Un peu perdu, besoin de quelques conseils svp

Bonjour, Ca fait un ptit temps que je lis ce forum et malgre le nombre de questions recurrentes et le nombre de reponses souvent claires j'arrive pas a me faire une idee claire pour mon programme d'entrainement. :( J'ai 22 ans, et sans paraitre crevette je fais quand meme que 60 kilos pour 1m78. Je pense faire partie de ces gens qui eliminent assez facilement donc pour l'alimentation, no souci, depuis 10 jours les bonnes dispositions ont ete prises :mrgreen: ( grace aux conseils du forum pour la prot etc) Maintenant je voudrais savoir ce qu'il faut faire en muscu exactement pour un debutant comme moi... J'ai commence SERIEUSEMENT en debut d'annee en faisant un entrainement plutot general tous les 2 jours. En gros une sorte de mise en forme. C'est tres bien mais ca fait pas vraiment mes affaires et j'aimerais savoir si un debutant comme moi pourrait deja pas passer a la vitesse superieure et si oui comment? Biceps/ triceps un meme jour Dos/Pecs un autre? Ou je me trompe totalement? Les abdos on peut en faire tous les jours? Ou il faut aussi un temps de repos? 3 jours de temps de repos pour un petit groupe musculaire comme les biceps sachant que je porte pas des charges dementielles est ce suffisant? Les series a quelle frequence pour prendre de la masse? etc etc.. Je sais que c'est un peu vague tout ca mais j suis un peu paume et j'aimerais une ligne de conduite afin de plus me poser de questions et de pouvoir y aller sans crainte, de pas craindre une atrophie ou que sais je par exemple En gros, qqn de sympa et tres muscle pourrait donner une idee de programme a suivre sur une semaine? :D Genre biceps lundi Triceps mardi Ou travailler plus de muscles en meme temps Merci d'avance pour tous vos conseils!! Ludovic

Salut, Un classique qui a fait ses preuves : J1 pecs-bi + abdos J3 dos - tri + abdos J5 jambes - épaules + abdos A travailler entre 8 et 12 répet pour prendre du volume :wink:

ce que dit nono est excellent pour un débutant et au bout de deux mois on peut passer a plus de travail si tu penses ne plus etre un débutant, on peut travailler sur des séances quotidiennes mais il faudrait nous dire quelles sont tes disponibilités ?? histoire qu on ne reflechisse pas dans le vide

Ok merci pour ce conseil Il est vraiment precieux, car c'est justement ca que je devais savoir Maintenant reste plus qu'a.. Honnetement 3 jours je trouve ca peu, enfin entre le jour 5 et le jour 1 y a deux jours entiers sans rien. Donc niveau dispos j'saurais consacrer un jour en + sans prob, voire 2. Mais s'il faut se contenter de 3 jours par semaine pour pas se bruler trop vite je suivrai le conseil! Maintenant si je peux encore poser une question, quand on travaille un meme groupe musculaire qu une seule fois par semaine, combien de series conseilleriez vous? Varier les exercices aussi? Thanks

Tu peux commencer en faisant 3 exercices en 4 séries pour chaque muscle, ce qui fait donc 12 séries, quand tu sera habitué tu pourras rajouter un exercice en plus pour les grands groupes musculaires (dos, pecs, cuisses) ce qui t'ammènes ├á 14-16 séries. Bien s├╗r tu peux varier les exercices d'une séance sur l'autre (travailler avec une barre, des haltères, varier les angles...) en travaillant quand m├¬me régulièrement les exercices de base (tractions pour le dos, dc pour les pecs, curl barre pour les biceps, squat ou presse pour les cuisses). 3 jours je comprend que ├ºa te semble léger, mais si tu bosse bien ils auront besoin de leur semaine pour récupérer, et surtout se reconstruire, c'est avec le repos que vient le volume. Tiens nous au courant et fait nous part de tes sensations, c'est ├ºa le plus important, il faut sentir la manière dont les muscles travaillent et ajuster son programme, son rythme en en tenant compte. ps: waa c'est beau c'que j'dis :mrgreen:

Oui c'est vrai vaut mieux bien le faire et reposer ensuite que faire n'importe quoi. Ben merci, c'est a peu pres tout ce que je devais savoir pour commencer! Je vous donnerai des nouvelles promis des qu'il y aura du changement :wink: Mais j'sais bien qu'au debut c'est long pour voir un peu de changement. Sur le site ici c'est marque, je peux prendre tout au plus 2,5 kilos de muscles apres 9 semaines :mrgreen: Motive et a bientot!

je confirme, je suis sur que si tu travail correctement tes muscles les jours creux te seront carrément bénéfiques, un exemple bete : je ne travail jamais les bras un jour, et le dos le lendemain, car pour les tractions les biceps sont pas mal solicités, et pour un ectomorphe (comme toi je supose) le repos est vraiment tres tres important. si tu veux un detail personel, chaque deux/trois semaines je ne laisse pas de jour creux, je bosse tout a fond (dans ma tete je me dis fous leur la pression aux muscles ! :lol: ) et je te jure que je vois une différence... ou encore les jours creux tu peux taffer tes abdos, faut les varier ils adorent ca les coquins :mrgreen: