre front 4*6 Dips 4*6 Le mercredi: [color=red:346b13a32a]Epaules[/color:346b13a32a]: DMilitaire ├á la barre fixe 4*6 Elevation latérale 4*6 DMilitaire haltere 4*6 Elevation frontale 4*6 [color=red:346b13a32a]Biceps:[/color:346b13a32a] Larry scott : 4*6 Haleteres ├á une main 4*6 Poulie 4*6 Ensuite en ce qui concerne l'alimentation je sais que c'est pas le top. J'ai un métabolisme de base très très élevé et en plus des 3 repas classique ou je focalise la viande rouge le midi et la viande blanche le soir le tout accompagné de féculents, il m'arrive très souvent de devoir grignoter des saloperies durant la journée pour pouvoir tenir.DE plus ayant une bonne fourchette je dosi avouer que j'ai du mal ├á refuser certains excès ! Malgré tout depuis maintenant plusieurs mois j'ai suivi les conseils présent sur le fofo et mon alimentation est plus saine . Voila

Le samedi :

[color=red:438a3e3fdd]Pecs : [/color:438a3e3fdd]
DC: 4*6
DC incline 3*12
DC ecarte ou poulis en vis a vis 3*15
Pull over ou chest press 3*15

Il faudrais presque viré un des deux derniers exos pecs ├á voir...
[color=red:438a3e3fdd]
Jambes:[/color:438a3e3fdd]
Presse incline 4*6
Leg extension 4*12
Ischio 4*10
Mollet 4*12

Le dimanche:

[color=red:438a3e3fdd]Dos:[/color:438a3e3fdd]
Tirage nuque ou tractions à la barre fixe : 4*10
Pulley je sais pas c'est quoi ?
Bucheron 3*12



[color=red:438a3e3fdd]Triceps:[/color:438a3e3fdd]
Dips : 4 * 10
Push down en supination 3*12
Haltere au dessus de la tête 3*20

Le mercredi:

[color=red:438a3e3fdd]Epaules[/color:438a3e3fdd]:
DMilitaire à la barre fixe 4*6
Elevation latérale 3*20
Oiseau 3*20

[color=red:438a3e3fdd]Biceps:[/color:438a3e3fdd]
Larry scott : 4*10
Haleteres à une main 4*12
Poulie 4*20


Voila j'ai modifier pas mal de trucs dans ton prog, faus voir si ça te va.
Le problème c'est la diète, je te pose une question simple (cf Rudy Coia) :
Tu crois que c'est en mangeant comme une personne normale que tu va avoir un corps plus musclés que la normale ?
La réponse est bien sur "non".
C'est pour ça qu'il ne faus pas se contenter seulement de 3 repas, il faus rajouter quelques collations, et ce qui est important c'est que se soit autour de l'entrainement, pour t'aider il y a une partie nutrition si tu es un peu perdu. :wink:

Ah oui est la répartition n'est pas bonne car les triceps interviennent pendant les pecs et inversement donc il n'y as pas asser de récups. Ce que tu peus faire samedi Pec/triceps dimanche Dos/biceps mercredi Jambes/épaules Avantage il y a une meilleur récup pour pec/tri et pour dos/bi mais l'inconvénient c'est que les bras sont déja bien entamer en les faisant après le dos et les pecs.

Lol pourquoi que 4x6?quel dr├┤le d'idée^^ Il faut varier les plaisirs . Tu sens tes muscles? Je te conseillerais de changer tout ├ºa et de prendre un programme classique. Il faut savoir aussi qu'en faisant les tri le lendemain des pecs ├ºa pourrait nuire ├á ta progression ,hormis si tu fais des séries longues pour la récupération bien s├╗r. Essaie de séparer les gros groupes pour pas trop te crever. Si tu veux progresser, il y 'a déj├á trois règles de base(les plus simples): -Bien manger le matin -bien dormir -Ne pas faire que des formats 4x6 :)

Le problème c'est la diète, je te pose une question simple (cf Rudy Coia) : Tu crois que c'est en mangeant comme une personne normale que tu va avoir un corps plus musclés que la normale ? La réponse est bien sur "non". C'est pour ├ºa qu'il ne faus pas se contenter seulement de 3 repas, il faus rajouter quelques collations, et ce qui est important c'est que se soit autour de l'entrainement, pour t'aider il y a une partie nutrition si tu es un peu perdu. Wink voila tout es dit, si tu es de nature ectomorphe il faut manger, manger et manger, m├¬me si tu n'as pas faim :wink:

Yo, donc le pulley c'est du tirage horizontale en étant assis sur un banc si tu préféré ( moi j'ai toujours appelé ca du pulley^^). Apres pourquoi le 4*6 ben c'était entre des séries de résistances et les séries de forces. Voila je vais essayer ton programme mais je reste ├á l'écoute d'autres conseils !!! Pour les collations je bois quand je le peux des shak de prot mais malheureusement au boulot c'est pas évident pour moi de l'emmener et je recherche plutot quelque chose en barre mais malheureusement je n'ai toujours pas trouvé mon bonheur ^^. Merci

ouais faut revenir sur plus simple pec tri jambes epaules dos bi et sur du format entre 8 et 12. si tu le veux a la rigueur du long sur le dernier exo pour une bonne congestion mais bon moi et le melange des genres :?

Yo, petite question je vois pas trop la différence entre l elevation laterale et l oiseau pour l'epaules. Autres petites questions avec le programme que tu as modifié combien de scéances par chaque groupes musculaires je dois faire par semaine: 1 sceance ou 2? Merci d'avance

Elevation lat. faiseau laterale des deltos, et l'oiseau faiseau postérieurs. :wink: