Prise de masse mattdu38

Bonjour ├á tous et ├á toutes ! Je suis nouveau ici donc je vais me presenter car c'est mon premier topic sur ce forum ( outre celui de ma presentation ) avant de tomber dans le vif du sujet. Je m'appelle Matthieu, j'ai 19 ans je vais attaquer un BTS informatique en alternance dans 15 jours et je suis sapeur-pompier. J'ai d'ailleurs attaqué la musculation gr├óce ├á cette activité et je suis depuis un accro ├á ce sport. Je pratique depuis 2 ans. Mais voila, un pratiquant de musculation en veux toujours plus, plus et encore plus. aujourd'hui je suis ├á ce stade et je cherche non pas la prise de perf que j'ai, en tout cas pour moi, déj├á atteint ( je cherche toujours ├á aller plus loin mais ce que je sais déj├á faire j'en suis content et peu m'en contenter ). Mais ├á présent je cherche la définition de mon corps. j'ai essayé la seche pendant près d'un mois precedé d'un regime déj├á assez restrictif. je n'ai rien vu venir ├á la glace surement parce que je ne faisais pas de cardio pendant la sèche. Les vacances sont venues, mon pote Paulle Ricart également ( pour ne pas citer le nom exact ) et la bidoche de m├¬me. je commence donc une prise de masse vu que l'hiver pointe son nez et je recommencerais une sèche nickel chrome une fois mon objectif atteint. Je pèse 64 kilo et je me dis que j'irais bien jusqu'├á 69/70 tout en continuant la muscu et un peu de cardio ( afin d'en chier un peu moins lors de la prochaine sèche ) et ensuite de rattaquer sur une seche. Mais voil├á, le problème c'est que je m'y connais pas trop mal en sèche en nutrition mais en prise de masse je suis vraiment largué ! j'ai lu pas mal de chose dessus mais j'ai un mal fou ├á me faire mon programme alimentaire ! Seul mon petit déjeuné est je pense pas trop mal construit : 2 oeufs dont un jaune une tranche de jambon ou dinde ou poulet du pain un yaourt nature avec une cuillère ├á café de miel dedans et 5 cuillères ├á café de muesli bio ( ratio pour 100gr : 10gr prot/50gr gluc/15gr lip ) un jus de fruit Mais par contre je galère vraiment c'est pour le repas du soir et du midi. Pour la collation d'après midi je me dis que 20gr de proteine dans 150 ├á 200ml de lait plus un yaourt nature c'est pas mal et pour la collation du soir avant de me coucher ( tout les jours et juste après la seance ( je m'entraine le soir ) ) 20 ├á 30 gr de proteine dans 200ml de lait plus du fromage blanc 0% c'est pas trop mal. Voil├á. Je vous demande donc de bien vouloir m'aider pour construire essentiellement mes repas du midi et du soir, de me conseiller egalement pour mes collation et mon dejeuner. dites moi quels sont les aliments ├á privilegier, ├á eviter, quand les manger et en quelles quantités ? Je precise que je bosse essentiellement en force jusuq'├á hypertrophie mais que je varie de temps en temps en faisant de l'endurance musculaire et en variant les exo. Je vous remerci pour votre aide car je suis totalement perdu mais motivé pour une bonne prise de masse ! Sportivement, Matthieu

mattdu38 a écrit :
Bonjour à tous et à toutes !
Je suis nouveau ici donc je vais me présenter ( je n'ai pas vu de rubrique spéciale pour la présentation )

Salut Matthieu.
Bienvenue.
La rubrique est ici:
https://letempledelaforme.fr/forum27.html


Tu trouveras un index avec déj├á pas mal de questions traitées ici:
https://letempledelaforme.fr/postt36611.html

Bonne lecture.

Charles

Salut ! merci bien pour ton acceuil ! je vais éditer mon post et aller voir les infos que tu me donnes pour la prise de masse..... :oops: :oops: ce qui n'empeches pas de me donner des infos plus perso sur vos experiences ?? :oops: Merci :wink:

donc voila je viens de parcourir un peu tout ce que tu m'a donné. c'est très interessant et je vais tout lire. le problème c'est qu'il n'y a pas d'articles specialement dediés ├á la prise de masse....et vu que en nutrition comme je le disais jsuis pas très doué..... Mon principal probème pour la prise de masse c'est que je ne sais pas quand il faut manger quoi ! et dans quelle proportion en fonction de mon poids. J'ai un metabolisme basal d'environ 1600cal et un besoin calorique d'environ 2200 a 2400....ce qui fait qu'il faut que je monte ├á environ 2800 calories par jours pour ne pas prendre trop vite et donc trop gras. Déj├á la dessus j'ai compris mais quand manger quoi..... :roll: :roll:

Je ne suis pas spécialiste mais senior débutant et d'autres t'aideront probablement mieux que moi. Mais pour dégrossir le terrain. Grosso modo, on peut assimiler 30 gr de protéines totues les trois heures. On conseille de ne pas dépasser 1,5 ├á 2 gr de protéines par Kg de poids (dans certains cas, jusqu'├á 2,5 voire trois mais il faut ├¬tre très prudent c├┤té rénal). Cela, c'est le premier élément. Ensuite, il faut tenir compte dans l'apport calorique du rapport entre protides, glucides (lents et rapides) et des lipides (nécessaires et indispensables. Mais l├á il faut ├¬tre attentif ├á leur qualité, notamment la teneur en omega 3 (les 6 nous sommes très rarement en manque: donc huile de noix, de colza, de poisson par exemple un peu de beurre frais pour la vitamine D). Beaucoup de légumes, de fruits. Répartir tout cela sur la journée, toutes les trois heures idéalement donc 5 ou 6 repas ou collations. L'essentiel est d'├¬tre équilibré en protides, glucides et lipides. Boire beaucoup, 1 ml par calories dit-on. En principe, et notamment au début, les compléments, notamment protéiques ne sont pas indispensables. Une nourriture saine, variée et équilibrée est suffisante. En période de perte de graisse on fera du cardio et un régime hypocalorique (soit consommer moins de calories que l'on en consomme normalement + par le cardio). En prise de masse, ben on augmentera les calories par rapport aux besoins de bases et ├á celles consommées par l'activité sportive. Dans ce cas, tu peux aussi aller voir ce tableau: https://letempledelaforme.fr/article159.html C'est donc fourni jusqu'├á plus ample informé. Si j'ai raconté d'énormes conneries il y a bien un modérateur ou un ancien qui corrigera. Charles

erf ouai c'est le genre de truc que je sais déj├á mais c'est franchement cool de m'avoir repondu :wink: ! en fait c'est une aide un peu plu technique qu'il me faudrai ! Je ne sais pas quand manger des pates par exemple ? et en quelle quantité ? d'aileur est-ce bon en prise de masse de se gaver de pates ? de riz ? lentilles ?? pour les proteines je sais qu'il faut que je monte a 150 tout les jours mais après niveau glucide je peche...et en lipide pareil !

perso pour ce qui est de mon expérience , j'ai fait une lourde prise de masse en passant de 77 a 98kg !!! le hic c'est que sans m'en apercevoir je prenais beaucoup de gras , je mangeais de plus en plus et tout comte fais je ressemblais plus a un tas de merde qu'un tas de muscle !!! maintenant je suis redescendu a 80 kg , avec plus de force qu'avant et desormais je vais garder une alimentation normal et prendre doucement mais suremement :) car tout compte fait mon verdict c'est que en quelque mois j'aurai pu gagner ses 3 kilos de muscle avec une bonne alimentation , sans passer par la case prise de masse et seche . pour repondre a ta question , en prise de masse il est bon de consommer beaucoup de glucide complexe : pates riz legume sec céréales pain etc .... et ceux a chaque repas , matin , midi , soir au colation les céréales complete seront préféré . en gr exact je ne pourrai pas te dire combien faut de glucide , mais beaucoup je crois . pour ce qui est des lipides , je te conseille 60gr (poids de ton corps) de bon lipides : mono et poly-insaturés (huile d'olive, de colza etc ) donc pour résumé beaucoup de glucide complexe , un peu de glucide rapide quand m├¬me surtout aprés l'entrainement et 60 de bon lipides, et evite les pizzas kebab gateau , meme en prise de masse .

Donc voil├á, aujourd'hui je me lance correctement dans la prise de masse car depuis 2 ou 3 jours c'est l'anarchie...je vais vous donner ce que je mange par jour et je compte sur vous ensuite pour me corriger sur ce qui ne va pas :wink: ! tout d'abord : 64 par 2 = 128...je vais tenter de monter a 140/150max de proteine par jour pour etre certain d'avoir la ration journaliere ( marge d'erreur ) je vais me tabler sur 5 repas par jour et si je vois que c'est trop lour j'irais sur 6. J'ai calculé que mon metabolisme basale etait d'environ 1500cal ( ce qui me parait enorme ) et donc je dois monter ├á environ 2000/2200cal pour prendre de la masse sans trop de gras...ce qui va vraiment ├¬tre impossible vu que déj├á vers 1800cal je suis plein ! Ajourd'hui : Matin : 2oeufs dont un jaune une tranche de jambon de 45gr deux yaourt nature avec environ 30 a 40gr de muesli bio ( 10gr prot/50gr glu/15gr lip >>pour 100gr ) et deux c.c de miel un jus de fruit 30 a 40gr de pain suedois Midi : 150gr de pates et un steak haché de 125gr ├á 5% de MGr un fruit. Gouter : 20gr de prot dans 200ml de lait un yaourt nature soir : 50 ├á 60gr de riz blanc 200gr de tomates 130gr de carottes rapées. 130gr de fromage blanc TRAINING ( entre 22H et 23H ) Collation : 20 ├á 30gr de proteine dans 200ml de lait 100gr de fromage blanc voila...mais je n'atteint pas les minimum 2000calories...alors je pensais au gouter rajouter un yaourt nature avec 20gr de muesli bio et 1 c.c de miel, m'enfin m├¬me avec ├ºa les 2000cal sont loin !!! je pense egalement qu'il faut que je me gave de pain le matin et le midi et que j'en prenne egalement le soir mais raisonnablement avec d'autres glucides complexe mais le tout raisonnablement. voil├á c'est ├á vous ! que pensez vous de mon 1er plan de prise de masse ?? Merci

FoxMulder a écrit :
car tout compte fait mon verdict c'est que en quelque mois j'aurai pu gagner ses 3 kilos de muscle avec une bonne alimentation , sans passer par la case prise de masse et seche .

+1

Enfin quelqu'un qui pense comme moi :D

Ok donc je viens de faire les calculs et je viens de voir que j'atteignais les 2000calories aujourd'hui. c'est un bon debut. Je pense que je vais me maintenir 2 semaines à 2000 par jour et monter progressivement à 2200 histoire d'être sur de bien être au dessus de mes besoins journaliers.