programme FINAL

Bonjour

Me revoilà encore

Voici quelques photos de moi:

http://s294.photobucket.com/albums/mm88/airborneloulou/


Je voudrais vous remercier de tout votre aide, vous avez très bien répondu ├á mes questions, surtout Noelito, Malcy, LordWolfz et beaucoup d'autres.

Puisque je suis tanné d'aller au gym et de ne pas ├¬tre vraiment structuré, ajd dans mon cours de maths (héhé), j'ai commencé ├á me b├ótir un programme pour la prise de volume.

Cela fait quelues mois que je m'entra├«ne, mais j'ai décidé de faire un programme que je suivrai ├á la lettre.

Voici mon programme, et s'il y a des erreurs, dites le moi, car on apprend de ses erreurs!


Plan: (je veux faire tout mon corps)

split routine 3 jours par semaine


PS. TOUS CES EXOS SONT EFFECTUÉS À 4 SÉRIES DE 10 REPS


Jour 1:

Biceps
Curl concentration
Curl barre
Machine au gym dont je ne connais pas le nom

Triceps
Dips
Poulie haute
Kick back

Jambes
Leg press
Leg extension
Mollet assis



Jour 2:

Pectoraux
Butterfly
Développé couché décliné
Développé couché incliné

Épaules
Développé haltère
Rowing menton
├ëlévations latérales

Avant-bras
Exos ├á trouver.... héhé


Jour 3:

Dos
Tirage sol
Tirage poitrine
Traction a la barre fixe

(rappel biceps)
curl concentré
curl barre

Abdominaux
toutes les machines que je vois :)


Est-ce que ce programme est bien équilibré?

Est-ce que je fais assez mes jambes avec ce programme?

Merci beaucoup pour votre aide!

Lorsque j'aurai fini de batir ce programme, ca va etre moi qui va répondre aux questions des autres!

Merci beaucoup encore

UN PARTISAN DES S├ëNATEURS SALAUD!!! vous allez perdre en première ronde :wink: :mrgreen: GO HABS GO!! désolé pour le flood :lol:

Ben moi je trouve que c'est un bon programme pour débuter :wink: ├ºa va.. mais pour les jambes y manques un peu d'intensité je trouve.. Moi ce que je fais c'est que je les mets ├á part et je les mattraque ├á fond (mes scéance jambe durent 1h15) . 3 exos de jambes je trouve que c'est pas beaucoup. Fais plus d'exos (3-4 pour les quadriceps, 1 pour les ischios et 1 ou 2 pour les mollets). Depuis que je les mets ├á part et que je les fais ├á fond je vois de bons résultats! c'est plus efficace :wink:

bonnes épaules en passant :wink: t'as une bonne base

Merci dv1991 D'après les photos, est-ce que je suis bien parti? Quels muscles trainent de la patte? Merci!

Avec les corrections sugérées:

Jour 1:

Biceps
Curl concentration
Curl barre
Machine au gym dont je ne connais pas le nom

Triceps
Dips
Poulie haute
Kick back

Dos
Tirage sol
Tirage poitrine
Traction a la barre fixe

Jour 2:

Pectoraux
Butterfly
Développé couché décliné
Développé couché incliné

Épaules
Développé haltère
Rowing menton
├ëlévations latérales

Avant-bras
Exos ├á trouver.... héhé


Jour 3:

(rappel biceps)
curl concentré
curl barre

Abdominaux
toutes les machines que je vois

Jambes
COMME UN FOU[/b]

airborneman a écrit :
Merci dv1991

D'après les photos, est-ce que je suis bien parti?

Quels muscles trainent de la patte?

Merci!

oui je te l'ai dit t'as une très bonne base pour quelqu'un qui commence. Selon moi:

point fort: épaules, triceps
points faibles: pecs biceps

j'en pense pas grand chose je vais tout casser ton programme et t'en proposer 2 autres jour 1 pecs biceps jour 3 jambes epaules jour 5 dos triceps sinon jour 1 pec dos jour 3 jambes epaules jour 5 bras voila sinon sur ton programme marqué l├á il y a trop de mélnge de genre, tu fais des exercices d'isolation avant de faire le polyarticulaire alors que dans ton cas il vaut mieux dans l'immédiat se concentrer sur les exercices ou plusieurs muscles sont sollicités en meme temps voila a bientot je suppose

Bon, est-ce que c'est mieux comme ça Malcy?


JOUR 1

Pectoraux
Butterfly
Développé couché décliné
Développé couché incliné

Biceps
Curl concentration
Curl barre
Machine au gym dont je ne connais pas le nom

Avant-bras
Exos ├á trouver.... héhé


JOUR 3

Épaules
Développé haltère
Rowing menton
├ëlévations latérales

Jambes
COMME UN FOU[/b]

Abdominaux
toutes les machines que je vois


JOUR 5

DosTirage sol
Tirage poitrine
Traction a la barre fixe


Triceps
Dips
Poulie haute
Kick back


Rappel biceps





En passant, il faut combien d'exercises d'isolation et de polyarticulaires pour chaque muscle dans une séance?

Merci encore!

c'est pas trop le probleme de combien car il est tres important aussi d isoler le muscle travaillé pour le volume, cela dépend en fait, il n y a rien d'écrit de manière définitive...

par contre j'amene encore quelques corrections

JOUR 1

Pectoraux
Développé couché décliné barre
Développé incliné halteres
Butterfly
Pull over

Biceps
Curl barre
Larry scott
Curl concentration

Avant-bras
flexion poignet barre dans le dos
curl prise marteau

abdos


JOUR 3

Épaules
Développé haltère
├ëlévations latérales
Rowing menton
trapezes
shrug

Jambes
COMME UN FOU
c'est quoi ça comme exo
pour moi ca sera
squat
leg extension
presse
leg curl
mollets

Abdominaux


JOUR 5

Dos
Traction a la barre fixe
rowing barre
Tirage poitrine
rowing halteres

Triceps
Dips
Barre front
Poulie haute

Rappel biceps
curl barre 3 x 10
poulie haute vis a vis 3 x max (environ 15)

abdos

alors, le programme tel qu'il est est parfait et équilibré? Merci BEAUCOUP Malcy!

Il est bien fait!, et surtout n'oublie pas, les jambes c'est des gros muscles, tu peu les matraquer comme tu veut !

Est-ce que les jambes sont les genres de muscles que l'on peut faire 3-4 fois par semaine? Puis, pour mon programme, est-ce que je fais 4 séries de 10 reps pour chaque exo ou 3 séries?

airborneman a écrit :
alors, le programme tel qu'il est est parfait et équilibré?

Merci BEAUCOUP Malcy!

parfait et équilibré, si j'écoute ma fierté oui effectivement c'est le best des best maintenant va t il te convenir ??
donc teste le et dis nous la ou ca bloque, ou tu ne ressens rien, ou ca t'emmerde etc.....

JOUR 1

Pectoraux
Développé couché décliné barre 4 x 8-12
Développé incliné halteres 4 x 8-12
Butterfly 3 x 8-12
Pull over 3 x 8-12

Biceps
Curl barre 4 x 8-12
Larry scott 3 x 8-12
Curl concentration 3 x 8-12

Avant-bras
flexion poignet barre dans le dos 3 x 8-12
curl prise marteau 3 x 8-12

abdos


JOUR 3

Épaules
Développé haltère 4 x 8-12
├ëlévations latérales 4 x 8-12
Rowing menton 4 x 8-12
trapezes
shrug 4 x 8-12

Jambes
COMME UN FOU
c'est quoi ça comme exo
pour moi ca sera
squat 4 x 8-12
leg extension 4 x 8-12
presse 4 x 8-12
leg curl 4 x 8-12
mollets 6 x 8-12

Abdominaux


JOUR 5

Dos
Traction a la barre fixe 4 x 8-12
rowing barre 4 x 8-12
Tirage poitrine 4 x 8-12
rowing halteres 4 x 8-12

Triceps
Dips 4 x 8-12
Barre front 4 x 8-12
Poulie haute 4 x 8-12

Rappel biceps
curl barre 3 x 10
poulie haute vis a vis 3 x max (environ 15)

abdos

woww!! merci mon Malcy toi tu es un vrai! merci encore! je vais tester ça et donner de mes nouvelles bientôt

Bonjour encore Je viens de revenir de mon Jour 1 C'était très intéressant comme séance, cependant le développé décliné me faisait monter le sang ├á la t├¬te et me donnait très mal au dos. Par quoi pourrais-je le remplacer? Puis, le larry scott, c vrmt qqchose pour les biceps!!!!!! Puis, pour les avant-bras, j'ai fait la prise marteau et ca très bien fonctionné, mais l'autre exercice, je ne savais pas en quoi il consistait... alors y-a t-il des photos de cet exercice nommé: flexion poignet barre dans le dos 3 x 8-12 Merci encore!!!

tu ne remplaces le dev decliné par rien, je ne vois pas pourquoi tu as le sang qui monte a la tete en a peine une série de travail, faut pas rester allongé et puis il ne faut pas que le banc soit trop décliné non plus pour les flexions poignets tu dois etre debout la barre avec prise en pronation placée dans ton dos bras tendus les mains a largeur d'epaules et tu fais des flexions de poignets vers le haut.. Pour finir avec le décliné il y a plusieurs angles possibles, tu peux monter le banc a 30 % ou quasiment a 45 mais la faut pas rester trop longtemps c'est clair bon a la rigueur je veux bien que tu fasses de la poulie haute sur le vis a vis mais vraiment si tu n y arrives pas au décliné

Ok je vais réessayer le dév décliné Mais, pkoi n'ya -til pas d'écarté couché ou incliné dans mon programme? Est-ce que les développés sont meilleurs? Ohh oui et une autre question, est-ce que je fais tous les exerices de pectoraux un après l'autre ou j'alterne avec les biceps dans mon jour 1 ?

airborneman a écrit :
Ok je vais réessayer le dév décliné

Mais, pkoi n'ya -til pas d'écarté couché ou incliné dans mon programme?

Est-ce que les développés sont meilleurs?


Ohh oui et une autre question, est-ce que je fais tous les exerices de pectoraux un après l'autre ou j'alterne avec les biceps dans mon jour 1 ?

le butterfly est un écarté non ???

j'ai fait attention d'attaquer tes pecs sous tous les angles en fait

non les pecs d'un coté et les biceps de l'autre

on part pour6 ou 8 semaines a moins que cela ne t'aille pas dans ce cas on changera pas de soucis
mais il faut l'essayer avant d'avoir un avis

Merci bcp Je vais redonner de mes nouvelles bientot!