Programme prise de masse débutant

Bonjour, Je débute en musculation et j'ai cherché quelques informations pour me constituer un programme prise de masse. Cependant je ne suis pas sur qu'il est correctement composé, le voici : * Squat échauffement 1*8 entrainement 4*15 * DC échauffement 1*8 entrainement 4*12 * Tirage poulie nuque échauffement 1*8 entrainement 4*12 * Shrugs épaule échauffement 1*8 entrainement 4*12 *Crunchs 4*30 Pouvez vous me donner votre avis SVP ? Est-ce que le nombre de séries et de répétitions correspond ? Je vous remercie, Cordialement.

bonjour ce programme est un mini fullbody et il ne correspond pas a grand chose mais tu dis etre débutant ce n'est pas simple pour nous d'en dire plus c'est faible mais tu te dis débutant donc ??

Oui oui je suis débutant. J'ai cherché quelques infos sur différents sites de muscu et j'ai donc essayé de me faire un programme moi-m├¬me. Je m'entraine depuis seulement une semaine avec ce programme mais je ne savais pas du tout s'il était adapter et combien d'entrainements par semaine je devais faire, combien de séries, répétitions etc... ? Pouvez vous me dire comment l'améliorer, quels exercices dois-je ajouter et si le fullbody est mieux pour débuter?? Merci ├á vous pour vos réponses :)

re je n'avais pas vu que tu ne t'etais pas présenté persuadé que tu avais deja poste il y a quelque temps tu dois donc passé par la case club des templiers et faire une petite présentation c'est une obligation merci sinon je te pose a mon tour une question de combien de jours pas semaine disposes tu ?? sans savoir ca difficile de t'en dire plus dans l immédiat a plus

Oups excuse moi c'est vrai j'avais complètement oublié de me présenter... Cela est fait :D donc tu peux aller voir sur le forum Les membres se présentent sous le sujet "Conan se présente". J'y ai mis, je pense, le nécessaire pour que tu puisse te faire une idées de mes disponibilités etc... Je te remercie pour tes conseils :D

Re, En fait mon problème est que je n'ai pas beaucoup de temps pour m'entrainer en semaine... Je pourrais m'entrainer le lundi mercredi et samedi mais comme je fais du sport le mardi, jeudi et vendredi j'ai peur d'├¬tre en sur-entrainement?! Est-ce que quelqu'un pourrait me dire ce qu'il en pense?? De plus, comme vous pouvez le constater, mon programme est assez voir très maigre... Je ne sais cependant pas bien comment le structurer... Plut├┤t du full body ou du split routine, plut├┤t entre 6-8 reps ou 8-12 reps et combien de séries?? J'ai passé mon après midi ├á chercher des infos sur différents sites de muscu afin de mieux comprendre comment faire mon programme de prise de masse sachant que je suis totalement débutant (enfin presque, je me suis déj├á pas mal familiarisé avec certains mouvements de base). Le problème, c'est que chaque site donne un version différente sur ce qu'il faut faire! S'il vous pla├«t si quelqu'un veut bien m'éclairer pour que je puisse améliorer ou m├¬me refaire un programme sachant que je souhaiterais en faire un pour une prise de masse. Merci

quel sport tu pratique a coté ? et dans ton entrainement le shrug c'est pour les trapezes,pas les epaules,pour moi il faut revoir le programme en entier

re l'ami j'ai bien noté que tu pouvais te libérer 3 créneaux une question : quelles sont les activités sportives que tu pratiques stp ?? car effectivement il peu y avoir un sur entrainement donc j'attend si les sites donnent des versions différentes c'est tout simplement qu il y a différentes fa├ºons d'y parvenir, que chaque etre est unique et qu un exo peut mieux marcher sur une personne qu'une autre avec plus ou moins de reps et plus ou moins de charge c'est justement ton expérience de l'entrainement qui fera la différence, il faut laisser le temps au temps, connaitre les bases des principaux exercices et s y mettre surtout, car c'est bien la le principal, il faut bosser allez a plus

Je pratique le krav maga (self-défense) et le combat complet. Je pratique 3h le mardi, 1h30 le jeudi et 1h30 le vendredi au total. ben-62 je m'excuse je me suis trompé dans le nom du mouvement, ce n'est pas le shrug que je fais mais le tirage vertical... :? Je suis d'accord avec toi malcy : il faut bosser et je suis près ├á le faire mais juste si j'avais un programme de départ qui tienne la route pour que je puisse après le pratiquer. Ensuite, lorsque je l'aurai pratiqué un certain temps je pourrais déj├á voir ce qu'il faut modifier en fonction des résultats obtenus. Merci pour votre aide :)

j'avais zappé le krav sorry et bien les echauffements sont deja assez puissants en soi, je preconiserai donc un fullbody avec pour commencer 10 ' de rameur ou tapis ou elliptique histoire de bien chauffer l'ensemble du corps squat complet 3 séries de 10 developpé couché 3 séries de 10 tractions ou tirage nuque 3 séries de 10 developpe halteres 3 series de 10 barre front 3 séries de 10 curl barre 3 séries de 10 leg curl 3 séries de 10 mollets 3 séries de 10 gainage si tu n'en fais pas sur les entrainement pendant 3 minutes en variant les positions ca c'est pour une séance de full apres a toi de varier les exos a chaque séance tout en privilégiant les exos poly plutot que les isolations est ce que la ca te cause ou toujours pas ??

Merci pour ce programme :D Je vais le suivre pendant quelques temps et je verrai bien ce que cela donne! J'ai juste encore deux petites questions ^^ Combien de minute de repos je dois prendre entre chaque série et exercice? Et j'avais lu que pour l'exercice comme le squat, certains conseillaient de faire entre 15-20 répétitions pour cet exercice... Que me conseille-tu? Je fais 10 reps comme tu me l'a indiqué dans ton programme?? En tout cas je te remercie pour tes précieux conseils :)

ah les temps de repos vaste question on va faire simple 1m30 entre séries et 2/3 minutes entre exo et puis le squat bien au contraire je pense que le squat est un exercice tres traumatisant pour l organisme comme pour le systeme nerveux d'ailleurs et pour moi pas de séries longues tu pourras te rattraper a la presse si tu veux faire des séries longues je préfère soit faire des séries courtes de 5 reps avec un peu plus de charges et une forte contraction a la poussée ou des séries de 10/12 avec moins de charge et moins de controle de la charge egalement... les séries longues pas question enfin pour moi lol mais pense a tes genoux tout de meme

Ok j'ai compris :D Encore une fois je te remercie pour tes conseils et je vais prendre l'entrainement dès demain! :mrgreen: Merci

je vois pas quoi rajouter,par contre par la suite,developpé incliné,avec le developpé couché sa va ressembler a des "seins"

Tu confonds pas avec décliné ?

conan a écrit :
Ok j'ai compris :D

Encore une fois je te remercie pour tes conseils et je vais prendre l'entrainement dès demain! :mrgreen:

Merci

quand je parle de 10 reps, je ne suis pas arrete sur 10 absolument si tu peux en passer 12 n'hésite pas mais qu'elles soient strictes et pas de triche exagérée sur les mouvements
reste entre 8 et 12 reps, si tu arrives a 13, augmente la charge
si tu n'arrives pas a 8 diminue la charge
voili voila
bon courage
et prend des notes de la séance que tu dois faire sur un papier et va a la salle avec un stylo pour noter les charges que tu utilises, cela te fera une bonne anti seche pour les futurs séances et te permettra egalement de suivre ta progression
re voili re voila

Merci pour vos conseils! :) Ok je prends note de mes séances. Juste pour le curl barre, c'est mieux d'utiliser une barre EZ, une barre droite ou cela ne change rien?? Merci :)

re la barre droite demande un peu de souplesse au niveau des poignets probleme que tu n'as pas avec la ez, les muscles travaillés sont les memes mais pour la prise barre droite evite les prises larges et serrée, ce n'est vraiment pas le top pour les poignets mieux vaut une prise a largeur d'epaule voila pour moi

Ok ├ºa marche! Merci du conseil :wink: Je pense que je vais de toute fa├ºon utiliser une barre EZ, ├ºa évitera les traumatismes aux poignets du ├á la prise de la barre! Bonne soirée

La barre EZ ca t'evite de stresser les poignets ce qui est a l'origine des tendinites Et puis evite de trop agripper la barre qu'elle soit droite ou EZ. C'est cette facheuse habitude de trop agripper la barre lors de l'execution des exos qui est souvent source de tendinites A+