Reprise, suivi et programme

Bonjour ├á toutes et ├á tous, ├ºa fait longtemps que j'ai pas posté sur ce forum...Je viens tout juste de reprendre la muscu après 1 mois sans motivation (Je m'arr├¬tais au milieu des séances, sautais des séances). Je viens tout juste de m'offrir un nouveau banc pour me motiver et j'aimerai reprendre ├á 100% (alimentation comprise) mais le problème c'est que je suis super débordé (étudiant et job ├á mi-temps en australie). Mon objectif est d'atteindre 90Kg et de faire une sèche ensuite 85-86kg. Mon emploi du temps en gros : Lundi : cours de 8h30 ├á 10h, boulot de 14h30 ├á 22H30 Mardi cours de 12H30 ├á 16h30 Mercredi Cours de 14H30 ├á 18h30 Jeudi Cours de 9H ├á 14h30 Vendredi Cours de 9h00 ├á 12h Samedi boulot de 8H00 ├á 16h Dimanche boulot de 7h ├á 16h Je bosse en tant que manager dans un fast food australien, assès physique vu qu'on est constament en manque de staff, très très dur de manger ├á temps voulu vu que c'est plein ├á craquer pendant ces heures si. Le bon c├┤té c'est qu'on vend des poulets r├┤ti (1 heure au four) donc je peux manger facilement un demi poulet après les heures de pointe. En gros je suis ├á 83kg ├á jeun le matin pour 184cm. (Je posterai un peu plus de mensuration plus tard et des photos, si j'ai pas trop honte de les poster :oops: ) Mon programme (J'essaye de faire du 2x12 reps + 1x10 reps + 1x8 reps après les échauffements) Lundi : Pec Developpé couché Developpé incliné haltère Ecarté couché Developpé décliné Mardi : Eapules/dos Developpé militaire Developpé nuque Elevation latérale Rowing menton Tirage nuque prise large Tirage poitrine sérré Rowing barre Mercredi repos Jeudi jambes Leg extension Squat Leg extension (1 jambe alterné) Leg curl Vendredi Developpé sérré Poulie haute Barre front Dips Curl barre EZ Curl pupitre + 21 assis Curl marteau (je suis pas certain pour cet exo je voulais mettre un Curl poulie basse mais pas de poulie basse ├á la maison, et je trouve que j'ai des bras assès long, avant bras long aussi donc peut ├¬tre des exos pour les avants bras seraient plus avantageux) Niveau nutrition j'ai pas encore eu le temps de voir. Je pense me procurer une whey pour la semaine prochaine, ou peut ├¬tre m├¬me un gainer et inverser la prise ├á 10 et le repas de midi quand je suis au boulot, ├ºa peut ├¬tre une solution pour rester sérieux au niveau nutrition. Merci d'avance pour les feedbacks Yohann

j'ai pleins de questions alors skippy va t il bien ?? tu as la bas brisburn et nous ici on a des casse couilles est ce qu il ya des similitudes ??? le m au bacon a t il meilleur gout chez toi ?? :mrgreen: :mrgreen: sinon le programme : je n'ai jamais essayé epaules dos tu devrais peut etre faire les epaules avec les pecs et garder juste les trapezes avec le dos ?? a voir ce que d'autres en pensent on parlait recemment du dev dec et je mettrai autre chose pourquoi pas un pull over (si il fait froid bien sur) si tu modifies ton epaules dos tu pourras ajouter un exo dos les jambes tu ne fais pas de mollets les triceps : le fameuix débat des dips en fin de parcours, je ne sais toujours pas comment on peut faire des dips apres une séance de triceps, perso tellement je suis mort que je n'en fais meme pas un donc je préfère les répulsions entre bancs apparement tu fais ton 21 sur un pupitre, je pense qu'en le faisant libre c'est sympa mais bon c'est perso il vaudrait mieux faire ton 21 et apres faire un curl barre pupitre ou larry scott si tu as et pour les avants bras un curl biceps barre prise en pronation c'est super sympa voila pour la bouffe tu geres ou tu nous dis ??

J'ai essayé une fois les dips en fin de séance, effectivement j'ai trouvé ├ºa très très éprouvant....J'ai donc augmenter le temps de repos avant de les attaquer et c'est passer "tranquille" mais j'étais pas lesté. non je fais le curl pupitre puis j'enchaine directement sur un 21 assis avec haltère. Ajouter un exo pour le dos semble interressant étant donné que c'est l'un des muscles que j'ai le moins travailler... OK pour le pull over (mais l'été arrive bient├┤t) oups oublié les mollets....et les abdos aussi et Skippy...je pense ├á lui pour ma diet :)

re mon inquietude avec les dips en fin, c'est que ca manque d'isloation, tuas les pecs qui rentrent et le fait de laisser plus de repos coupe l intensité que tu avais mis au préalable non ??? voila d'autres avis peut etre viendront a plus

disons que le dips sa recrute beaucoup de fibre pour atomiser les tri,mais faut avoir encore assez de peche personelement j'evite,je les places soit en premier ou en 2e mais en dernier jamais

pour moi aussi les dips (larges) c'est un dilemme en 1┬║, mon DC morfle ainsi que tout ce qui suit en 2┬║, le DI je te raconte pas la galère en fait ils passent bien mais faut laisser bien se repose le tronc ... et l├á forcément en effet l'intensité en perd un peu mais bon de toute fa├ºon quand on fait 3 ou 4 exos les derniers sont faits au détriment des premiers ...

Donc voil├á comme promis niveau nutrition ├ºa donne : 7h : whey+jus d'orange 7:30 : 100g Céréales riche en proteines/carbs + Lait 10h : Une boite de thon + pain complet + 1 fruit 12h : Repas 15h : Whey (45min avant entrainement) 17h : whey après entrainement 19h30 : Repas + salade 22h30 : 150g de fromage blanc Les repas sont en général riz+harricot rouge+viande rouge ou blanc de poulet ou p├ótes + viande rouge J'ai l'impression que ├ºa donne un grand n'importe quoi malgré toutes les recherches que j'ai fais ├á droite ├á gauche :s Je dois me procurer une balance electronique aussi je pense que ├ºa sera utile. Mais j'ai un bon appetit je mange pas mal durant les repas (généralement entre 400-500g de boeuf ou un demi poulet, voir m├¬me un poulet entier si j'ai vraiment faim) et je n'ai pas peur de prendre du gras pour le moment (surtout que l'été arrive bient├┤t et qu'il fera 38-40┬░) Niveau prot je pense que je vais me procurer une marque locale. Rapid growth de BSc http://www.bodyscience.com.au/?page=supplements/flypage&product_id=203# Très abordable et très bon go├╗t. Ou encore un gainer comme Serious mass de Optimum nutrition. J'attend vos conseils avec impatience :D Yohann

salut pas mal au niveau nutrition pour ta prot tu pourras la mettre a 10 heures mais sinon pas grand interet la collation de l'apres midi est impossible car tu as l'entrainement qui tombe pile poil dessus donc la whey fait l'affaire je pense non franchement c'est tres bien les spécialistes vont peut etre peaufiner le truc bonne soirée a +

Perso. j'éviterais le thon, grand max 1*sem. Tu peux le remplacer par du filet de poulet/dinde et quelques amandes/noix et ajouter un peu d'huile de colza/olive le midi et le soir )

Ced84 a écrit :
Perso. j'éviterais le thon, grand max 1*sem. Tu peux le remplacer par du filet de poulet/dinde et quelques amandes/noix et ajouter un peu d'huile de colza/olive le midi et le soir )

Hello. Tu conseilles d'éviter le thon. Pour lui ou en général.
J'avais cru comprendre qu'il était bon de prendre du poisson et notamment du thon plusieurs fois par semaine.
Parce que l├á, avec 500 grammes de boeuf, il prend minimum 100 grammes de protéines d'un coup et avec un poulet entier, c'est 200 grammes.

Wontolla a écrit :

Ced84 a écrit :
Perso. j'éviterais le thon, grand max 1*sem. Tu peux le remplacer par du filet de poulet/dinde et quelques amandes/noix et ajouter un peu d'huile de colza/olive le midi et le soir )

Hello. Tu conseilles d'éviter le thon. Pour lui ou en général.
J'avais cru comprendre qu'il était bon de prendre du poisson et notamment du thon plusieurs fois par semaine.
Parce que l├á, avec 500 grammes de boeuf, il prend minimum 100 grammes de protéines d'un coup et avec un poulet entier, c'est 200 grammes.

Je déconseille le thon, car il s'agit souvent du Thon albacore une espèce menacée et en surp├¬che. Il y a bien d'autres poissons tout aussi bon ) Sinon il y a bien l'histoire des problèmes de mercure mais je ne sais pas trop s'il faut s'y fier :?

Acheter du poisson sans menacer la biodiversité

L'écolo ├á parler :mrgreen:

http://ycat974.files.wordpress.com/2009/06/photo-du-82718178-10-a-22-58.jpg?w=450&h=337 Voil├á une image pour le moment :oops: Il faut que je me procure un metre pour les mensurations hum peut ├¬tre qu'il faudrait que j'ouvre un topic c├┤té "suivi des perfomances"

J'ai aussi une question sur l'hydrate de carbone. C'est l'un des premier truc que les gens regardent ici quand ils veulent prendre de la masse mais j'ai l'impression qu'en France on en parle jamais. J'ai été prendre ma prot aujourd'hui et j'hésitais entre 2 (m├¬me marque) et on l├á encore on m'a conseillé de prendre celle avec le plus d'hydrate de carbone. Sur les boites de céréale aussi hydrate de carbone apparait souvent pour le developpement des muscles. Est-ce vraiment important ? Voici celle que j'ai prise "Rapid growth" : http://www.bodyscience.com.au/?page=supplements/flypage&product_id=203# et j'hésitais avec celle l├á "Mass monster" : http://www.bodyscience.com.au/?page=supplements/flypage&product_id=46# Il y a une petite difference niveau prix Rapid growth est moins chère mais moins de doses, mass monster un chouilla plus chère mais plus de doses (en gros Mass monster reviendrait moins chère).

un gars m'a expliquer dans les grosses lignes un coup : hydrate de carbonne:sucre lent =energie pendant l'entrainement proteine: sa aide a se dessiner (personelement je pense que sa aide a prendre de la masse en limitant le gras ) donc pour grossir les hydrate de carbones serait le mieux adapté on verra ce que les pros en pense