programme de split correct ?

Bonjour, j'aimerai quelques petits conseil sur ma facon de m'entrainer je pratique le Split routine, en faisant donc ceci: Jour 1 : Pec / Triceps Jour 2 : Jambes / Epaules Jour 3 : Dos / Biceps Jour 4 : Repos Jour 5 : Pec / tri Jour 6 : repos Jour 7 : repos ou petite sceance complementaire courte pour le plaisir je suis actuellement dans un cycle prise de masse (programme de mon coach) depuis 3 semaines. que pensez vous de l'organisation de ma semaine? Merci d'avance

sur le papier rien d extraordinaire on pourrait dire cependant il faudrait détaillet tes 2 séances pec tri en espèrant qu'elles ne soient pas identiques.. et la petite séance complémentaire aussi a détailler stp voir si on ne retrouve pas non plus du pec tri par exmple :wink: a+

alors je vais detailler un peu mais je vais certainement en oublier...: [u:911adc5a7a]pec tri :[/u:911adc5a7a] 10x10 DC barre 4x12 Ecarté couché halterre 4x12 devellopé incliné Halterre 3x12 pompe serré 4x12 dev blackelly 4x12 kick back haltere abdo [u:911adc5a7a]Jambes epaule:[/u:911adc5a7a] 10x10 presse inclinée 4x12 leg curl extension (assis) 4x12 leg curl ... (sur le ventre ) 4x12 machine a mollet assis... 4x12 developpé assis nuque droit 4x12 elevation laterale -> (optionel) 3x12 monter de barre devant abdo [u:911adc5a7a]Dos biceps[/u:911adc5a7a] 10x10 tirage planche 4x12 tirage nuque 6x8 poulie basse 4x12 curl biceps marteau 4x12 flexion biceps assis haltere abdo [u:911adc5a7a]Sceance plaisir :[/u:911adc5a7a] pas de programme, je fait ce qui a le moins travaillé comme trapeze, un peu d'epaule (point faible) avant bras, des petits exercices tranquile, on est quand meme dimanche matin :) et une plus grosse sceance abdo mes sceances pec tri du lundi et du vendredi sont les meme... cela pose il un probleme ?

le10x10 se suffit a lui meme... inutile de faire d'autres exos donc profite pour faire ton 10x10 le lundi et de faire une séance plus classique le vendredi.... dans l'etat des 2 séances lundi et vendredi, le nombre de séries est bien trop important et le muscle ne peut récupérer donc aucun interet réel a la chose.....

Au lieu de faire la meme séance deux fois dans la semaine, met plusieurs jours de repos , ├ºa ne pourra etre que mieux

Arf , plusieurs jours de repos !!! c'est deja une torture de pas aller a la salle le week end :sm2: puis etant donné que j'ai des tout petit pecs, je me disais qu'en faisant une piqure de rappel le vendredi, cela pourrait etre benefique. peu etre que la sceance pourrait etre plus courte ? ou alors vraiment repos obligatoire ?

perso on ma toujours dit que le repos était bénéfique, aprés tout dépend le niveau je pense, enfin, il faudrait la confirmation de Malcy :mrgreen:

fais pecs/biceps et dos/triceps avec un jour de repos entre les deux seances ou les jambes ce que tu fais ne vas t'apporter grand chose :wink:

PhoenixNks a écrit :
perso on ma toujours dit que le repos était bénéfique, aprés tout dépend le niveau je pense, enfin, il faudrait la confirmation de Malcy :mrgreen:

c'est bien au repos que le muscle peut se reconstruire....

mais sans intensité durant la séance on se rapproche quand meme au pipi dans le violon

ok ok, donc si j'ai bien compris, il faut que je me cale une sceance de repos en plus par exemple le mardi

tu peux te taper 4 séances par semaine c'est dans la répartition que tu dois alors revoir ta copie je peux te proposer ceci j1 pecs triceps j3 jambes j5 rappel pecs epaules j6 dos biceps rapport a ta demande de travailler tes pecs en retard pour se faire consacre toi a un 10x10x75%1rm au dc + 1 exo de 4 séries de di halteres le j1 et a 3 exos d'isolation sur 3 séries de 10 reps le j5 genre pull over, écarté couché et une poulie haute ou basse si tu as la possibilité a+

ok super, donc il me faut un jour de repos apres chaque sceance, c'est plus clair merci !

alors hélas ce n'est pas une obligation cela dépend ce que tu retravailles le lendemain... l idée de base c'est de laisser 48 heures de repos pour le groupe musculaire travaillé a+

Sinon moi comme répartition j'fais : -lundi : pecs/biceps -mardi : jambes -mercredi : repos -jeudi : dos -vendredi : épaules/triceps -samedi : repos -dimanche : repos Avec abdos le samedi souvent. J'aime beaucoup comme ├ºa, chaque muscle a bien le temps de se reposer.

Hegemon a écrit :
Sinon moi comme répartition j'fais :

-lundi : pecs/biceps
-mardi : jambes
-mercredi : repos
-jeudi : dos
-vendredi : épaules/triceps
-samedi : repos
-dimanche : repos

hegemon , peut tu m'expliquer pourquoi tu bosse les biceps avec les pecs?
personellement je part du principe que lors de l'entrainement des pec (DC, DI) les triceps sont sollicités donc je les travailles la.
idem pour le dos ou la c'est les biceps de sollicités

delirturc a écrit :

Hegemon a écrit :
Sinon moi comme répartition j'fais :

-lundi : pecs/biceps
-mardi : jambes
-mercredi : repos
-jeudi : dos
-vendredi : épaules/triceps
-samedi : repos
-dimanche : repos

hegemon , peut tu m'expliquer pourquoi tu bosse les biceps avec les pecs?
personellement je part du principe que lors de l'entrainement des pec (DC, DI) les triceps sont sollicités donc je les travailles la.
idem pour le dos ou la c'est les biceps de sollicités

ils sont sollicités mais justement ils sont préfatigués donc tu en tireras pas grand chose en les bossant après, ├á moins d'avoir un bon niveau, connaitre son corps, et avoir des bras en avance sur le reste :wink:

C'est exactement ├ºa : après les pecs, si j'enchaine sur les triceps, je sais que je ne vais plus avoir assez d'énergie pour les travailler ├á fond et que les charges soulevées seront moins importantes. Pareil pour les biceps après le dos. Après chacun ses go├╗ts, mais moi je préfère vraiment comme ├ºa.

ok je voit bien ce que vous voulez dire pourtant lorcequ'on parcours le forum,on se rend compte que les 2 methodes sont utilisées

et oui tu as raison..... tout dépend de ce qu on veut il serait bete de croire que parce que les triceps sont fatigués, ils ne vont ps mieux réagir au travail bien au contraire simplement les charges utilisées seront moindres mais cela n'entrave en rien le résultat.... donc peu importe en fait, l'avantage des antagonistes est indéniable pour utilisé des charges plus lourdes mais pas pour le résultat final.....il suffit de voir de bons bb faire du dos biceps et pec triceps pour s'en convaincre... au dela de ├ºa, ne pas oublier qu'un programme se modifie de maniere réguliere...pour moi je vais sur une période d'entre 4 a 8 semaines avant d'en changer suivant le but recherché....