Programme 10/10

Salut à tous! Je suis nouveau sur le forum et le trouve extremement complet précis et professionnel si je puis m'exprimer ainsi. Je pratique la muscu pour les besoins de mon sport et j'ai besoin de prendre en force et en masse pour poursuivre ma progression. Au passage je compte bien me dessiner ^^ Autant lier l'utile à l'agréable! Je me suis donc renseihné sur la méthode 10/10. Je pratique essentiellement le DC et les écartés. Mon 1RM est dee 100kg au DC. Mais faire 4 séries de 10 repets à 75kg m'est impossible avec seulement 3 minutes de recup comme le préconise le programme. J'aimerais donc etre conseillé. De plus je travaille tout les 2 ou 3 jours et je fais toujours du DC. Est ce mauvais? devrais je en faire moins? J'attends vos réponses avisés, merci beaucoup.

Si tu fais du DC tous les 2 ou 3 jours ca peut allé encore, ca laisse le temps nécessaire de repos, je pense mais je trouve que c'est mieux si c'était toujours 3 jours d'écart, mais tu fais seulement que du DC ?

Non je fais également du tirage pour compenser et un peu de bras. c'est le developpement des pecs qui m'interresse le plus. Mais est cee normal que je sois incapable dee faire mes 10 repet a 75kg alors que mon max est a 100kg?

Si tu en fais 8 à 75 t'es dans la moyenne

Ce n'est donc pas forcement 10, cela peut etre 8. Ca me parait plus abordable. Et en cee qui concerne la fréquence de travail d'unn groupe musculaire?

lol a écrit :
Ce n'est donc pas forcement 10, cela peut etre 8.
Ca me parait plus abordable.
Et en cee qui concerne la fréquence de travail d'unn groupe musculaire?

Les moyennes données par les sites et revues ne sont que des moyennes.

pour la frequence il existe bien des points de vue, et çà depend du niveau de chacun aussi...

Eh bien pour ma part je suis un sportif très réguliers, je pratique uun sport co tous les jours a niveau quasi pro. Je me considère donc plus entrainé que la moyenne. C'est les vacances et j'en profite pour me renforcer. De ce point ded vue est cec possible ded me donner une reponse, de prendre un point de vue?

non ... c'est trop vague, on ne connait ni le sport principal que tu pratiques, dans quelle quantité et tu sembles ne travailler que les pects,ce qui n'est pas recommandable ... Ensuite le sujet est amplement décris dans nombres d articles ,et dans le forum ... es tu sur de bien avoir fais le tour ?

Je suis désolé je vais etre plus précis. Je mesure 1m95, 92-93 kg, je pratique le hand tous les jours hors période de vacances. Je ne travaille pas que les pecs mais pratique également du tirage pour garder les épaules droites, et un petit peu de bras, biceps et triceps. Mon sport est assez complet et je travaille donc tout mon corps mais ce que je veux dire c'est que je désire surtout gonfler mes pecs et dessiner mon dos, étant satisfait de mes bras et abdos, pour le moment en tous cas. Est il possible maintenant dee répondre à ma question et m'indiquer quels muscles il est impératif de travailler pour accompagner le developpement des pecs?

Le problème annexe a ta volonté de cibler un groupe musculaire plus qu'une autre , est le risque de 'ridicule une fois le muscle hypertrophié, au delà des déséquilibres avec les muscles antagonistes (donc il bien que tu bosses le dos) cependant, un travail 'lourd' et intense des pects va peut être poser des problèmes d'incompatibilité avec la pratique du hand en intensif... ou peut être pas, après tout tu le verras vite :wink: et adapteras en concequence Bref, un entrainement intensif, de 2(-3) exos de 3series par muscle et par semaine est amplement suffisant pour progresser. L'avantage de bosser 2 fois avec peu d exos et de series est de limiter les courbatures (pour ceux qui y sont sensibles), inversement, une grosse séance,une fois par semaine donne (en général)de grosses courbatures (ennuyeux pour un handballer) ne fait pas l'impasse sur les bras et épaules...car ils les faut un minimum puissants pour soulever des barres aux DC pour le dos droit, c'est surtout le rowing menton qui est efficace...

Merci beaucoup FROG71, En ce qui concerne le ridicule il est évident que je veillerai à garder mon ensemble musculaire homogène, et pour la compatibilité avec le sport je tiens a préciser que me faconner unn corps de bodybuilder n'est pas mon but, je vise juste des pecs relativement developpé dans une optique de bogossité ^^, rien de plus, en tout cas pas aussi developpé que les tiens. Par ailleurs j'ai fait l'acquisition d'un banc weider pro 550. J'aurais donc l'occasion de faire mes exos en plusieurs fois dans la semaine. Est ce judicieux de le faire en 3 fois dans la semaine avec, 1 séance 3-4 série de DC + 3-4 écarté latéraux, une autre avec 3-4 séries de Dincliné + 3-4 pullover, et une derniere avec 3-4 séries de developpé décliné + un exos que tu me recommanderais 3-4 séries également. Tout ca sur le modèle du 10/10 a 75% du 1RM. Il faudrait que je compense tout ca avec a chaque fois des exos pour le dos. Est ce que ca te parait un programme raisonnable, ou du nimporte quoi?

comme je te l'ais dis ,3 fois par semaine et autant d'exos c'est non seulement inutile, mais peut devenir contre productif... je suis passer de Dev couché à 35 kg (en serie) a plus de 70 kg en serie en moins d'un an en bossant que 2 fois par semaine (les pects, je faisais 4 séances en tout) ... et avec plus je n'aurais pu faire mieux ... de plus, quand on commence a soulever plus lourd, c est garanti contre productif' car le stress du a la charge (et a ta capacité de concentration) devient bien plus important... c'est pour cela entre autre que bien des gars passent a un entrainement par semaine par groupe musculaire... Par contre tu peux sur les deux séances variés les exos .. ex Jour 1 Dev couché barre et écarté incliné haltères jour 2 Dev incliné barre et Dev Haltères idem pour les épaules,dorsaux et bras ........ ps le pull over bosse autant (sinon plus) les dorsaux,Il a un bon effet sur l'étirement de la cage thoracique et pects-epaules-dorsaux, mais question gain de force je ne trouve pas çà tres efficace... mais bon ,on ne fait pas tout pour gagner en force!!... cependant dans le cadre du hand, vu le mouvement , çà peut t être utile ....

Oui le pull over c'est pour le hand que je l'intègre. Faire developé barre incliné et devloppé halteres incliné le meme jour ce n'est pas la même chose? C'est quoi lla difference entre developpé barre et halteres du point de vue du devloppement du muscle? Le developpement décliné est inutile? Comment calculer mon max au deeveloppé Halteres?(ca me parait risqué!) Et enfin q'entend tu par meme chose pour les épaules, bras, et dos? Désolé s'il ya des questions bêtes. Je te remercie tu m'aides grandement.

euh ..erreur dû a un copié collé et de relecture.... j'edite çà :mrgreen: , pour le dos and co, tu intègres le même principe en nb d exercices et de nb series ...a la rigueur tu ne fais qu'un exo ,mais avec une serie de plus ......

Euh... J'ai rien compris mais OK ^^

Tu as vu toutes mes questions du message d'avant?

lol a écrit :
Tu as vu toutes mes questions du message d'avant?

oui, j'ai editer mon dernier post

pour le reste, a toi de choisir si tu souhaites concerver trois jours d'entrainements par semaine ou non, tes priorités, ce que tu bosses le troisième jour (si tu le gardes) etc etc ... les variables sont relativement importantes ....

C'est pas facile à déterminer, vu mon expérience réduite

Tu n'as pas répondu à ca, au premier paragraphe en tout cas : Faire developé barre incliné et devloppé halteres incliné le meme jour ce n'est pas la même chose? C'est quoi lla difference entre developpé barre et halteres du point de vue du devloppement du muscle? Le developpement décliné est inutile? Comment calculer mon max au deeveloppé Halteres?(ca me parait risqué!) Et enfin q'entend tu par meme chose pour les épaules, bras, et dos? Désolé s'il ya des questions bêtes. Je te remercie tu m'aides grandement.

lol a écrit :
Tu n'as pas répondu à ca, au premier paragraphe en tout cas :

Faire developé barre incliné et devloppé halteres incliné le meme jour ce n'est pas la même chose? C'est quoi lla difference entre developpé barre et halteres du point de vue du devloppement du muscle? Le developpement décliné est inutile? Comment calculer mon max au deeveloppé Halteres?(ca me parait risqué!)
Et enfin q'entend tu par meme chose pour les épaules, bras, et dos?

Désolé s'il ya des questions bêtes. Je te remercie tu m'aides grandement.

la première question est une erreur d'ecriture de ma part .....donc je ne propose pas haltère incliné et dev incliné le même jour...
mais au delà de çà, c'est juste une proposition d'alterné un jour sur l'autre entre barre et haltères... çà peut avoir un interet pour equilibrer la force entre le pec gauche et droit, aider a la coordination neuro-musculaire, effectuer un mouvement de DEV couché plus amples et étire un peu plus les pects etc....
Mais pour la force pur, rien de mieux que la barre.

Pour le décliné, je suis mitigé sur ce point, TANT QU ON PROGRESSE je ne vois pas l'intérêt de l'inclure, surtout que (souvent) tres vite on se retrouve avec le bas des pects bien plus épais que le haut, alors si on en ajoute une couche!...

Pas vraiment d'intérêt de faire du max aux haltères .... enfin si tu le souhaites, fais appel a deux potes...

pour le reste, je croyais être clair ci dessus..relis :wink: peut être n'as tu pas remarquer que j avais éditer (changer le post )